Dizinizi Nasıl Yükseltebilirsiniz?

Sırt üstü yatmak ve dizinizi yükseltmek, özellikle diziniz şişmişse harika hissedebilir. İster bir yaralanma nedeniyle dizinizi yukarı kaldırmak isterse sadece gevşemek isteyin, bunu yapmak şişkinliği ve rahatsızlığı azaltabilir. Dizlerinizi kaldırıp dinlendirerek, diz sağlığınızı koruyarak ve doktoru ne zaman arayacağınızı bilerek, dizlerinize yıllarca bakabilirsiniz.

Yöntem 1 arasında 3: Dizlerinizi Kaldırma ve Dinlendirme

1 Bol giysiler giyin, böylece diziniz kısıtlanmaz. Dizinizi kaldırmadan önce skinny jean pantolonlar gibi büzücü giysilerinizi değiştirin. Sıkı giysiler bölgeye kan akışını azaltabilir. Eşofman altı, etek veya atletik şort gibi rahat, bol giysiler giyin.
iki Bir kanepede ya da yatakta uzanın. Geniş bir koltuğa ya da bol bol yatağa sırt üstü yatın. İsterseniz kendinizi daha rahat hissettirmek için başınızın veya omuzlarınızın arkasına bir yastık koyabilirsiniz. Kol mesafesinde diziniz için destekleyici yastıklar bulundurduğunuzdan emin olun.
- 3 aydan fazla hamileyseniz sırt üstü yatmaktan kaçının. Hamileliğin sonlarında düz yatmak rahminizin vücudunuzdaki büyük bir arteri sıkıştırmasına ve bu da dolaşımı azaltmasına neden olabilir. Sırtınızın ve omuzlarınızın arkasına birkaç yastık yerleştirin, böylece 45 derecelik bir açıyla desteklenirsiniz.
3 Dizinizi, kalbinizin en az 12 inç yukarısında olacak şekilde eğin. Dizinizi kalbinizin 12 inç (30 cm) yukarısına gelene kadar yükseltmek için topuğunuzun ve baldırınızın altına birkaç yastık yerleştirin. Doğrudan diz altına yastık koymaktan kaçının, bu herhangi bir şişliğe baskı uygulayabilir ve hareket açıklığınızı sınırlayabilir. Doğru yüksekliği elde etmek için gerektiği kadar yastık kullanın.
- Yastıkları sizin için bir eşinizin veya arkadaşınızın yerleştirmesi faydalı olabilir. Bu şekilde, herhangi bir acı çekiyorsanız, kendinizi zorlamanıza gerek kalmaz.
- Kendi yastığınızı düzenleme konusunda kendinizden emin değilseniz veya doğru yüksekliği elde etmek için yeterince eliniz yoksa, birçok çevrimiçi perakendeci, bacağınızı tam olarak doğru açıda tutmak için özel diz yükseltme yastıkları satar. Özellikle yaralıysanız veya birden fazla yastığı kendiniz yerleştirmekte zorlanıyorsanız, bu iyi bir alternatif olabilir.
4 Uyluğunuz ile kanepe veya yatak arasında 45 derecelik bir açı bırakın. Yastıkları yerleştirdikten sonra, uyluğunuz ile yattığınız yüzey arasındaki açıyı kontrol edin. Düz yatmakla bacaklarınızı dik tutmanın ortasında 45 derecelik bir açı, iyi kan akışı için en iyisidir.
5 İşlemi günde birkaç kez tekrarlayın. Her seferinde 15 dakika boyunca dizlerinizi günde 3 ila 4 kez dinlenin ve kaldırın. Yüksekliklerinizi rahatlamak, e-postanızı kontrol etmek veya bir gösteri izlemek için bir an olarak kullanın. Dizinizi bu süre boyunca kaldırmak kan akışını artırmaya ve herhangi bir ağrıyı azaltmaya yardımcı olacaktır. Doktorunuz size söylemediği sürece, daha uzun bir süre boyunca yükseltme yapmak yararlı değildir.
6 Rahatsızlığı gidermek için buz uygulayın. Yükselmiş dizinizi bir seferde on dakikaya kadar buzlamak için bir çay havlusuna sarılı bir buz paketi kullanın. Yine de, saatte birden fazla buz koymayın. Buzlanma şişkinliği azaltabilir ve yaşadığınız ağrıyı hafifletebilir. Kendinizi korumak için buz ile çıplak cildiniz arasında daima havlu veya tişört gibi bir bariyer kullanın.
- Ağrınız dizinizi daha sık buzlamak istemenize neden oluyorsa, daha ciddi bir diz yaralanmasını önlemek için doktorunuzla bir kontrol planlayın.
İlan

