Sprint'e Nasıl Girilir (Yeni Başlayanlar)

Hiç Usain Bolt'u pistte koşarken gördünüz mü ve kendi kendinize 'Keşke o kadar hızlı koşabilseydim?' Diye düşündünüz mü? Sprint yapmaya başlamak istiyorsanız, eğitime başlamak için sprint'in arkasındaki uygun formu ve mekaniği öğrenmeniz gerekir. En iyi sonuçları görmek ve yaralanmalardan kaçınmak için ısınma, soğuma ve esneme seanslarını egzersiz rutinlerinize dahil ettiğinizden emin olun.

Adımlar

Bölüm bir arasında 3: Formu Öğrenmek

1. bir Nötr bir duruş sergileyin. Başınızın omurganızla aynı hizada olduğundan ve omuzlarınızın, boynunuzun ve çene kaslarınızın gevşemiş olduğundan emin olun. Nötr bir duruş sürdürmek, vücudunuzu en verimli şekilde kullanmanızı sağlarken aynı zamanda vücudunuza herhangi bir ek stresi de önler.
2. 2 Tüm vücudunuzu öne doğru çevirin. Omuzlarınızı ve kalçalarınızı sprint yönünde dikleştirin ve merkez kaslarınızı destekleyin. Ayak parmaklarınızı da öne doğru çevirin ve adımınızı bozacağından onları dışa doğru çevirmekten kaçının. Gözlerinizi, önünüzdeki yaklaşık 20 metre (65,6 ft) önünüzdeki yola bakmaya devam edin.
3. 3 Öndeki bacağınızı ileri doğru sürün. Bacaklarınızdaki güç, sprintinizin arkasındaki güç görevi görecek. İlk adımınızı ayak parmaklarınızla itin ve baskın dizinizi kalçaların üzerinde kilitli yatay bir konuma gelene kadar uzatın. Kaval kemiğiniz ile ayağınız arasındaki açı en az 90 derece olmalı ve uyluğunuz yere paralel olmalıdır.
4. 4 Destek bacağınızı uzatın. Adımınızın zirvesinde, kurşun bacağınızın diziniz kalçalarınızın üzerinde yatay bir konuma ulaştığında, destekleyici bacağınızın eklemleri - ayak bileğiniz, diziniz ve kalçanızdaki - tamamen uzatılmış olmalıdır. Topuğunuz yerden hafifçe yüksekte olacak şekilde destekleyici bacağınızın ayak ucunun üzerinde durun.
5. 5 Ortaya in. Temas halinde kuvvet uygulamak için iniş ayağınızı kalçanızın yaklaşık 2 ila 4 inç (5 ila 10 cm) önünde tutmaya çalışın - bundan daha fazlası ve çok az kırılırsınız ve dengeyi kaybedersiniz. Yere indikten sonra, diğer bacağınız ileri doğru hareket ederken, bir önceki adımdaki hareketleri tekrarlayarak topuğunuzu kalçalarınıza doğru sürün. Bu grev ve iniş adımlarını değiştirmek sizi bir adım ileriye taşıyacaktır. Bacaklarınızdan, kollarınızdan ve göbeğinizden olabildiğince fazla enerji toplarken bu hareketleri gerçekleştirmek sizi sprint hızına getirecektir.
   • Topuğunuza vurmaktan veya fazla adım atmaktan kaçının. Fazla ilerleme, sprint için verimsizdir ve ciddi ayak veya alt bacak yaralanmalarına neden olabilir.
6. 6 Kollarınızı 65 derecelik açıyla bükün. Bilekleriniz düz olmalı. Adımınızın zirvesinde, eliniz burnunuzun yüksekliğine yaklaşmalıdır; kolunuz geriye doğru hareket ettiğinde, eliniz kalçanızı uzatmalıdır.
   • Kolunuzun kolunu artırmak için parmaklarınızı uzatmaya çalışın. Ellerinizi yumruk haline getirmeyin veya olabildiğince hızlı hareket ettirmeyin - bu, kol sallamanızı bozabilir.
   • Tüm kol hareketleriniz omuz eklemlerinden ileri doğru gitmelidir. Omuzlarınızı gevşetin ve kollarınızı yumuşak bir şekilde sallayın.
   • Kol hareketlerinizin gücü ve sıklığı, adımlarınızın hızını doğrudan etkileyecektir.
7. 7 Kol ve bacak hareketlerinizi koordine edin. Kollarınız ve bacaklarınız dengede olmalıdır: Kurşun bacağınız öne doğru hareket ettiğinde, aynı taraftaki kol geriye doğru hareket etmelidir. Kollarınız öne doğru sallandığında vücudunuza yakın durmalı ve geriye doğru sallandıklarında daha açık bir pozisyona geçebilirler. Kollarınızı sallamaktan kaçının çünkü bu dengenizi bozar ve enerjinizi boşa harcar.
8. 8 Formunuzu uygulayın. Sprint mekaniği çok ayrıntılı ve ilk başta doğal görünmeyebilir. Pistte daha hızlı ilerlemek ve strese bağlı yaralanmalardan kaçınmak için henüz başlangıç ​​seviyesindeyken formu öğrenmek için biraz zaman ayırın.
   • Isınmanızı, daha yavaş bir hızda uygun formdan geçmek için bir fırsat olarak kullanın.
   • Mümkünse, bir eğitmenle çalışmak uygun formu öğrenmenize yardımcı olacaktır. Özellikle yeni başlayan biri olarak, bir veya iki seans bile doğru hareketleri içselleştirmenize yardımcı olur.
   • Formunuzu analiz etmek ve iyileştirmenin yollarını aramak için sprint seanslarınızı videoya kaydetmeyi ve antrenmanınızdan sonra izlemeyi deneyin.
   İlan

