İnsanlar birçok nedenden ötürü yarı veya tam vejeteryan bir diyet benimserler. Sağlığı iyileştirmek için et, deniz ürünleri, süt ürünleri ve / veya yumurta yemekten kaçınmayı tercih edebilirsiniz; etik veya dini nedenlerle; çiftlik hayvanlarının çevresel etkilerini azaltmak için; maliyetleri düşürmek; ya da sadece denemek için. Vejetaryen bir diyetin ardından kalp hastalığı, diyabet ve kanser gibi belirli kronik durumların gelişme riskini bile azaltabilir. Bununla birlikte, vejeteryan bir diyet benimsemek, sadece eti tabağınızdan alıp kalanları yemek anlamına gelmez. Diyetinizi değiştirmek, yaşam tarzınızı değiştirmek demektir. Ayrıca, önemli gıda gruplarını ortadan kaldırmak, sizi demir, B-12 vitamini, D vitamini, kalsiyum, çinko ve riboflavin gibi beslenme eksiklikleri geliştirme riskine sokabilir.
Adımlar
Bölüm bir arasında 3: Vejetaryen Olmayı Planlamak
- bir Yaşam tarzınızı değiştirmenin nedenleri üzerinde düşünün. Sizi vejeteryan diyetine çeken nedir? Sağlık yararları? Hayvanlara şefkat mi? Dini veya manevi inançlar? Yaşam tarzında köklü bir değişiklik yapmanın ilk adımı, değişim isteme nedenlerinizi anlamaktır ve bu, geçiş sırasında motive olmanıza yardımcı olur.
- iki Hangi tür vejetaryen diyetini takip etmek istediğinizi belirleyin. Farklı vejeteryanlar, değişen derecelerde gıda kısıtlamalarına tabidir. Amacınıza uygun ve pratik bir tür seçmek, yeni diyetinizi değiştirmeyi ve sürdürmeyi kolaylaştıracaktır. Farklı vejeteryan türleri şunları içerir:
- Vegan - Et, kümes hayvanları, balık, süt ürünleri, yumurta ve jelatin dahil olmak üzere tüm hayvansal ürünlerden kaçınır. Birçoğu da bal yemiyor. Bazıları kürk, deri, ipek veya belirli kozmetikler gibi tüketici hayvansal ürünlerden uzak durabilir.
- Lakto Vejetaryen - Süt ürünlerini yer, ancak et, kümes hayvanları, balık ve yumurtadan kaçınır.
- Bu Vejetaryen - Yumurta yer, ancak et, kümes hayvanları, balık ve süt ürünlerinden kaçınır.
- Lakto-Ovo Vejetaryen - Süt ve yumurta yer, ancak et, kümes hayvanları ve balıktan kaçının. Bu kategori, Amerika Birleşik Devletleri'nde en yaygın vejeteryan türüdür.
- Pesco Vejetaryen (Pesketaryen) - Balık, süt ürünleri ve yumurta yer, ancak et ve kümes hayvanlarından uzak durur.
- Flexitarian - Lakto-ovo vejetaryen diyetini izler ve çoğu öğünde et yememekle birlikte ara sıra et, kümes hayvanları veya balık yer.
- 3 Bir destek sistemi oluşturun. Niyetlerinizi ve motivasyonlarınızı arkadaşlarınız ve ailenizle tartışın ve onların desteğini isteyin. Güçlü bir destek sistemi, yaşam tarzı alışkanlıklarınızı değiştirme sürecini daha az zor hale getirecek ve başarısız olma eğilimiyle savaşmanıza yardımcı olabilir. Çevrimiçi forumlara katılarak ve dergi veya blog okuyarak vejetaryen bir toplulukla iletişim kurmak, tavsiye, ipucu ve faydalı kaynaklar bulmanıza yardımcı olabilir. İlan
Bölüm iki arasında 3: Beslenme İhtiyaçlarınızı Anlamak
- bir Araştırma sizin beslenme ihtiyaçları. İster vejeteryan arkadaşlarınızla konuşun ister interneti taratın, vejetaryen yemek konusunda pek çok tavsiye var. Ancak, vejeteryan olarak sağlıklı beslenmek için beslenme ihtiyaçlarınızı, yaşa, cinsiyete (beslenme ihtiyaçları sadece erkekler ve kadınlar için değil aynı zamanda hamile kadınlar için de farklılık gösteren) ve yaşam tarzına göre değişen günlük kalori ve beslenme önerileri açısından anlamanız gerekir. (örneğin, nadiren egzersiz yapıyorsanız veya bir maraton için antrenman yapıyorsanız ihtiyaçlarınız farklı olacaktır).
