Squat Nasıl Yapılır

Ağız kavgası, herhangi bir egzersiz rutininin temelini oluşturmalıdır. Bacak kaslarınız için harikadırlar, göbeğinizi güçlendirirler ve egzersizinizin ne kadar zor olmasını istediğinize bağlı olarak bunları ekipmanlı veya ekipmansız yapabilirsiniz. Aşağıdaki adımlar size squat yapmanın doğru yolunu, ayrıca squatlarınıza ağırlık eklemeyi ve farklı squat varyasyonları yapmayı öğretecektir.

Adımlar

Yöntem bir 4: Temel Squat Yapmak

1. bir Ayaklarınızı yere koyun. Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha geniş tutun. Sırtınızı düzeltin. Ayaklarınızı saat 10 ve 2 yönünde hafifçe dışa doğru eğin, değil dosdoğru.
2. 2 Dizlerini bük. Sandalyede oturacakmışsınız gibi yapın. Topuklarınızı yerde tutun. Karın kaslarınızı içeri çekin. Egzersiz boyunca sırtınızı nötr bir pozisyonda düz tutun.
3. 3 Kendinizi kontrollü bir şekilde indirin. Aşağı inerken kalçalarınızı geriye doğru itin. Bacaklarınızı dik tutarken ve topuklarınızı yerde tutarken vücudunuz olabildiğince aşağıya inin. Alt pozisyondan, topuklarınızı yukarı itin ve gerektiğinde öne doğru eğilerek dengeleyerek yavaşça yükselin.
   • Mümkünse, kalçalarınız dizlerinizin altına düşene kadar kendinizi aşağı indirmeyi hedefleyin. Yeni başlıyorsanız, bu kadar aşağıya inmek için yeterince esnek olmayabilirsiniz. Bu seviyeye kadar çalışın.
   • Alçalırken nefes alın. Yükselirken nefes verin.
   • Formunuzun doğru kalmasına yardımcı olmak için çömelirken ileriye bakın.
   • Dengenize yardımcı olmak için kollarınızı öne doğru uzatın. Bu aynı zamanda bacaklarınızı dik tutmanıza da yardımcı olacaktır.
   • Dengenizi kaybediyorsanız veya ek destek istiyorsanız, bacaklarınızın hemen arkasına bir sandalye veya egzersiz sehpası koyun. Kendinizi aşağı indirdiğinizde, kalçalarınızı koltuğa geri itin.
4. 4 Tekrar et. Yeni başlayan biriyseniz, on tekrarı hedeflemek isteyebilirsiniz. Eğer formda iseniz, her sette 15-30 tekrar hedefleyebilirsiniz. Bir ila üç set yapın. Setler arasında dinlenmeyi unutmayın. İlan

