Egzersiz yapmanın çeşitli nedenleri vardır - kronik sağlık sorunları riskinin azalması (yüksek tansiyon veya diyabet gibi), kilo kaybı veya daha iyi zindelik seviyeleri. Buna rağmen, araştırmalar Amerikalıların yaklaşık% 80'inin her hafta önerilen miktarda aktivite almadığını göstermiştir. Şu anki öneri, haftada 150 dakika kardiyo yapmak ve haftada iki kez yaklaşık 20 dakika kuvvet antrenmanı aktiviteleri yapmaktır. Pek çok insan zaman eksikliğinin, yoğun iş veya okul programlarının, aile yükümlülüklerinin veya sağlık koşullarının düzenli egzersiz yapmayı zorlaştırdığını fark eder. Bu, düzenli olarak fiziksel olarak aktif olmak için motivasyon bulmayı çok daha zor hale getirebilir; ancak, birkaç basit ipucu ile düzenli egzersiz yapma motivasyonunu bulmak kolay olabilir.
Adımlar
Yöntem bir arasında 3: Fit Olmak İçin Motivasyon Bulmak
- bir Egzersizin faydalarını günlüğe kaydedin. Egzersizin faydalarını yazmak, haftada birkaç kez terleme seansı için dışarı çıkmak için ihtiyacınız olan motivasyonu bulmanıza yardımcı olabilir. Faydaları ve hayatınızı nasıl etkileyeceğini not edin. Örneğin:
- Ağırlık kontrolü.
- Kardiyovasküler hastalık riskinizi azaltın.
- Tip 2 diyabet ve metabolik sendrom riskinizi azaltın.
- Özellikle kolon ve meme kanseri olmak üzere kanser riskinizi azaltın.
- Osteoporoz riskinizi azaltır.
- Ruh sağlığınızı ve ruh halinizi iyileştirin.
- Geliştirilmiş kardiyovasküler fonksiyon.
- Artan özgüven.
- 2 Sağlık hedeflerinizi kaydedin. Düzenli fiziksel aktiviteyi rutininize dahil ederek ulaşmak istediğiniz bir veya birkaç hedef olabilir. Bu hedefleri yazmak veya bir uygulama ile kaydetmek ve ilerlemenizi izlemek, motive kalmanın en iyi yöntemlerinden biridir.
- Hedefler her zaman olmalıdırSMART hedefleri; yani: S özel M kolay KİME elde edilebilir, R gerçekçi ve T ime kısıtlı. 'Kilo vermek istiyorum' demek yerine hedefiniz '1 Haziran'a kadar 5 kilo vermek istiyorum' olacaktır.
- Tüm hedeflerinizi ve zaman içindeki ilerlemenizi yazmak için bir günlük veya defter satın almayı düşünün. Hedeflerinizi gerektiği gibi yeniden ayarlayın veya değiştirin. Burası ayrıca bulduğunuz egzersizin motivasyonel ifadelerini veya faydalarını not etmek için iyi bir yerdir.
- 3 Egzersizlerinizi görselleştirin. Her gün birkaç dakikanızı egzersiz yaparken, aktivitenin tadını çıkarırken ve antrenmanınızı tamamladıktan sonra ne kadar iyi hissedeceğinizi görselleştirerek geçirin. Araştırmalar, görselleştirmenin motivasyonu, kendine güveni ve öz yeterliliği geliştirmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor.
- Sabah egzersiz yapıyorsanız, sabah rutininiz hakkında olumlu düşünerek yatağa gidin. Sabah alarmına uyanma olasılığınız daha yüksektir.
- Öğleden sonra antrenmanınız için biraz motivasyona ihtiyacınız varsa, antrenmanınız için kendinizi güçlendirmek için birkaç dakikanızı ayırın.
- 4 10 dakikalık aktiviteyi taahhüt edin. Bazen spor salonunda bir saat veya daha fazla zaman geçirme fikri hiç motive edici değildir. Daha uzun veya daha yoğun bir egzersiz seansıyla kendinizi bunaltmak veya cesaretinizi kırmak yerine, hareket etmeyi veya 10 dakika boyunca aktif olmayı taahhüt edin.
- Unutmayın, bazı aktiviteler hiç yoktan iyidir! Hızlı bir egzersiz yapsanız bile, araştırmalar, iyileştirilmiş ruh hali ve düşük kan basıncı gibi bazı mütevazı faydalar elde edeceğinizi göstermiştir.
- Minimum fiziksel aktivite kurallarına uymak için (haftada 150 dakika), bu hedefe ulaşmak için Pazartesi-Cuma günleri günde üç kez 10 dakika yürüyebilirsiniz!