- Yaş grubunuza, cinsiyetinize, sağlık durumunuza ve yaşam tarzınıza özgü bilgileri araştırın ve okuyun.
- Günlük, iyi dengelenmiş, bitki bazlı bir diyet oluşturan yiyeceklerin miktarları ve türleri için öneriler sunan Vejetaryen Benim Tabağım yönergelerini kullanın.
- Doktorunuza ve / veya kayıtlı bir diyetisyene danışın. Kayıtlı diyetisyenler, Beslenme ve Diyetetik Akademisi'nin Diyetetik Kayıt Komisyonu aracılığıyla onaylanır.
- iki Çeşitli yiyecekler ye. İster vejeteryan ister omnivor olsun, çeşitlilik sağlıklı ve dengeli bir diyetin anahtarıdır. Ne zaman bir gıda grubunu diyetinizden çıkarırsanız, kendinizi beslenme yetersizliği riskiyle karşı karşıya bırakabilirsiniz. Eksik besin grubunun besinsel faydaları, diyetinizin başka yerlerinde telafi edilmelidir. En sınırlı diyete sahip veganlar en fazla risk altında olabilir.
- 3 Bol miktarda protein tüketin. Protein, her hücrede bulunan insan vücudunun temelidir. Sağlıklı organların, kemiklerin ve kasların büyümesi ve korunması için gereklidir.
- Önerilen günlük protein miktarları yaşa, cinsiyete ve fiziksel aktiviteye göre değişir. Çoğu yetişkin, vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 gram (0,03 oz) proteine ihtiyaç duyar. Örneğin, 140 kiloluk bir kadın (63,6 kg) günde 51 g proteine (kg x 0,8) ihtiyaç duyacaktır.
- İyi etsiz protein kaynakları arasında yumurta ve süt ürünleri bulunur. Bitki bazlı yiyecekler, her gün yeterince büyük çeşitlilikte yerseniz de yeterli protein sağlayabilir. Bunlar et yerine geçen ürünleri, fasulye gibi baklagilleri, mercimekleri, tohumları, kabuklu yemişleri ve tam tahılları içerebilir.
- 4 Yeterince kalsiyum alın. Kalsiyum, insan vücudunda en bol bulunan mineraldir. Güçlü kemikler ve dişler inşa etmek ve korumak için gereklidir.
- Çocuklar ve gençler, genç yetişkinlere göre önerilen günlük kalsiyum miktarlarından daha yüksektir. Yaşlanan kadınlar da önlemek için yeterli kalsiyum almaya dikkat etmelidir. kemik erimesi , kemikleri zayıflatır. Kalsiyum hesaplayıcı yeterli kalsiyum alıp almadığınızı belirlemenize yardımcı olabilir.
- Süt ürünleri en fazla kalsiyumu sağlar, ancak lahana, brokoli ve kara lahana gibi koyu yapraklı sebzeler de yeterli miktarda yenildiğinde iyi kaynaklardır. Bitki bazlı süt ve yoğurt, meyve suları ve tahıl gibi kalsiyumla zenginleştirilmiş ve zenginleştirilmiş ürünleri tüketerek de günlük kalsiyum ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz.
- 5 Diyetinize bol miktarda B-12 vitamini ekleyin. Bu vitamin, kırmızı kan hücresi üretimi ve aneminin önlenmesi için gereklidir.
