Ekipman gerektirmeyen ve çeşitli kas grupları çalıştıran basit bir egzersiz arıyorsanız, alçakgönüllü deneyin şınav ! Hafif bir varyasyon, geniş şınav göğsünüzü ve omuzlarınızı biraz daha fazla meşgul eder ve yapmak artık karmaşık değildir. Sadece formunuzu koruduğunuzdan emin olun, yavaş gidin ve omuzlarınızı incitmemek için vücudunuzu dinleyin.
Adımlar
Bölüm bir 2: Vücudunuzu Konumlandırma
- bir Sabit bir egzersiz yüzeyinde dört ayak üzerinde eğilin. Standart geniş bir şınav için, üzerinde kilim veya yoga matı bulunan düz bir zemin idealdir. Düz olmayan zemin veya kaya gibi sert bir yüzey, bilekleriniz ve ayak bilekleriniz için zor olabilir.
- Tercihinize bağlı olarak çıplak ayakla veya ayakkabı veya çorapla geniş şınav yapabilirsiniz. Bununla birlikte, kaygan bir egzersiz yüzeyinde yalnızca çorap giyerseniz, ayağınızı korumada sorun yaşayabilirsiniz.
- Şınavlarınızı biraz daha kolaylaştırmak için, ellerinizi yukarı kaldırabileceğiniz bir basamak veya alçak bankın yakınında bir yer seçin. Şınavları daha zor hale getirmek için, ayaklarınızı yükseltmek için basamağı veya bankı kullanın.
- 2 Bir acemi olarak avuç içlerinizi omuz genişliğinin biraz ötesine veya deneyimle biraz daha geniş tutun. Geniş şınav yapmakta yeniyseniz, avuç içlerinizi yere omuz genişliğinden yaklaşık 3–6 inç (7,6–15,2 cm) daha geniş yerleştirin. Parmaklarınızı açın ve onları dümdüz ileri veya hafifçe dışa doğru tutun.
- Avuç içleriniz omuzlarınızdan daha geniş, ancak yine de onlarla aynı hizada olmalıdır. Size yandan bakan biri omuzlarınızı ve avuç içlerinizi tam bir hizada görmelidir.
- Zamanla ellerinizi daha geniş açmaya başlayabilirsiniz. Bununla birlikte, çok erken giderseniz, omuz tendonlarınızı zorlayabilir veya başka şekilde yaralayabilirsiniz.
- 3 Vücudunuzu, yalnızca avuç içleriniz ve ayak parmaklarınız yerde olacak şekilde kaldırın. Avuç içlerinizi dik konumda tutun ve kollarınızı tamamen uzatarak dirseklerinizi kilitleyin. Ayaklarınızı ve bacaklarınızı bir arada tutun ve ayak parmaklarınızı, alt bedeninizin yere dokunan tek kısmı olacak şekilde kıvırın. Dizlerinizi kilitleyin, böylece bacaklarınız düz olsun.
- Tam şınav için henüz tam olarak hazır değilseniz, şınavları biraz daha kolaylaştırmak için dizlerinizi (ayaklarınız yerine) yere koyun.
- 4 'Yüksek plank' yoga pozunda tepeden tırnağa düz bir çizgi oluşturun. Boynunuzu omurganızla aynı hizaya getirin (başka bir deyişle, nötr bir pozisyonda), böylece dümdüz ileriye veya aşağıya bakmayacaksınız. Sırtınızın yukarı doğru kıvrılmasını veya aşağı doğru sarkmasını önlemek için çekirdek ve dörtlülerinizi meşgul edin. Ayak bileklerinizden başınızın üstüne kadar düz bir çizgi oluşturmayı ve sürdürmeyi hedefleyin.
- Evet, iyi bir şınav, temel bir yoga pozuyla başlar! Baştan ayağa düz bir çizgi korumak için süreç boyunca çekirdeğinizi ve dörtlülerinizi meşgul tutun. Bir dizi şınav yaptıktan sonra çekirdek kaslarınızda 'yanığı hissetmelisiniz'!
- 5 Şınavlarınız sırasında kürek kemiklerinizi sıkıştırmak yerine yaymaya çalışın. Göstermek yerine tarif etmesi biraz zor, ancak şınav sırasında kürek kemiklerinizin birbirine kıstırmadan yayıldığını hissetmesini istiyorsunuz. Dikkatinizi bu alana odaklayın ve kürek kemiklerinizin birbirinden ayrıldığını hayal edin.
- Geniş şınavlar sırasında omuz bıçaklarınız sıkışırsa, omuz ağrısına veya yaralanmaya daha duyarlı olursunuz.
Bölüm 2 2: Şınavlarınızı Tamamlama
- bir Yumuşak ve sabit bir hareketle göğsünüzü neredeyse yere indirin. Derin nefes alın ve yavaş ilerleyin - bu bir yarış değil! Boynunuzu, sırtınızı ve bacaklarınızı aynı hizada tutun. Dirseklerinizi bükün ve vücudunuza 45 derece ila 90 derece açılarla dışa doğru yayılmasına izin verin. Göğsünüz dirseklerinizden daha aşağıda olana kadar aşağı inin - isterseniz göğsünüz yere değene kadar aşağı inebilirsiniz, ancak sadece omuz rahatsızlığı hissetmezseniz.
