Zayıf parmakların var mı? Bunları esneklik gerektiren bir şey için kullanmanız gerekiyor mu? Kavanozları, kapakları ve kaygan nesneleri daha iyi kavramak ister misiniz? Kaya tırmanışı veya halter için ambarlara ne dersiniz? Doğru egzersizler, insanların günlük yaşamın temel aktivitelerinden daha üst düzey fiziksel aktivitelere kadar her şeyi yapmalarına yardımcı olmak için eklemlerin esnekliğini, esnekliğini ve gücünü geliştirmeye yardımcı olabilir.
Adımlar
Yöntem bir arasında 3: Parmaklarınızı Isıtmak
- bir Parmaklarınızı ısıtın. Isınma, herhangi bir egzersiz rutininin önemli bir parçasıdır. Buna parmaklarınız da dahildir.
- 2 Masaj elinizin üst ve avuç içi. Baş parmağınızı kullanarak masaj için orta-derin basınçla yavaş, dairesel hareketlerle hareket edin. Acı noktasına kadar baskı uygulamayın.
- Ellerdeki kasları gevşetmeye ve ısıtmaya yardımcı olmak için bir ila iki dakika masaj yapın. Bu, egzersiz rutininizden en iyi şekilde yararlanmanızı sağlayacaktır.
- 3 Her parmağınızı bükün. Hafif bir gerilme hissedene kadar her parmağınızı geriye doğru bükün. Sonra her parmağınızı öne doğru bükün. Acı çekecek kadar yapmayın.
- 4 Ellerinizi ılık suda ıslatın. Egzersizlere başlamadan önce ellerinizi on dakika kadar suda bekletmek onları ısıtabilir ve esnekliği artırabilir.
- Ellerinizi sıcak bir parafin balmumu banyosu ile tedavi etmek de çok yardımcı olabilir.
Yöntem 2 arasında 3: Parmak Güçlendirme Egzersizleri Yapmak
- bir Yumruğunu kapalı tut. Yumruk yapmak. Başparmağınızı parmaklarınızın üzerinde tutun ve sıkışmayın. Bu pozu otuz saniye ile bir dakika arasında tutun. Serbest bırakın ve parmaklarınızı geniş bir şekilde açın. Mümkünse bunun dört tekrarıyla başlayın.
- İlk başta bu egzersizlerden herhangi birini dört tekrar yapamazsanız endişelenmeyin. Kaslarınızı zorlamadan elinizden geleni yapın. Zamanla doğal olarak daha fazla tekrara ulaştığınızı göreceksiniz.
- Ellerinizi zorlamaktan kaçınmak için önerilen miktardan daha fazlasını eklemeden önce bir doktora veya fizyoterapiste danıştığınızdan emin olun.
- 2 Her eli düz bir yüzeye doğru düzleştirin. Elinizi bir masanın üzerine avuç içi aşağı yerleştirin. Eli mümkün olduğunca masanın yüzeyine doğru düzleştirin. Bu pozu otuz saniye ile bir dakika arasında tutun, sonra bırakın. Mümkünse bunun dört tekrarıyla başlayın.
- 3 Yumuşak bir top sıkın. Kavrama güçlendirme egzersizi için, avucunuzun içinde yumuşak bir top tutun ve kavramanızı bırakmadan önce beş saniye boyunca sertçe sıkın. Haftada iki ila üç kez gerçekleştirilen 10–15 tekrara kadar çalışın. Kavrama güçlendirme seansları arasında kendinize iki gün dinlenmeniz önemlidir.
- Başparmak yaralanmanız varsa bu egzersizi yapmayın.
- 4 'Pençe uzatma' yapın. ' 'Pençe germe' adı verilen bu alıştırmada, avuç içlerinizi görselleştirmek için ellerinizi önünüzde tutun. Daha sonra, uçları parmak eklemlerinizin tabanına dayanacak şekilde parmaklarınızı bükün. Eliniz bir kedinin pençesine benzeyecek. Serbest bırakmadan önce otuz saniye ile bir dakika arasında tutun. Mümkünse dört tekrar yapın.
