Nasıl Daha Büyük Biceps Alınır

Pazı, üst kolun ön tarafındaki şişkin kaslardır. Kollarınızı esnettiğinizde, gösteriş yaptığınız onlardır. Pazılarınızı büyütmek, aynı egzersizleri defalarca yapmaktan daha fazlasını gerektirir. Daha büyük, daha güçlü pazı teşvik eden farklı stratejiler, biseps egzersizleri, destekleyici kas grubu egzersizleri ve yaşam tarzı değişiklikleri öğrenin.

Adımlar

Bölüm bir 4: Pazı Egzersizleri

1. bir Dambıl bukleler yapın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun. Halterleri her iki elinizde kollarınız tamamen uzatılmış ve avuç içleriniz içe dönük şekilde yanlarınızda tutun. Halterleri göğsünüze doğru kıvırın.
   • 6 ila 8 tekrar ve 2 set yapın. Bir veya iki hafta sonra 3 sete yükseltin. Bundan sonra dambılların ağırlığını artırabilirsiniz.
   • Halteriniz yoksa, su ısıtıcısı veya halter de kullanabilirsiniz.

   İpucu: Elinizde ağırlık yoksa, dolu süt sürahisi veya pirinçle doldurulmuş su şişeleri gibi bazı yaygın ev eşyalarını kullanabilirsiniz.

2. 2 Eğimli dambıl bukleler yapın. 45 derecelik bir eğimde bir egzersiz sandalyesine oturun. Ayaklarınızı yere koyun ve dambılları kollarınız tamamen uzatılmış şekilde yanlarınızda tutun. Ellerinizi değiştirin ve her seferinde bir dambıl kıvırın. Halter omzunuzla aynı seviyeye gelene ve dirseğiniz tamamen bükülene kadar kıvırın, ardından dambıl yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.
   • 6 ila 8 tekrar ve 2 set yapın. Bir veya iki hafta sonra 3 sete yükseltin, ardından güçlendikçe daha fazla ağırlık ekleyin.
   • Bu egzersiz için normal dambıl bukleler için kullandığınızdan daha düşük bir ağırlık kullanmanız gerektiğini fark edebilirsiniz. Bu bir sorun değil; Eğik pozisyon, kaldırmayı zorlaştırır, bu nedenle pazılarınız hala harika bir egzersiz yapıyor.
3. 3 Konsantrasyon bukleleri yapın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde yere düz olacak şekilde egzersiz koltuğuna oturun. Öne doğru eğilin, böylece sağ dirseğiniz sağ dizinizin iç kısmına değecek ve kolunuz tamamen uzatılmış olacak. Dirseğinizi aynı noktada tutarak halteri göğsünüze doğru kıvırın.
   • Stabilite için karşı elinizi karşı dizinizin üzerine koyabilirsiniz.
   • 6 ila 8 tekrar ve 2 set yapın, ardından sol kolunuzla tekrarlayın.
4. 4 Barfiks çek. Bu egzersiz ilk başta zor olabilir ama pazılarınızın boyutunu arttırmanın mükemmel bir yoludur. Elleriniz omuz genişliğinde ve avuç içleriniz size bakacak şekilde bir çubuk tutun. Ayaklarınızı çaprazlayın ve çeneniz ellerinizden daha yüksekte olana kadar vücudunuzu kaldırın. Vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.
   • 6 ila 8 tekrar ve 2 set yapın. Güç kazandıktan sonra 8-12 tekrar ve 3 sete yükseltin.
   • Bu egzersizin yoğunluğunu artırmak için ağırlıklı bir kemer takın. Zamanla güçlendikçe daha fazla ağırlık ekleyin.
   İlan

