Yemek Sırasında Nasıl Daha Az Yemek Yenir?

Yemek sırasında daha az yemek yemek zor olabilir. Düzenli öğünler sırasında, özellikle vücudunuzdan gelen sinyallere dikkat etmiyorsanız, aşırı yemek yemek kolaydır. Yemek yemeyi azaltmak için, doğru porsiyonları ve doğru türde yiyecekleri kullanarak yemekleri bir araya getirin. Tat ve dokuya dikkat ederek dikkatli yemeyi öğrenin. Kendinizi daha hızlı hissetmek için daha küçük tabaklar kullanmak gibi püf noktaları da kullanabilirsiniz.

geleceğin tenisçi dirseği desteği

Adımlar

Yöntem 1 arasında 3: Porsiyon Boyutlarını Kontrol Etme

1. 1 Proteini tercih edin. Protein, sağlıklı bir diyet için çok önemlidir ve çoğu yiyecekten daha hızlı tok hissetmenizi sağlar. Yemeklerde katı bir protein porsiyonu, daha hızlı doyacağınız için daha az yemenize yardımcı olabilir. Yağsız et, balık ve kümes hayvanları gibi sağlıklı protein kaynaklarını tercih ettiğinizden emin olun.
   • Proteini sabitlerken porsiyon boyutlarını kontrol edin. Bazı proteinli yiyecekler yüksek kalorili olabilir, bu nedenle büyük porsiyonlardan kaçınmak isteyebilirsiniz.
   • Bir restoranda sipariş veriyorsanız, servis edilmeden önce paketlenmiş biftek gibi bir şeyin yarısını alıp alamayacağınıza bakın. Eve götürebilir ve sonra yiyebilirsin. Restoran porsiyonları daha büyük olma eğilimindedir.
2. iki Yüksek lifli yiyecekler seçin. Fiber sizi doyurma eğilimindedir. Yemeklerde tabağınızı yüksek lifli yiyeceklerle stoklayın. Daha hızlı hissetmenize yardımcı olmanın yanı sıra, lif sizi uzun vadede tok tutacaktır. Bu, akşam yemeğinden sonra atıştırmanızı engelleyecektir.
   • Fasulye, sebze ve kepekli tahıllar gibi düşük kalorili lif kaynaklarını tercih edin.
   • Dışarıda yemek yerken, yapabildiğiniz zaman tam tahıllar için beyaz tahılları değiştirin. Örneğin beyaz pirinç yerine kahverengi pirinç isteyin.
3. 3 Su bazlı yiyecekler ye. Su, yemeğinize kalori eklemeden sizi doyurur. Meyve ve sebzeler genellikle yüksek su içeriğine sahiptir, bu nedenle tabağınıza bol miktarda ürün koyun. Üzüm, salatalık, marul ve domates gibi şeyleri tercih edin. Çok fazla et suyu olan çorbalar da yüksek su içeriğine sahiptir.
   • Dışarıda yemek yerken, ana yemeğinizden önce yan salata sipariş edin veya salata yiyin.
4. 4 Yemeğinizi ölçün. Yerel bir mağazada ölçü kaplarına veya mutfak terazisine yatırım yapın. Bu cihazlar, porsiyon boyutunu doğru bir şekilde ölçmenize yardımcı olacaktır. Sadece tahmin ediyorsanız, yemeğinizi hazırlarken aşırıya kaçmak kolaydır. Örneğin, fasulye konserveniz yarım fincan porsiyon diyorsa, yalnızca yarım fincan fasulye aldığınızdan emin olun.
5. 5 Etiketleri okuyun. Çoğu zaman, aldatıcı etiketleme nedeniyle yanlışlıkla daha fazla kalori tüketirsiniz. Bu, fark ettiğiniz daha büyük porsiyonları almanıza neden olabilir. Önceden hazırlanmış bir yan salata sadece 250 kalori olduğunu iddia etse de, bu 'porsiyon başına' miktar olabilir. Paketin kendisi iki porsiyon içerebilir ve size bir garnitür olarak 500 kalori verir.
   • Her yemek hazırladığınızda porsiyon boyutunu kontrol etmeyi alışkanlık haline getirin. Bir yiyecek bir pakette birden fazla porsiyon içeriyorsa, yalnızca bu miktarı yediğinizden emin olun.
   • Ne kadar yediğinizi ölçmeyi zorlaştıracağından paketten doğrudan yemekten kaçının. Bunun yerine, bir porsiyonu ölçün ve sadece onu yiyin.
   • Örneğin bir paket cips yemekte zorluk çekiyorsanız, paket başına yalnızca bir porsiyonluk çantalar arayın. İki veya daha fazla porsiyon içeren daha büyük poşetler yerine yan yemek olarak 100 kalorilik cips çuvalları tercih edebilirsiniz.
6. 6 Porsiyon kontrol plakalarına yatırım yapın. Porsiyon kontrollü plakalar, nişasta, protein ve sebzeler için bölümlere ayrılmış plakalardır. Porsiyon kontrollü tabakları bazı mağazalardan veya internetten satın alabilirsiniz. Her öğünde tabağınızı doğru porsiyon boyutlarında yiyeceklerle doldurarak daha az yemek için kullanabilirsiniz.
7. 7 Porsiyon boyutunu ölçmek için püf noktaları kullanın. Porsiyon boyutu kafa karıştırıcı olabilir, özellikle de 'ons' ve 'fincanlar' gibi terimlerle açıklanırsa. Durup ölçmek zorunda kalmadan kendinize uygun porsiyon boyutlarını hatırlatmak için kullanabileceğiniz bir dizi genel kural vardır.
   • Bir porsiyon et yaklaşık olarak bir kalıp sabun kadar büyüktür.
   • Bir porsiyon makarna kabaca yumruğunuz büyüklüğünde olmalıdır.
   • 85 gram balık, bir çek defteri büyüklüğündedir.
   • Bir çay kaşığı yağ yaklaşık olarak baş parmağınızın ucuyla aynı boyuttadır. Bir çorba kaşığı baş parmağınızın büyüklüğü kadardır.
   • Meyve ve sebze porsiyonları beyzbol veya tenis topu büyüklüğünde olmalıdır.
   İlan

