Kim daha büyük göğüs istemez? Göğüs kaslarınızı güçlendirmek ve onları patlatmak için göğüs büyütme egzersizleri yapmaya, doğru egzersiz tekniklerini kullanmaya ve sağlıklı bir kas geliştirme diyeti yemeye odaklanın. Hiçbir zaman daha büyük göğüs kasları elde etmeyi öğrenmek için atlamayı takip edin.
Adımlar
Yöntem bir arasında 3: Göğüs Göğüslerini Büyütmek İçin Egzersizler
- bir Şınav yapmak . Bu sıklıkla ihmal edilen egzersiz, omuz ve üst göğüs kaslarınızı oluşturmaya odaklanır. Yere yüzüstü uzanın ve bacaklarınızı arkanızda uzatarak ellerinizle omuz genişliğinde başlayın. Dirsekleriniz düz olana kadar vücudunuzu yerden ellerinizle yukarı doğru itin, ardından kollarınız 90 derecelik eğime gelene kadar kendinizi indirin.
- 3 set 15 şınav yapın veya yorulmadan önce yapabildiğiniz kadar çok şınav yapın. Güç kazandıkça daha fazla tekrar ekleyin.
- Şınav aynı zamanda tricepsiniz ve omuzlarınızı da (deltoidler) çalıştırır.
- Bu varyasyonu deneyin: Egzersizi yapmadan önce ayaklarınızı bir blok veya adım üzerine koyarak bacaklarınızı kaldırın. Bu, omuzlarınıza ve göğsünüzün üst kısmına vurgu yapar.
- 2 Bench preslemeye başlayın. Bu, tüm zamanların en popüler göğüs geliştirme egzersizidir ve iyi bir nedenden ötürü. Güç seviyenize uygun ağırlıklara sahip bir halter yükleyin. Unutmayın, çok ağır başlayarak yaralanma riskini almaktansa çok hafif başlamak ve uyum sağlamak her zaman daha iyidir. Ayaklarınız yerde düz olacak şekilde bir bankta uzanın. Halteri göğsünüzden yaklaşık 1 'uzakta olana kadar göğsünüze doğru indirin, ardından göğsünüzün üzerine kaldırın.
- Kas kütlesi ve hipertrofi oluşturmak için en iyisi 1-3 setten 8-12 tekrar yapmaktır.
- Eğimli bir tezgah kullanarak da eğimli tezgah presleri yapabilirsiniz. Bu, bench press ile aynıdır, sadece üst göğüs kaslarınıza daha fazla odaklanır. Gerileme tezgah presleri alt göğüs kaslarınıza daha fazla odaklanır. Çoğu insan bu egzersizi yapmaz, ancak dolgun ve yuvarlak bir göğüs elde etmek için çok önemlidir.
- 3 Bar dipleri yapın. Geniş kavramalı bir paralel çubuğun önünde durun. Çubuğu aşağı çekin ve yavaşça yukarı kaldırın. Bu, başlangıçta size biraz sıkıntı veren yorucu bir egzersiz olabilir. Ancak hızlı bir şekilde bol miktarda göğüs kası inşa etmek için yapabileceğiniz en iyi göğüs egzersiz hareketlerinden biridir.
- 4 Göğüs kaslarına ayrı ayrı odaklanın. Yukarı itme pozisyonunda uzanın ve yukarı itin. 3 saniye bekleyin, ardından tüm ağırlığınızı sağ elinize ve ayağınıza aktarın. Sol elinizi ve ayağınızı sanki yana doğru sıçrıyormuş gibi havaya kaldırın. 3 saniye bekleyin. Sol eliniz ve ayağınızla tekrarlayın. Yine 3 saniye basılı tutun. İlan
0 / 0
Yöntem 1 Testi
Daha büyük pektoral kaslar inşa etmeye çalışırken göğsünüzü ne sıklıkla çalıştırmalısınız?
Haftada bir yada iki kere.
Kesinlikle! Kaslarınızı geliştirmek için dinlenme günlerine ihtiyacınız var. En iyi sonuçlar için haftada bir veya iki kez göğüs egzersizi yapmalısınız, ancak boş günlerinizde diğer kas gruplarına odaklanabilirsiniz. Başka bir test sorusu için okumaya devam edin.
Haftada üç veya dört kez.Neredeyse! Kaslar kendilerini egzersizler arasındaki dinlenme günlerinde oluşturur. Haftada üç veya dört kez göğsünüzü çalıştırırsanız, göğüs kaslarınız yeterince dinlenmez, bu nedenle göğsünüzü bu kadar sık çalıştırmanız ters etki yaratabilir. Orada daha iyi bir seçenek var!
