Gamze Nasıl Geri Dönülür

Sırt gamzeleri veya Venüs'ün gamzeleri, bazı insanların bellerinde, poponun hemen üstünde bulunan bir çift girintidir. Bu gamzelere sahip olup olmamanız, en azından kısmen genetiğe bağlıdır. Doğal sırt çukurlarınızı daha belirgin hale getirebilirsiniz.kilo kaybetmek. Halihazırda doğal sırt çukurlarına sahip olabileceğinizi düşünüyorsanız, alt sırtınızda ve kalçanızda kas tanımı oluşturmak için egzersizler yapmak da onları ortaya çıkarabilir. İstenilen sırt çukurlarını almak için gerçekten hevesliyseniz ve diğer yöntemler onu kesmiyorsa, bazı insanlar için estetik cerrahi işe yarar.

Adımlar

Yöntem bir arasında 3: Kilo kaybetmek

1. bir Düşük ama sağlıklı bir vücut yağ yüzdesi elde etmeye çalışın. Sırt çukurlarını gösteren zayıf bir vücut elde etmek için atletik bir vücut yağı seviyesini hedefleyin. Kadınlar için bu yaklaşık% 14 -% 20 vücut yağıdır. Erkekler için% 6 -% 13 vücut yağı için ateş edin. Bu, sağlıklı bir diyet yemek ve bol miktarda yüksek yoğunluklu kardiyo yapmak anlamına gelir.
   • Görünür sırt çukurlarına sahip olmak için süper ince olmanız gerekmese de, yardımcı olur. Bu çukurlar, cildiniz ile altta yatan kemik arasında çok fazla kas dokusunun olmadığı bir noktada ortaya çıkar. Doğal gamzeleriniz o kadar derin değilse, fazla vücut yağı o boşluğu doldurabilir ve görülmelerini zorlaştırabilir.
   • Vücut yağ yüzdenizi hesaplamanın birkaç yolu vardır, ancak en yaygın yöntem, vücudunuzun çeşitli yerlerinde deri kıvrımlarını ölçmek için özel kaliperler kullanmaktır. Doktorunuzdan, kişisel antrenörünüzden veya kayıtlı bir diyetisyenden vücut yağınızı ölçmesini isteyin.
2. 2 Haftada 1-2 kilo vermeyi hedefleyin. Çok hızlı bir şekilde kilo vermek hem sağlıksız olabilir hem de uzun vadede daha az etkili olabilir. Ayrıca, kendinize gerçekçi olmayan kilo verme hedefleri belirlemek, hayal kırıklığına ve hayal kırıklığına neden olabilir. İstediğiniz kiloya ulaşana kadar haftada 1-2 kilo vermek sağlıklı, etkili ve ulaşılabilir bir hedeftir.
3. 3 Kalorileri azaltın. Kilo vermek için tükettiğinizden daha fazla kalori yakmanız gerekir. Çoğu insan için bu,diyetinizden kalori almak. Her gün ne yediğinizi takip edin ve yaşınız, cinsiyetiniz ve aktivite seviyeniz için önerilen alım miktarından yaklaşık 500 kalori daha azını hedefleyin.
   • ChooseMyPlate.gov, hedefinize ulaşmak için her gün yiyeceğiniz doğru kalori miktarını belirlemenize yardımcı olacak harika bir kaynaktır.
   • 19 ile 51 yaş arasındaki kadınlar için önerilen günlük kalori alımı 1.800-2.400 kaloridir. Aynı yaş aralığındaki erkekler için önerilen günlük alım miktarı 2.200-3.000 kaloridir.
   • Yaşınıza, aktivite seviyenize ve genel sağlığınıza göre ne kadar kaloriyi güvenle kesebileceğinizi öğrenmek için doktorunuzla veya kayıtlı bir diyetisyenle konuşun.
