C Bölümünden Sonra Nasıl Egzersiz Yapılır

Sezaryen doğum sürecinin giderek yaygınlaşan bir parçası olmasına rağmen, prosedür hala büyük bir ameliyat olarak kabul edilmektedir. Bu, her ameliyatta olduğu gibi, kendi ameliyatınızı yaptıktan sonra iyileşmek için zamana ihtiyacınız olacağı anlamına gelir. Sezaryen sonrası çok kısa sürede kendinizi aşırı zorlamak komplikasyonlara yol açabilir ve iyileşme sürecini uzatabilir, bu nedenle sabırla önceki rutininize yavaş yavaş geri dönerek güvende kalın.

dirsek kayışı yerleşimi

Adımlar

Yöntem 1 arasında 3: Güvende kalmak

1. 1 Tekrar egzersiz yapmaya başlamadan önce doktorunuzla konuşun. Hiç Hamilelik sonrası egzersiz bir doktor tarafından onaylanmalıdır - bu özellikle sezaryen gibi büyük bir prosedürden sonra doğrudur, çünkü anne kendini fazla zorlarsa kesi üzerindeki dikişler tehlikeye girebilir. Çoğu yeni annenin vücutlarının düzgün bir şekilde iyileştiğinden emin olmak için sezaryeninden sonra en az bir kez doktoru tarafından görülmesi gerekir, bu nedenle doğum sonrası bu muayenede, doğumdan sonraki muayenede, doğumdan sonra doktorunuza egzersiz yapmaya başlamak istediğinizi bildirin tekrar ve ne zaman uygun olacağını sorun.
   • Not: bu makalenin içeriği değil doktorunuzun tavsiyesinin yerini alması amaçlanmıştır.
2. iki Ameliyattan sonra egzersize başlamak için en az altı hafta bekleyin. Her şey yolunda gitse bile, bebek taşımak ve doğum yapmak vücudunuz için travmatik olabilir. Örneğin, normal bir hamilelik bazen karın genişledikçe karın kaslarının ayrıldığı diyastasis rekti denen bir duruma neden olabilir. Bunun da ötesinde, bir sezaryen sizi iyileşmesi zaman alan bir kesi ile bırakacaktır. Bu, iyileşme döneminde rahatlamayı özellikle önemli kılar, Hamileliğinizden önce formda olsanız bile.
   • Geleneksel olarak, yeni annelere beklemeleri tavsiye edilir. altı ila sekiz hafta Her türlü hamilelikten sonra çoğu egzersize devam etmek için. Bu süre zarfında, genellikle yürüme gibi çok hafif aktivitelerle sınırlıdırlar. Son zamanlarda, doktorlar kadınların bundan daha erken egzersiz yapmalarına izin vermeye başladılar. Ancak bu, sezaryen ameliyatı olan kadınlar için geçerli değildir, çünkü bu kadınlarda hala iyileşmesi gereken bir kesi vardır.
   • Farklı kadınlar farklı hızlarda iyileştiğinden, doktorunuz size tavsiye ederse, bu minimum süre sınırından daha uzun süre beklemeye hazırlıklı olun.
3. 3 Nazik, düşük etkili egzersizlerle başlayın. Sezaryen sonrası yaptığınız ilk egzersiz, hamileliğinizden önce rutin olarak ağırlık kaldırsanız veya maraton koşsanız bile, çok nazik olmalıdır. Kaslarınız (özellikle kalçanız ve merkezinizdekiler) hamileliğiniz ve buna eşlik eden egzersiz eksikliği nedeniyle vergilendirildi, bu nedenle kademeli olarak önceki güç seviyelerine geri dönmeleri gerekecek. Kendinizi zorlamayın - çok erken yapmak, kendinize zarar vermenin iyi bir yoludur.
