Profilinize aynada bakarsanız ve vücudunuzun üst kısmının öne doğru eğildiğini fark ederseniz, büyük olasılıkla omuzlarınız yuvarlaktır. Bu durum, öne eğilmek için çok fazla zaman harcamanın bir sonucu olarak gelişebilir veya zayıflamış sırt veya omuz kaslarından kaynaklanabilir. Omuzlarınızı doğal pozisyonuna getirmek için her gün tamamladığınız bir egzersiz ve esneme rutini geliştirin. Bu hareketlerin çoğu yalnızca birkaç dakika sürer ve kalıcı bir etkiye sahip olabilir. Ayrıca, tıbbi tedavi seçeneklerini tartışmak için doktorunuzla randevu alın.
Adımlar
Yöntem bir arasında 3: Sırt ve Omuz Kaslarınızı Güçlendirmek
- bir Bir omuz bıçağını sıkın. Bu, hemen hemen her yerde yapılabilecek basit bir güçlendirme hareketidir. Dik ve dik durun. Omuz bıçaklarınızı yavaşça arkaya ve birlikte esnetin. Kürek kemiklerinizin arasına bir kalem astığınızı hayal edin.
- Bu pozisyonu yaklaşık 10 tekrar için en az 10 saniye basılı tutun. Gerçek faydaları görmek için, bu sıkma hareketini her gün 3-4 kez yapın.
- 2 Geniş bir şınav yapın. Egzersiz minderi üzerinde standart şınav pozisyonuna geçin. Avuç içlerinizi mindere yerleştirmek yerine, omuz genişliğinden biraz daha geniş yerleştirilmiş 2 yoga bloğuna getirin. Ardından, dirseklerinizi bükün ve standart bir itme ile yaptığınız gibi kendinizi mata doğru indirin. Kaslarınızı esnetin ve tekrar yukarı kaldırın ve tekrarlayın.
- Sırtınızı dik tuttuğunuzdan ve eğilmediğinizden emin olun, aksi takdirde herhangi bir sağlık yararını kaybedersiniz.
- Bu egzersizi günlük olarak yapın ve her biri 15 tekrardan oluşan 3 setle başlayın. Daha uzun süreler boyunca alçaltılmış bir pozisyonda kalmaya çalışarak her zaman kendinize meydan okuyabilirsiniz.
- Bu yararlı bir egzersizdir çünkü sırtınız için derin bir esneme sağlar ve kas tonunuzu geliştirir.
- 3 Bir duvar slayt presini tamamlayın. Sırtınız sağlam bir duvara tam olarak dik durun. Kollarınızı duvara bastırarak dirseklerinizi 90 derecelik açıyla bükün. Kollarınızı duvara yaslayın ve baş parmaklarınız birbirine değene kadar kollarınızı tavana doğru hareket ettirin. Ardından, kollarınızı ve dirseklerinizi yavaşça tekrar başlangıç pozisyonuna indirin.
- Kollarınızı hareket ettirirken her elinizin parmaklarını bir arada tutmaya çalışın. Siz hareket ederken parmak eklemleriniz duvara yaslanmalıdır.
- Bu egzersizi günlük yapın. Başlarken, 3 set 15 tekrar tamamlamayı deneyin. Bileklerinize ağırlık manşetleri ekleyerek bu egzersizi daha da zorlaştırabilirsiniz.
Yöntem 2 arasında 3: Sırt ve Omuz Kaslarınızı Esnetmek
- bir Göğüs gevşemesi yapın. Sırtınızla bir egzersiz matına uzanın. Sırtınızın ortasına yatay konumda bir köpük silindiri yerleştirin. İki elinizi de boynunuzun arkasına kilitleyin. Silindiri omurganızda yukarı ve aşağı ileri geri yuvarlayın. Omurganızın üst ve alt kısımlarına ulaştığınızda bu pozisyonu 10 saniye kadar tutun ve işlemi tekrarlayın.