4. 4 Sağlıklı yiyecekler seçin. Yağ kaybetmeye ve Venüs gamzelerinizi gösterecek bir tür yağsız kas oluşturmaya çalışırken, doğru yiyecekleri seçmek önemlidir. İyi seçenekler şunları içerir:
   • Derisiz tavuk göğsü, yumurta, balık, fasulye ve diğer baklagiller, kuruyemişler ve tohumlar gibi sağlıklı kaynaklardan elde edilen yağsız proteinler.
   • Tam tahıllarda ve koyu yeşil yapraklı sebzelerde bulduğunuz türler gibi karmaşık karbonhidratlar.
   • Bol sebze ve meyve.
   • Balık, kuruyemiş ve zeytinyağı gibi kaynaklardan elde edilen sağlıklı yağlar.
5. 5 Abur cuburdan uzak durun. Bu, kızarmış yiyecekler, işlenmiş ve önceden paketlenmiş yiyecekler, şekerli ve tuzlu atıştırmalıklar ve şekerli içecekler gibi şeyleri içerir. Kendinize ölçülü davranmanız uygun olsa da, zamanın en az% 75-80'inde sağlıklı yiyecekler yemeye devam edin.
6. 6 Günde 4-6 küçük öğün yiyin. Her gün 2-3 büyük öğün yerine birkaç küçük öğün yemek, metabolizmanızı daha iyi durumda tutar ve aşırı yemek yeme isteğini azaltır. Her gün düzenli zamanlarda 4-6 küçük, sağlıklı öğün ve birkaç hafif atıştırmalık yemeyi planlayın.
   • Bir 'mini öğün' 100-400 kalori arasında değişebilir ve farklı besinler (örneğin, yağsız protein, kompleks karbonhidratlar ve sağlıklı yağlar) arasında bir denge içermelidir.
   • Mini yemekler, hafif bir kahvaltı börek, meyveli bir kase yulaf ezmesi, tavuklu salata veya ilave sebzeli bir kase yoğunlaştırılmış çorba gibi şeyleri içerebilir.
7. 7 Susuz kalmayın. Sağlığınız için hayati öneme sahip olmanın yanı sıra, vücudunuzu sulu tutmak daha az aç hissetmenize yardımcı olabilir. Günde 8 kez 8 ons (yaklaşık 0,25 litre) su içmeye çalışın ya da çok fazla ağır egzersiz yapıyorsanız veya fazla susadıysanız daha fazla.
8. 8 Bol egzersiz yapın. Kilo vermek için her gün en az 30 dakika orta yoğunlukta kardiyo yapmanız gerekir. Sırt çukurlarınızı en iyi şekilde gösterecek gerçekten atletik bir figür arıyorsanız, daha fazlasını yapmanız gerekebilir. Hedeflerinize sağlıklı bir şekilde nasıl ulaşacağınız konusunda kayıtlı bir diyetisyen veya kişisel eğitmen ile konuşun.
   • İyi kardiyo aktiviteleri arasında tempolu yürüyüş, koşu, bisiklete binme, yüzme ve tenis ve squash gibi sporlar bulunur.
   • Egzersizinizin yoğunluğunu ölçmenin kolay bir yolu 'konuşma testi' yapmaktır. Orta yoğunlukta egzersiz sırasında, konuşabileceğiniz ama şarkı söyleyemeyeceğiniz kadar nefes almanız gerekir. Yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında birkaç kelimeden fazlasını söylemek zor olacaktır.
9. 9 Vücudun farklı bölgelerinde farklı oranlarda yağ kaybetmeye hazır olun. Ne yazık ki, vücudunuzun belirli bir bölgesine kilo vermeyi hedeflemenin bir yolu yoktur. Sırtınızda, kalçanızda ve poponuzda yağ birikme eğilimi gösteriyorsa, bu, fark gördüğünüz son yerlerden biri olabilir. Bu başınıza gelirse cesaretiniz kırılmasın - genel olarak kilo vermeye devam ederseniz sonunda bir fark göreceksiniz. İlan