   • Aşağıdaki bölümlere bakın Denemek isteyebileceğiniz düşük yoğunluklu güç ve kardiyo egzersizlerinden oluşan bir seçki için. Doktorunuz veya fizyoterapistiniz de size bol miktarda fikir verebilir.
4. 4 Birkaç hafta içinde normal rutininize geri dönün. Yavaş yavaş yoğunlaşan nazik bir egzersiz rutini ile, prosedürünüzden sadece birkaç ay sonra hızla eski halinize dönmelisiniz. Sabırlı olun - yeni hamilelik geçirdiniz ve Büyük bir ameliyat, bu nedenle hafif bir egzersiz rutinine bağlı kalmanın getirdiği küçük rahatsızlık, sağlığınız ve güvenliğinizle karşılaştırıldığında hiçbir şey değildir.
5. 5 Vücudunuza karşı nazik olun. Normal egzersiz rutininize geri dönerken, vücudunuza yüklediğiniz gereksiz stresi en aza indirmek önemlidir. Güvende kalmak için aşağıdaki temel önlemleri alın:
   • Her egzersiz yaptığınızda ısınmak ve soğumak için yaklaşık beş dakika ayırın.
   • İlk birkaç egzersiz seansınızı haftada üç kez yaklaşık 10 dakika ile sınırlayın.
   • Bol sıvı tüketin.
   • Destekleyici bir sütyen giyin (emziriyorsanız emzirme pedlerini unutmayın.)
   • Ağrı hissederseniz veya yorulursanız egzersizi derhal bırakın.
6. 6 İyileşirken kompresyon giysileri giymeyi düşünün. Egzersiz sırasında sezaryen yarasını korumanın popüler bir yolu, doğum sonrası kadınlar için tasarlanmış 'kompresyon giysisi' adı verilen bir tür giysi giymektir. Bu tür giysiler ('iyileşme şortları' ve benzeri gibi çeşitli isimler alabilirler) sezaryen yaralarını iyileşirken desteklemek için hafif bir baskı uygular ve bu da onları yeniden forma girmek isteyen anneler için faydalı bir yardımcı haline getirir. Basınçlı giysiler pahalı tarafta olma eğilimindeyken (bazıları çift başına neredeyse 200 dolara mal oluyor), birçok anne onlara yemin ediyor.
   • Kompresyon giysilerinin şekillendirici olarak tasarlanmadığını unutmayın; bu nedenle, bu sizi rahatsız edecek bir şeyse, onları giymekten utanmamalısınız (bu, eğer giyerseniz utanmanız gerektiği anlamına gelmez) yapmak şekillendirici giyin.)
7. 7 Fiziksel ve duygusal engellere hazırlıklı olun. Sezaryen sonrası egzersiz yapmak, mükemmel şekilde iyileşiyor olsanız bile zor olabilir. Muhtemelen oldukça meşgul olacaksın. Muhtemelen alıştığınızdan daha kolay yorulacaksınız. Kontrolünüz dışındaki hormonal süreçler nedeniyle kendinizi duygusal veya motivasyonunuzu kaybetmiş hissedebilirsiniz. Bu engelleri aşmak için elinizden gelenin en iyisini yapın ve yapabildiğiniz zaman egzersiz yapın - egzersiz yapmak daha iyi hissetmenize yardımcı olacak ve yeni çocuğunuza bakmak için size bol miktarda enerji verecektir.
   • Hamileliğinizden sonra egzersize başlamak için sık sık çok yorgun, üzgün, motivasyonsuz veya 'falan' hissediyorsanız, doğum sonrası depresyon yaşıyor olabilirsiniz. Size uygun bir tedavi planı bulmak için doktorunuzla konuşun.
   İlan