- Kendinize iyi şınavların hızlı, sarsıntılı, yukarı aşağı hareketler yerine yumuşak, sabit, eşit hareketler gerektirdiğini hatırlatmaya devam edin.
- Klasik bir itme sırasında dirsekleriniz 45 dereceden fazla açıda açılmamalıdır. Geniş bir şınav sırasında onları bundan daha fazla genişletmek gerekir, ancak omuz tendonunda gerginlik riskiniz, 90 dereceye yaklaştıkça artar.
- 2 Vücudunuz 'aşağı' pozisyondayken kısa bir süre duraklayın. Göğsünüzü aşağı indirmeyi bıraktığınızda, pozisyonunuzu bir anlığına koruyun. Bu anda, çekirdek kaslarınızı (hala bağlı olduklarından emin olarak) ve kürek kemiklerinizi (dağılmış hissettiklerini teyit ederek) hızlı bir şekilde zihinsel olarak kontrol edin.
- Bir matkap gibi yerden yukarı aşağı zıplamaya çalışmayın! Yavaş ve istikrarlı gitmeyi unutmayın.
- 3 Başlangıç pozuna geri dönerken yavaşça nefes verin. Avuç içlerinizi, zemini vücudunuzdan uzaklaştırmak için kullandığınızı hayal edin! Kendinizi yavaşça ve yumuşak bir şekilde yukarı kaldırırken vücut hizanızı ve çekirdek bağlantınızı koruyun. Dirsekleriniz yerine oturana kadar devam edin.
- Dirseklerinizi tekrar kilitli pozisyonlara getirmeyin. Yavaş ve kasıtlı olarak gidin!
- 4 Amaçladığınız seti tamamlayana kadar işlemi tekrarlayın. Başlangıç pozunda sadece bir an duraklayın, ardından başka bir şınav için aşağı inin. Yeni başlıyorsanız, bir sette yaklaşık 8-10 tekrar (tekrar) yapmayı hedefleyin; ancak, henüz bu kadar çok yapamazsanız, sorun değil!
- Zamanla, set başına yaklaşık 20-30 şınav tekrarı yapmayı hedefleyin. Formunuzu kaybetmeden 30'dan fazla yapabiliyorsanız, ayaklarınızı bir basamağa veya alçak bir bankta kaldırarak zorluğu artırın.
- 5 Haftada 2-3 kez 3-4 set tamamlayın. Şınav harika bir antrenmandır, ancak aşırıya kaçmayın! Bir seti tamamladıktan sonra 1-2 dakika bekleyin, ardından bir tane daha yapın, ardından isterseniz işlemi 2 defaya kadar daha tekrarlayın.
- Setlerinizi tamamladıktan sonra, başka bir şınav egzersizi yapmadan önce yaklaşık 48 saat bekleyin. Kaslarınıza dinlenmesi ve iyileşmesi için zaman tanımanız önemlidir.
- 6 Diğer kas gruplarını hedeflemek için el genişliğinizi setler arasında ayarlayın. Geniş şınav, özellikle serratus anterior alt omuz bıçaklarınız ve alt göğüs kaslarınız arasında kabaca çalışan kaslar. Ellerinizi içe doğru kaydırırsanız ve bir sonraki setiniz için dar şınavlar yaparsanız, tricepsiniz özellikle hedeflenecektir. Ellerinizi standart şınav için omuz genişliğine ayarlarsanız, göğüs kaslarınız son derece iyi bir egzersiz yapacaktır.
- Ellerinizi nasıl konumlandırdığınız önemli değil, şınav birçok kas grubunu çalıştırır. Geniş, dar ve normal şınavların tümü aşağıdaki kasları çalıştırır: deltoideus s. acromialis, pektoralis minor, pektoralis majör, serratus anterior, biceps brachii, triceps brachii, latissimus dorsi, ve infraspinatus.
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle- Soru Hangi kimlik yeterince güçlü değilsiniz? Estelle Şınavı, sandalye veya benzeri bir şey gibi, sizi yükselten bir şeyle yapmaya çalışın. Bu işi kolaylaştırır. İyileşir iyileşmez, bu yüksekliği düşürebilir ve çalışmaya devam edebilirsiniz.
İlan
İpuçları
Bir İpucu Gönderin Tüm ipucu gönderimleri yayınlanmadan önce dikkatlice incelenir İncelenmek üzere bir ipucu gönderdiğiniz için teşekkürler!Uyarılar
- Vücudunuzu dinleyin! Geniş şınavlar harika bir egzersiz olsa da, klasik şınavlara kıyasla omuzlarınızda daha fazla yük oluştururlar. Omuz ağrısı hissederseniz, ara verin ve bir dahaki sefere standart şınavlara geçmeyi deneyin.
