Kol ve göğüs kuvveti oluşturmak istiyorsanız, yere bastırmak rutininize eklemek için harika bir egzersizdir. Bir bench press gibi çalışır, ancak doğrudan yere yatarak sırtınıza daha iyi destek verir ve bacaklarınızla sürüş yeteneğinizi ortadan kaldırırsınız. Bu, zemin presini harika bir üst vücut egzersizi yapar. Zemin presine hakim olmak zor değildir, ancak çok fazla ağırlık eklemeden önce doğru forma sahip olduğunuzdan emin olmak istersiniz. Biraz pratikle bu alıştırmada ustalaşabilirsiniz.
Adımlar
Bölüm bir arasında 3: Pozisyon Almak
- bir Sırt üstü yatın. Bir zemin presi, çubuğun altında sırt üstü yatmanızla başlamalıdır. İdeal olarak, gözleriniz çubuğun altında kalacak şekilde ayarlanmalısınız. Çok ileri veya geri gitmek yaralanmaya veya çubuğunuzu rafa bastırmaya neden olabilir.
- Kesin konum her kişi için değişir. Sizin için neyin rahat olduğunu hissedin. Rafa bastırmadığınız bir yerde ve parçayı açacak kadar sağlam bir yerde olmak istiyorsunuz. Güvende olmanıza yardımcı olacak bir gözcü bulundurmayı unutmayın.
- 2 Dizlerini bük. Bazı insanlar bacakları düz bir şekilde uzatılmış bir zemin presi yapmayı tercih eder, ancak yeni başlayanların çoğu dizleri bükülmüş olarak başlayarak daha rahat hissederler. Ayaklarınızı yere düz bir şekilde koyabilecek kadar dizlerinizi bükün. Bu, egzersizi öğrenirken biraz istikrar sağlamaya yardımcı olur.
- 3 Tutuşunu ayarla. Halteri omuz genişliğinde ellerinizle tutarak başlayın. Egzersizde kendinizi rahat hissettiğinizde, kasları farklı şekillerde etkinleştirmek için daha geniş veya daha dar tutuşlar kullanmayı seçebilirsiniz, ancak standart bir tutuş, hala egzersizde ustalaşırken uygun formu öğrenmenize izin verecektir.
- Halteri sıkıca tuttuğunuzda, kendinizi yere doğru itin. Bu, omuzlarınızı içeri kilitleyecek ve parçayı açmanız için size istikrar sağlayacaktır.
- 4 Halterin kilidini açın. Halterinizi açmanın en güvenli yolu, birinin havalanmanıza yardım etmesini sağlamaktır. Askıyı temizlemek için yukarı bastırmaktan kaçınmak istersiniz çünkü bu, omuzlarınızın kilidini açacak ve üst beden dengenizi tehlikeye atacaktır. Çubuğu raftan, göğsünüzün alt kısmının üzerinde duracağı bir konuma çekin. İlan
Bölüm 2 arasında 3: Egzersizin Yapılması
- bir Tutuşunuzu sabitleyin. Çubuğu indirmeden önce, kararlı olduğunuzdan emin olmak için birkaç saniye ayırın. Bunu kontrollü bir şekilde yapabileceğinizi bilene kadar halteri aşağı indirmekten kaçının. Kendinizi zorlandığını veya başarısız olduğunu hissediyorsanız, gözcünüze bildirin.
- 2 Çubuğu indirin. Barı sabit tuttuğunuzda, kontrollü bir hareketle göğsünüzün alt kısmına doğru indirin. Dirseklerinizi kıvırın ve üst kollarınız yere değene kadar barı aşağı indirin. Burada durun ve ağırlıkların çarpmasını veya sıçramasını engellemeye çalışın.
- 3 Çubuğa basın. Dirsekleriniz sıkışmış haldeyken, çubuğu olabildiğince kontrollü bir kuvvetle yukarı doğru bastırın. Bileklerinizi dirseğinizle aynı hizada tutun ve baskı işlemini tam olarak başladığınız konumda bitirmeye çalışın.
- 4 Basını tekrarlayın. Bu hareketi o gün antrenmanınız için planladığınız kadar tekrarlayın. Unutmayın ki erken yaşlarda iyi bir form ve kas hafızası oluşturmayı hedeflemelisiniz. Her biri beş ila sekiz tekrardan oluşan bir ila iki setle başlamayı deneyin.
- Yeni başlıyorsanız, daha hafif bir ağırlık ile başlayabilir ve daha fazla tekrar, 8-10 bir set seçebilir ve 2-3 set yapabilirsiniz. Vücudunuz egzersize alıştıkça kilonuzu daha az set için artırabilirsiniz.
Bölüm 3 arasında 3: Zemin Presi Çeşitlerini Denemek
- bir Dambıl zemin presi yapın. Halter kullanmak yerine, yere basmak için halter kullanabilirsiniz. Dambıl zemin presleri büyük ölçüde aynı hareketi kullanır, ancak elinizde dambıl ile üst kollarınızı yan tarafınızdan ve dirseklerinizi 45 derecelik açıyla başlayın. Bu başlangıç konumundan yukarı doğru basın ve zemin presini bir halterle yaptığınız gibi yapın.
- Halterler size kas dengesi ve hassas bir koordinasyon sağlayabilir.
- 2 Bacaklarınızı düzeltin. Zemin presinin faydalarından biri, bench press sırasında ortaya çıkan bacaklarınızla sürüş yeteneğinin çoğunu ortadan kaldırmasıdır. Zemine bastırma hareketini rahat hissettiğinizde, bacaklarınızı düz önünüzde uzatarak bu sürüşü daha da azaltabilirsiniz.
- 3 Tutuşunuzu değiştirin. Standart halter zemin presiyle rahat olduğunuzda, kaslarınızı çalıştırma şeklinizi değiştirmek için tutuşunuzu değiştirmeyi deneyin. Daha dar bir kavrama için ellerinizi biraz vücudunuzun merkezine doğru getirin veya geniş bir kavrama için omuzlarınızdan biraz daha geniş tutun.
- Konumu yalnızca biraz değiştirin. Çok sıkı veya çok geniş bir kavrama, egzersizi gereksiz yere tehlikeli hale getirebilir.
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmakİlan
