Adet Krampları İçin Yoga Pozları Nasıl Yapılır?

Yoga, adet kramplarının neden olduğu ağrıyı hafifletmek için etkili ve doğal bir yöntemdir. Yoga yoluyla vücudunuzu belirli şekillerde konumlandırmak, regl döneminiz boyunca yaşadığınız rahatsızlığı hafifletmeye yardımcı olabilir. Belirli pozları öğrenip uygulayarak regl dönemini biraz daha katlanılabilir hale getirebilirsiniz.



Bölüm bir arasında 3: Oturma Temelli Yoga Pozlarını Kullanma

  1. bir Baştan sona öne eğilmeyi deneyin (Janu Sirsasana). Bu poz omurganızı, uyluklarınızın arkasını ve kasıklarınızı gerer. Pelvik kasları güçlendirir ve adet kramplarına yardımcı olur.
    • Bacaklarınız tam önünüzde olacak şekilde yere oturun. Sağ diz dışarı doğru yaklaşık 90 derecelik bir açıyla bükülür, böylece sağ ayak tabanı iç sol uyluğa temas eder.
    • Omurganızı düz tutmak ve sol bacağınızın üzerinden katlanmaya başlamak için çekirdeğinizi meşgul edin. Sırtınızın dönebileceğini düşünüyorsanız, durun ve bulunduğunuz yerde tutun. Ne zaman durmanız gerektiğini gösterebileceği için nefesini not edin.
    • 1-2 dakika yavaş ve derin nefes alın. Sonra yavaşça oturun ve bir dakika dinlendikten sonra sağ bacak için pozu tekrarlayın.
  2. 2 Uzanmış bir ayak başparmağı pozu alın (Supta Padangusthasana). Bu poz, kasıkları, kalçaları, uylukların arkasını ve bacakları germek için tasarlanmıştır. Sırt ağrısı, siyatik ve adet kramplarını hafifletmek ana terapötik kullanımlarıdır.
    • Başınız yerde olacak şekilde sırt üstü yatın. Dizinizi kısmen bükerek sağ bacağınızı kaldırın.
    • Sağ parmaklarla sağ ayak parmaklarını sıkın. Sol bacağınızın kendiliğinden kalkmasını önlemek için sol elinizle sol uyluğunuza bastırın.
    • Şimdi yavaşça nefes verin ve aşırı zorlamadan sağ bacağınızı olabildiğince düzeltmeye başlayın. Sağ bacağı tamamen düzeltmek zor olabilir çünkü alt uzuvlarınız üst uzuvlardan daha uzundur. Gerekirse pozu bacağınızı bükerek tutun.
    • Sağ ayağınızın etrafına bir kemer veya havlu sarabilir ve bu kemeri / havluyu sağ elinizle uygun bir uzunlukta tutabilirsiniz. Sadece iki omuzunuzun da rahat olduğundan ve yerde olduğundan emin olun. Nefesinize dikkat edin, böylece kendinizi ne zaman aşırı yorduğunuzu anlayabilirsiniz.
    • Yavaşça nefes alın ve bu pozu 1-3 dakika tutun. Sağ bacağınızı yere geri getirin ve sol bacağınız için pozu tekrarlayın.
  3. 3 Elmas pozu yapın (Vajrasana). Bu poz, pelvik tabanınıza bir egzersiz sağlar ve bu da adet kramplarından kaynaklanan rahatsızlığı giderebilir.
    • Sırtınız düz olacak şekilde yere rahatça oturun. Bacaklarınızı açın ve ayak tabanlarınızı bir araya getirin. Dizlerinizin yanlara açılarak bir elmas şekli oluşturmasına izin verin.
    • Nefes alırken yavaşça öne doğru eğilin. Eğilme pozisyonunda nefes verin ve sırtınızı düzeltirken tekrar dik olarak geri gelin.
    • Bunu 2-3 dakika veya kendinizi rahat hissettiğiniz sürece tekrarlayın.