Haftada beş veya altı kez.Tekrar deneyin! Özellikle göğüs kaslarınızı güçlendirmeye çalışsanız bile, haftanın beş günü göğsünüzü çalıştırmamalısınız. Bu kadar sık göğüs egzersizi yaparsanız, göğüs kaslarınızı fazla çalıştırma riskiniz vardır. Başka bir cevap seçin!
Her gün.
Hayır! Kaslarınıza kendilerini inşa etmeleri için zaman tanımak için egzersizler arasında dinlenme günlerine ihtiyacınız var. Her gün aynı kasları çalıştırırsanız, daha az etkileyici sonuçlar görürsünüz çünkü kaslarınız o dinlenme süresini alamaz. Başka bir cevap seçin!
Daha fazla sınav mı istiyorsunuz?
Yöntem 2 arasında 3: Kas Yapmak İstediğinizde Hatırlamanız Gereken Teknikler
- bir Kaslarınızı fazla çalıştırmayın. Birçok insan her gün ağırlık kaldırma hatasını yapar, ne kadar çok çalışırlarsa kaslarının o kadar büyüyeceğini düşünür. Bu aslında kas büyümesi için zararlıdır; Egzersizler arasındaki dinlenme günlerinde, dokular kendini onardığında kaslarınız büyür. Kaslarınızı fazla çalıştırmadığınızdan emin olmak için şu ipuçlarını izleyin:
- Göğüs kaslarınızı haftada bir veya iki defadan fazla çalıştırmayın. Göğsünüzü çalıştırmadığınız günlerde bacaklarınız, kollarınız ve sırtınız gibi diğer kas gruplarını çalıştırın.
- Bir seansta 30 dakikadan fazla egzersiz yapmayın. Kaslarınıza zarar verme riskiyle karşı karşıya kalırsınız ve güç ve kütle oluşturmak yerine bir süre oturmanız gerekebilir.
- 2 Yapabildiğiniz kadar sıkı çalışın. Egzersiz yaptığınızda, her şeyi yapmalısınız. Kas, tendon, bağ veya eklem hasarını riske atmadan olabildiğince fazla ağırlık kaldırmak için kendinize meydan okuyun. Ne kadar ağırlık kaldırmanız gerektiğini öğrenmek için farklı ağırlıklarla tekrar yapmayı deneyin. Ağırlıkları düşürmeden 8-10 tekrar yapabilmelisiniz, ancak setin sonunda terlemeniz ve nefes nefese kalmanız gerekir.
- Durmadan 5 veya daha fazla tekrar yapamazsanız, çok fazla ağırlık kaldırıyorsunuz demektir. Geri ölçeklendirin. Güçlendikçe daha fazla ağırlık kaldırmaya başlayabilirsiniz.
- Yanık hissetmeden 10 tekrar yapabiliyorsanız, daha fazla ağırlık ekleyin. Büyümek istiyorsan kendine meydan okumalısın.
- 3 Doğru formu kullanın. Kişisel bir eğitmen veya eğitmenden doğru formu kullanarak egzersizlerinizi nasıl yapacağınızı göstermesini sağlayın. Genelde kollarınızı tamamen uzatarak başlamalı ve her hareketi tamamlamak için momentumu değil kaslarınızı kullanmalısınız.
- Yanlış formu kullanmak kas, tendon, eklem ve bağ hasarına neden olabilir, bu yüzden ne yaptığınızı bildiğinizden emin olun.
- Belirli bir ağırlıkla bir hareketi tamamlayamıyorsanız, sizin için çok ağır olabilir. Örneğin, bankta bastırırken kollarınızı düzeltemiyorsanız, ağırlığı azaltın.
Yöntem 3 arasında 3: Kas Kütlesini Artıran Beslenme Alışkanlıkları
- bir Çok fazla kalori yemeyin. İnsanlar genellikle büyük kaslara sahip olmak için çok fazla kalori almanız gerektiğine inanır. Antrenman yoluyla size enerji vermek için yeterli kalori yemeniz gerekir, ancak vücudunuzun kas yapmak yerine yağ yakmaya çalışması gerekecek kadar fazla değil. Yalın olmak, oluşturmak için çok çalıştığınız kasların daha görünür görünmesine yardımcı olur.
- Makarna, beyaz ekmek, kek, kurabiye ve diğer unlu mamuller gibi boş karbonhidratlardan uzak durun. Tam tahılları seçin.
- İşlenmiş veya kızartılmış yiyecekleri çok fazla yemeyin ve fast food ve atıştırmalıkları sınırlayın.
- 2 Bol miktarda protein tüketin. Protein, kas için bir yapı taşıdır ve büyük bir sandık istiyorsanız, çok fazlasına ihtiyacınız olacak. Proteininizi çok sayıda kaynaktan alabilirsiniz - sadece etten değil. Şu seçenekleri göz önünde bulundurun:
- Tavuk, balık, yağsız sığır eti ve domuz eti gibi yağsız etler.