Bölüm 2 4: Destekleyici Kaslar Oluşturmak

1. bir Antrenmanınıza pektoral sinek egzersizini dahil edin. Bu egzersiz göğüs kaslarınızı ve biseps kaslarınızı çalıştırır ve güvenli, başarılı bir pazı egzersizi için güçlü bir temel oluşturmanıza yardımcı olur. Pazılarınızı dinlendirdiğiniz günlerde, pazı antrenmanınıza ya da ek kuvvet antrenmanı antrenmanlarınıza pektoral sinek egzersizleri ekleyin.
   • Bir bankta uzanın, böylece başınız, gövdeniz ve arka tarafınız desteklenecek, ancak bacaklarınız banktan kalkacak. Ayaklarınız bankın sonunda yere düz bir şekilde oturacak şekilde dizlerinizi bükün. Dirseklerinizi bükün, böylece dambıllarınız başlamak için göğsünüzün yanında dursun.
   • Halterleri göğüsten yukarı doğru iterek başlayın. Kolları yavaşça yanlara doğru, ancak halterleri geri getirebileceğinizden emin olduğunuza kadar indirin. Güvenlik için yakınlarda bir gözcünüz olduğundan emin olun
   • Nefes verin ve dambılları bir kavis hareketi yaparak dikkatlice göğsünüzün ortasına getirin. Dambıllar bir araya geldiğinde, dambılları yanlara doğru indirerek hareketi tekrarlayın. Belirli sayıda tekrarınız için bu hareketi tekrarlayın.
2. 2 Şınav yapın. Şınav omuzlarda, göğüste ve trisepste güç oluşturmaya yardımcı olur ve bunların tümü biseps ile birlikte çalışır. Destekleyici kas gruplarınızı oluşturmanıza yardımcı olmak için vücut ağırlığı egzersizi olarak normal egzersiz rutininize şınav ekleyin.
   • Kendinizi mat bir mideye koyun ve ellerinizi omuz hizasında ve omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde yerleştirin. Ayaklarınızı, bacaklarınız tam arkanızda olacak ve ayakkabınızın uçları yere değecek şekilde ayarlayın. Başınızı, boynunuzu ve omurganızı düz bir çizgide tutarken aşağı bakın.
   • Vücudunuzu kollarınızın tam uzantısında yükseltilmiş bir konuma getirmek için kollarınızı yukarı itin. Vücudunuz düz bir çizgide kalmalıdır. Karın kaslarınızı yukarı doğru itin.
   • Kollarınızı tam olarak uzattıktan sonra, dirsekleriniz 90 derecelik bir açıya gelene kadar kendinizi dikkatlice indirin. Göğsünüzün veya başınızın yere düşmesine izin vermeyin.
   • Egzersizi önerilen sayıda tekrar için veya vücudunuz yorulana kadar tekrarlayın.
3. 3 Rutininize esneme ekleyin. Germe, kaslarınızın gevşemesine ve iyileşme sürecini başlatmasına yardımcı olmak için önemlidir. Pazılarınızın ve destekleyici kas gruplarınızın hak ettikleri ilgiyi aldığından emin olmak için egzersiz programınıza yoga gibi bir germe rutini eklemeyi düşünün.
   • Kaslara özgü statik esneme hareketleri gerçekleştirebilirsiniz, ancak yoga gibi tüm vücut germe egzersizleri, daha küçük destekleyici olanlar da dahil olmak üzere çalışan tüm kaslar için daha kapsayıcı ve kapsamlı bir germe sağlar.
   İlan