Yöntem iki arasında 3: İyi Diz Sağlığının Korunması

1 Gerekirse ekstra kilo verin. Diyet ve egzersiz yoluyla sağlıklı bir vücut ağırlığını korumak, hayatınıza devam ederken dizlerinizden fazla baskı alacaktır. Sağlıklı olmak için haftada 4-5 gün 30 dakika egzersiz yapmaya çalışın. Bu, kilo vermeye başlamanıza ve diz dolaşımını artırmanıza yardımcı olacaktır.
- Doktorunuz boyunuza göre sağlıklı bir kilo aralığı konusunda size tavsiyede bulunabilir.
- Vücudunuzun bu aktivite düzeyine alışabilmesi için herhangi bir yeni egzersiz rutini kademeli olarak başlatın. Örneğin, hareketsizseniz, başlamak için haftada bir veya iki kez 15 dakika yürümeyi deneyin.
iki Düz olmayan yüzeyler yerine düz yürüyün. Çim veya çakıl gibi düz olmayan yüzeyler dizinizin farklı bölgelerine eşit olmayan bir baskı uygulayabilir. Zamanla bu eklem ağrısına ve şişmeye neden olabilir. Dışarıda koşmayı veya yürümeyi seviyorsanız, derzlerinizde yüzeyin daha yumuşak olacağı düz bir kaldırım veya bitmiş bir parkur arayın.
3 Ağız kavgası ve akciğerleri nasıl yaptığınızı değiştirin. Ağız kavgası ve akciğerler, özellikle sık sık yapıyorsanız diz eklemlerinize çok fazla baskı uygulayabilir. Diz hassasiyeti sağlayacak şekilde ağız kavgası ve ciğer yapmak istiyorsanız, dizlerinizi 90 derecelik bir açının ötesinde bükmeyin. Çömelirken, karın kaslarını çalıştırmak ve ağırlık merkezini korumaya yardımcı olmak için önce kalçalarınıza odaklanın.
- Ayrıca çömelmeyi veya hamleyi hareketli bir egzersizden ziyade statik bir egzersiz olarak tutmaya yardımcı olabilir.
4 Mümkünse düşük etkili egzersizler seçin. Yüzme ve bisiklete binme gibi dizlerinizin üzerinde daha kolay olan egzersizler ile koşu ve plyometrics gibi yüksek etkili egzersizleri değiştirin. Bu, ayaklarınızın yere çarpmasıyla ilgili diz basıncını ve ağrıyı azaltacaktır.
- Bisiklet sürmeyi seviyorsanız, bisiklet koltuğunuzun yeterince yüksek olduğundan emin olun. Pedal en alt noktasındayken diziniz tamamen düz bir şekilde uzamalıdır.
5 Egzersiz için yastıklamalı ayakkabılar giyin. Kalın tabanlı spor ayakkabılar, egzersiz yaparken koşmak ve zıplamak için dizlerinize çok ihtiyaç duyulan bir yastık sağlayabilir. Daha fazla konfor için jel uçlar da satın alabilirsiniz. Yürürken ayaklarınız içe doğru yuvarlanıyorsa, diz ağrınızı kontrol altında tutmak için kemer destekli bir ayakkabı arayın.
- Birçok spor ayakkabı mağazası ayaklarınızı ölçebilir ve sizi atletik ayakkabılar için uygun şekilde yerleştirebilir. Uygulama asistanına egzersiz yaparken ne tür aktiviteler yapmaktan hoşlandığınızı söyleyin, sizi yaşam tarzınıza en uygun ayakkabılara yönlendirebilirler.
6 Egzersiz yapmadan önce esneyin. Aktif olmadan önce baldırlarınızı, dörtlülerinizi ve hamstringlerinizi germeye odaklanın. Bu kaslar, siz hareket ederken dizlerinizden ve diz kapaklarınızdan baskı alır. Kalçalarınızda ek esneklik oluşturmak dizlerinizdeki baskıyı da hafifletebilir. Kimse germeyi sevmezken, egzersizden önce toparlanarak ağrı toleransınızı artıracaksınız.
- Dizlerinizi en iyi şekilde korumak için, egzersizinizin en zorlu kısmına atlamak yerine, egzersiz yaparken yavaşça tam hıza çıkın.
- Dizlerinizi korumak için keşfedilecek bazı uzantılar arasında hamstring bukleleri, yükseltmeler, kelebek germe ve düz bacak kaldırmaları bulunur.
7 Üzerinde çalışın duruş . Gün içinde dolaşırken başınızı omuzlarınızın üzerinde ve omuzlarınızı pelvisinizin üzerinde ortalayın. Yürürken öne doğru eğilmek dizlerinizi telafi etmeye zorlar, bu da ağrıya ve şişmeye neden olabilir. Hem egzersiz yaparken hem de günlük rutininize devam ederken duruşunuzun bilincinde olmaya çalışın.
- Plank egzersizleri, yoga ve Pilates yoluyla çekirdek kas gücünüzü geliştirmek, duruşunuzu iyileştirmenin harika yollarıdır. Bu, dizleriniz üzerindeki ekstra baskıyı azaltacaktır.
İlan