- Kafanızı paspasa değdirmek için boynunuzu aşağı doğru uzatabilirsiniz. Bu, boynunuzdaki herhangi bir baskıyı hafifletmeye yardımcı olacaktır.
- Tamamladığınız atış veya tekrar sayısı gerçekten zindelik seviyenize bağlıdır. Birçok kişi 2 set 10 tekrar yapmayı tercih eder. En iyi sonuçlar için bu egzersizi günlük olarak yapın.
- 2 Bir çene germe egzersizi yapın. Bir egzersiz minderi üzerinde, kollarınız yanlara ve dizleriniz bükülmüş şekilde sırt üstü yatın. Kafanızı paspastan kaldırmadan, bir çift çene veya birden fazla çift çene oluşturmak için elinizden gelenin en iyisini yapın. Sonra başınızı yerden kaldırın ve aynı hareketi deneyin.
- Bu egzersiz genellikle yüzücüler tarafından yuvarlak yüzücülerin sırtını veya omuzlarını önlemek için kullanılır. Nazik bir şekilde boyun kaslarınızı germeye yardımcı olur.
- Bu alıştırmayı seçtiğiniz sıklıkta tekrarlayabilirsiniz. En iyi sonuçlar için günde en az bir kez yapın.
- 3 Bir kapı göğüs germesi gerçekleştirin. Bir kapının açıklığında dik durun. Ellerinizi başınızın üzerine kaldırın ve dirseklerinizi 90 derecelik açıyla tutmaya çalışın. Ön kollarınızı kapının kapı pervazına yaslayın. Göğüs kaslarınızda bir gerginlik hissedene kadar ayaklarınızın toplarını ileri doğru döndürün. Orijinal pozisyonunuza geri dönün ve tekrarlayın.
- Bu, istediğiniz sıklıkta ve neredeyse her yerde yapabileceğiniz uygun bir esneme hareketidir. Ayrıca, ne kadar ileri gitmek istediğiniz konusunda size kontrol sağlar.
- 4 Yerde bir T pozisyonu tutun. Dizleriniz bükülmüş olarak bir egzersiz minderi üzerine düz bir şekilde uzanın. Avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde kollarınızı yanlara doğru uzatın. Vücudunuz tepeden bakıldığında t şekli gibi görünmelidir. Bu pozisyonu yaklaşık 10 dakika tutun. Göğüs kaslarınızı gevşetmenize yardımcı olacaktır.
- Bu esnemeyi sabah ilk iş olarak yapmak size gün boyunca gevşek göğüs kasları verebilir.
- 5 Göğüs kaslarına tenis topuyla masaj yap. Omuz kemiğiniz ile köprücük kemiğiniz arasına, göğüs kaslarınızın yattığı yere bir tenis topu yerleştirin. Ardından vücudunuzu bir duvar köşesine doğru itin. Yüzünüzü köşeye doğru eğin ve vücudunuzun topu tutmasına izin verin. Vücudunuzu hareket ettirin ve topun göğüs kaslarınıza masaj yapmasına izin verin.
- Masaj yaparken, muhtemelen birkaç hassas noktaya çarpacaksınız. Düğümün kopmaya başladığını hissedene kadar topu yerinde tut.
- Maksimum fayda sağlamak için her gün kendinize en az 1 masaj yapın.
Yöntem 3 arasında 3: Genel Tedavi Önerisinin Ardından
- bir Aynaya bakarak duruşunuzu değerlendirin. Doğrudan bir aynanın önünde durun ve duruşunuzu olabildiğince rahatlatmaya çalışın. Ellerine bak. Parmak eklemleriniz aynaya bakıyorsa, muhtemelen omuzlarınız yuvarlaktır. Omuzlarınızın ne kadar öne eğildiğini görmek için aynanın yandan bir görünümü ile kendinizi konumlandırabilirsiniz.