Bölüm 2 arasında 3: Sprintler için Eğitim

1. bir Bir parkurda veya tarlada antrenman yapın. Mümkünse bir pistte (açık veya kapalı) koşun; değilse, çim veya halı saha bulunan bir alan bulun. Beton veya kaldırım üzerinde koşmaktan kaçının çünkü bu yüzeyler vücudunuzun etkisini, izleri ve alanları absorbe edemez. Koşu bantlarında antrenman yapmak iyi olsa da, formunuz üzerinde çalışmak için daha fazla esnekliğe sahip olacağınız açık havada başlamak en iyisidir.
2. 2 Isınma ile başlayın. Herhangi bir sprint veya koşu seansından önce, kaslarınızı ısıtmak için biraz zaman ayırın. En az 5 dakika koşu yaparak başlayın ve ardından yüksek dizler, popo vuruşları, yürüme ciğerleri ve atlama dahil olmak üzere bazı dinamik germe egzersizleri uygulayın. Vücudun ısındığında Uzatmak ana kas gruplarınız.
3. 3 Kısa mesafeli sprintler yapın. Her biri 100 metrenin altında bir dizi kısa sprint koşarak antrenmanı hızlandırmak için belirli antrenman günlerini ayırın. Kendinizi olabildiğince hızlı sprint yapmaya zorladığınızda, sprint hızınız artacaktır. Hız antrenmanı günlerinde, ilerlemenizi izleyebileceğiniz ve önceki hızlarınızı geçmeye çalışabileceğiniz kısa, zamanlı sprintlere odaklanmalısınız. Başlamak için örnek bir hız günü antrenmanı deneyin:
   • Arada 3 dakikalık bir kurtarma ile 80 metreyi beş kez (5x80m) koşarak başlayın. Bir parkur üzerinde koşuyorsanız, oval yolun düz tarafındaki işaretlere göre koşun (hemen toplamda 100 m'dir); değilse, bu mesafeyi ölçüp işaretlediğinizden emin olun.
   • 80m sprintlerinizi 4x70m, 3x60m, 2x20m sprintler ile takip edin, her biri sprintler arasında 3 dakikalık kurtarma periyotları ile.
   • 10 dakika ara verin, biraz su için ve her farklı sprint mesafesinin (yani 5x80m ile 4x70m arasında) tekrarlarını bitirdiğinizde nabzınızın düşmesine izin verin.
4. 4 Uzun mesafe koşu alıştırmaları yapın. Kalp atış hızınızı ve dolayısıyla daha uzun süre koşma yeteneğinizi artırmak için dayanıklılık antrenmanları yapın. Belirli antrenman günlerini, 400-1200 m arasındaki sprint uzunluklarıyla uzun mesafeler için sprint hızınızı sürdürmeye zorlayarak dayanıklılığınızı artırmaya ayırın. Başlamak için aşağıdaki antrenmanı deneyin:
   • Isınmak için bir mil koşun.
   • Hızlı, kontrollü bir hızda bir tur (400 m) koşun. Nefes alana kadar koşun / yürüyün. Hızlı, kontrollü bir hızda iki tur (800 m) ve ardından setler arasında koşmak / yürümek için zaman ayırarak üç tur (1200 m) koşun.
   • Aynı yüksek hızda iki tur daha koşun ve son bir turla bitirin. Antrenmanın sonunda, üç tam turdan (1-2-3-2-1) hem yukarı hem aşağı saymış olacaksınız.
5. 5 Sakin ol. Her antrenmandan sonra, birkaç dakika koşu yaparak ve dinamik ve statik germe rutinleri gerçekleştirerek serinleyin. Bunu yapmak, kaslarınızda ağrıya veya eklem sorunlarına neden olabilecek gerginliği önlemeye yardımcı olacaktır. İlan