Yöntem iki arasında 3: Dikkatli Yemek

1. 1 Rahatlatıcı bir yemek ortamı yaratın. Daha dikkatli yemek yemek istiyorsanız doğru atmosferi yaratın. Kendinize güzel bir atmosfer kurarsanız, yavaşlama ve yemeğin tadını çıkarma olasılığınız daha yüksektir. Yemek odası veya mutfakta oturun ve yemekten önce dikkat dağınıklığını ortadan kaldırın.
   • Sofrayı kurmak. Tek başına yemek yiyor olsanız bile, sofra takımına sahip olmak yemek için sakin bir ortam sağlayabilir.
   • Işıkları kıs. Bu, rahatlamanıza ve yemeğinizin tadını çıkarmanıza yardımcı olacaktır.
   • Ayrıca mutfakta yemek yemekten kaçınmak için yiyecekleri gözden uzak tutmalısınız. Atıştırmalıkları yüksek dolaplarda saklayın, böylece onları almak için çalışmanız gerekecek.
2. iki Yemeğinizi kendiniz hazırlayın. Her gün yemek yaparsanız, bu yediğiniz miktarı azaltabilir. Evde yemek hazırlamak, porsiyon boyutunu kontrol ettiğiniz anlamına gelir ve kendiniz için daha küçük porsiyonlar yaparak daha az yemenize yardımcı olur. Bu aynı zamanda genel olarak yeme alışkanlıklarını yavaşlatan dikkatli yemeye geçmenize yardımcı olabilir. Yemek yerken sizi yavaşlatarak, yemeği ve onu hazırlamak için gereken işi takdir etmeyi öğreneceksiniz. Yemeğinizi soymak, doğramak ve hazırlamak için zaman ayırın.
   • Yemeğinizi hazırlarken manzaraları, kokuları, sesleri ve dokuları fark edin.
3. 3 Elektronik dikkat dağıtıcı unsurları ortadan kaldırın. Yemek yemek için oturduğunuzda elektronikleri odadan uzak tutun. Akıllı telefonunuzu kapatın ve televizyonun önünde yemek yemeyin. Tüm dikkatinizi yemeğe verin.
4. 4 Zevklere ve dokulara dikkat edin. Yemeğinizi yavaşça yiyin ve tatlara ve dokulara odaklanın. Her lokmayı birkaç kez çiğneyin ve lezzetin tadını çıkarın. Tüm enerjinizi yemeğinize odaklayarak, her zaman ne yediğinizin farkında olun. Yeme hızınızı yavaşlatırsanız, daha hızlı tok hissedersiniz. Bu, genel olarak daha az yemenize neden olacaktır.
   • Kaşığınızı veya çatalınızı ısırıklar arasına koymanıza yardımcı olabilir.
5. 5 % 80 tok olduğunuzda yemeyi bırakın. Midenizin size tok olduğunuzu söylemesi yirmi dakika kadar sürebilir. Aşırı yemekten kaçınmak için, yaklaşık% 80 dolu hissettiğinizde durun. Bu, Hara Hachi Bu olarak bilinen bir Japon yöntemidir.
6. 6 Başkalarıyla birlikte yemek yiyin. Mümkün olduğunca, yemeklerinizi etraftaki diğer insanlarla birlikte yiyin. Yemek yerken arkadaş olmak sağlıklı kilonuzu korumanıza yardımcı olabilir ve sizi daha az yemeye teşvik edebilir.
   • Ailenizle yemek paylaşmak da ilişkinizi güçlendirmeye yardımcı olabilir.
   • Mümkün olduğunca iş arkadaşlarınızla öğle yemeği yemeye çalışın.
   • Yalnız yaşıyorsanız, arkadaşlarınızı akşam yemeğine davet etmeye çalışın.
   İlan