- Ne yazık ki vejetaryenler için B-12 vitamini neredeyse sadece hayvansal ürünlerde bulunur. Vejetaryenler süt ürünleri, yumurtalar, kahvaltılık gevrekler, besin mayası ve soya ürünleri ve vitamin takviyeleri dahil vitaminle güçlendirilmiş yiyeceklere güvenebilirler.
- Vegan diyet, B-12 eksikliğini maskeleyebilecek folat vitamini açısından zengin olduğundan veganlar alımlarını izleme konusunda özellikle dikkatli olmalıdır. Vegan iseniz, doktorunuzdan B12 seviyenizi düzenli olarak kontrol etmesini isteyin. Doktorunuz bir B12 iğnesi reçete edebilir.
- 6 Vücudunuzun riboflavin kaynağını her gün yenileyin. B-2 vitamini olarak da bilinen riboflavin, vücuttaki diğer B vitaminleri ile birlikte çalışarak büyümeye ve kırmızı kan hücresi üretimine yardımcı olur. Suda çözünür olduğu için vücut onu depolayamaz; her gün yutulmalıdır.
- Vejetaryenler için riboflavin kaynakları arasında süt ürünleri, yumurta, koyu yapraklı yeşil sebzeler, baklagiller, kuruyemişler ve güçlendirilmiş ekmekler ve tahıllar bulunur.
- 7 Yeterince demir ye. Demir, kırmızı kan hücrelerinde bulunan bir mineraldir; kanda oksijen taşıyan hemoglobinde bulunur.
- Demir eksikliği olarak bilinir anemi Vücudunuzun kanınızdan yeterince oksijen almadığı bir durum. Çok fazla demir almak da mümkündür. Günlük önerilen miktarlar, yetişkinler ve çocuklar .
- Vejetaryenler baklagiller, mercimek, zenginleştirilmiş kahvaltılık gevrek, kepekli tahıllar, koyu yeşil yapraklı sebzeler ve kuru kayısı, kuru erik ve kuru üzüm yiyerek demir alabilirler.
- Bitki bazlı kaynaklardan demiri emmek daha zordur, bu nedenle vejeteryanların önerilen günlük demir alımı, omnivorların iki katıdır. Narenciye, çilek ve domates gibi C vitamini yönünden zengin besinler tüketmek, aynı zamanda demir içeren yiyecekler yediğinizde vücudun demir emilimine yardımcı olur. Örneğin, fasulye ve pirincinizle kırmızı biber (iyi bir C vitamini kaynağı) yerseniz, çekirdekteki demiri daha etkili bir şekilde emersiniz.
- 8 Günlük önerilen miktarda çinko alın. Bir mineral olan çinko, sağlıklı bir bağışıklık sistemini destekler ve hücre bölünmesi ve protein üretimi için gereklidir.
- Diğer vitamin ve minerallerde olduğu gibi, önerilen günlük alım miktarı çinko, yaşınıza ve cinsiyetinize bağlıdır.
- Çinko en iyi hayvansal kaynaklardan emilir, bu nedenle süt ürünleri vejetaryenler için iyi bir kaynaktır. Kepekli tahıllarda, soya, baklagillerde, kabuklu yemişlerde, buğday tohumu ve çinko takviyeli kahvaltılık gevrekte de bulunabilir. Bununla birlikte, bitki bazlı gıdalardaki çinko, emilim için vücudunuzda daha az bulunur.
- 9 Omega-3 bakımından zengin yiyecekler yiyin. Omega-3 yağ asitleri, insan vücudundaki temel yağlardır. Kalp sağlığını korurlar ve kalp hastalığıyla savaşmaya yardımcı olabilirler. Vücudun yapabileceği diğer yağların aksine, insanlar bu yağ asitlerini gıdalardan almalıdır.
- Bol miktarda omega-3 almak, alerjiden astıma, kanserden bipolar bozukluğa kadar çeşitli hastalıklarla savaşmaya yardımcı olabilir.
- Kanola ve soya yağı, ceviz, öğütülmüş keten tohumu ve soya fasulyesi gibi balıklar ve yumurtalar da iyi omega-3 yağ asitleri kaynaklarıdır. Yalnızca bitki bazlı omega-3 kaynaklarına güveniyorsanız, takviye edilmiş ürünler veya takviyeler günlük önerilen miktarlara ulaşmanıza yardımcı olabilir.