Bölüm 3 4: Eğitim Teknikleri

1. bir Her gün antrenman yapmayın. Her gün egzersiz yapmanın daha büyük pazılara yol açacağını düşünebilirsiniz, ancak kaslarınız, egzersizler arasındaki dinlenme döneminde, iyileşmek için vakti olduğunda güçlenir. Zamanla daha fazla ağırlık kaldırabilmek için daha da büyürler.
   • En iyi sonuçlar için pazılarınızı haftada iki defadan fazla çalıştırmayın.
   • Pazı güçlendirmek için egzersiz yapmadığınız günlerde vücudunuzun diğer kısımlarını çalıştırın.
2. 2 Seanslarınızın uzunluğunu sınırlayın. Herhangi bir seansta çok uzun süre egzersiz yapmak, pazılarınızı zorlayabilir ve bir yaralanmaya neden olarak ilerlemenizi geri alabilir. Özellikle pazılarınıza odaklandığınızda, güç oluşturmak ve yaralanmayı önlemek için on beş ila otuz dakikalık egzersiz seansı yeterlidir.
3. 3 Antrenman yaptığınızda, içeri girin. Birkaç aylık biseps eğitiminden, kas hafızasını oluşturduktan ve bisepsleri güçlendirdikten sonra güvenle her şeyi yapabilirsiniz. Bu kısa süre boyunca olabildiğince sıkı çalışarak her egzersiz seansını sayın. Seanslarınızı olabildiğince yoğun hale getirmek için altı veya daha fazla tekrar için kaldırabileceğiniz en ağır ağırlıkları kaldırın. Vücut geliştiriciler bu yönteme 'başarısızlık için eğitim' diyorlar çünkü sonunda başka bir tekrarı tamamlayamayacak kadar ağır ağırlıklarla egzersiz yapmalısınız.
   • Kaldırmaya devam etmek için çok fazla kas yorgunluğu yaşamadan önce 6-8 kereden fazla kıvrılamayacağınız bir ağırlık seçerek 'başarısızlığa giden tren' kilonuzu bulun. Eğer terlemeden veya 'başarısızlık' yapmadan birkaç seti tamamlayabiliyorsanız, ağırlığı artırmanız gerekir. Durmadan bir veya iki kez bile kaldıramıyorsanız, ağırlığı azaltın.
   • Başarısızlığa giden treniniz, kas gücü kazandıkça yavaş yavaş artacaktır. Çok fazla veya çok az ağırlık kaldırıp kaldırmadığınızı belirlemek için aynı standardı kullanarak, her hafta bir ila iki poundluk artışlarla ağırlık ekleyin.
4. 4 Doğru formu kullanın. Treninizin başarısızlığa giden ağırlığı da uygun formu kullanırken kaldırabileceğiniz bir ağırlık olmalıdır. Doğru formu kullanmak, pazılarınızın yaralanmasını önler ve doğru kas oluşumunu teşvik eder.
   • Ağırlıkları kaldırmak için momentum kullanmayın; kontrollü hareketler kullanın. Hızla düşmelerine izin vermek yerine yavaşça indirin.
   • İyi formunuzu kaybetmeden birkaç tekrardan fazlasını tamamlayamayacağınızı fark ederseniz, çok fazla ağırlık kaldırıyorsunuz demektir. Daha hafif bir ağırlıkla başlayın ve gücünüzü artırın.
   • Kaslarınızın dinlenmesine izin vermek için setler arasında bir ila iki dakikalık mola verin.
   İlan

Bölüm 4 4: Yaşam Tarzı Değişiklikleri

1. bir Yüksek kalorili yiyecek alımınızı azaltın. Çok fazla antrenman yaptığınızda, enerji için bol miktarda kalori aldığınızdan emin olmalısınız, ancak çok fazla yemek vücudunuzda oluşturmak için çok çalıştığınız kasları gizleyecek bir yağ tabakası oluşturabilir.
   • Sebzeleri, meyveleri ve tam tahılları seçin.
   • Vücudunuzu sulu tutmak ve egzersiz yaptıktan sonra açlık sancılarınızı hafifletmek için bol su için.
2. 2 Bol protein tüketin. Protein kasların gelişmesine yardımcı olur, bu nedenle antrenman sırasında vücut ağırlığınızın kilogramı başına 0,8 g protein yemeniz önerilir.
   • Kaslarınızı geliştirmek için kümes hayvanları, balık, sığır eti, domuz eti, yumurta, fındık, tohumlar, Yunan yoğurdu, süzme peynir, süt ve diğer protein kaynaklarını yiyin.
   • Fasulye, yeşil yapraklı sebzeler, soya peyniri ve diğer vejeteryan protein kaynakları da iyi seçimlerdir.
3. 3 Kreatin düşünün . Kreatin, vücut tarafından büyük ve güçlü kaslar oluşturmak için doğal olarak üretilen bir amino asittir. Birçok vücut geliştirmeci, eğitim hedeflerine ulaşmalarına yardımcı olmak için kreatin takviyesi alır. FDA tarafından onaylanmamış olmasına rağmen, kreatinin 5 gramlık dozlarda alındığında güvenli olduğu düşünülmektedir.
   • Suyla karıştırılabilen ve günde birkaç kez alınabilen toz haline getirilmiş bir kreatin takviyesi seçin.
   • Vücudunuzda oluşturmak için yüksek miktarda kreatin içtiğiniz ilk 'yükleme' döneminden sonra, bir idame dozajına geçin.
   İlan