  4. 4 Ateş günlüğü pozunu (Agnistambhasana) bir deneyin. Bu poz, kalçaları ve kasıkları esnetmenin yanı sıra pelvik organları güçlendirir. Ayrıca adet krampları, yorgunluk ve endişeden kaynaklanan rahatsızlığı da azaltabilir.
    • Sırtınız düz ve dizleriniz bükülmüş şekilde rahat bir şekilde yere oturun. Sol ayağınızı sağ uyluğunuzun altına getirin, böylece sol bacağınız matın ön tarafına paralel olacak ve sol ayak bileğiniz rahat bir şekilde sağ dizinizin altına oturacaktır.
    • Şimdi sağ bacağınızı sol ayağınızın üstüne koyun ve sağ bileğinizi sol dizinizin iç kısmına dayayın. Sağ bacağınızı matın ön tarafına paralel tutun. Kalçalarınız gevşek değilse sağ diziniz yukarı kalkabilir.
    • Avuç içlerinizi, bacaklarınızın önüne, yere koyun. Şimdi nefes verin ve kalçalarınızı bükerek öne doğru eğilin. Göğsünüzü düz tutmayı unutmayın, karın bölgesinde kavisli değil.
    • 1 dakika derin ve yavaş nefes alın. Bu süre zarfında vücudunuzun ön tarafına odaklanın, böylece pubisten sternuma kadar uzama olur.
    • Bu duruşu 1 dakika boyunca tutun ve tekrar dik durun ve bacaklarınızı çaprazlayın. Sol bacak sağ üstte olacak şekilde pozu tekrarlayın.
  5. 5 Lotus pozu uygulayın (Padmasana). Bu, sayısız faydası nedeniyle dünya çapında çok popüler bir pozdur. Küçükler bile bu pozu bilir ve sever. Lotus pozunun konsantrasyonu iyileştirdiği gibi kaygı, depresyon ve yorgunluğu giderdiğine inanılıyor. Ayrıca pelvis, omurga ve karnı gerer ve siyatik, bel ağrısı ve adet kramplarına yardımcı olur.
    • Bacaklarınızı dümdüz öne doğru uzatarak yere oturun. Sağ dizinizi bükün ve iki elinizi beşik olarak kullanarak sağ bacağınızı tutun. Sağ ayağın dış kenarı sol dirsek kıvrımına ve sağ diz sağ dirsek kıvrımına yaslanırken, her iki el de kavuşturulur. Sağ kalçanın tüm hareket aralığını keşfetmek için bacağınızı birkaç kez sağa ve sola sallayın.
    • Düzgün bir hareketle, sağ ayağı sol uyluğun üzerine yerleştirin, böylece sağ ayağın dış kenarı sol kasıkta kilitlenir. Sağ topuğu sol alt karın bölgesine bastırın.
    • Sırtınızı dik tutarak, sol bacağınızı ayak bileğinizden tutun ve iki elinizle parlayın ve sağ uyluğun üzerine yerleştirin. Hizalama sağ bacağınkine benzer olacaktır, yani sol ayağın dış kenarı sağ kasıkta kilitlenecek ve sol topuk sağ alt karın bölgesine bastıracaktır.
    • Gerekirse, ayağınızı karşı dizinizin altında yere yaslayın, böylece yarı nilüfer olursunuz. Ayağınızı uyluğunuza doğru zorlamayın.
    • Dizlerinizi aşağı ve birbirine doğru bastırarak kalçanızın arkasını açın. Avuç içleriniz yukarı bakacak ve baş parmaklarınız küçük parmaklara değecek şekilde ellerinizi dizlerin üzerinde tutun.
    • İlk birkaç kez denediğinizde bu duruşu sadece birkaç saniye tutun, ardından süreyi kademeli olarak 1 dakikaya kadar artırın. Bunu periyodunuz boyunca günde 3-4 kez yapın.
    İlan