- 5 Başparmağınızı her bir parmağınıza dokundurun. Teker teker, başparmağınızın pedini her parmağınızın ucuna dokundurun. Her dokunuşun bir 'O' şekli oluşturduğundan emin olun. Mümkünse bu egzersizin dört tekrarını yapın.
- Bu egzersizi, baş parmağınızı her parmağınızın pedine dokunarak da yapabilirsiniz. Parmaklarınızla yapılan şekil daha çok oval veya yumurta şeklinde olacaktır.
- 6 Güçlendiricileri çimdikleyin. Bu egzersizi yapmak için, parmak uçlarınız ve başparmağınız arasında biraz aptal macun veya yumuşak bir top sıkıştırın. Tutamağı otuz saniye ile bir dakika arasında tutun. Mümkünse 10-15'e kadar tekrar oluşturun. Seanslar arasında iki günlük bir dinlenme süresiyle haftada iki ila üç kez gerçekleştirebilirsiniz.
- Başparmak yaralanmanız varsa gerçekleştirmeyin.
- 7 Parmakla kaldırma işlemi yapın. Ellerinizi avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde bir masanın üzerine yerleştirin. Her seferinde bir parmağınızı kaldırın, ardından indirin. Sonunda, dört parmağınızı da kaldırın ve baş parmağınızı daha sonra indirin. Mümkünse bunun dört tekrarını yapın.
- 8 Bir lastik bant ekleyin. Elinizin etrafına parmaklarınızın ucunda bir lastik bant sarın. Başparmağınızı uzatın ve tekrar içeri getirmeden önce tutun. Mümkünse 10-15 tekrara kadar çalışın. Bu egzersizleri haftada iki ila üç kez yapmak güvenlidir, ancak ellerinize setler arasında dinlenmeleri için iki gün verin.
- 9 Başparmağa serçe dokunuşlar yapın. Elinizi önünüzde uzatın. Başparmağınızı elden rahat ettiğiniz kadar uzağa uzatın. Serçe parmağınızın tabanına dokunmak için baş parmağınızı elinizin alt kısmı boyunca bükün. Her pozu otuz saniye ile bir dakika arasında tutun. Başlamak için dört tekrara kadar çalışın.
- 10 Parmak kaçırma ve addüksiyon egzersizleri yapın. Bu, parmakları sıkıştırmayı ve parmakları birbirinden ayırmayı içerir. Parmaklarınızı kenetleyin ve diğer elinizin parmakları birbirine doğru kilitlenmeye çalışırken bir elinizi çekmeye çalışın.
- Başparmağınızı parmaklarınızın ucuna kadar güçlendirmek için, başparmağınızla ped arasına bir parça kağıt koyabilir, sıkıştırabilir ve diğer elinizle kağıdı başparmağınız ile parmağınızın arasından çekmeye çalışabilirsiniz.
Yöntem 3 arasında 3: Daha Yorucu Aktiviteler İçin Parmaklar ve Kavrama Egzersizleri
- bir Hem izometrik hem de dinamik kuvvet antrenmanı aktivitelerinden yararlanın. Dağcılar, vücut geliştiriciler ve ellerini ve parmaklarını yorucu fiziksel aktivite için kullanan diğerleri de gücü artırmak için parmak egzersizi yapmak isteyebilirler. Parmak egzersizi için iki temel bileşen, izometrik ve dinamik egzersiz aktivitelerinin dengesini içerir.
- İzometrik aktivite, uzun bir süre boyunca statik bir pozisyonda kalmak anlamına gelir. Bir sonraki hareketini seçerken belirli bir tutuşla asılı duran bir kaya tırmanıcısı, izometrik bir aktivite örneğidir.
- Dinamik aktivite, aynı parça ile bir yükü desteklerken vücudun bir bölümünü hareket ettirmek anlamına gelir. Şınav harika bir örnektir. Şınav sırasında kollarınızı nasıl hareket ettirdiğinizi görebilir, vücudunuzun yükünü de onlara destekleyebilirsiniz.