- 10 Bir D vitamini takviyesi düşünün. D vitamini, kalsiyum emilimini destekler ve bu nedenle sağlıklı kemikler için önemlidir. Birkaç gıdada doğal olarak bulunur, ancak insan vücudu da güneş ışığına maruz kalma yoluyla üretir.
- D vitamini açısından zengin besin kaynakları arasında ringa balığı ve uskumru gibi yağlı balıklar bulunur. Deniz ürünlerinden kaçınan vejetaryenler için D vitamini takviyeli yiyecekler arasında süt ürünleri, soya ve pirinç sütü, kahvaltılık tahıllar ve margarin bulunur. Tüketiciler miktarlar için gıda etiketlerini kontrol etmelidir.
- Sınırlı güneşe maruz kalan veya yeterince D vitamini içeren yiyecekler yemeyenlerin bitki kaynaklı bir takviye alması gerekebilir.
- on bir Porsiyon boyutlarınıza dikkat edin. Vejetaryen bir diyetten beslenme gereksinimlerinizi yeterince almak, belirli bir yiyecekten yeterince yemeyi gerektirir. Ancak, et yemiyor olmanız, istediğiniz kadar patates kızartması ve peynirli pizza yiyebileceğiniz anlamına gelmez.
- Vejetaryen Tabağım yönergeleri ve yiyecek etiketleri, kalori alımınızı ve beslenme gereksinimlerinizi izlemek için önerilen porsiyon boyutları hakkında yararlı bilgiler sağlar.
- Bir fincan makarna veya meyve için tenis topu gibi porsiyon boyutlarınızı görselleştirmeyi faydalı bulabilirsiniz.
Bölüm 3 arasında 3: Vejetaryen Bir Yaşam Tarzı Yaşamak
- bir Küçük başlayın ve hızlanın. Belirli yiyecek gruplarını yememeyi seçmek, yaşama şeklinizi değiştirmek demektir. Bu yiyecek grubunu “soğuk hindi” bırakabilseniz de, rutininize günde bir etsiz öğün ekleyerek ve ardından her hafta yediğiniz etsiz öğünlerin sayısını artırarak yeni yaşam tarzınızı sürdürmede daha büyük bir başarı elde edebilirsiniz.
- iki Yedekleri keşfedin ve pratik yapın. Yemek yaparsanız, etsiz spagetti sosu yapmak veya et yerine vejeteryan et yerine koymak veya sabah smoothie'nizi süt yerine badem veya soya sütü ile yapmak gibi etsiz en sevdiğiniz tariflerden bazılarını deneyin. En sevdiğiniz restoranda, ana yemeğinizi etsiz deneyin: normal dana eti ve peynirli burrito yerine ızgara sebzeli fasulyeli burrito sipariş edin. Çeşitli gıda grupları için alternatifler, tek veya işlenmiş bitki bazlı gıdalar olabilir:
- Bitki bazlı et ve kümes hayvanı alternatifleri arasında Mycoprotein'den yapılan fasulye, tofu, tempeh, dokulu soya proteini ve Quorn ürünleri bulunur.
- Süt alternatifleri soya, pirinç, hindistancevizi, keten, kenevir, badem ve ayçiçeğinden yapılabilir.
- Peynir ve ekşi krema gibi diğer süt ürünleri için alternatifler, bitki bazlı malzemelerin bir kombinasyonundan yapılır.
- Yumurta ikameleri, ticari olarak işlenmiş ürünleri ve ipek tofu, keten tohumu küspesi, muz veya elma gibi püre haline getirilmiş meyveleri, ayran veya yoğurt vb.
- 3 Diyetinizde can sıkıntısından kaçının. Vejetaryen olmak, her öğünde salata yemek anlamına gelmez. Çeşitlilik, yalnızca yeterli besin alma olasılığınızı arttırmakla kalmaz, aynı zamanda bir yaşam tarzı değişikliğine bağlı kalmanıza da yardımcı olur.