Yöntem 3 arasında 3: Bir Doktora Ne Zaman Başvurulacağını Bilmek

1 Dizin anormal görünüp görünmediğine bakın. Dizinizi örten deriyi incelemek için gözlerinizi ve parmaklarınızı kullanın. Cilt dokunulabilecek kadar kırmızı mı yoksa sıcak mı? Ayrıca, aşırı şişliğin olduğu tüm şişkin alanları arayın. Bu değişiklikler, evde ele almanız gereken tipik bir şişlik değildir. Dizinizi kontrol ettirmek için doktorunuzu arayın.
- Kırmızı, sıcak cilt enfeksiyon belirtisi olabilir.
iki Sınırlı hareketlilik için test edin. Ayağa kalkın, dizinizi normal hareket açıklığı boyunca nazikçe bükün. Dizinizi tam olarak bükemez veya esnetemezseniz veya bunu yapmak ağrıya neden oluyorsa muayene için doktorunuzu aramalısınız.
3 Yavaşça dizinize ağırlık vermeye çalışın. Destek için bir sandalyeye tutun, şişmiş dizle bacak üzerinde durarak hafifçe biraz ağırlık taşıyın. Yapamayacak kadar ağrılıysa veya dizinizin kilonuzu kaldıramayacağını düşünüyorsanız, hemen oturun. Yerel acil bakım tesisinize gitmeniz gerekip gerekmediğini söyleyebilecek olan doktorunuzu arayın.
4 Acını ölç. Gözlerinizi kapatın ve ağrı seviyenize odaklanın. Şişlik ile hafif bir rahatsızlık beklenmekle birlikte, ağrınız 1'den 10'a kadar bir ölçekte 3'ten fazla olarak kaydedilirse, daha ciddi bir yaralanma anlamına gelebilir. Dizinizi muayene ettirmek için doktorunuzdan randevu alın.
5 Ateşi kontrol edin. Sıcaklığınızı kontrol etmek için dilinizin altına bir termometre yerleştirin. Son okuma 100,4 derece F (38 derece C) veya daha yüksekse, ateşiniz var ve bu bir enfeksiyon belirtisi olabilir. Rutin diz şişmesinden daha ciddi herhangi bir şeyi ekarte etmek için randevu almalısınız. İlan