Bölüm 3 arasında 3: Vücudunuzu Koşullandırmak

1. bir Kardiyovasküler dayanıklılığınızı artırın. Daha düşük yoğunluğu dahil edinaerobik egzersizikan akışınızı iyileştirmek ve dayanıklılığınızı artırmak için egzersiz rutininize ekleyin. Haftada en az üç kez, otuz dakikalık kardiyo egzersizini hedefleyin - koşu, bisiklet, eliptik bir makine kullanarak veya evde aerobik gibi - haftada en az üç kez.
2. 2 Tüm büyük kas gruplarını eğitin. Sprinterler alt vücut kuvvet antrenmanına odaklanma eğiliminde olsalar da, sprint gücünüzün çoğu bu destekleyici kas gruplarından geleceği için, merkezinizi ve üst bedeninizi de eğitmek önemlidir.
   • Kasları inşa etmek ve tüm vücut gücünü artırmak için ağırlıkları kaldırın.
   • Yaralanmayı önlemek için kuvvet antrenmanlarından önce hafif aerobik egzersizle ısının.
   • Spor salonuna gittiğinizde, alt vücut kaslarına (kalça kasları, dörtlü, diz arkası kirişleri) ve üst vücut kaslarına (göğüs, omuzlar, sırt, biseps, triseps) odaklanmak için farklı günler belirleyin. Kaslarınıza iyileşme şansı vermek için alt ve üst vücut egzersizlerini değiştirin.
3. 3 Esnekliğinizi geliştirin . Yaralanmayı önlemek için germe rutinlerini egzersiz seanslarınıza dahil edin. Kısa bir ısınmadan sonra ve egzersizinizi bitirdikten sonra kaslarınızı gerin. Bir eklemeyi düşününyogaDüzenli koşullandırma rutininiz için pratik yapın. İlan

Topluluk Soru-Cevap

• Soru Sprintler arasında ne kadar dinlenmelisiniz?Michele Dolan
  Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness eğitmenliği yapıyor.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Kalbiniz, akciğerleriniz ve bacaklarınız uyum sağladıkça dinlenme aralıklarınız kısalacak, ancak ne kadar dinlenmeniz gerektiğini ölçmek için kalp atış hızınızı kullanın. İyi bir dinlenme için kalp atış hızınızın 100 bpm'ye (+/- 10 bpm) düşmesine izin verin.
• Soru Kilo vermek için koşmak veya koşmak daha mı iyidir?Michele Dolan
  Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness eğitmenliği yapıyor.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Sprint, kalp atış hızını yükseltir ve aynı süre için daha fazla kalori yakar. Bununla birlikte, sprint vücut için daha zordur, bu yüzden her ikisini de yapmak en iyisidir.
• Soru Sprintte nasıl daha hızlı olursunuz?Michele Dolan
  Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness eğitmenliği yapıyor.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Patlayıcı kaslar geliştirmek, haftada 2-4 kez egzersiz yapmak ve formunuzu analiz edebilecek ve geliştirebileceğiniz yolları gösterebilecek iyi bir koç almak daha hızlı olmanıza yardımcı olacaktır.
• Soru Sprint kilo vermek için iyi bir yol mu?Michele Dolan
  Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness eğitmenliği yapıyor.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Evet, vücudunuz bu zorluğun üzerindeyse, sprint mükemmel bir kalori yakıcıdır. Diyetinizi de kontrol etmeniz gerektiğini unutmayın.
• Soru Kumda pratik yapıyorum. Hızımı artırmama yardımcı olabileceğini düşünüyor musun?Michele Dolan
  Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness eğitmenliği yapıyor.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzmanı Cevap Evet, kesinlikle. Doğru bir öne eğim sağlamayı unutmayın. Bu, güç ve istikrar oluşturmanın harika bir yoludur.
• Soru Başlangıç ​​hızını artıracak egzersiz nedir ve sprint için uygun teknikler nelerdir? 100 metre gösterge, 200 metre gösterge, herhangi bir kısa mesafe hızınıza yardımcı olacaktır.
• Soru Sprint süremi nasıl iyileştirebilirim? Pratik yapmaya devam edin ve bitiş çizgisine odaklanın. Diğer sprinterler sizi solladığında, en hızlı şekilde koşmaya devam edin ve ardından kendi puanınızı geçmeye odaklanın.
• Soru Bugünden itibaren koşmaya ve bir yıl antrenmana başlarsam 100 metrelik sprinti 13 saniyede bitirebilir miyim? Evet, yukarıdaki adımları takip etmeli ve kendinizi eğitime adamalısınız.
• Soru Ya daha önce hiç parkur koşmamışsam ve denemeler 3 hafta sonra olursa? Denemeler ile hazırlanacak mıyım? Adımları sonuna kadar izleyin. İsterseniz cumartesi ve pazar günleri de 1 saat antrenman yapabilirsiniz, ancak dinlenmeniz gerektiği için aşırıya kaçmayın.
• Soru 1600 m'yi 5 dakikada koşmak istiyorum. Bunun için kendimi nasıl eğitebilirim? Kendinize hız vermelisiniz. 5 dakikayı 4 tura bölün. İstediğiniz zamana ulaşmak için o zamana ya da daha iyi zamana sahip olmalısınız. Her gün sıkı çalışın ve oraya varacaksınız.