Triceps geri tepmeleri, giderek daha popüler hale gelen kolay ve çok yönlü bir ağırlık çalışması egzersizidir. Triceps geri tepmeleri sadece trisepsinizi izole edip çalıştırmaz, aynı zamanda ilgili kas gruplarını çalıştırmanıza ve merkezinizi güçlendirmenize yardımcı olur. Bununla birlikte, tricep geri tepmeleri, acemiler için bazı zorluklar yaratır. Neyse ki, kendinizi doğru bir şekilde hazırlayarak, hareketleri doğru bir şekilde yaparak ve bunu genel rutininize entegre ederek, triseps geri tepmelerinde ustalaşabilirsiniz.
Adımlar
Bölüm bir arasında 3: Ağırlıkla Geri Tepme Yapmak
- bir Halteri seçtiğiniz elinizle tutun. Başlamadan önce, başlamak istediğiniz eli seçin. Seçtikten sonra dambıl alın. Bu önemlidir, çünkü bu triseps geri tepmesi yapma yöntemi bir seferde yalnızca bir kolla çalışır.
- Güçlü elinizle başlayın, böylece hareketi daha güvenli bir şekilde tamamlayabilirsiniz.
- Setin sonunda el değiştireceğinizi unutmayın.
- Ağırlığı sıkıca tutun, ancak çok sıkı değil.
- Tercih ederseniz eldiven kullanmayı düşünün.
- 2 Tek ayak ileride bölünmüş bir duruşta durun. Halteri elinize aldıktan sonra, harekete başlamadan önce kendinizi uygun bir duruşa oturtmanız gerekir.
- Ön bacak, halteri tuttuğunuz elin tersi olmalıdır.
- Her iki ayağınızın da sağlam bir şekilde yerde olduğundan emin olun.
- Kendinizi desteklemek için çekirdeğinizi kullanın.
- Aynı yan elinizi ön bacağınıza yerleştirin (sağ el sağ bacağınıza).
- 3 Ayağa kalkarken öne doğru eğilin. Öne doğru eğilerek, trisepsinizi çalıştırırken vücudunuzu maksimum etki için konumlandıracaksınız. Bu önemlidir çünkü trisepsleri yerçekimine karşı çalıştırır.
- Kalçalarda öne doğru menteşeleyin.
- Ağırlığınızın çoğunun ön bacağınıza aktarıldığından emin olun.
- Omuzlarınızı aşağı ve geri hareket ettirin.
- Başınızı ve omurganızı hizalayın.
- Egzersiz boyunca bu duruşu koruyun.
- Bu egzersizi, aynı yan el bankın önünde olacak şekilde bir bankta bir dizinize yaslanırken de tamamlayabilirsiniz.
- 4 Dirseğinizi bükün. Ağırlığı tutan kolu alın ve dirseğinizde bükün. Bu hareket sizi triceps geri tepmesine başlamanız için konumlandıracaktır. Hatırla:
- Üst kolunuzu gövdenize paralel olacak şekilde tutun.
- Ön kolunuzun yere dik olduğundan emin olun.
- Yavaşça ve sıkıca hareket ettirin.
- 5 Üst kolunuzu sabit tutun ve ön kolunuzu bir kavis çizerek kaldırın. Ön kolunuzu kavisli bir hareketle geriye doğru kaldırarak, triceps geri tepmesinin temel hareketini yaparsınız. Bu hareket esasen genel hareketin yarısıdır.
- Nefes verin.
- Kolunuzu gövdenizin yanında düzeltmek için önkollarınızı geriye doğru itin.
- Geri getirirken kolunuzun neredeyse kilitlendiğinden emin olun.
- 6 Ön kolunuzu ileri hareket ettirin. Ön kol yavaşça başlangıç pozisyonuna inerken üst kolunuzu sabit tutarak dirseğinizi çevirin ve halter omzuna doğru geri getirin. Bu önemlidir, çünkü ikinci hareket kolunuzu başlangıç pozisyonuna döndürür, böylece başka bir tekrarı tamamlayabilirsiniz.
- Nefes alın.
- Merkezinizi sabit tutun.
- Üst kolunuz sabit olmalı ve vücudunuza yakın tutulmalıdır.
Bölüm 2 arasında 3: Geri Tepme Varyasyonlarını Denemek
- bir Direnç bantları kullanın. Direnç bantları, ağırlık olmadan triceps geri tepmesi yapmanın harika bir yoludur. Nihayetinde, direnç bandı ağırlıkları yerine getirecek ve normal şekilde triceps geri tepmeleri yapmanıza izin verecektir.
- Her iki ayağınızla direnç bandının bir ucunda durun.
- Bir elinizde bandın diğer ucunu tutun.
- Triceps geri tepmelerinin hareketlerini elinizde ağırlık varmış gibi gerçekleştirin.
- 2 Ağırlık bankında diz çök. Triceps geri tepmelerinin bir başka çeşidi de ayakta durmak yerine bir ağırlık bankı veya benzeri bir mobilya parçası üzerinde diz çökmektir. Diz çökmüş triseps geri tepmesini yapmak için:
- Bir dizinizle bankta diz çökün (ön diziniz ne olurdu).