Bölüm 2 arasında 3: Oturmayı İçermeyen Yoga Pozlarını Kullanma

  1. bir Yay pozu (Dhanurasana) yapın. Bu poz bu şekilde adlandırılmıştır çünkü egzersiz yaparken bir yay gibi görünüyorsunuz, gövde / gövde yayın gövdesine ve kollar ipi andırıyor. Ellerinizi vücudunuzun yanında ve avuç içlerinizi yukarı bakacak şekilde tutarak karnınızın üzerine uzanarak başlamalısınız.
    • Şimdi ayakları kalçaya yaklaştırmak için dizlerinizi bükün. Uyluklarınızı birbirine paralel tutun. Ellerinizi kaldırın ve ayak bileklerinizi kavrayın.
    • Derin bir nefes alırken ayaklarınızı geriye doğru tekmeleyerek göğsünüzü kaldırın. Dizlerinizi orta hatta doğru sıkın, böylece kalça genişliğinden daha fazla ayrılmazlar. Vücudunuz pozisyona uyum sağladığında sallanabilir. Bu pozda dengenizi bulmak için birkaç kez derin nefes alın.
    • Omuz bıçaklarınızı sırtınıza sıkıca bastırırken bacaklarınızı kaldırmaya ve ayaklarınızı minderin arkasına doğru tekmelemeye devam edin. Bu, göğüs kafesini açacak ve göğsün daha geniş görünmesini sağlayacaktır.
    • Yarım dakika kadar yavaş ve derin nefes alın. Sonra yavaşça nefes verirken pozu serbest bırakın. Önümüzdeki yarım dakika boyunca karnınızın üzerinde yatmaya devam edin. İsterseniz pozu 2-3 kez tekrarlayın.
  2. 2 Köprü Pose'u (Setu Bandha Sarvangasana) deneyin. Bu poz omurgayı, boynu ve göğsü uzatır. Bu tür bir gerdirme, karın organlarını ve akciğerleri uyarır; bacakları güçlendirir; adet kramplarını azaltır; ve kaygı, yorgunluk ve sırt ağrılarına yardımcı olur.
    • Boynunuzu desteklemek için omuzlarınızın altında katlanmış bir battaniye tutarak yere yukarı bakacak şekilde uzanın. Ayağınızı yerde ve topuklarınızı kalçaya yakın tutarak dizlerinizi bükün.
    • Merkezinizi tutun ve ayaklarınızdan aşağı doğru bastırarak kalçalarınızı kaldırın. Bu pozisyonda kalçalarınız sıkılaşacaktır. Kollarınızın tamamını yerde tutarak vücudunuzu destekleyin (avuç içleri de aşağı bakacak şekilde).
    • Uyluklar yere paralel hale gelene ve bacakları dik hale gelene kadar kalçalarınızı kaldırmaya devam edin. Ellerinizi sıkın ve destek için omuzlarınızı vücudunuzun altında yuvarlayın. Vücudunuzun önü boyunca uzunluk oluşturmak için paspasın arkasına doğru uzanın ve dizlerinizi kalça genişliğinde açık tutun.
    • Başınızı ve boynunuzu düz ve yerde tutun. Şimdi kürek kemiklerini sırtınıza doğru sıkarak, göğsünüz çenenize yaklaşacak şekilde göğsünüzü kaldırın.
    • Bir dakikaya kadar bu pozisyonda kalın. Sonra yavaşça nefes verirken gövdenizi yavaşça yere indirin. Bir dakika rahatça uzanın.
  3. 3 İlmik pozu (Pasasana) ile deney yapın. Bu poz uylukları, kasıkları ve omurgayı uzatır. Karın organlarının tonları sindirime ve bağırsak hareketine yardımcı olur. Ayrıca sırt ağrısını ve adet rahatsızlığını giderir.
    • Ayaklarınızla birlikte çömelme pozisyonu alın ve uyluk ve bacaklarınızı birbirine temas halinde tutun. Her iki dizinizi sola ve gövdenizi sağa doğru sallayın. Sol kolunuzu dizinizin hemen üzerinde sağ uyluğun üzerine yerleştirin. Şimdi sol kolu ve ön kolu bacakların önüne ve sol bacağın arkasına doğru çevirin. Böylece, katlanmış bacağınızın her ikisini de sol üst ekstremite ile saracaksınız.