Yöntem 2 4: Halterle Çömelme Yapmak

1. bir Ayaklarınızı yere düz, ayak parmaklarınızı hafifçe dışa doğru koyun. Ayaklar yaklaşık omuz genişliğinde olmalıdır. Dizlerinizi hafifçe bükerek çubuğun altına inin. Barın yüksekliği kişisel vücut boyunuza göre ayarlanmalıdır. Ağırlığı topuklarınızda tutmak, ancak ayaklarınızı yerde tutmak önemlidir. Dizleriniz için kötü olduğundan ağırlığı ayak parmaklarınıza veya ayak parmaklarınıza dağıtmaktan kaçının.
   • Ayaklar çok düz ileride dizleri içe doğru çökertme eğilimindedir, bu nedenle onları yaklaşık 10 ve saat 2'ye doğru açı yapmak yararlıdır ('güvercin parmaklı' veya 'parmaklı' ayaklarla, sabit olmak için elinizden gelenin en iyisini yapın ve kullanmayın çok ağırlık). Ama yap değil bu açıdan daha fazla dışarı çıkın.
   • Ayaklarınız omuz genişliğinden daha uzakta durmayın (çok geniş duruş). Bu, addüktörlerinizi (iç uyluklarınızı) harekete geçirerek medial kollateral bağda (MCL) strese, diz kıkırdağına anormal stres yüklenmesine ve uygun olmayan patellar izlemeye neden olur. Aynı şekilde, ayaklarınızı yakın bir duruşta (birbirine çok yakın) tutmayın, çünkü bu ağırlığı ayaklarınız ve dizleriniz için kötü olan ayak parmaklarınıza dağıtabilir.
2. 2 Barı, ağırlık sırtınızın üst kısmına gelecek şekilde başınızın arkasına yerleştirin. Trapezius kaslarının üzerinden geçmesi için omuzlarınızı çubuğun altına yerleştirin. Bunlar, omuzlarınız arasında sırtınızın üst kısmında bulunan kaslardır. Çubuğun trapezius kaslarınızın üzerine yerleştirilmesini isteyeceksiniz, değil boynunda. Barı elinizle rahat bulduğunuz bir noktadan tutun, genellikle omuzlarınızdan yaklaşık 15 cm dışarıya doğru. İlk kez çömelme yapıyorsanız, önce hareketi öğrenmek için bunu çubuğa ağırlık vermeden yapın.
   • Halteri raftan kaldırın ve çıkarın. Ardından ileri veya geri bir adım atın, aksi takdirde raf harekete engel olur.
   • Çömelirken daima bir gözcünüz olmalı! Bu, özellikle 'rafa kaldırırken' (ağırlıkları rafta ve raftan alırken) önemlidir.
3. 3 Dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı görünmez bir sandalyeye 'oturur' gibi yavaşça indirin. Dümdüz ileriye bakın, hareket boyunca sırtınızı düz ve çenenizi yukarıda tutun. Omurganızı hizalı tutarak, bir sandalyede oturmaya doğru eğiliyormuşsunuz gibi dizlerinizi bükün. Topuklarınızı yerde tutun.
   • Dizlerinizi ayak bileklerinde öne doğru sallamayın.
   • Sırtınızı öne veya arkaya doğru eğmeyin veya eğmeyin.
   • Başınızı dik ve omuzlarınızı sağlam tutun.
   • Yalnızca koltuk seviyesine rahatça gidebildiğiniz kadar gidin. Güçlendikçe oraya yaklaşacaksınız.
4. 4 Çömelme sırasında hareket ederken karın kaslarınızı daraltın. Karın kaslarınızı çekin ve sırtınızın alt kısmını neredeyse nötr bir pozisyonda tutun. Karın kaslarınızı gergin ve kasılmış halde tutmak için, sırtınızı mümkün olduğunca düz ve nötr bir hizada tutun. Çoğu insan için bu, sırtın alt kısmında hafif bir eğri olabileceği anlamına gelir. Tüm hareket açıklığı için dörtlülerinizi yere paralelden (kalçalar diz seviyesine) alçaltmamaya dikkat edin.
   • Hareket boyunca karın kaslarınızı sıkılaştırmaya odaklanın. Vücudunuzun ağırlığı yönetmenize yardımcı olmasına izin verin.
   • Bacaklarınız dik olacak şekilde ağırlığı topuklarınıza dağıtın.
   • Hareket sırasında kalçalarınızı ileri doğru hareket ettirmekten kaçının. Bu, pelvisinizin eğilmesine ve kalça kaslarının hareketini azaltmasına neden olur.
5. 5 Başlangıç ​​pozisyonuna doğru kaldırmak için kalçalarınızı yukarı ve öne doğru kaldırarak düz bir şekilde geriye doğru itin. Daha alçak pozisyondan, topuklarınızı yukarı doğru itin ve iyi, düzgün ve güvenli formu korurken ağırlığı kaldırın. Bacaklarınızı düzeltirken vücudunuzun neredeyse her bölgesini kullanın ve yavaşça, eşit bir şekilde yukarı hareket ettirin.
   • Sırtınız düz durmalı. Yapmak değil Egzersizin herhangi bir bölümünde omurganızın kıvrılmasına izin verin.
   • Sırtınızı kullanmadan yukarı itmek için kalça kaslarınızı (popo kaslarınızı) kullanmaya odaklanın.
   • Yaralanmayı önlemek için bu hareketi yumuşak, tek bir akıcı hareketle hareket ettirmeye çalışın.
   İlan