- Bir vejeteryan yemek pişirme dergisine veya bloga abone olun.
- Kütüphaneden bir vejetaryen yemek kitabına bakın.
- Yerel çiftçi pazarınızda alışveriş yapın ve satıcılardan vejetaryen yemek tarifi önerileri isteyin.
- Mahallenizde hiç denemediğiniz bir etnik restoranı ziyaret edin ve bazı vejetaryen yemeklerini tadın.
- Sağlıklı gıda mağazanızın şarküterisinden hazırlanmış yiyecekler satın alın veya ilham almak için onları inceleyin.
- 4 Sağlık için genel bilimsel yönergeleri izleyin. Araştırmacılar, bitki merkezli olsun ya da olmasın, sağlıklı diyetlerin kendi öğünlerinizi daha fazla hazırlamaktan oluştuğunda hemfikirdir, böylece bunlara ne girdiğini bilirsiniz; işlenmiş yiyecek ve içeceklerden kaçınmak; yeterince su içmek; ve ne kadar yediğinize ve yemeğinizin size nasıl hissettirdiğine dikkat etmek. İlan
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle- Soru Östrojen üreten meme kanserim var ve soya ürünü olmadığı söylendi, peki ne kullanabilirim?Claudia Carberry, RD, MS
Yüksek Lisans Derecesi, Beslenme, Tennessee Üniversitesi Knoxville Claudia Carberry, Tıp Bilimleri için Arkansas Üniversitesi'nde böbrek nakli konusunda uzmanlaşmış ve hastalara kilo verme konusunda danışmanlık yapan Kayıtlı bir Diyetisyendir. Arkansas Beslenme ve Diyetetik Akademisi üyesidir. Claudia, 2010 yılında University of Tennessee Knoxville'den Beslenme alanında MS derecesini aldı.Claudia Carberry, RD, MSYüksek Lisans Derecesi, Beslenme, Tennessee Üniversitesi Knoxville Uzman Yanıtı Süt ve soyaya alternatifler pirinç, badem veya kenevir sütü olabilir. Vejetaryen beslenme için soya bazlı ürünler gerekli değildir. Protein ihtiyacınızı fasulye, yumurta ve kuruyemiş ile karşılayabilirsiniz. - Soru Sebzelerde neden besin vardır?Claudia Carberry, RD, MS
Yüksek Lisans Derecesi, Beslenme, Tennessee Üniversitesi Knoxville Claudia Carberry, Tıp Bilimleri için Arkansas Üniversitesi'nde böbrek nakli konusunda uzmanlaşmış ve hastalara kilo verme konusunda danışmanlık yapan Kayıtlı bir Diyetisyendir. Arkansas Beslenme ve Diyetetik Akademisi üyesidir. Claudia, 2010 yılında University of Tennessee Knoxville'den Beslenme alanında MS derecesini aldı.Claudia Carberry, RD, MSYüksek Lisans Derecesi, Beslenme, Tennessee Üniversitesi Knoxville Uzman Yanıtı Sebzelerin besin değeri doğal olarak yüksektir. Vitaminler, mineraller ve liflerin tümü bitkinin bir parçasıdır ve bize sebze yiyerek aktarılır. - Soru 13 yaşındayım ve vejeteryan olmaya çalışıyorum ama yine de annem bana et yediriyor. Bazen bir hafta et yemeden sıyrılabiliyorum, bazen değil. Ona benim açımdan söyledim ve o hala hayır diyor. Peki ben ne yapacağım? Gençken ve tamamen diyetinizden sorumlu değilken zor olabilir. Belki de yeterince protein alamayacağından endişe ettiği için et yemeni istiyor. Eğer öyleyse, araştırmayı yapın ve alternatiflerin neler olduğunu açıklayın. Diğer bir olasılık da eti gerçekten sevmesidir. Size kendi öğünlerinizi pişirmeyi teklif etmeye çalışın (1 porsiyon), sonra o yine de buluşabilir.