- 5 Arkadaşlarla egzersiz yapın. Araştırmalar, insanların bir arkadaş veya aile üyesiyle buluştuklarında antrenmana çıkma olasılıklarının daha yüksek olduğunu göstermiştir. Eğlenceli ve sosyal bir antrenman için yakın bir arkadaşınızla birkaç antrenman planlayın.
- Arkadaşlar aynı zamanda harika bir destek grubudur ve motive olmanıza ve fiziksel aktivite hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir.
- Bir antrenman arkadaşı mı arıyorsunuz? Yerel spor salonunuzda grup derslerine gitmeyi deneyin. Zamanla sınıflarınızdaki 'müdavimler' ile tanışacak ve tanıyacaksınız.
- 6 İlerlemeni takip et. İlerlemenizi takip etmek, özellikle uzun vadede çok motive edici olabilir. Nereden başladığınızı ve ne kadar ilerlediğinizi veya neyi başardığınızı görebilirseniz, aktif kalma konusunda daha meyilli hissedebilirsiniz. Her gün kaç kalori yiyeceğinizi belirlemenize, kalori alımınızı kaydetmenize ve egzersiz sırasında yakılan kalorileri kaydetmenize yardımcı olabilecek MyFitnessPal gibi bir akıllı telefon uygulamasını düşünün.
- Kilonuzu takip edin. Kilo vermek ve kilo kaybınızı takip etmek, sizi yolda tutabilecek eğlenceli ve heyecan verici bir önlemdir.
- Vücut yağ oranınızı takip edin. Egzersiz yapmaya devam ederken (özellikle kuvvet antrenmanıyla), kilo verdiğinizi, vücut yağ yüzdesini azalttığınızı ve yağsız kas kütlesini artırdığınızı fark edebilirsiniz.
- Ayrıca ne kadar kaldırabileceğinizi, ne kadar hızlı koşabileceğinizi veya kaç mekik veya barfiks çekebileceğinizi de takip edebilirsiniz.
- Akıllı telefonunuza indirebileceğiniz birçok fitness uygulamasından birine bakın. İlerlemenizi izlemenize ve kaydetmenize yardımcı olabilecek çok sayıda uygulama ve cihaz (fitbit, HR monitörleri, adım ölçer, GPS gibi çeşitli araçlara sahip saatler) vardır.
- 7 Kendinizi şımartın. Zor bir hedefe ulaşmaktan ve kendinize özel bir şey vermekten daha iyi bir şey yoktur. Düzenli olarak aktif olma taahhüdünüz için eğlenceli ve cazip bir ödül için kendinizi hazırlayın.
- Kendinizi yeni bir kıyafet veya yeni bir ayakkabı seti ile şımartın.
- Antrenmanlarınız için birkaç yeni şarkıyla kendinizi ödüllendirin.
- Tüm sıkı çalışmalarınız için yatıştırıcı ve gençleştirici bir masaj planlayın.
- Kilo kaybı veya kilo kontrolü hedeflerinizden biriyse, yiyecek içermeyen bir ödül seçmek isteyebilirsiniz. Bu sizin için heyecan verici ve cazip olsa da, sizi sağlıklı beslenme planınızdan veya diyetinizden alıkoyabilir.
Yöntem 2 arasında 3: Egzersizi Eğlenceli Hale Getirme
- bir Spor yapmak. Herkes tüm egzersizleri heyecan verici veya eğlenceli bulmayacaktır. Egzersiz rutininizin hayranı değilseniz, aktivite programınızdan vazgeçme olasılığınız daha yüksektir. Fiziksel aktiviteyi dahil etmek önemlidir, aynı zamanda hoşunuza giden bir egzersiz bulmak da çok önemlidir.
- Arkadaşlarınızla basketbol, futbol, futbol veya tenis sizi hareket ettirecek, kalp atış hızınızı artıracak ve kalori yakmanızı sağlayacaktır. Bu aktiviteler fiziksel olarak zorlayıcıdır, ancak aynı zamanda aileniz ve arkadaşlarınızla bağlantı kurmanız ve bağ kurmanız için bir şans sağlar.
- Bir topluluğa veya okul içi spor takımına katılmayı düşünün. Küçük bir araştırma ile kondisyon ve beceri seviyenize uygun bir spor takımı bulabileceksiniz.
- 2 Bir yarışa kaydolun. Rekabetçi bir tarafınız mı var? Renkli bir yarışta neon renkli boyalarla vurun veya engelli bir parkur yarışında yere düşüp kirlenin. Rakiplerinize karşı yarışırken egzersiz yapmak için motive olacaksınız.
- Koşma, bisiklet sürme, engelli parkurlar veya sporların bir kombinasyonu gibi çeşitli farklı yarış türleri vardır. Fitness seviyelerinize uyan bir yarışa kaydolun.
- Birçok ırkın kaydolma ile ilgili bir maliyeti vardır. Ancak ücretsiz veya düşük maliyetli yarışlar vardır. Bütçenize uyan bir şey bulun.
- 3 Bir açık hava macerası planlayın. Yürüyüş, bisiklet veya kano sizi evden çıkarabilir ve doğaya geri dönebilir. Ter atarken güzel manzaranın ve güzel havanın tadını çıkarın.
- Bazı açık hava etkinlikleri özel ekipman, bilgi ve beceri gerektirir. Ancak, bu ilgilendiğiniz bir şeyse, kalifiye bir eğitmenden ders almak için zaman ayırın.
- 4 Oyun oyna. Bir spor salonuna veya güvenli bir dış ortama erişiminiz yoksa, fiziksel aktiviteye girmek için başka eğlenceli seçenekler de vardır. Çalışmalar, egzersiz tabanlı video oyunları kullanarak kardiyovasküler seviyelerde ve kas tonusunda mütevazı bir iyileşme görebileceğinizi göstermiştir.
- Birçok oyun konsolu artık çeşitli egzersiz oyunları ve programları sunuyor. En eksiksiz antrenman için kardiyo, kuvvet ve esneklik antrenmanı içeren oyunları bulun.
- Evinizde egzersiz yapmak için uygun büyüklükte ve güvenli alana sahip olduğunuzdan emin olun.
- Herhangi bir egzersiz tabanlı video oyununda bulunan tüm güvenlik bilgilerini ve uyarıları inceleyin.
- 5 Sahip olduklarınızı kullanın. İyi, zorlu ve eğlenceli bir antrenman yapmak için lüks ekipmanlara veya spor salonuna ihtiyacınız yok. Zıplama krikoları, yerinde ciğerler, şınavlar ve mekik hareketleri gerçekleştirmek için çok az yer kaplar ve ekipman gerektirmez. Bir spor salonunda “düzgün” bir egzersiz yapmak için gereken zaman, para ve çabayla boğuşursanız, tekrar düşünün. Tek ihtiyacınız olan biraz zaman (10–20 dakika) ve biraz yer alanıdır. İlan
Yöntem 3 arasında 3: Aksaklıkları Planlama
- 1 Günlük . Günlüğe kaydetmek için zaman ayırmak da motive olmanıza yardımcı olabilir. Günlük tutma, çeşitli sağlık yararları (kilo kaybı gibi) ile ilişkilendirilmiştir ve aynı zamanda insanların fitness hedeflerine ulaşmalarına yardımcı olduğu gösterilmiştir.
- Düzenli olarak fiziksel olarak aktif olmaya devam ederken, hedeflerinizi ve dört gözle beklediğiniz faydaları dahil edebilirsiniz.
- Alternatif olarak, günlüğünüz olarak bir fitness uygulaması kullanın.
- 2 Uzun vadeli hedeflerinizi okuyun. Herkes motivasyonunu ve neden düzenli egzersiz yapması gerektiğini kaybedebilir. Odaklanmanıza ve motive olmanıza yardımcı olmak için hedeflerinizi düzenli olarak okumak faydalı olabilir.
- Zorlu bir antrenman sırasında veya spor salonuna gidemeyecek kadar yorgun hissettiğinizde hedeflerinizi kendinize tekrarlayın.
- Nihai hedefinize ulaşmanız altı ay veya bir yıl sürüyorsa, ilerleme kaydettiğinizi hissetmenize yardımcı olacak daha küçük hedefler belirleyin. Çok basit olabilirler, 'Bu hafta amacım bu hafta dört gün, günde iki kez merdivenlerden çıkmak. Sonra gelecek hafta, bu hedefi koruyun veya beş gün boyunca günde iki kez merdiven çıkmaya yükseltin. '
- 3 Egzersizinizi her hafta planlayın. Bazen hayat küçük bir antrenmana bile sığamayacak kadar meşgul görünür. Bununla birlikte, haftalık egzersiz rutinlerinizi planlıyorsanız, bu, tekrar yolunuza devam etmenize ve egzersiz yapmak için az bir süre bulmanıza yardımcı olabilir.
- Bir aksilikten sonra bir egzersiz rutinini yeniden başlatmak zor olabilir. Haftanıza 1-2 günlük egzersiz planlayarak başlayın.
- Uyandığınız andan yatağa gittiğiniz zamana kadar tüm günlük programınızı gözden geçirin. Kısa ve etkili bir antrenmana sığdırabileceğiniz 10-20 dakika bulacaksınız.
- 4 Bir destek grubu bulun. Bir destek grubu, egzersiz yapma motivasyonunu bulmaya ve sürdürmeye çalışırken harika bir araç olabilir. Herkes egzersiz yapmak için motivasyon eksikliği veya aktivite rutinlerinde aksaklıklar yaşadı. Sizinle dertleşebilecek ve sizi destekleyebilecek başkalarını bulmak yardımcı olabilir.