- Sabit bir askıdan (izometrik) yukarı çekmeye (dinamik) geçmek, her ikisini de sunan bir egzersiz örneğidir. Barda tutuşunuzu parmak uçlarınıza ellerinizin avuçlarından daha yakın tutarak parmaklarınızı çalıştırmayı da içerecek şekilde pull-up'ları bile özelleştirebilirsiniz.
- Elinizin / avucunuzun vücudu yukarı doğru tuttuğu (şınavlar, tahtalar, vb.) Egzersizleri yaparken, eklemlerinize ve parmak uçlarınıza bastırdığınızdan ve bileklerinize batmadığınızdan emin olun; bu bilek yaralanmasına neden olabilir.
- 2 Tendonlara odaklanın. Tendonlar, kasları kemiklere bağlayan ve aralarında kuvvet ileten sinüstür. Parmak gücünün, parmak kemiklerinizi önkol kaslarınıza bağlayan tendonların gücü ile her şeyden çok ilgisi vardır. Tendonların güçlenmesi daha uzun ve dejenere olması daha az zaman alır, bu yüzden disiplinli bir egzersiz rejimine bağlı kalmalısınız.
- Genel bir bakış için şu adreste bilgi bulabilirsiniz: Tendonlar Nasıl Güçlendirilir
- 3 Tutuşa yüksek odaklanarak egzersiz yapın. Parmak egzersizi yapmanın en kolay yollarından biri, sadece önkol ve pazı kaslarından ziyade tutuşunuza odaklanmanızdır. Yükü çok fazla kol kaslarınıza aktarırsanız, elleriniz ağırlığı tutsa bile parmaklarınız o kadar yoğun çalışmaz.
- 4 Ağırlıkları kaldırırken bir çekiç sapı kullanın. Çekiç tutuş, bir ağırlığı kaldırırken hareket aralığı sırasında avuç içlerinizi birbirine bakacak şekilde tuttuğunuz zamandır. Çoğunlukla dambıllarda kullanılan bir çekiç tutacağı, yükü ellerinizin avuçlarına koymak yerine parmaklarınızın üzerinde tutar. Bu, hem parmak tendonlarını hem de ilişkili önkol kaslarını çalıştıran birkaç tekrar üzerinde tutuşunuzu korumak için sizi sertçe sıkıştırmaya zorlar.
- 5 Tutuşunuzun çevresini artırın. Parmak tendonlarınızın ve önkol kaslarınızın dikkatini çekmenin bir başka yolu da daha geniş bir tutuş kullanmaktır. Daha geniş bir tutuş, tutuşunuzu korumak için daha fazla sıkmanız gerektiği anlamına gelir. Daha fazla çevre eklemek için bir pull-up, dambıl veya halterin üzerinden geçmek için Fat Gripz gibi özel bir kuvvet antrenmanı ürünü satın alabilir veya çubuğun etrafına havlu gibi bir ev eşyasını sarabilirsiniz.
- 6 Tutacakları kullanın. Büyük ağırlıkları kaldırmak kadar çekici olmayabilir, ancak aralarında metal gergi bobini bulunan eski bir çift el tutacağı parmaklarınızı çalıştırmanıza da yardımcı olabilir. Bir çift bulamazsanız, bir tenis topu, raketbol veya başka bir ev eşyasını da sıkabilirsiniz.