Yöntem 2 arasında 3: Alt Sırtta Kas Tanımı Oluşturmak

1. bir Belinizi güçlendiren egzersizler seçin. Alt sırt kaslarını tanımlamak, tüm bölgenin daha yapılandırılmış görünmesine ve sırt çukurları gibi özellikleri ortaya çıkarmasına yardımcı olabilir. Bunu yapmak için ya ağırlıklara ve makinelere vurabilir ya da kendi vücut ağırlığınızı kullanarak basit egzersizler yapabilirsiniz.
   • Haftada birkaç kez kuvvet antrenmanı egzersizleri yaparsanız muhtemelen en iyi sonuçları göreceksiniz. Ancak egzersiz seansları arasında günler ayırarak sırt kaslarınızın dinlenmesine izin verin. Haftada 3 geri güçlendirme seansı için çekim yapın veya bir eğitmenden tavsiyesini isteyin.
2. 2 Sırtınızın alt kısmını hedef almak için Süpermen egzersizini deneyin. Kollarınızı tam önünüzde uzatarak yere yüzüstü yatın. Ayaklarınız bir arada olacak şekilde bacaklarınızı düz bir şekilde arkanızda tutun. Aynı anda kollarınızı ve bacaklarınızı tavana doğru kaldırın, böylece sadece karnınız yere değecek.
   • Başlangıç ​​pozisyonuna yavaşça dönmeden önce bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun.
   • 3-5 kez tekrarlayın.
3. 3 Sırtınızın alt kısmını ve kalça kaslarınızı tek bacaklı köprülerle güçlendirin. Kollarınız yanlarda olacak şekilde sırtüstü yatarak başlayın ve dizlerinizi bükün, böylece ayaklarınız yerde düz dursun. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açık tutun. Bu pozisyondan:
   • Kalçalarınızı kaldırın ve tüm ağırlığınızı sırtınızın üst kısmında ve omuzlarınızda tutarak kalça kaslarınızı sıkın.
   • 1 bacağınızı yukarı kaldırın ve kalçalarınızı yere doğru dikkatlice indirin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönmeden önce 12-15 kez tekrar kaldırın.
   • Diğer tarafta tekrar edin.
4. 4 Deadlift yapın tüm sırtınızı güçlendirmek için. Deadlift yapmak için ağırlıklı bir halter kullanın. Kalçanız omuz genişliğinde açık durun ve alçak bir çömelme yapın, ardından barı elinizle kavrayarak kavrayın. Omurganızı düz ve uyluklarınızı yere paralel tutarak kalçalarınızı itin ve arkanızdan dışarı çıkın. Yavaşça dik durun, barı kaldırmak için topuklarınızın arasından yukarı doğru itin.
   • Kaldırma işlemini tamamladıktan sonra, başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için gövdenizi ve kalçanızı yavaşça indirin.
   • Büyük miktarlarda ağırlık kaldırmaya alışkın değilseniz, bu egzersizi ilk başta sadece çubukla deneyin. Kullandığınız ağırlık miktarını yavaş yavaş artırın.
   • 3 set 12 tekrar yapın.
   İlan