- 2 Omuzlarınızı geriye doğru itecek şekilde dik oturun. Omurganızın alt kısmı sandalyenizin arkasına yaslanana kadar geriye doğru kayın. Dizlerinizi dik açıyla bükün. Omuzlarınızın düşmesini önlemek için kürek kemikleriniz arasına bir kalem tuttuğunuzu hayal edin. Aşağıya bakmadan önünüze bakabilmek için sandalyenizin yüksekliğini ayarlayın.
- Omurganızın hizalanmasını bozacağı için bacak bacak üstüne atmamaya çalışın.
- 3 Tekrarlayan aşağı doğru hareketlerden kaçının. Genel bir kural olarak, yaptığınız her şeyden kalkmaya çalışın ve en az 30 dakikada bir ara verin. Bütün gün bilgisayarınıza veya telefonunuza bakmak boyun ve sırt kaslarınızın gerilmesine ve omuzlarınızı öne doğru itmesine neden olabilir. Gerekirse, ayağa kalkıp biraz uzanmanızı hatırlatması için telefonunuzda bir alarm ayarlayın.
- Ayağa kalktığınızda, kollarınızı gökyüzüne doğru uzatın ve yukarı bakın. İleriye bakarken biraz yerinde koşun. Birkaç merdiven yukarı ve aşağı hızlı bir yolculuğa çıkın.
- 4 Yetişkin olarak her gün en az 600 IU D vitamini alın. D vitamini güçlü kemikler ve kaslar oluşturmaya yardımcı olduğundan, hem beslenmenizden hem de takviyeden yeterince almanız önemlidir. Peynir veya portakal suyu gibi D vitamini ile zenginleştirilmiş yiyecekler yiyin. Günlük önerilen miktara ulaşmak için D vitamini takviyesi alın.
- Yetişkinler için önerilen günlük alım miktarı 600 IU D vitamini'dir. 70 yaşın üzerindeyseniz, bu minimum sayı günlük 800 IU'ya kadar çıkar.
- D vitamini eksikliğiniz olup olmadığını kontrol etmek için doktorunuz bir kan testi yapabilir.
- 5 Yardım için doktorunuzla konuşun. Yuvarlak omuzlarla mücadele ediyorsanız, herhangi bir ek sağlık sorununu ortadan kaldırmak için genel doktorunuzu görmek için bir randevu alın. Doktorunuz büyük olasılıkla tam bir fizik muayene yapacak ve sizi bir boyun ve sırt uzmanına sevk edebilir. Bazı durumlarda, tedavi edilmeyen yuvarlak omuzlar kronik sırt ağrısına ve migrene neden olabilir. İlan
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmakİlan
İpuçları
- Bütün gün bir bilgisayar üzerinde çalışıyorsanız, kitaplarla veya yükselticilerle, göz seviyesinde veya üzerinde olacak şekilde yükseltmeye çalışın. Bu, aşağı bakmanızı ve omuzlarınızı bükmenizi engeller.
İlan
Uyarılar
- Yuvarlak omuzlarınız ağrılıysa, doktorunuz herhangi bir rahatsızlığı en aza indirmek için reçetesiz satılan ağrı kesiciler almayı önerebilir. Sadece dozaj talimatlarını dikkatlice uyguladığınızdan emin olun.
WikiHow'un Eğitim Görevini Destekleyin
WikiHow'da her gün, sizi daha güvenli, daha sağlıklı tutacak veya sağlığınızı iyileştirecek daha iyi bir yaşam sürmenize yardımcı olacak talimatlara ve bilgilere erişim sağlamak için çok çalışıyoruz. Mevcut halk sağlığı ve ekonomik krizlerin ortasında, dünya dramatik bir şekilde değişirken ve hepimiz günlük yaşamdaki değişiklikleri öğrenip bunlara uyum sağladığımızda, insanların wikiHow'a her zamankinden daha fazla ihtiyacı var. Desteğiniz wikiHow'un daha derinlemesine resimli makaleler ve videolar oluşturmasına ve güvenilen eğitici içerik markamızı tüm dünyada milyonlarca insanla paylaşmasına yardımcı olur. Lütfen bugün wikiHow'a bir katkıda bulunmayı düşünün.