Topluluk Soru-Cevap

Arama Yeni Soru Ekle

• Soru Pazılarınızı ağırlık olmadan nasıl çalıştırırsınız?Michele Dolan
  Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness eğitmenliği yapıyor.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Çeneler, biseps kaslarını sadece vücut ağırlığıyla çalıştırdıkları için harika bir egzersizdir.
• Soru Omuzlarım ağrıyorsa herhangi bir egzersiz veya esneme yapmam tavsiye edilir mi?Michele Dolan
  Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness eğitmenliği yapıyor.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzmanı Cevap Evet. Pazı eğitiminden en iyi şekilde yararlanmak için güçlü omuz ve göğüs kaslarına sahip olmak önemlidir. Yan ve ön kol kaldırmayı veya dambıl tutan kol çemberlerini ve şınavları deneyin. Göğüs ve omuzlarınızda kuvvet oluşturduktan sonra (ki umarız sırt çalışmanızla dengede kalırsınız), biseps egzersizinize geri dönün. Pazıları, parmaklarınızı birbirine bağlayarak, avuç içlerinizi ters çevirerek, ardından kollarınızı yukarı, parmaklarınızı bağlayarak ve avuç içi tavana bakacak şekilde uzatarak gerebilirsiniz.
• Soru Kaslarım iyi bir şekle sahipse ancak büyümiyorsa ne yapmalıyım? Ya yeterince tekrar yapmıyorsunuz ya da kas büyümesini doğru bir şekilde beslemek için yeterli kalori almıyorsunuz. Her gün, tercihen yağsız protein ve karbonhidrat içeren birkaç yüz kalori daha tüketmeyi deneyin ve tekrarlarınızı artırın. Ara sıra dinlenme günleri ve yükleme haftası aldığınızdan emin olun.
• Soru Pazılarımdan memnun kaldığımda egzersiz yapmayı bırakabilir miyim? Çalışmaya devam etmen gerekecek. İstediğiniz kaslara kavuştuğunuzda, sadece gevşeyemez ve bir daha asla ağırlık kaldıramazsınız. Egzersiz yapmaya devam etmelisiniz, aksi takdirde kaslarınız 'söner'.
• Soru Hangi egzersizler pazılarımı ağırlıksız çalıştırır? Barfiks ve barfiks gibi kendi vücut ağırlığınızı kullanan egzersizler, geleneksel ağırlıkları kullanmadan pazılarınızı güçlendirecektir.
• Soru Tricepsinizi nasıl büyütebilirim? Kafatası kırıcılar, triseps uzantıları, dipler vb. Gibi trisepsleri izole eden hareketlerin yanı sıra bench press gibi bileşik hareketleri kullanan ağır ağırlık ile 6 - 8 tekrar aralığı.
• Soru Yaşlı bir kişinin ağırlık çalışması yapması güvenli midir? Bryan Rudin Evet, güvenli ağırlık çalışması yaptığınız, düzenli olarak bir doktor ve antrenöre danıştığınız ve kendinizi çok fazla zorlamadığınız sürece.
• Soru 16 aydan fazla süredir egzersiz yapıyorsam ve pazılarımda artış yoksa. Yanlış bir şey mi yapıyorum? Düzgün çalışmıyorsun. Konuyla ilgili çeşitli forumlara göz atın veya bunu eğitmeninizle tartışın.
• Soru Evde nasıl büyük pazı alabilirim? Bir tür tutma yeri veya tutacağı olan büyük su şişeleri kullanın. Onları ağırlaştırmak için suyla doldurun, sonra biseps bukleleri yapın.
• Soru Bir haftada nasıl daha büyük pazı büyütebilirim? Yapamazsın. Büyümek daha fazla zaman alır, ancak yalnızca küçük bir süre için daha büyük olmalarına ihtiyacınız varsa, onları her zaman pompalayabilirsiniz.

Daha fazla cevap göster Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmak
İlan

Örnek Egzersizler

Daha Büyük Biceps için Vücut Ağırlığı Egzersizleri Daha Büyük Biceps İçin Ağırlıklı Egzersizler Pazı Destekleyen Kaslar Oluşturma Egzersizleri

Video . Bu hizmeti kullanarak bazı bilgiler YouTube ile paylaşılabilir.

İpuçları

• Daima gerin, ısın ve soğumaya bırakın.
• Yakın tutuş iç pazı çalıştıracak ve geniş kavrama dış pazı çalıştıracaktır.
• Pazı antrenmanınız bir yaralanmaya yol açıyorsa, iyileşmeniz için özel önlemler alın. pazı gözyaşı .

İlan