    • Her iki bacağınızı da sarmanız zor geliyorsa, bunu yalnızca sol bacak için yapın. Yani, sol kolunuzu uyluklarınızın arasında tutun ve sol ön kolunuzu sol bacağınızı sarmak için çevirin.
    • Sağ kolunuzu alt sırtın arkasına doğru hareket ettirirken derin bir nefes alın, böylece sağ el sol elinize ulaşabilir ve kenetlenebilir.
    • Göğsü gererek başınızı sağa çevirin ve yaklaşık bir dakika yavaş nefes alın. Şimdi yavaşça nefes verirken pozu bırakın.
    • Bir dakika ara verin ve karşı taraf için pozu tekrarlayın (dizleriniz sağda ve gövdeniz solda).
  4. 4 Deve pozu (Ustrasana) alın. Bu poz tüm vücudun ön tarafını gerer ve bu bölgenin kas tonusunu iyileştirir. Ferahlatıcı bir ruh hali uyarır, yorgunluk ve kaygıyı giderir. Germe ayrıca adet kramplarını hafifletmeye yardımcı olabilir.
    • Dizlerinizi kalça genişliğinde ve ayaklarınızı ayak bileklerinde tamamen uzatarak yerde diz çökerek başlayın. Böylece ayakların incik ve sırt kısmı (ayakların üst yüzeyi) yere değecektir.
    • Ellerinizi sakrumunuzun üzerinde tutarak kalçanızı öne doğru bastırın. Derin bir nefes alırken, vücudunuzu nazikçe kavislemek için göğüs kemiğinizden yukarı kaldırın. Nefes verirken kalçanızı öne doğru itin. Bu hareket vücudun ön kısmını uzatacak ve gerecektir.
    • Topuğunuz için bir elinizi geriye doğru uzatın, ardından diğer elinizi diğer topuğunuz için geri uzatın. Topuklarınıza ulaşmayı kolaylaştırmak için ayak parmaklarınızı aşağı doğru sıkıştırın.
    • Yukarı bakarken başınızı ve boynunuzu yere paralel tutun. Bu pozisyonu koruyarak 30 ila 60 saniye yavaş nefes alın. Ardından pozu, içine girdiğiniz sırayla serbest bırakın, böylece başınız vücudunuzun kaldırılacak son kısmı olur. İleri doğru katlayın, ardından pozu aralarında 1 dakikalık aralıklarla birkaç kez tekrarlayın.
  5. 5 Aşağı bakan köpek (Adho Mukha Svanasana) kullanın. Bu poz, daha önce bahsedilen pozlardan çok farklı. Bu poz omurganızdaki gerilimi uzatır ve serbest bırakır. Vücudun arka kısmının ve alt uzuvların kollarını, omuzlarını ve kaslarını güçlendirir. Ayrıca menopoz semptomlarını ve adet kanamasının rahatsızlığını gidermeye yardımcı olur.
    • Elleriniz ve dizleriniz üzerinde yere yatın. Avuç içleriniz yere değecek ve açık kalacaktır. Kalçalarınızı dik ve ellerinizi hafifçe öne doğru tutun.
    • Uzun bir nefes ile dizlerinizi yerden kaldırmaya başlayın. Bir defada dizleri tamamen uzatmayın. Ayrıca, rahatlık için topukluları yerden kaldırılmış halde tutun.
    • Şimdi nefes verin ve kuyruk kemiğinizi pelvisin arkasından uzağa uzatın ve nazikçe pubise doğru bastırın. Bu direnci kullanarak oturma kemiklerini kaldırın. Bacaklarınız ve uyluklarınız düz çizgiler oluşturabilir veya dizleriniz bükülmüş kalabilir. Topuklarınızı yere koymak için uyluklarınızı geriye doğru itin. Üst uylukları içe doğru yuvarlayın, böylece hamstringleriniz hamstringlerinizi serbest bırakır. Topuklarınızı yere doğru bastırın ve kalçalarınızdan kaldırarak omurganızı uzatın.
    • İşaret parmaklarınızın tabanlarıyla zemine hafif bir baskı uygulayın. Kürek kemiklerinizi genişletin ve aşağı doğru (kuyruk kemiğine doğru) hareket ettirin. Başınızı ve boynunuzu kollarınızla aynı hizada tutun.
    • Yavaşça nefes alırken 1-2 dakika bu pozda kalın. Sonra birkaç dakika daha dinlenmek için yere geri dönün.
    İlan