Yöntem 3 4: Formunuzu Mükemmelleştirme

1. bir Asla sırtınızı eğmeyin - göğsünüzü yukarı ve dışarıda tutun. Omurganız aynı hizada olmalıdır (yani, dik duruyormuşsunuz gibi hafif doğal eğrinizle). Kalçalarınızı geride ve göğsünüzü yukarıda tutmak, yuvarlak bir omurgayı önler. Çoğu insan yoruldukça tembelleşmeye başlar ve sırtları eğilmeye başlar. Bu tehlikeli ve etkisizdir. Ne kadar yorgun olursan ol, omurga hizalanmana odaklanmalısın.
   • Yuvarlak bir omurga çok ciddi yaralanmalara neden olabilir.
   • Bir temsilciyi doğru yapamıyorsanız, hiç yapmayın - kötü biçim hiç olmamasından çok daha kötüdür.
2. 2 Kilonuzu topuklarınızda tutun, asla ayak parmaklarınızda değil. İsterseniz ayak parmaklarınızı kaldırıp kıpırdatabilmelisiniz. Ayak parmaklarınızda dinlenmek dizlerinize baskı uygularken, topuklarınız üzerinde çok daha sağlam bir tabana sahip olursunuz.
3. 3 Dizlerinizi pozisyonda tutun. Çömelirken dizlerinizin çekilmesine veya 'çökmesine' izin vermeyin. Bu dizlerin için kötü. Aktif olarak tüm çömelme boyunca dizlerinizi uygun pozisyona doğru itin kötü hizalamaya karşı sağlamak için. Dizlerinizi çoğunlukla sessiz tutmanız, bükmeniz gerekir, aksi takdirde egzersiz boyunca aşağı yukarı aynı yerde bırakmanız gerekir. Kalçalarınızda (kalçalarınızda) fazladan kas eforu hissediyorsanız, doğru yapıyorsunuz demektir.
   • Dizlerinizi dışarıda tutmaya odaklanın, topuktan itin, değil Ayak parmakları.
   • Dizlerinizin ayak parmaklarınızın ötesine uzamasına asla izin vermeyin, çünkü bu dizdeki patellar tendon ve bağın hasar görme olasılığını artıracaktır.
   • Çömelirken dizleriniz hafifçe öne doğru hareket edebilir, ancak sorun değil - sadece ayağınızın üzerinde, ayak parmaklarınızın arkasında tutun.
4. 4 Barı boynunuzun tabanına yerleştirmeyin. Çubuğun tuzaklarınıza (üst sırt kaslarınıza) dayanmasını istiyorsunuz. Eğer sert omurlarınızdan biri yolunuza çıkacağından, çubuğun boyun kemiğinize girdiğini hissedebiliyorsanız, boynunuzda olup olmadığını anlayacaksınız. Barı biraz indirin ve ağırlığı vücudunuzun üst kısmına eşit olarak dağıtın / dengeleyin.
   • Biraz daha geniş bir tutuş yardımcı olabilir.
5. 5 Aşağı inerken nefes alın ve yukarı çıkarken nefes verin. Bu, vücudunuzun doğal ritmini en etkili şekilde kullanarak, en fazla havaya erişmenize ve çömelme içinde akıcı bir şekilde hareket etmenize olanak tanır.
   • Genel olarak, bir egzersize 'girerken', bir esneme gibi nefes alın. Sonra eylemde bulunurken nefes verin.
6. 6 Yaralanmayı önlemek için ısıtın. Herhangi bir atletik çabada olduğu gibi, gerginlik veya yaralanmayı önlemek için ısınma ve gerdirme gereklidir. Önce kalp atış hızınızı yükselterek ve ardından ısınma için çömelme için aşağıdaki talimatları izleyerek ısının, ancak çok az bir ağırlık ile.
   • Statik ve dinamik esneme: Statik uzatma, bir pozisyonu belirli bir süre (genellikle 15-30 saniye) tuttuğunuz bir esneme türüdür. Dinamik (aktif) germe, çeşitli hareket aralıkları boyunca kontrollü hareketleri içerir. Hareket ederek ısınma daha az yaralanma riski sunabileceğinden, bazen dinamik germe önerilir. Omuz ruloları, hafif vuruşlar, sumo ağız kavgası, bacak çemberleri ve diz kıvrımlarının hepsi dinamik germe egzersizlerinin güzel örnekleridir.
   • Çömelme ve ağırlık antrenmanında yeniyseniz, hiç ağırlık olmadan veya yüksüz bir halterle başlayın.
   • Daha deneyimliyseniz veya yüksüz bir halterin çok hafif olduğunu fark ederseniz, gücünüze uygun ağırlıkları seçin ve bunları halterin üzerine yerleştirin. Rafın yüksekliğini ayarlama seçeneğiniz varsa, omuzlarınızın altındaki bir seviyeye, koltuk altlarınıza kadar getirin. Kendinize zarar verebileceğiniz için çok fazla kilo vermeyin.
7. 7 Bu asansörü öğrenirken kaldırma kemeri takmayın. Bir kaldırma kemeri, sırtınızı vücudunuzun geri kalanıyla kendi başınıza yapmanız için eğitmeniz gereken destek ve hizalı tutar. Bununla birlikte, sırt gücünüzün (alt ve üst) yeterli olduğu bir seviyedeyseniz, ağır kaldırmalar için sırtı ve göbeği desteklemek için bir kemer istenebilir. İlan

Yöntem 4 4: Squat Varyasyonlarını Denemek

1. bir Henüz halter ağız kavgası yapamıyorsanız, kas geliştirmeye başlamak için halter ağız kavgası yapmayı deneyin. Sağlam, kolsuz bir sandalyenin veya ağır hizmet ekipman kutusunun önünde oturur gibi durun. Bu yeni başlayanlar için harika bir egzersiz. Her iki elinizde bir dambıl tutun, yanlarınızda sallanın. Çömelme konusunda yeniyseniz, 5 kiloluk halterler iyidir. Güçlendikçe ağırlığı da buna göre artırabilirsiniz.
   • Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, ayaklar hafifçe dışa doğru açılı olsun.
   • Dizlerini bük. Kalçalarınızı geriye doğru kaydırın ve poponuz sandalyeye dokunana kadar yavaşça aşağı inin, sonra tekrar ayağa kalkın.
   • Dizlerinizi kilitlemeyin. Onları her zaman gevşek tutun. Ayrıca, ayak parmaklarınızı geçmelerini önleyin. Bunu dizlerinizden daha çok uyluklarınızda hissedeceksiniz.
2. 2 Plie ('PLEE-ay') şeklini varsayın. Bir dambıl veya kettlebell tutarak, iki elinizi de halterin bir ucunu tutmak için kullanın, böylece yere dikey olarak sarkacaktır. Squat boyunca karın kaslarınızı sıkı tutun; Karın kaslarınızı dahil etmek, dengenizi korumanıza yardımcı olacaktır.
   • Ayaklarınızı yerleştirin. Omuz genişliğinden biraz daha açık olmalı ve dizlerinizi / bacaklarınızı ayırın, böylece ayaklar yaklaşık 45 ° döndürülür. Bu, 'plie' adı verilen bir bale formuna dayanmaktadır.
   • Topuklarınızı yerden kaldırın. Ayaklarınızın toplarını dengeleyin ve dizlerinizi bükün.
   • Vücudunuzu yavaşça aşağı indirin. Kalçalarınızı omuzlarınızın altında ve sırtınızı dik tutun.
   • Dizlerinizi ayak parmaklarınızın arkasında tutun. Bu noktanın ötesine geçmelerine izin vermeyin!
   • Yavaşça yukarı kaldırın. Yükselirken topuklarınızı indirin.
3. 3 Yeni kas kafaları ve kavramaları için öne çömelmeyi deneyin. Bu, barı arkanızda değil de önünüzde tutan temel çömelmenin bir varyasyonudur. Barı boynunuzun altına ve göğsünüzün karşısına klavikulaya (köprücük kemiği) paralel olarak yerleştirin. Çubuğu kavrayın alttan ellerinizi omuzlarınızdan yaklaşık 15 cm uzakta rahat bir noktada tutun.
   • Ayaklarınızı omuz genişliğinde açık olacak şekilde yere düz bir şekilde koyun. Barın altına inin ve dizlerinizi hafifçe bükün. Egzersiz sırasında her ayak boyunca eşit ağırlık dağılımı isteyeceksiniz. Ayaklarınızı hafifçe dışa doğru çevirin, dosdoğru değil .
   • Dümdüz ileriye bakın, sırtınızı dik tutun ve topuklarınızı yerde tutarak dizlerinizi bükün. Tam hareket aralığı için dörtlülerinizi yere paralel tuttuğunuzdan emin olun.