- 7 Aşamalı eğitim. Her elde sadece birkaç parmağınızla veya eğitim seviyenizin ötesinde herhangi bir şeyle barfiks çekmek için antrenman yapmaya başlamayın. Tendon yaralanmaları uzun süreli rehabilitasyon gerektirir ve çoğu zaman asla yaralanma öncesi seviyelere geri dönmez. Yapabileceğiniz en iyi şey, aşamalı olarak antrenman yapmaktır. Parmak kuvveti yavaş gelişir, bu nedenle kolay başlayın ve haftalar yerine birkaç ay içinde daha zor bir rutin geliştirin. İlan
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle- Soru Parmak titremelerini azaltmaya yardımcı olan herhangi bir egzersiz var mı? Biraz araştırma yaptıktan sonra, parmak titremesiyle başa çıkmaya yardımcı olabilecek gerçek egzersizler olmadığı anlaşılıyor, ancak yalnızca insanların bunlara sahip olmasının en yaygın nedenini araştırdım, buna temel titreme deniyor. Görünüşe göre ciddi sorunlar yaşıyorsanız, ağırlıkları ve ağırlıklandırılmış günlük nesneleri kullanmayı düşünün (örneğin yazmakta sorun yaşıyorsanız, ağırlıklı bir kalem düşünün) çünkü kullanımlarının sarsıntıları günlük yaşam üzerinde daha az etkiye sahip olduğu söyleniyor.
- Soru Bir nöbetin ardından tutuşu zayıflamış bir kişiye yardımcı olacak bazı ipuçları nelerdir? Kan akışını teşvik etmek ve daha iyi işlevler sağlamak için bilinçli olarak avuç içlerinizi ve parmaklarınızı aktivitelere dahil edin veya günde birkaç kez açıp kapatmaya devam edin. Bir kavrama topu satın alın ve sık sık kullanın. Her gün yazın.
- Soru Örgü yapmak parmaklarım için iyi bir egzersiz mi? İçlerinde oteoporoz, şiş eklemler ve sağ elimde sınırlı kavrama, parmaklarımda ağrılı şişmiş nodüller var. İlk önce iltihapla başa çıkmanın doğal yollarını aramak isteyebilirsiniz, çünkü örgü daha fazla yaraya neden olabilir ve daha fazla iltihaplanarak durumu kötüleştirebilir.
- Gerçekten tombul ve şişman iseler parmaklarımın boyutunu nasıl küçültebilirim? Cevap
İlan
Video . Bu hizmeti kullanarak bazı bilgiler YouTube ile paylaşılabilir.
İpuçları
- Ellerinde zayıflık olan kişiler - örneğin bir felçten sonra - bunun gibi düzenli egzersizlerin etkilenen el (ler) in yeniden kullanılmasına yardımcı olabileceğini görebilirler.
- Parmaklarınızı bir piyanonun üzerine koyun ve diğerlerini hareket ettirmeden her parmağınızı bir tuşa dört kez çalın. Bu, parmak çevikliğine yardımcı olabilir.
- Deneyinparmak eklemlerine bozuk para yuvarlamakgücü ve el becerisini artırmak için.
- Ellerinde artrit veya diğer kronik eklem rahatsızlıkları olan kişiler bu egzersizlerden yararlanabilir.
- Keman, çello, gitar, viyola, bas veya kontrbas gibi telli bir enstrüman çalmayı düşünün.
İlan
Uyarılar
- Elleri veya başparmakları yaralanan veya kırılgan kemiklere sahip kişiler, buna veya başka bir egzersiz rutinine başlamadan önce bir doktora veya fizyoterapiste danışmalıdır.
- Kaiser Permanente, evde herhangi bir programa başlamadan önce bir doktora veya fizyoterapiste danışmanızı tavsiye eder. Kişisel ihtiyaçlarınız için en iyi şekilde çalışacak egzersizleri seçmenize yardımcı olabilirler.
- Ulusal Yaşlanma Enstitüsü, ilerlemek için kendinize meydan okumanın sorun olmadığını belirtiyor. Bu egzersizlerden herhangi biri şiddetli ağrıya neden oluyorsa, bu aşırıya kaçtığınızın ve kendinize zarar verebileceğinizin bir işaretidir. Bunun yerine yavaş ve istikrarlı bir ilerleme öneriyorlar.
- Ulusal Yaşlanma Enstitüsü, ilerlemenin hastadan hastaya büyük ölçüde değişeceğini de belirtiyor. Bununla birlikte, örneğin bir egzersizin 10-15 tekrarını kolayca ve acı çekmeden yapmak mümkün olduğunda, ilerlemek için başka bir set eklemenin uygun olduğunu belirtiyorlar.