- Yumurta ve tam yağlı süt ürünleri.
- Fındık ve fasulye.
- Lahana, ıspanak ve protein içeren diğer sebzeler.
- Tofu ve soya
- 3 Takviye almayı düşünün. Kas inşa etmeye çalışan birçok kişikreatin, suyla karıştırılan ve günde üç veya daha fazla kez alınan toz haline getirilmiş bir amino asit. Vücudumuzun kas inşa etmek için doğal olarak ürettiği aynı proteinden oluştuğu için FDA tarafından tüketilmesi güvenli kabul edilir.
- Ayrıca, kas kazanmak ve genel olarak sağlıklı bir yaşam sürmek için en faydalı takviyelerden biri olan bir protein sallama takviyesi almayı da düşünebilirsiniz.
0 / 0
Yöntem 3 Testi
Aşağıdakilerden hangisi iyi bir protein kaynağı değildir?
Fındık ve fasulyeHayır! Elbette et, kuruyemiş ve fasulyenin yanı sıra en iyi protein kaynaklarından bazıları. Kuru yemişler sağlıklı yağlar içerirken, fasulye çok az yağ içerir, bu nedenle her ikisi de diyetinize çok faydalı olabilir. Orada daha iyi bir seçenek var!
Lahana ve ıspanakPek değil! Çoğu sebze sağlıklı olmasına rağmen zayıf protein kaynaklarıdır, ancak lahana ve ıspanak gibi koyu yapraklı yeşillikler istisnadır. Bir porsiyon et kadar protein içermezler, ancak diyetinize biraz fazladan eklemek için harika bir yoldur. Doğru cevabı bulmak için başka bir cevaba tıklayın ...
Tam tahıllarSağ! Tam tahılların sizin için beyaz ekmek ve normal makarna gibi şeylerden daha iyi olduğu doğru. Ancak karbonhidrat yemenin sağlıklı bir yolu olmaları, tam tahılların özellikle iyi bir protein kaynağı olduğu anlamına gelmez. Başka bir test sorusu için okumaya devam edin.
Soya ve tofuTam olarak değil! Tofu ve diğer soya bazlı ürünler, iyi protein kaynakları oldukları için yaygın et ikameleridir. Göğüs kaslarınızı oluşturmaya çalışırken eti soya ile değiştirmek zorunda değilsiniz, ancak diyetinize biraz soya eklemek size biraz protein ekleyecektir. Tekrar deneyin...
Daha fazla sınav mı istiyorsunuz?
Örnek Egzersizler ve Rutinler
Pec'ler Oluşturmak için Egzersizler Pecs Oluşturma Rutini (Başlangıç) Pecs Oluşturma Rutini (Orta Düzey)Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle- Soru Daha büyük bir sandık almak ne kadar sürer?Michele Dolan
Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness eğitmenliği yapıyor.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Doğru egzersizi yapıp doğru yemek yerseniz göğüs kaslarınız 4 ila 8 hafta içinde büyüyebilir. Bununla birlikte, genetik, hormonlar ve yaşam tarzı gibi diğer faktörlerin genel kas gelişiminizi etkileyeceğini unutmayın. Sonuçları görmek için bu antrenmanı izleyin. - Soru Göğsümde nasıl hızla kitle kazanırım?Michele Dolan
Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness eğitmenliği yapıyor.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Her egzersizde başarısızlık için şınav, bench press ve pec fly yapın. Bunu 8 hafta boyunca egzersizler arasında en az iki gün dinlenerek haftada iki kez yapın. Yeterli kalori tüketmezseniz, antrenmandan önce ve sonra bir protein takviyesi için. VKİ'nizi 24'ün altına alın, böylece sizin için bir sorunsa göğüs kasları yağ tarafından gizlenmez. - Soru Daha büyük bir göğüs için hangi yiyecekleri yemeliyim?Michele Dolan
Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness eğitmenliği yapıyor.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Yeterli protein tüketmek (toplam kalori içeriğinizin% 20'si) vücudunuza kas inşa etmek için doğru beslenmeyi sağlamaya yardımcı olacaktır. - Soru Ne tür şınav göğsünüzü çalıştırır?Michele Dolan
Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness eğitmenliği yapıyor.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Her türlü şınav, doğru şekilde yapıldığı sürece göğüs kaslarını çalıştırır. - Soru Hangi egzersizler göğsünüzü büyütür?Michele Dolan
Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness eğitmenliği yapıyor.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Direnç eğitimi yoluyla pektoral kasları çalıştırmak göğüs kaslarının boyutunu geliştirecektir. - Soru Göğüs kaslarını almanın en iyi yolu nedir?Michele Dolan
Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness eğitmenliği yapıyor.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Göğüs baskısı egzersizleri ve göğüs kası egzersizleri, göğüs kası oluşturmak için en etkili yöntemlerdir. - Soru Sadece şınav çekiyorum. Bu göğüs ve el kaslarıma yardımcı olur mu? Şınav göğsünüzü, triseplerinizi, omuzlarınızı, sırtınızı ve eğer doğru şekilde yapılırsa göğsünüzün bir kısmını hedef alır. Göğsünüzü güçlendirmek istiyorsanız, ağırlık egzersizlerinin yanı sıra ağırlık egzersizlerini içeren bir program, sadece vücut ağırlığı egzersizlerinden (yani şınav) daha iyi çalışacaktır. Şınavlarınızın bazı el işçiliğini içermesini istiyorsanız, parmak uçlarınızla şınav yapmak bunu başaracaktır.