   • Kendinizi kontrollü bir şekilde aşağı ve geriye doğru indirin, böylece üst bacaklarınız yere yaklaşık paralel olur. Paralelin altına uzamayın. Ağırlığı, ayak parmaklarınıza veya dizlerinize değil, üst kalçalarınıza ve ayaklarınızın topuklarına veya toplarına dağıtın.
   • Topuklarınızı yukarı doğru iterek tekrar yukarı kaldırın. Vücudunuzun üst kısmını her zaman sıkı tutun.
4. 4 Gerçekten kas geliştirmeye başlamak için baş üstü ağız kavgası yapmayı deneyin. Gerçek bir mücadeleye hazırsanız, baş üstü çömelmeler faturaya uyuyor. Henüz ağır ağırlıklara sahip değilseniz, boş bir çubuk veya çok hafif ağırlıklarla yapıştırın. En iyi sonuçlar için vücudunuzu olabildiğince dik tutmayı unutmayın - ne öne ne de arkaya doğru eğilin.
   • Geniş bir kavrama kolu kullanarak, dirsekleriniz kilitli olarak çubuğu başınızın üstünden kaldırın.
   • Omuz bıçaklarınızı birbirine doğru itin ve merkezinizi sıkı tutun.
   • Dümdüz ileriye bakın, sırtınızı dik tutun ve topuklarınızı yerde tutarak dizlerinizi bükün.
   • Karın kaslarınızı çekin ve sırtınızın alt kısmını neredeyse nötr bir pozisyonda tutun (hafif kavisli bir sırt kaçınılmaz olabilir).
   • Kendinizi kontrollü bir şekilde aşağı ve geriye doğru indirin, böylece üst bacaklarınız yere neredeyse paralel olur. Omzunuzu geride ve ağırlığı her zaman topuklarınızın üzerinde tutun.
   • Topuklarınızı yukarı doğru iterek tekrar yukarı kaldırın. Vücudunuzun üst kısmını her zaman sıkı tutun.
5. 5 Üst bedeninizi aynı formda tutarak bacaklarınızı şaşırtın. Bir ayağınız bir ayağınız önde, diziniz bükülmüş ve diğer bacak arkanızda uzatılmış şekilde alt bedeninizle hamle şekline girin. Sonra...
   • Omurganızı düz tutun.
   • Kalçalarınızı yere indirin, böylece arka diziniz birbirine değsin.
   • Ön dizinizi 90 derece bükülü tutun.
   • Sırtınızı dik tutarak ön topuğunuzdan geriye doğru itin.
   • Karşı bacakla tekrarlayın.
6. 6 Yeni kas grupları için normal ağız kavgası ile barı omuzlarınızdan biraz aşağı indirin. Barı fazladan bir inç kadar indirin, ardından normal çömelme formunuzu koruyun. Bu, dörtlülerinizi hamstringlerinizden daha fazla harekete geçirir. Bunlar genellikle 'düşük kavrama' ağız kavgası olarak bilinir.
   • Ayrıca kollarınızı arkanızda çok daha aşağıda uzatabilir, barı dizlerinizin etrafından kavrayabilirsiniz. Oradan, formunuzu tamamen aynı tutarsınız - ancak kollarınız aşağıda kalır ve her tekrar arasında ağırlık yere temas eder.
   İlan