- Soru 11 yaşındaki kızım vejeteryan olmak istiyor ama ben gerginim. Bu iyi bir fikir mi Bananagal Evet, uygun besinleri aldığı sürece on bir yaşındaki bir çocuğun vejeteryan olması sorun değil. Yeterli protein ve kalsiyum almasını sağlamak için biraz araştırma yapın.
- Soru Hala bazen et yiyebilirsin değil mi? Vejetaryen diyetini ne kadar yakından takip etmek istediğinize bağlıdır. Gerçek bir vejeteryan et yemez, ancak kendi diyet seçimlerinizi yapabilirsiniz.
- Soru Diş teli takarken nasıl vejetaryen kalabilirim? Sorun olmayacak. Genellikle etleri diş telleri ile yemek daha zor olur, bu yüzden vejetaryen olmak iyi bir seçimdir. Sebze yemek yapılması zor bir şeyse, yiyecekleri kıymanın veya yumuşatmanın bir yolunu bulmaya çalışın.
- Soru Göbek yağını azaltmak için lezzetli, basit bir vejetaryen kahvaltıyı nasıl hazırlarım? 2 yumurta (ideal olarak sadece yumurta beyazı), bir parça meyve ve bir bardak yoğurt yiyin. Bu, gününüz için size bolca enerji vermesi gereken, az yağlı ve protein dolu bir kahvaltıdır.
- Soru Yumurta vejeteryan mı değil mi? Yöntem 1'in 2. Adımına bakın. Farklı insanların bu konuda farklı inançları vardır, bu yüzden bu kararı vermek gerçekten size bağlıdır. Vegan olmak istiyorsanız yumurta yemekten kaçınmanız gerekecek.
- Soru Diş telleri takarsam ve fındık veya tohum yiyemezsem ne yapabilirim? Protein için ne yiyebilirim? Fasulye ve yumurta da iyi protein kaynaklarıdır. Bunlardan bol miktarda diyetinize ekleyin ve iyi olmalısınız.
- Soru Vejetaryen olarak ete can atıyorsam ne yapmalıyım? Tuzlu yiyecekler veya sizi kolayca doyuran rahatlatıcı bir yiyecek yemeyi deneyin. Et ikame maddelerini de deneyebilirsiniz, şu anda piyasadaki gerçek gibi alan çok sayıda var.
- Nasıl 10 yaşında vejetaryen olabilirim? Cevap
İlan
İpuçları
- Vejetaryen diyetinin temelinin sebze olması gerektiğini unutmayın. Tüm vejeteryan yiyecekler sağlıklı değildir, bu nedenle bol miktarda sebze, meyve ve tam tahıl eklediğinizden emin olun.
- Taze sebze satın alırken, yiyecek israfını en aza indirmek için ne kadar yiyebileceğinize ve / veya depolamaya hazırlanabileceğinize dikkat edin.
- Bir multivitamin almayı düşünün.
- Çiftçi pazarında alışveriş yapın ve mevsimlik ürünleri satın alın. Yerel kaynaklardan gelen sebzelerin uzun mesafelerde taşınan ürünlerden daha çok besin kaynaklarını muhafaza etme olasılığı daha yüksektir.
- Jelatin, hayvan kemiklerinden yapılır. Jelatinden kaçınıyorsanız ürün etiketlerini dikkatlice okuyun.
- Yiyeceklerdeki malzemeleri kontrol edin.
- Et / kemik suyundan da kaçınıyorsanız çorba etiketlerini ve malzemelerini kontrol edin.
- YouTube'da yemek pişirme videoları izleyin, Pinterest'e gidin, çevrimiçi kaynaklarda arama yapın veya diyetinizin sıkıcı olmaması için vegan / vejetaryen yemek kitapları satın alın! Doyurucu bir yemek hazırlamak için sebzelerinizle yaratıcı olun!
İlan
Uyarılar
- Vejetaryen bir diyetin sizi gıda kaynaklı hastalıklara karşı bağışıklık kazandırdığını varsaymayın. Bir 2013 CDC raporu, bitkilerin neredeyse et kadar gıda kaynaklı hastalıkların kaynağı olma ihtimalinin yüksek olduğunu belirtiyor. Gıda güvenliğini uygulayın.