Yöntem 3 arasında 3: Kozmetik Ameliyat Olmak

1. bir Sırt çukurları oluşturmak için hedefli liposuction yapın. Doğal olarak sırt gamzeleriniz yoksa, bunları elde etmenin tek yolu estetik ameliyattır. Bu, gamzelerin görünmesini istediğiniz alanlardaki yağların alınmasıyla gerçekleştirilir. Geleneksel olarak bu, deri altına bir iğnenin sokulduğu ve bir miktar yağın emildiği liposuction ile yapılır.
   • Özellikle sırt çukurları oluşturmak için kullanılan liposuction prosedürü, V-spot tedavisi, Dimples En V veya Barbie Back ameliyatı dahil olmak üzere çeşitli adlarla gidebilir.
   • Bu tip liposuction genellikle lokal anestezi altında yapılır. Olası liposuction riskleri arasında liposuction bölgesi çevresinde uyuşma, cilt enfeksiyonu, kanama veya yağ embolisi (gevşek bir yağ parçasının neden olduğu bir kan damarı tıkanması) bulunur.
2. 2 Liposuction'a alternatif olarak deoksikolik asit enjeksiyonları kullanın. Deoksikolik asit (Kybella), çevredeki dokulara zarar vermeden yağı eritmek için deri altına enjekte edilebilir. Arka çukurları simüle etmek için hedeflenen enjeksiyonlar kullanılabilir. Deoksikolik enjeksiyonlar daha az kesinti gerektirir ve liposuction'dan daha ucuzdur, ancak istediğiniz sonuçları elde etmek için birkaç tedaviye ihtiyacınız olabilir.
   • Kybella enjeksiyonlarının yaygın yan etkileri arasında şişlik, morarma, ağrı, uyuşma, kızarıklık ve enjeksiyon çevresindeki dokunun sertleşmesi bulunur.
   • Kybella, çene altındaki yağların tedavisi için yalnızca FDA onaylıdır. Bununla birlikte, kozmetik pratisyenleri, sırt çukurları oluşturmak gibi etiket dışı kullanımlar için yasal olarak hala kullanabilir.
3. 3 Maliyete hazırlıklı olun. Sırt çukurları oluşturmak için estetik cerrahi son derece pahalı olabilir. Liposuction yoluna giderseniz, yaklaşık 6000 USD'ye bakıyor olabilirsiniz. Kybella ile tek bir tedavi liposuction'dan daha ucuz olsa da, birden fazla tedaviye ihtiyacınız olabilir. Bu nedenle Kybella, liposuction için ödeyeceğiniz miktarın yaklaşık aynı veya hatta daha fazlasını ekleyebilir.
   • Çoğu sigorta planı bu tür prosedürlerin masraflarını karşılamayacaktır, bu nedenle neredeyse kesinlikle tüm masrafları cebinizden ödemek zorunda kalacaksınız.
   İlan