Topluluk Soru-Cevap

Arama Yeni Soru Ekle

• Soru Ağız kavgası yaparken nasıl iyi form alıştırması yapabilirim?Tiffany Stafford, CPT
  Kişisel Antrenör Tiffany Stafford, Hillsboro, Oregon'da yerleşik bir kişisel antrenman ve küçük grup antrenman stüdyosu olan LifeBODY Fitness'ın Sertifikalı Kişisel Antrenörü, Bütünsel Beslenme Uzmanı ve Sahibi'dir. 15 yıldan fazla kişisel eğitim ve koçluk tecrübesine sahiptir. Sağlıklı yaşam eğitimi, yaşam koçluğu ve bütünsel beslenme öğretimi alanlarında uzmanlaşmıştır. Ulusal Spor Hekimliği Akademisi'nden (NASM) kişisel eğitim sertifikasını aldı.Tiffany Stafford, CPTKişisel Antrenör Uzman Yanıtı Başlamadan önce bacaklarınızın hemen arkasına bir sandalye veya egzersiz sehpası yerleştirin. Kendinizi çömelmeye indirdiğinizde, kalçalarınızı koltuğun içine doğru geriye doğru itin. Harekete alıştıkça sandalyeyi uzaklaştırın.
• Soru Ağız kavgası bir kadın vücudu için ne yapar?Michele Dolan
  Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness hocasıdır.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Doğru yapıldığında, ağız kavgası bir kadının kalçalarında ve kalçalarında güç ve kas oluşturabilir.
• Soru Basit bir çömelmeyi nasıl yaparsınız?Michele Dolan
  Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness hocasıdır.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Görünmez bir sandalyede yavaşça oturarak pratik yapın. Kalçanızı görünmez sandalyeye indirirken başınızı yukarı, gözlerinizi ileriye doğru ve dizlerinizi ayaklarınızın üzerinde hizalayın. Sonra ayağa kalkın.
• Soru Günde kaç tane çömelme yapmanız gerekiyor?Michele Dolan
  Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness hocasıdır.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Hedeflerinize bağlı olarak istediğiniz kadar çok veya az yapabilirsiniz. Bir sandalyeden kalkma yeteneğini korumak için ağız kavgası yapıyorsanız, her gün 8-10 tekrar yapmak iyidir.
• Soru Popo ağız kavgası nasıl yapılır?Michele Dolan
  Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness hocasıdır.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Bir sandalyede oturacakmış gibi kalçalarınızı ve dizlerinizi bükün. Ağırlığınızı topuklarınızda ve dizleriniz ayaklarınızın üzerinde hizalı tutun.
• Soru Ağırlık olmadan nasıl squat yapabilirim? Evet yapabilirsin. Elleriniz / kollarınız önünüzde düz olacak şekilde ayaklarınızı omuzlarınızla aynı hizaya getirin. Sonra poponuzu dizlerinizle aynı hizada olacak şekilde itin.
• Soru Dizlerimin problem yaratmaması için nasıl güvenle çömelme yapabilirim? Dizlerinizin içe dönmesine veya ayak parmaklarınızın önüne geçmesine izin vermeyin; Kalçalarınızı arkanızda bırakarak abartın (sadece bir şey almak için eğiliyormuşsunuz gibi görünmemelidir).
• Soru Ağırlıklı ağız kavgası yapmanın bir yolunu bulmalıyım. Dejeneratif disk hastalığım var. Herhangi bir fikir? Tom de backer En Çok Yanıtlayan Kişi Ağırlıklı bir kemer takın veya ceplerinize küçük ağırlıklar koyun.
• Soru Kalçalarımda nasıl hızlı kilo verebilirim? Her gün yaklaşık beş dakika koşmaya çalışın. Her ay birbirini takip eden bir dakika daha ekleyin.
• Soru Çömeldikten sonra boynum hep ağrıyor. Sadece üç kez yaptım, boynuma mı zarar verdim? Tom de backer En Çok Yanıtlayan Hayır. Önünüzdeki seviyeye bakmak yerine, önünüzden yaklaşık 3 metre aşağıya bakın. Squat yaparken başınızı omzunuza ve omurgaya doğru sabit tutun. İlk başta yavaşça yapın.

Daha fazla cevap göster Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmak
İlan

Video . Bu hizmeti kullanarak bazı bilgiler YouTube ile paylaşılabilir.

İpuçları

• Bir çömelme hareketinin yukarı ve aşağı hareketleri yavaş ve kontrollü hareketler olmalıdır (bir antrenör tarafından çalıştırılmadığınız veya belirli bir amaç için antrenman yapmadığınız ve ne yaptığınızdan kesinlikle emin olmadığınız sürece). Aşağıya inerken, sadece 'düşmeyin' ve tüm işi yerçekiminin yapmasına izin vermeyin. Benzer şekilde yukarı doğru hareket, ayağa kalkmak gibidir; asla yükselmeye veya zıplamaya çalışmayın.
• Çömelirken sırtınızı dik tutun. Paralel olduğunuzda, tekrar ayağa kalkmak için poponuzu ve uyluklarınızı sıkın.
• Doğru hareketi hissetmek için, ayak parmaklarınızla duvarın tabanından birkaç inç uzakta bir duvara bakmadan çömelme alıştırması yapın. Öne eğilme eğilimindeyseniz, bu formunuzu düzeltmenize yardımcı olacaktır.
• Ağırlığı topuklarınızda tutun, poponuzu geriye doğru tutun ve ileriye bakın.
• Mümkünse, ağırlığı rafa geri getirememeniz durumunda ağırlığı yakalamak için rafın altına destek çubukları yerleştirin. Bu şekilde, ağırlıkla düşmek yerine, basitçe yere oturacaksınız ve ağırlık, destek çubukları tarafından yakalanacaktır.
• Diz askıları kötü bir fikir. Menisküs pedinin bulunduğu diz içindeki sıvılara baskı uygularlar, bu da çapraz bağlar için çok fazla strese neden olabilir.
• Ağız kavgası yapmanın size geniş bir popo vereceği bir efsanedir. Gluteal gelişimin hızı ve şekli genetik tarafından belirlenir.

İlan

Uyarılar

• Asla sırtınızı eğmeyin. Sırtınız düzse (düz), ağırlıklar bacaklarınız tarafından desteklenir. Ancak sırtınız kemerli ise, tüm ağırlık vücudunuzun üst kısmına ve boynunuzun alt kısmına gelir. değil onu destekleyecek bir konumda!
• Çömelme pozisyonundan dışarı çıkmayın. Bu, kaldırma aşamasının ilk bölümünde kendisine yardımcı olmak için aşağı inme ivmesini kullanmaya çalıştığında olur. Bu, genel olarak diz eklemine aşırı baskı uygular ve uzun vadede yaralanmalara neden olabilir. Aşırı bir şekilde yapılırsa, dizin tam anlamıyla yerinden çıkmasına neden olabilir. Gerçekten daha çok oturup sonra oturmaktır.
• Ağız kavgası yanlış yapıldığında son derece tehlikeli olabilir. Asla, ASLA beceriksizce sırtınızı bükmeyin veya dizlerinizin öne doğru düşmesine izin vermeyin.
• Kendinizi yaralayabileceğiniz için rahat ettiğinizden fazla kaldırmaktan kaçının.

İlan

İhtiyaç Duyacağınız Şeyler

• Serbest ağırlıklar (isteğe bağlı)
• Bir kaldırma çubuğu veya dambıl (isteğe bağlı)
• Ağırlık rafı (isteğe bağlı)
• Bir gözcü