Yöntem iki arasında 3: Kaslarınızı Tonlama

1. 1 Kalçanızı güçlendirmek için köprüleri deneyin. Bu nazik, kolay egzersizler, kalçanızdaki ve merkezinizdeki önemli kasları güçlendirmeye yardımcı olur. Bir köprü yapmak için şu adımları izleyin:
   • Bacaklarınız açık ve dizleriniz yaklaşık 45 derecelik açılarla bükülmüş şekilde sırt üstü uzanın.
   • Kalçalarınızı yerden kaldırırken alt karın kaslarınızı sıkın.
   • Kalçalarınızı üst bedeninizle aynı hizada olacak şekilde kaldırın. Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun.
   • Kalçanızı yavaşça yere indirin.
   • Üç set 10 tekrar için (veya kendinizi rahat hissettiğiniz kadar) tekrarlayın.
2. iki Pelvik tabanınızı güçlendirmek için Kegelleri deneyin. Bu egzersizler denge ve stabilite için önemli olan pelvik taban kaslarını güçlendirebilir. Ek olarak, Kegel'ler idrar akışını durdurma yeteneğinizi geliştirir (bu bazen doğum sonrası kadınlar için bir sorun olabilir) ve her yerde yapılabilir. Kegel yapmak için aşağıdaki adımları kullanın:
   • İdrarınızın orta akışını durdurmak için kullandığınız kası sıkarak pelvik taban kaslarınızı bulun (zor anlar yaşıyorsanız bunu test etmek için tuvalete gitmeniz gerekene kadar bekleyebilirsiniz.) Bunlar, yapacağınız kaslardır. Kegel egzersizi sırasında kullanın.
   • Pelvik taban kaslarınızı nazikçe sıkmaya odaklanın. Bunu neredeyse her pozisyonda yapabilirsiniz, ancak bazıları en kolayı otururken buluyor.
   • Sıkıştırmayı beş saniye basılı tutun.
   • Sıkışmanızı yavaşça bırakın. İstediğiniz zaman, istediğiniz sıklıkta tekrarlayın.
   • Bazı kadınların Kegel'i dolu mesane ile yapmanın rahatsız olduğunu unutmayın, çünkü bu ağrıya neden olabilir ve bir miktar sızıntıya neden olabilir.
3. 3 Sırtınızın alt kısmını güçlendirmek için öne doğru eğilmeleri deneyin. Doğru duruşu sürdürmek ve bel ağrısından kaçınmak için çok önemli olduğu için sırt kuvveti herkes için önemlidir. Öne doğru bükülme yapmak için aşağıdaki adımları izleyin:
   • Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve elleriniz kalçalarınızda durun.
   • Kollarınızı başınızın üzerine kaldırın. Belinizden yavaşça öne doğru eğilmeye başlayın.
   • Sırtınızı düz tutarak, vücudunuzun üst kısmı yerle aynı seviyeye gelene kadar öne doğru eğilmeye devam edin.
   • Yavaşça ayağa kalkın.
   • Dört ila sekiz tekrardan oluşan üç set için (veya kendinizi rahat hissettiğiniz kadar) tekrarlayın.
4. 4 Karın kaslarınızı güçlendirmek için tahtaları deneyin. Karın kaslarının gücü önemli olsa da, egzersizi ve mekanı yeni sezaryen ameliyatı geçirmiş biri için biraz fazla yoğun olabilir. Bunun yerine plank adı verilen ve yarana baskı yapmayan bir egzersizle başlamayı dene. Bir tahta yapmak için aşağıdaki adımları izleyin:
   • Şınav pozisyonuna geçin (dizler ve avuç içi yerde.)
   • Kendinizi dirseklerinizin üzerine indirin. Aynı anda dizlerinizi yerden kaldırın.
   • Vücudunuzu düzeltin. Ayaklarınız, kalçalarınız ve omuzlarınız düz bir çizgi oluşturmalıdır.
   • Bu pozisyonu 30-60 saniye basılı tutun, karın ve kalça kaslarınızı sıkı ve formunuzu düz tutun.
   • İki ila dört kez tekrarlayın.
5. 5 Kollarınızı ve uyluklarınızı güçlendirmek için kol rotasyonlarını deneyin. Doğum sonrası egzersiz rutinleri genellikle çekirdek gücüne büyük önem verirken, kollarınız ve bacaklarınız göz ardı edilmemelidir. İkisini birden aynı anda vurmak için aşağıdaki adımları izlemeyi deneyin:
   • Bacaklarınız omuz genişliğinde, kollarınız yanlarınıza tamamen açık olacak şekilde ayakta durun.
   • Havada yapabileceğiniz en küçük daireleri parmak uçlarınızla takip edin ve bunu yaparken kolunuzu sabit tutun.
   • Daire genişliğini beş dakikalık bir süre içinde yavaşça artırın. Daha büyük daireler dengenizi etkilemeye başladığında, kendinizi dengelemek için bacak kaslarınızı kullanın.
   • Yönetebileceğiniz en dolu daireye geldiğinizde, daire boyutunu küçültmeye başlayın ve ters yönde döndürün.
   • Egzersizi bir kez daha tekrarlamadan önce birkaç dakika dinlenin.
   İlan