Bölüm 3 arasında 3: Yoganın Faydalarını Anlamak

  1. bir Yoganın hem bedeni hem de zihni gevşetmeye yardımcı olabileceğini bilin. Yoga bedeni ve zihni rahatlatmaya yardımcı olacaktır. Bu, yoga yaparken kullanılan çeşitli nefes alma teknikleriyle görülür. Yogada kullanılan hareketler vücuda herhangi bir stres katmaz, ancak rahatlamasına yardımcı olur.
  2. 2 Yoganın sizi daha esnek hale getirmeye yardımcı olacağının farkında olun. Yoga, vücudun esnekliğe ulaşmasına yardımcı olur. Yogaya girildiğinde, daha önce gergin olan kaslar gevşer ve gerilir. Bu, kas kramplarını azaltmaya ve vücuttaki genel ağrıyı gidermeye yardımcı olur.
  3. 3 Yoganın gerginliği azalttığını ve iç huzuru sağladığını anlayın. Yogada kullanılan teknikler vücuttaki birçok farklı kasın gevşemesine yardımcı olur. Bu, vücuttaki gerginliği ve stresi azaltmaya yardımcı olur.
    • Bu, nefes alıp vermek için kullanılan ve kişinin rahatlamasına izin veren farklı tekniklerle elde edilir.
    • Bu, vücutta bulunan tüm gerginliğin serbest bırakılmasına ve kişinin iç huzuru sağlamasına izin verir.
  4. 4 Yoganın hormon salınımını kontrol etmeye yardımcı olabileceğini anlayın. Yoga teknikleri, vücuttaki hormonların salınımını kontrol eden endokrin sistemin işlevini geliştirmeye yardımcı olur.
    • Adet döngüsü sırasında salınan hormonlar, adet kramplarının başlıca nedenlerinden biridir. Bu nedenle yoga ile hormonlar dengelendiğinde kramplar kontrol altına alınır.
  5. 5 Yoganın formunuzu korumanıza yardımcı olacağını bilin. Yoga pozları, vücuttaki çeşitli kasların tonlanmasına yardımcı olacaktır. Bu sizi formda tutmanıza ve fazla kilolu olmaktan kaçınmanıza yardımcı olur. Bu aynı zamanda karın kasları yoga ile tonlandığı için özellikle karın çevresinde yağ birikmesini önlemenize yardımcı olur. İlan

Topluluk Soru-Cevap

Arama Yeni Soru Ekle
  • Soru Pozları yapmayı bıraktığımda nasıl oluyor da yine acıyor? Bir süredir esnemediğiniz için, ne kadar çok yoga yaparsanız, daha uzun süre daha iyi hissetmeniz gerekir. Ayrıca, bu pozlar sadece geçici bir rahatlamadır ve kalıcı bir düzeltme sağlamaz.
  • Soru Janu Sirsasana pozunu neden yapamıyorum? Heather Stanley Bu poz büyük ölçüde esneklik gerektirir, bu yüzden birçok insan bunu yapamaz. Pozu yapabilmek için hamstring streçleri yapmayı deneyebilirsiniz.
Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmak
İlan

İpuçları

  • Her pozun modifikasyonları çevrimiçi olarak mevcuttur.

İlan

Uyarılar

  • Rahatsızlık kabul edilebilir olsa da ağrı değildir. Ağrı hissederseniz, pozdan çıkın veya gerektiği gibi ayarlayın.
İlan

Popüler Konular

Tetherball Nasıl Oynanır. Tetherball, iki rakip oyuncunun ipi direğin etrafına tamamen sarmak için bir direğin üzerindeki bir ipe bağlı bir topa vurduğu bir oyundur. Bu oyun Napoleon Dynamite filminde popüler hale getirildi, ancak ...



Braxton Family Values, Perşembe gecesi prömiyeri yapılan 7. Sezon için geri döndü. İşte yeni bölümleri çevrimiçi olarak ücretsiz olarak nasıl izleyebilirsiniz.

Life Hacks Nasıl Kullanılır. Hayat kesmek hızlıdır, nispeten kolaydır ve genellikle biraz zaman kazandıran veya hayatınızı biraz kolaylaştıran eğlenceli şeylerdir. Yemek pişirirken, temizlik yaparken, çocuklara bakarken veya hatta sadece ...

Kemiklerinizdeki Ağrıyı Nasıl Durdurabilirsiniz. Çeşitli ciddi durumlar ve yaralanmalar kemiklerinizin ağrımasına neden olabilir. Kemik ağrısından muzdaripseniz, nedenini belirlemek için hemen bir doktora görünmek isteyeceksiniz. Kemiğinizin nedeni ...



Kadınların vücutları erkeklerinkine benzer, ancak kadınlar kas kütlesi oluşturmada genellikle daha fazla zorluk çekerler. Bu nedenle, kadınların aynı sonuçları elde etmek için erkeklerden daha fazla diyet ve egzersiz rutinine odaklanması gerekebilir. Kadın bedeni de gider ...