Yöntem 3 arasında 3: Dolu Hissetmek İçin Hileleri Kullanma

1. 1 Yemekten önce bir bardak su iç. Her yemekten önce 8 onsluk bir bardak su için. Su midenizi doldurur ama kalorisi yoktur. Yemeğin biraz dolu olması, genel olarak daha az yemenize neden olur.
2. iki Yemek yerken daha sıkı giysiler giyin. Daha sıkı giysiler, yiyecekleri doldururken daha sıkı hissedecek. Yemek yerken forma monteli ceket veya bluz gibi bir şey giymek daha hızlı hissetmenize yardımcı olacaktır. Giysileriniz sıkılaştıkça, kendinizi rahatsız hissedebilir ve normalden daha erken yemeyi bırakmak isteyebilirsiniz.
   • Yemek yemesi zor olacak kadar sıkı bir şey giymediğinizden emin olun. Genel olarak hala yeterince yiyecek aldığınızdan emin olmak istersiniz.
3. 3 Daha küçük tabaklar kullanın. Tabağınızı temizlemek, tam bir öğün yemiş gibi hissetmenizi sağlayacaktır. Daha küçük tabaklar kullanarak beyninizi tatmin hissetmesi için kandırabilirsiniz. Üzerlerine o kadar yiyecek sığdıramayacak, daha küçük porsiyonlar tükettikten sonra tok hissedeceksiniz.
   • Tabaklarınızın uygun sebze, protein ve tahıl porsiyonlarını tutacak kadar büyük olduğundan emin olun. Doğru miktarda yiyecek aldığınızdan emin olmak istersiniz.
4. 4 Doldurduktan sonra dişlerinizi fırçalayın. Bir yemeği bitirdikten sonra, yemek artıkları saklarken veya akşam yemeğinden sonra buzdolabından otlarken yiyecek toplama alışkanlığınız olabilir. Bunu önlemek için yemekten sonra dişlerinizi fırçalayın. Dişlerinizi fırçaladıktan hemen sonra yiyeceklerin tadı kalmayacağı için bu, otlama arzunuzu azaltabilir. Ayrıca daha sonra tekrar diş fırçalama zahmetine girmek istemeyebilirsiniz. İlan

Topluluk Soru-Cevap

Arama Yeni Soru Ekle Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmak
İlan

Uyarılar

• Yeni bir diyete başlamadan önce bir doktorla konuşun.
• Arabada yemek yemekten kaçının.

İlan

WikiHow'un Eğitim Görevini Destekleyin

WikiHow'da her gün, sizi daha güvenli, daha sağlıklı tutacak veya sağlığınızı iyileştirecek daha iyi bir yaşam sürmenize yardımcı olacak talimatlara ve bilgilere erişim sağlamak için çok çalışıyoruz. Mevcut halk sağlığı ve ekonomik krizlerin ortasında, dünya dramatik bir şekilde değişirken ve hepimiz günlük yaşamdaki değişiklikleri öğrenip bunlara uyum sağladığımızda, insanların wikiHow'a her zamankinden daha fazla ihtiyacı var. Desteğiniz wikiHow'un daha derinlemesine resimli makaleler ve videolar oluşturmasına ve güvenilen eğitici içerik markamızı tüm dünyada milyonlarca insanla paylaşmasına yardımcı olur. Lütfen bugün wikiHow'a bir katkıda bulunmayı düşünün.