- Diğer ayağınızı yerde tutun.
- Bankın önünü kavramak ve kendinizi desteklemek için bir elinizi kullanın.
- Triceps geri tepmesinin hareketlerini ayakta duruyormuş gibi yapın.
- 3 Bileklerinizi döndürün. Ayrıca, avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde hareketin sonunda bileklerinizi çevirerek normal triseps geri tepmesini değiştirebilirsiniz. Bu, bileklerinizi gerecek ve hareketi yoğunlaştıracaktır.
- Bunu yapmak için, halter kalçanızla buluştuğunda, avucunuzu tavana bakacak şekilde yukarı doğru çevirin.
Bölüm 3 arasında 3: Geri Tepmeleri Etkili Şekilde Kullanma
- bir Tekrarların ve setlerin sayısına karar verin. Triceps geri tepmelerinde ustalaştıktan sonra, tricepsinizle çalışırken kaç tekrar yapmak istediğinize karar vermeniz gerekir. Nihayetinde, hedefinize ulaşmanıza yardımcı olacak, ancak sizi fazla genişletmeyecek bir dizi tekrar seçmeniz gerekir.
- Her egzersiz seansı için üç set triseps geri tepmesi yapın
- Kullandığınız hareket ve ağırlık konusunda rahat olana kadar daha az sayıda tekrarla başlayın. Örneğin, ilk set için 3 tekrar, ikinci set için 4 tekrar ve son set için 5 tekrar yaparak başlayın.
- Kendinize daha çok güvenirken set başına tekrar sayısını artırın. Örneğin, ilk setinizi 3 tekrar olarak tutun, ikinciyi 5 tekrara ve üçüncüyü 7 tekrara yükseltin.
- Harekete tamamen alıştıktan sonra, 8 tekrarlı 3 sete yerleşin.
- 2 Triceps geri tepmesini tamamlamak için başka egzersizler seçin. Triceps geri tepmeleri, kollarınızı çalıştıran diğer hareketlerle birlikte kullanılması gereken egzersizlerden sadece biridir. Diğer bazı egzersizler şunları içerir:
- Değişen pazı kıvrılması.
- Avuç içi yukarı bilek kıvrılıyor.
- Avuç içi aşağı bilek kıvrımı.
- 3 Bir egzersiz programı oluşturun. Triceps geri tepmeleri, genel fiziğinizi geliştirmeye yönelik dengeli bir egzersiz rejiminin sadece bir unsurudur. Sonuç olarak, kardiyo ve her büyük kas grubunu çalıştırdığınız bir haftalık bir program tasarlamanız gerekir. Bir örnek şu olabilir:
- Pazar günleri göğüs ve triseps egzersizi yapın. Burada triceps geri tepmelerini ve biseps buklelerini tamamlayın.
- Pazartesi omuzlarınızı ve karın kaslarınızı çalıştırın. Biraz omuz presi ve egzersiz yapın.
- Salı dinlenin.
- Çarşamba günü bacak egzersizlerini tamamlayın. Bacak presleri veya bacak bukleleri yapmayı düşünün.
- Perşembe günü sırtınızı ve pazılarınızı çalıştırın. Dambıl omuz silkmeyi deneyin veya bir kürek makinesi kullanın.
- Cuma günü dinlen.
- Cumartesi biraz kardiyo yapın. Koşmayı, yüzmeyi veya bisiklete binmeyi düşünün.
- 4 Triceps geri tepmesi yaparken güvenliği anlayın. Triceps geri tepmeleri nispeten basit olsa da, egzersizle ilgili yaygın tehlikeler hakkında kendinizi eğitmelisiniz. Yaygın sorunları bilmeden kendinize zarar verebilirsiniz.
- Çok fazla ağırlık kullanmaktan kaçının. Rahat olduğunuzdan daha fazla ağırlık kullanmayın. Örneğin, 5, 10 veya 15 lbs gibi sizi zorlamayan bir ağırlık ile başlamalısınız. (2.27, 4.54 veya 6.8 kg.).
- Sadece triseps geri tepmesi yapmayın. Triceps egzersizleri, yakındaki kas gruplarının çalışmasına yardımcı olan diğer hareketlerle birlikte tamamlanmalıdır. Yakındaki kasları çalıştırmak için deadlift veya bench press gibi bileşik hareketler yapmayı düşünün.
- Triceps geri tepmeleriyle ilişkili en yaygın yaralanma, rotator manşet problemleridir. Döndürücü manşet, kolun omuz ile birleştiği yerde bulunur. O bölgede ağrınız varsa egzersize ara verin ve bir doktora danışın.
- Triceps geri tepmelerine yönelik eleştiriler olduğunu bilin. Bazı uzmanlar, egzersizin kasınız üzerinde yeterince ağırlık kaldırmanıza olanak vermediğini ve bu da onu verimsiz bir egzersiz haline getirdiğini savunuyor. Diğer uzmanlar, omzunuzda potansiyel olarak zararlı bir stres oluşturduğunu savunuyorlar.
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmakİlan
