Bir elinizle kolayca bir dambıl kaldırıp, diğer elinizle aynı ağırlığı kaldırmak için uğraştığınızı hiç fark ettiniz mi? Eğer öyleyse, pazılarınızda bir dengesizlik olabilir. Bu biraz sinir bozucu olabilir, ancak endişelenmeyin - bu çok yaygın bir sorundur ve egzersiz rutininizde birkaç ince ayar ile düzeltilmesi kolaydır. Kendi başınıza düzeltmekte güçlük çekiyorsanız, bir fizyoterapist veya kişisel antrenör yardımcı olabilir.
Adımlar
Yöntem bir 2: Egzersizle Biseps Dengesizliklerinin Düzeltilmesi
- bir Egzersiz yaparken doğru formu kullandığınızdan emin olun. Egzersiz yaparken yanlış veya kötü form kullanmak dengesizliklere neden olabilir veya sahip olduğunuz dengesizliği daha da kötüleştirebilir. Pazı dengesizliği yaşayabileceğinizi düşünüyorsanız, kişisel bir antrenörden veya fizyoterapistten sizi tespit etmesini ve kol egzersizlerinizi doğru şekilde yaptığınızdan emin olmasını isteyin.
- Ne aradığınızı bildiğinizden yeterince eminseniz, kendinizi bir aynada da izleyebilir veya formunuzu gözden geçirebilmek için birisinin videonuzu çekmesini sağlayabilirsiniz.
- 2 Doğru dengeyi sağlamak için tek taraflı kol egzersizlerini kullanın. İki taraflı egzersiz yaptığınızda, bunu telafi etmek için bilinçsizce daha güçlü tarafa daha fazla ağırlık verebilirsiniz. Tek taraflı eğitim, bir seferde vücudunuzun yalnızca bir tarafında çalışır, bu da her iki tarafı da eşit şekilde çalıştırmanıza yardımcı olur. Pazılarınızı hedef alan tek taraflı izolasyon egzersizlerini deneyin, örneğin:
- Konsantrasyon bukleleri. Bu, piyasadaki en etkili biseps egzersizlerinden biridir! Bir elinizde dambıl olan bir sandalyeye oturun ve halterin ayağınız öne bakacak şekilde bacaklarınızın arasına sarkmasına izin verin. Halteri omzunuza doğru kıvırırken bileğinizi düz tutun. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Yaklaşık 10 tekrardan sonra diğer kola geçin.
- Çekiç bukleler. Bir elinizde bir dambıl ile ayakta durun. Avuç içiniz vücudunuza bakacak şekilde elinizin yanınızda kalmasına izin verin. Kolunuzu yan tarafınıza yakın tutarak dambılları yavaşça omzunuza doğru kaldırın ve ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün. Her iki tarafta 10 tekrar hedefleyin.
- Biceps curl anahtarları. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde bir direnç bandının üstünde durun. Avuç içleriniz öne bakacak ve kollarınız yanlarınıza yakın olacak şekilde her bir elinizde bir tutacak tutun. Kolu omzunuza getirmek için her iki taraftaki dirseklerinizi dönüşümlü olarak bükün, ardından ilk başlama pozisyonuna dönerken diğer kolu kaldırın.
- Çapraz vücut bukleleri. Direnç bandının sapını gövdenize karşı omzunuza doğru getirmeniz dışında, bunlar kıvrılma anahtarlarına çok benzer. Bir elinizi başlangıç pozisyonuna indirirken diğerini dikkatlice kaldırın.
- 3 Önce zayıf kolunuzla başlayın. Pazılarınızı dengelemeye çalışırken, zayıf tarafınızın hızı ayarlamasına izin verin. Mümkünse her iki tarafta da aynı miktarda ağırlık ve sayıda tekrar kullanmak isteyeceksiniz, bu nedenle en çok çalışma gerektiren taraftan başlamak sizin için gerçekte neyin uygun olduğunu belirlemenize yardımcı olacaktır.
- Örneğin, daha güçlü tarafınızla başladıysanız, 15 lb (6,8 kg) ağırlığıyla 10 buklede esinti yapabilirsiniz. Ancak diğer tarafta aynı sayıda tekrarı veya aynı miktarda ağırlığı idare edemezseniz, dengesizliği düzeltmeye yardımcı olmayacaksınız!
- Amaç, sonunda boşluğu kapatmak ve kollarınız arasındaki güç farkından kurtulmaktır. Ardından, her iki taraf için de eşit derecede zorlayıcı egzersizler yapmaya geri dönebilirsiniz.
- 4 Her iki tarafta aynı sayıda tekrar yapın. Güçlü tarafınızda 10-15 vuruş yapabileceğinizi bildiğinizde sadece 8 tekrara bağlı kalmak sinir bozucu olabilir. Ama bir kolunuzu diğerinden daha fazla çalıştırmaya devam ederseniz, zayıf pazı asla yetişme şansı bulamayacak! Zayıf tarafınızda rahatça yapabildiğiniz kadar çok tekrar yapın, ardından aynı şeyi daha güçlü tarafta yapın.
- Zamanla, zayıf olan kolunuzla daha fazla tekrar yapabileceksiniz. Sonunda, her iki tarafta da daha fazlasını yapmaya devam edebilmeniz için güçlü tarafınızı yakalamalıdır.
- 5 Zayıf kolunuza uygun bir ağırlık seviyesi seçin. Mümkünse her iki tarafta da aynı miktarda ağırlık veya direnç kullanmalısınız. Bu, zayıf kolunuzun kaldırabileceği kadar hafif bir ağırlıkla başlamanız gerektiği anlamına gelir. Sonunda, o tarafta yeterince güç toplayacaksınız, böylece daha fazla ağırlık veya dirence çıkabilirsiniz.
- Örneğin, güçlü tarafınız için biraz fazla kolay gelse bile, hafif direnç bandıyla kıvrılma anahtarları yapmaya başlayabilirsiniz. Bunu rahat hissettiğinizde, orta ağırlıklı bir direnç bandı kullanmaya geçin.
- 6 Kas çifti dengesizliklerinden kaçınmak için tricepsinizi çalıştırın. Kolunuzu esnetip uzatmanıza yardımcı olmak için pazı ve trisepsiniz bir ekip olarak birlikte çalışır. Biri diğerinden daha zayıfsa, ağrıya, yaralanmalara veya sınırlı bir hareket aralığına yatkın olabilirsiniz. Tricepsinizi ve bisepsinizi dengede tutmak için çalıştıran egzersizler yapın.
- Tricepsiniz için birkaç harika egzersiz şınav, vücut ağırlığı sandalyesine daldırma ve baş üstü direnç bandı uzantılarını içerir.
- 7 İkili egzersizlerinizi ihmal etmeyin. Tek taraflı egzersizler, kas dengesizliklerini düzeltmek için harikadır, ancak bunları iki taraflı (2 elli) egzersizlerle eşleştirdiğinizde en iyi sonucu verirler. Doktorunuz, fizyoterapistiniz veya eğitmeniniz aksini önermedikçe, tek taraflı egzersizler, kuvvet antrenmanı rutininizin yaklaşık% 40'ını oluşturmalıdır. İki taraflı egzersizleri, antrenmanınızın ana temeli yapın.
- Pazılarınız için bazı iyi iki taraflı egzersizler arasında çekiç bukleler, bükülmüş sıralar, oturmuş biseps bukleleri ve oturarak sıralar bulunur.
- 8 Ciddi bir pazı dengesizliğiniz varsa bir fizyoterapistle konuşun. Büyük dengesizlikler yaralanmalara, ağrıya veya esneklik kaybına neden olabilir. Veya bazı durumlarda, dengesizliğin temel nedeni yaralanma olabilir. Ciddi bir dengesizlik veya rehabilitasyon gerektiren bir yaralanmanız varsa, doktorunuzla konuşun. Sizi yardımcı olabilecek bir fizyoterapiste yönlendirebilirler.
- Fiziksel bir terapist kas dengesizliğinizi değerlendirebilir, buna neyin sebep olabileceğini belirlemenize yardımcı olabilir ve size bunu düzeltmeye yardımcı olabilecek egzersizler gösterebilir.
Yöntem 2 2: Biseps Dengesizliğini Belirleme
- bir Açık dengesizlikleri tespit etmek için fotoğrafları inceleyin veya bir ayna kullanın. Bazen, pazılarınız arasında gözle görülür bir boyut farkı görebilirsiniz. Pazılarınız arasında bir kas asimetrisi olduğundan şüpheleniyorsanız, kendinize bir aynaya bakın veya birinden farklı açılardan bazı fotoğraflarınızı çekmesini isteyin. Bir kolun diğerinden daha büyük görünüp görünmediğini kontrol edin.
- Ayrıca bir fitness eğitmeninden, egzersiz arkadaşından veya aile üyesinden bir göz atmasını ve boyutta bariz bir fark olup olmadığını görmesini isteyebilirsiniz.
- Pazılarınız arasında bir fark olduğundan şüpheleniyorsanız, ancak bakarak anlayamıyorsanız,ölçüm almakyardımcı olabilir. Esnemeden, her iki kolunuzdaki pazılarınızın en kalın kısmına yumuşak bir mezura sarın. Bir fark olup olmadığını görmek için 2 ölçümü karşılaştırın.
- 2 Tek taraflı (tek taraflı) egzersizlerle kendinizi test edin. Tek seferde vücudunuzun sadece bir tarafı ile egzersiz yaptığınız tek taraflı egzersizler yapmak güçteki farklılıkları görmenize yardımcı olabilir. Her iki kolunuzla aynı miktarda ağırlığı rahatça kaldırıp kaldıramayacağınızı görmek gibi basit bir test deneyin.
- Örneğin, birkaç tane yapmayı deneyebilirsiniz pazı bukleler her kolla. Her iki tarafta aynı miktarda ağırlığı kolayca kaldırabilir misiniz? Her iki tarafta aynı sayıda tekrar yapabiliyor musunuz?
- Sağ elinizle 9,1 kg'ı kolayca kaldırabilir, ancak sol elinizle kaldıramazsanız, muhtemelen bir kas dengesizliği yaşarsınız.
- 3 Belirlenmesi zor dengesizlikleri belirlemek için biyometrik kas testi yapın. Bir doktor veya fizyoterapistin değerlendirmesi ile kaslarınızın ne kadar dengesiz olduğuna dair daha kesin bir fikir edinebilirsiniz. Olası bir dengesizlik konusunda endişeleriniz varsa, doktorunuzu arayın. Her iki tarafta da bisepsinizin göreceli gücünü ölçmek için test yaptırmak istediğinizi açıklayın.
- Doktorunuz veya fizyoterapistiniz sizi egzersizler veya diğer aktiviteler yaparken kaslarınızın gücünü ve dayanıklılığını ölçen bir makineye bağlayabilir. Sonuçları karşılaştırabilir ve pazılarınız arasındaki herhangi bir dengesizliği belirleyebilirler.
- 4 Tricepsinizle çift dengesizliği tespit etmek için sınırlı bir hareket aralığı arayın. Bir pazı dengesizliğini düşündüğünüzde, bir kolunuzun diğerinden daha zayıf olduğunu hayal edebilirsiniz. Bununla birlikte, aynı koldaki farklı kaslar arasında bir dengesizlik olması da mümkündür. Kolunuzu tamamen esnetmekte veya uzatmakta sorun yaşıyorsanız, pazı ve trisepsiniz arasında bir dengesizlik olup olmadığını doktorunuza sorun.
- Birçok kas grubu vücudunuzu hareket ettirmenize yardımcı olmak için birlikte çalışır, bu nedenle dengesizlikleri önlemek için gruptaki tüm kaslara odaklanmanız gerekir.
- Bu tür kas dengesizliği sizi yaralanmalara daha yatkın hale getirebilir, bu nedenle düzeltmek için çalışmak önemlidir.
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmakİlan
İpuçları
- Günlük alışkanlıklarınıza dikkat edin. Her zaman aynı kolla ağır eşyaları taşıma eğilimindeyseniz veya aynı elle faaliyetler gerçekleştiriyorsanız, bu kas dengesizliğine katkıda bulunabilir. Bir şeyleri dengelemek için düzenli olarak eller arasında geçiş yapmak için bilinçli bir çaba gösterin.
- Baskın tarafınızda tekrarlayan hareketler yapmak kas dengesizliklerine katkıda bulunabilir. İşinizle veya bir hobinizle ilgili, kaldırma, fırlatma veya taşıma gibi tekrarlayan aktiviteler yaparsanız, üst bedeninizdeki kaslar arasında asimetriye neden olup olamayacağının farkında olun.
- Vücudunuzun bir tarafında bir kas çalıştırdığınızda, beyniniz diğer tarafı da uyarmak için bir sinyal gönderir. Bu, bir kolunuz yaralansa ve normalde yaptığınız gibi çalışamasanız bile, diğer kolla tek taraflı bir egzersiz yapmanın, yaralı taraftaki kası pasif olarak güçlendirmeye yardımcı olabileceği anlamına gelir.
Reklam Bir İpucu Gönderin Tüm ipucu gönderimleri yayınlanmadan önce dikkatlice incelenir İncelenmesi için bir ipucu gönderdiğiniz için teşekkürler!
Uyarılar
- Tedavi edilmeyen kas dengesizliği sizi yaralanmaya veya kronik ağrıya daha yatkın hale getirebilir, bu nedenle onları düzeltmeye çalışmak önemlidir - özellikle çok yoğun egzersiz veya fiziksel aktivite yapıyorsanız.