- Soru Her gün şınav yapmalı mıyım? Evet, her gün şınav çekebilirsiniz.
- Soru Her gün spor yapmak sağlıksız mı? Antrenmana bağlıdır, Çoğu insan haftada sadece üç ila dört gün antrenman yapmanızı önerir, Yine de bazıları haftada altı gün ve bir gün tatil (dinlenme günü) önerir. Sadece yüksek tekrarlarla düşük miktarlarda yapıyorsanız, haftanın altı günü mükemmel çalışır, ancak vücudunuzun bir bölümünü aşırıya kaçmamaya çalışın, eşitlemeye çalışın.
- Soru Sadece diyetle göğsümü nasıl büyütebilirim? Bu mümkün olmayacak. Özel bir diyet vücudun belirli bir bölgesine kas eklemeyecektir.
İlan
Video . Bu hizmeti kullanarak bazı bilgiler YouTube ile paylaşılabilir.
İpuçları
- Bir hafta içinde sonuç görmediğiniz için çalışmayı bırakmayın. Zamanla değişim gelecek.
- Bolca su iç.
- Egzersiz yaparken müzik dinleyin!
- Egzersiz yapmadan önce daima ısının.
- Tutarlılık anahtardır! Öğün atlamadan uygun bir diyet yaptığınızdan emin olun.
- Kendinizden şüphe etmeyin, çok çalışın!
- Egzersiz yaparken diğer vitaminleri de almanız gerektiğini unutmamalısınız. Bu yüzden meyveleri, sebzeleri ve tahılları toplayın (çok az). Sadece meyvelerden şeker almaya çalışın.
- Çok fazla kalori yemeyin, ancak kendinizi aç bırakmamayı da unutmayın.
- Harekete konsantre olun. Kas gerginliğini (titriyor) hissetmiyorsanız, doğru yapmıyorsunuzdur veya ağırlık çok düşüktür. Ayrıca harekete zaman ayırmayı da unutmayın. Yavaş ve sabit tekrarlar, vücudunuz için hızlı ve titrek tekrarlardan daha faydalıdır.
- Yüz. Üst vücut gücü için harikadır.
- Egzersiz yaparken veya fiziksel olarak egzersiz yaparken sağlıklı bir uyku aldığınızdan emin olun. Büyümeniz için kaslarınızı dinlendirmeniz önemlidir.
- Tüm alıştırmaları uygun formda yaptığınızdan emin olun. Bunu yaptıktan sonra rutinlerinize ağırlık ekleyebilirsiniz.
- Vejeteryanların protein eksikliği olması gerekmez. Soya ürünleri (genellikle en fazla proteini içerir) marketlerde ve gıda marketlerinde satılır.
- Aynı kas grubu üzerinde çalışmak arasında, tercihen TÜM ağrılar geçene kadar en az 100 saat bırakın.
- Vücut ağırlığınızın her kilogramı için 0,5 ila 1 gram protein alın. Proteini ucuz ve iyi bir protein kaynağı olduğundan et, tavuk, süt, fasulye, bakliyat, balık (örneğin yüksek proteinli ton balığı) ve yumurtalardan alın.
İlan
Uyarılar
- Kendinizi aşırı egzersiz yapmayın, ciddi yaralanmalara neden olabilir.
- Soslar göğüs kaslarınız için iyi olsa da omuzlarınızda zordur. Omuz yaralanmalarını önlemek için daldırma yaparken dikkatli olun.
- Çok fazla ağırlık ile başlamayın. Her zaman küçük başlayın, aksi takdirde yaralanma riskiniz olabilir.
- Herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce daima doktorunuza danışın.
İhtiyacınız Olacak Şeyler
- Ağırlıklar ve egzersiz ekipmanları
- Yerel spor salonu (isteğe bağlı)
- Eğitmen / fiziksel eğitmen