Yöntem 3 arasında 3: Kardiyo Egzersizleri Yapmak

1. 1 Mahallenizde dolaşın. Yürümek, son derece güvenli ve etkili bir egzersiz şeklidir. Bu sadece ameliyattan sonra yavaş yavaş egzersize dönmenizi sağlayacak kadar hafif bir aktivite olmakla kalmaz, aynı zamanda bebeğinizi bir bebek arabasına getirmenize de olanak tanır. Doğumdan sonraki ilk birkaç hafta boyunca zor olabilecek, temiz hava almak için dışarı çıkmak için bir bahane olarak yürüyüş rutini kullanın.
2. iki Yüzmeyi veya su aerobiği yapmayı deneyin. Genel olarak, suda gerçekleşen faaliyetler düşük etkili olma eğilimindedir. Yerel havuzunuza bir gezi yapmayı ve nazik, dengeli ve (en önemlisi) düşük riskli bir kardiyo egzersizi için beş ila on nazik tur yapmayı veya bir su aerobiği sınıfına kaydolmayı deneyin.
   • Yüzüyorsanız, emekleme, sırt veya göğüs vuruşları gibi hafif bir hareket kullanın. Kelebek vuruşu gibi zor veya yüksek yoğunluklu bir tane kullanmayın.
3. 3 Nazik bisiklet sürmeyi deneyin. Herhangi bir büyük darbenin üzerinden geçmediğiniz sürece, bisiklete binme, düşük yoğunluklu egzersizin harika bir şekli olabilir. Hepsinden iyisi, spor salonunda yapabileceğiniz bir şey ve evde bisiklet sahibi olmanız şartıyla. Yeni bebeğinizi gezintiye çıkarmak için bisikletinize bir bebek taşıyıcı bile ekleyebilirsiniz.
   • Bisikletinizi düz alanlar ve yumuşak tepelerle sınırlamayı deneyin. Kesiğiniz henüz tam olarak iyileşmediyse, yokuş yukarı pedal çevirmek veya tümseklerin üzerinden geçmek için zorlanmak sorunlu olabilir.
4. 4 Eliptik makineleri deneyin. Bir sezaryen sonrasında koşmak kadınlar için genellikle bir süre yasak olsa da, eliptik egzersiz makineleri düşük etkili bir alternatif sunar. Eliptik bir makine kullanıyorsanız, makul bir hızda ilerleyin ve rahat olduğunuz bir direnç seviyesi kullanın. Kendinize aşırı yüklenmeyin - bu daha zordur, ancak eliptik bisiklette kendinize zarar vermeniz yine de mümkündür.
5. 5 Daha yorucu faaliyetler için çalışın. Birkaç hafta sorunsuz çalıştıktan sonra, kardiyo rutininizi geliştirmeye başlayabilirsiniz. Koşma, koşu, merdiven çıkma, dans etme, aerobik vb. Gibi daha zor, daha yüksek etkili egzersizlere yavaş yavaş yeniden başlayın. Egzersiz rutininizin yoğunluğunu yalnızca rahat olduğu kadar çabuk artırın - herhangi bir noktada egzersiziniz size zarar vermeye başlarsa veya aşırı yorgun olmanıza neden olursa, yoğunluğunu azaltın. İlan

Denemek ve Kaçınmak İçin Egzersizler ve Örnek Egzersiz Programı

C Bölümünden Sonra Yapabileceğiniz Egzersizler C Bölümü Sonrası Egzersiz Programı C Bölümünden Sonra Kaçınılması Gereken Egzersizler

Topluluk Soru-Cevap

Arama Yeni Soru Ekle

• Soru Dar pantolon giydiğimde sırtım ağırlaşıyor ve bazen başım dönüyor, bu normal mi? Bol giysilere sadık kalın. Vücudunuzun normale dönmesi biraz zaman alır. Yaklaşık 5 haftada kendinizi daha iyi hissetmelisiniz, ancak sıfır ağrı hissetmeniz aylar alabilir. Belirtiler devam ederse, doktorunuzla iletişime geçin.
• Soru C bölümünden geçtikten sonra ne zaman voleybol oynayabilirim? Bu gerçekten doktorunuza sormanız gereken bir soru. Sağlam bir onay olmadan oynamazdım, gerçekten kendine zarar verebilirsin.
• Soru Önceki sezaryen, ikinci hamilelik için tehlikeli midir? Normal şartlar altında hayır. Ancak özel durumlar vardır, bu nedenle özel tıbbi geçmişiniz hakkında doktorunuza danışın.
• Soru C bölümünden ne kadar sonra spora dönebilirim? Herhangi bir spor yapmadan önce doktorunuza sorun. Kendinize zarar vermemek için vücudunuzun düzgün bir şekilde iyileştiğinden emin olmak istersiniz.

Cevapsız sorular

• Bebeğim üç ay önce sezaryenle doğdu. Bir saat sürekli dans etmem güvenli mi? Cevap
• Birden fazla c bölümü aldıktan sonra egzersiz yapabilir miyim? Cevap

Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmak
İlan

Video . Bu hizmeti kullanarak bazı bilgiler YouTube ile paylaşılabilir.

İpuçları

• Yeni bebeğinizi egzersizinize dahil etmeyi düşünün (elbette çok dikkatli olun.) Örneğin, bebeğinizi sallamak gibi basit hareket, yerinde yürürseniz bir egzersiz haline gelir. Ortalama bir bebek yaklaşık yedi buçuk kilo ağırlığındadır ve yalnızca zamanla ağırlaşır, bu nedenle sonunda size oldukça egzersiz yapabilirler!
• Kurtarma şortlarına ek olarak, egzersiz sırasında giymeyi düşünebileceğiniz başka bir kompresyon giysisi de kuşaktır.

İlan

Uyarılar

• Doğum sonrası kanamanızın aniden geri geldiğini veya kesiğinizin açıldığını fark ederseniz, egzersizi durdurun ve hemen bir doktora görünün.
• Herhangi bir karın egzersizi yapmadan önce, rektus abdominis diyastazınız olmadığından emin olun. Bu, hamilelik sırasında karın kaslarınız ayrıldığında ve daha sonra ortada bir daha buluşmadığında ortaya çıkar. Doktorunuz muhtemelen bu sorun çözülene kadar değiştirilmiş egzersizler önerecektir.

İlan