- Grup egzersiz sınıfınızdaki egzersiz arkadaşınız veya sınıf arkadaşlarınızla konuşun. Egzersiz yapmak için motive olmadıklarında veya motivasyonlarını kaybettiklerinde size ipuçları verebilirler.
- Ekstra ipuçları veya destek grupları için çevrimiçi araştırma forumları.
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle- Soru Düzenli egzersiz yapmak için kendimi nasıl motive edebilirim?Pete Cerqua
Sertifikalı Kişisel Eğitmen ve Beslenme Uzmanı Pete Cerqua, Sertifikalı Kişisel Eğitmen ve Beslenme Uzmanıdır. Pete aynı zamanda Simon ve Schuster ve Skyhorse Publishing tarafından yayınlanan 'The 90-Second Fitness Solution' ve 'High Intensity Fitness Revolution for Women / Men' gibi kitapların beş kez en çok satan yazarıdır. Pete, 20 yıldan fazla kişisel eğitim ve beslenme koçluğu deneyimine sahiptir ve New York City'deki 90-Second Fitness amiral gemisi stüdyosunu işletmektedir.Pete CerquaSertifikalı Kişisel Antrenör ve Beslenme Uzmanı Yanıtı Çoğu zaman her şeyin başlamakla ilgili olduğunu düşünüyorum. Bir alışkanlığa başlamak çoğu zaman gerçekten zordur, ancak kendinizi ilk günden geçmeye zorlarsanız, daha kolay hale gelir. - Soru Ya gerçekten tembel ve yorgun hissediyorsam?Pete Cerqua
Sertifikalı Kişisel Eğitmen ve Beslenme Uzmanı Pete Cerqua, Sertifikalı Kişisel Eğitmen ve Beslenme Uzmanıdır. Pete aynı zamanda Simon ve Schuster ve Skyhorse Publishing tarafından yayınlanan 'The 90-Second Fitness Solution' ve 'High Intensity Fitness Revolution for Women / Men' gibi kitapların beş kez en çok satan yazarıdır. Pete, 20 yıldan fazla kişisel eğitim ve beslenme koçluğu deneyimine sahiptir ve New York City'deki 90-Second Fitness amiral gemisi stüdyosunu işletmektedir.Pete CerquaSertifikalı Kişisel Eğitmen ve Beslenme Uzmanı Yanıtı Egzersizinizin 10 dakikasını tamamlamak için kendinizi zorlamaya çalışın. Sadece bir saatlik egzersizin hayalini kuruyorsanız, egzersiz yapmak zordur. Ancak ilk 10 dakikayı atlatabilirseniz, geri kalanını da ilerletebilmelisiniz. - Soru Çalışmak için kendinizi nasıl motive edersiniz?Michele Dolan
Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness hocasıdır.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Müzik, arkadaşlarla tanışmak, paranızın karşılığını almak ve sözünüzü tutmak, kendinizi motive etmenin yollarıdır. - Soru Çalışmayı nasıl taahhüt ediyorsunuz?Michele Dolan
Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness hocasıdır.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Takviminize yazın, bir arkadaşınıza veya antrenman arkadaşınıza taahhütte bulunun, üyelik aidatlarını önceden ödeyin veya bir sınıfa kaydolun. - Soru Egzersiz yapma havasına nasıl girersiniz?Michele Dolan
Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness hocasıdır.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Her zaman 'havamda' olamayız. Bazen ruh halinize bakılmaksızın devam etmeniz ve yapmanız gerekir. Daha sonra kesinlikle daha iyi hissedeceksiniz! - Soru Kalamazsak veya motive olamazsak ne yaparız? Birçok kez denedim ve bir kez işe yaramadı. Motivasyona ihtiyacın yok. Imagine Dragons'tan 'Thunder' gibi iyimser müzikler dinlemeyi veya on dakika boyunca yürümeyi deneyin. Bu sizi egzersiz yapmak için motive etmelidir!
İlan
İpuçları
- Birkaç günde bir iyileşme günü geçirin, böylece kaslarınız kendi kendini onarabilir. O günlerde sadece gerin.
- Herhangi bir egzersiz yapmadan önce ısındığınızdan emin olun.
- Bir süredir hareketsiz durumdaysanız, her gün birkaç dakika ile başlayın. Bu bile sizi motive etmek için yeterli olabilir ve egzersiz yapmaya alıştıkça daha fazla zaman ekleyebilirsiniz.
- Egzersizin sizin için güvenli ve uygun olduğundan emin olmak için herhangi bir yeni egzersiz rutinine başlamadan önce (özellikle bu sizin için yeniyse) daima doktorunuzla konuşun.
İlan