Topluluk Soru-Cevap

• Soru Bu nedir? Egzersiz yaparak gamzeleri geri alamazsınız!wikiHow Personel Düzenleyicisi
  Personel Yanıtı Bu yanıt, doğruluk ve kapsamlılık açısından onaylayan eğitimli araştırmacı ekibimiz tarafından yazılmıştır. wikiHow Personel Düzenleyici Ekip Cevap Zaten belli bir dereceye kadar sahip değilseniz, gamzeleri egzersiz yaparak geri alamayacağınız doğrudur. Bununla birlikte, egzersiz, deri altı yağ tarafından gizlenen sırt çukurlarını tanımlamaya yardımcı olabilir.
• Soru Gamzelerin sadece büyükanne ve büyükbabanızdan miras alınması mümkün müdür?wikiHow Personel Düzenleyicisi
  Personel Yanıtı Bu yanıt, doğruluk ve kapsamlılık açısından onaylayan eğitimli araştırmacı ekibimiz tarafından yazılmıştır. wikiHow Personel Editör Ekip Yanıtı Sırt gamzelerinin genetiğiyle ilgili pek fazla araştırma yok gibi görünüyor, ancak resesif bir gene bağlıysa bu kesinlikle mümkün.
• Soru Küçükken çocuklarımı doğurana kadar gerçekten göze çarpan Venüs gamzeleri vardı. Şimdi çok zayıflar. Onları geri getirebilir miyim? Her zaman egzersiz yapıyorum ve% 14 vücut yağım var.wikiHow Personel Düzenleyicisi
  Personel Yanıtı Bu yanıt, doğruluk ve kapsamlılık açısından onaylayan eğitimli araştırmacı ekibimiz tarafından yazılmıştır. wikiHow Personel Editör Ekip Yanıtı Sırtınızın alt kısmına güçlendirme egzersizleri yaparak onları daha belirgin hale getirebilirsiniz. Hedefli egzersizler alanı tanımlamaya yardımcı olabilir ve gamzelerin daha görünür olmasına neden olabilir.
• Soru Sırtımda gamzeler var ve çok derinler. Herhangi bir sağlık endişeleri var mı?wikiHow Personel Düzenleyicisi
  Personel Yanıtı Bu yanıt, doğruluk ve kapsamlılık açısından onaylayan eğitimli araştırmacı ekibimiz tarafından yazılmıştır. wikiHow Personel Düzenleyici Ekip Yanıt Sırt çukurlarıyla ilgili belirli bir sağlık sorunu yoktur. Bununla birlikte, bazı insanlar, kalça kemiklerinizin sakrumunuzla birleştiği eklemlerin hemen üzerinde yer aldığından, gamzeler bölgesine odaklanan bel ağrısı yaşayabilir. Sırt çukurunuzla ilişkili ağrınız varsa, kontrol ettirmek için doktorunuzu ziyaret edin.
• Soru Herkes gamzeleri geri alabilir mi?wikiHow Personel Düzenleyicisi
  Personel Yanıtı Bu yanıt, doğruluk ve kapsamlılık açısından onaylayan eğitimli araştırmacı ekibimiz tarafından yazılmıştır. wikiHow Personel Düzenleyici Ekip Yanıtı Geri gamzeleri genetik bir özelliktir. Onlarla doğmadıysanız onları gerçekten elde edemezsiniz, ancak zaten sahip olduğunuz gamzelerin daha belirgin görünmesini sağlayabilirsiniz. Sırt çukurlarının görünümünü estetik cerrahi ile de yaratabilirsiniz, ancak sonuçlar sadece geçici olabilir.
• Soru Sırt gamzeleriniz olması ne anlama geliyor?wikiHow Personel Düzenleyicisi
  Personel Yanıtı Bu yanıt, doğruluk ve kapsamlılık açısından onaylayan eğitimli araştırmacı ekibimiz tarafından yazılmıştır. wikiHow Staff Editor Staff Cevap Sırtın ve pelvisin yapısının doğal bir varyasyonudur. Bu çukurlara pelvik kemiğinizi cilde bağlayan bir bağ neden olur. En çok kadınlarda görülürler, ancak erkeklerde de olabilir.
• Soru Doğal olarak gamzeler elde edebilir misiniz?wikiHow Personel Düzenleyicisi
  Personel Yanıtı Bu yanıt, doğruluk ve kapsamlılık açısından onaylayan eğitimli araştırmacı ekibimiz tarafından yazılmıştır. wikiHow Personel Düzenleyici Personel Cevap Onlarla doğmuşsan yapabilirsin! Maalesef, sizde yoksa gamzelerin doğal olarak görünmesine neden olmanın bir yolu yoktur. Bununla birlikte, kilo vermek ve kas geliştirmek, sahip olduğunuz gamzelerin tanımlanmasına yardımcı olabilir.
• Soru Neden üç günden fazla süreyle günde 1200 kalori veya buna eşit kalori tüketmemeliyim? Tam olarak ne zararı var? Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu enerjiyi size sağlamak için acil durum depolarını yıkmaya çalışırken vücudunuzu önemli bir metabolik stres altına sokarsınız. Sindirim sisteminiz ve daha özel olarak karaciğer ve mide zarınız, sürdürülebilir olmayan ve sağlıklı bir şekilde kilo vermeyecek bir şey için çok fazla hasar alacak.
• Soru Zaten arka gamzelerim var, ancak pek görünmüyorlar. Bunlar onları daha belirgin hale getirecek mi? Gofretler14 Öyle inanıyorum. Bu onları daha görünür kılacaktır. Ayrıca genel olarak sağlığınıza da yardımcı olacaktır.
• Soru Sırtımdaki gamzelerim vardı ama şimdi görünmüyorlar. Onları daha görünür kılmak için ne yapılabilir? Peki kilo almış olman mümkün mü? Genellikle zayıf insanlarda daha görünürler ve kilo aldıkça görünürlüğü azalır.