Nasıl Forma Girilir

Birçok insan forma girmek ve sağlıklarını iyileştirmek ister ancak kendileri için işe yarayan bir rejimi sürdürmekte zorlanırlar. Bu basit adımlar, sizin için çalışabilecek ve devam etmenizi sağlayacak bir antrenman programı başlatmanıza yardımcı olacaktır. Spor salonuna gitmek istemediğinizde, kendi başınıza egzersiz yapın.

Adımlar

Bölüm bir arasında 3: Daha Akıllı Egzersiz

1. bir Aktif olun. Okulda ve / veya işte oturmanız gerekiyorsa, bacaklarınızı ve vücudunuzu hareket ettirin, ancak sürekli bir sarkaç gibi değil. Mümkünse kalkın ve kalemtıraşın yanına gidin. Öğle yemeği molanız sırasında dışarı çıkın veya bir bardak su içmek için yürüyün. Eğer forma girmek istiyorsan ama spor salonuna gidemeyecek kadar meşgulsen, en azından kendini harekete geçirmen gerekir. Yürü. Park alanının uzak tarafına park edin. Bu tür şeyleri yapmanın birçok yolu vardır ve bunların çok zaman alıcı veya maliyetli olmaları gerekmez.
   • Eve giderken veya işe giderken asansör yerine merdivenleri kullanmaya özen gösterin (çok yükseğe çıkmanız gerekiyorsa merdiven ve asansör arasında bölün).
   • Bir ayakta veya koşu bandı masası alın veya masa sandalye yerine bir egzersiz topu kullanın. Devam edin, en sevdiğiniz TV şovlarını dinleyin - ama orada öylece oturup seyretmeyin. Pişirin, çamaşırları katlayın, bulaşık makinesini boşaltın veya sabit bir bisiklet sürün. Uzun bir süre için bir adım rutini / adım atma / aşağı inme (tekrar tekrar) yapın.
   • Yemeğinizin pişmesini beklerken ağız kavgası yapın. Parmaklarınızın ucunda, ördek pozisyonunda veya yarı çömelme pozisyonunda yürüyün.
2. 2 Aerobik egzersiz yapın . Aerobik egzersizler kalp atış hızınızı en çok artıran egzersizlerdir. Vücudunuzun fiziksel eforla başa çıkma yeteneğini geliştirecek ve sizi daha sağlıklı hale getirecekler. Aerobik egzersizler herhangi bir kilo vermenize yardımcı olacaktır, eğer amacınız buysa, ancak forma girmek istiyorsanız bu şekilde egzersiz yapmak kesinlikle gerekli olacaktır.
   • Bisiklete binebilirsiniz, bu da egzersiz yapmanın ve dışarı çıkmanın harika bir yoludur.
   • Deneyinkoşu yapmakveya hızlı yürüyüş, her ikisi de alması kolay bir egzersizdir ve ücretsizdir!
   • YapabilirsinizyüzmekBu, tüm vücudunuzu çalıştırmanın harika bir yoludur.
3. 3 Tutarlı ol! Forma girmek istiyorsan, en azından iki günde bir bazı aktivitelere girmen gerekecek. Tutarsız ve seyrek olarak egzersiz yaptığınızda sonuç bekleyemezsiniz. Bir plan yap ve onu takip et.
   • Haftanın her günü egzersiz yapmaya çalışmayın. Haftada en az 2 veya 3 istirahat günü çalışmalısınız. Vücudunuza dinlenmek ve kas inşa etmek için zaman verin! Dinlenme zamanınız çok önemlidir.
   UZMAN TAVSİYE

   Laila Ajani

   Fitness Eğitmeni Laila Ajani, bir Fitness Eğitmeni ve San Francisco Körfez Bölgesi merkezli kişisel bir eğitim organizasyonu olan Push Personal Fitness'ın kurucusudur. Laila'nın rekabetçi atletizm (jimnastik, powerlifting ve tenis), kişisel antrenman, mesafe koşusu ve Olimpik kaldırma konusunda uzmanlığı vardır. Laila, Ulusal Güç ve Kondisyon Derneği (NSCA), ABD Powerlifting (USAPL) tarafından onaylanmıştır ve Düzeltici Egzersiz Uzmanıdır (CES). Laila Ajani
   Fitness Eğitmeni

   İşlerin yolunda gitmesine yardımcı olmak için kendinize belirli bir program yapın. Takviminizde bir program oluşturmak, egzersiz rutininizde tutarlılığı korumanın muhtemelen en etkili yoludur. Örneğin, her hafta 3 kaldırma günü ve 3 kardiyo günü planlamayı deneyin. Ancak, herhangi bir nedenle bir günü kaçırırsanız, kendinize karşı nazik olun - bir hafta içinde tamamen bırakmaktansa sadece bir veya iki egzersiz yapmak daha iyidir.

   
   
   
4. 4 Bir partner bulun! Araştırmalar gösteriyor ki, sizi zorlayan ve egzersizleri sizinle birlikte yapan başka biri varsa, o zaman yolda kalmanız daha kolay olacaktır. İlan

Bölüm 2 arasında 3: İyi yemek

1. bir Kalori açığı yaratın. Forma girerken kilo vermek için, bir kalori açığı yaratmanız gerekecek. Bu, kilonuzu korumak için gerekenden daha az kalori alacağınız ve vücudunuzun yağ yakmaya başlamasına neden olacağı anlamına gelir.Kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu hesaplayınkilonuzu korumak ve ardından günde kaç kalori yiyebileceğinizi planlamak için (genellikle günde 2.000 kalori).
2. 2 Diyetinizden şeker, tuz ve sağlıksız yağları kesin. Şeker, tuz ve sağlıksız yağlar formunuzu korumanıza katkıda bulunacaktır. Soda gibi şekerli içeceklerden ve doymuş veya trans yağlarda (kısmen sertleştirilmiş veya sertleştirilmiş yağlar, margarin) yüksek olan içeceklerden kaçının. Bunun yerine meyveyi tatlı olarak ve omega-3'ler gibi sağlıklı yağlar içeren yiyecekleri (en kolay balık, zeytinyağı ve kuruyemişlerde bulunur) yiyin.
3. 3 Dengeli öğünler yiyin . Uygun miktarda protein, karbonhidrat (bulunan tahıllar), meyve ve sebzeler ve süt ürünleri tüketmeniz gerekecektir. Tam tahıllar, yediğiniz gıdanın yaklaşık% 30'unu oluşturabilir (eğer tahıllar sizin için iltihaplı değilse), meyve ve sebzeler% 30'u (sebzelere göre daha ağırdır),% 15'i süt ürünleri,% 15'i veya en çok% 40'ı çok yağsız protein, Kalorileri karbonhidratlardan düşürürseniz. Sağlıksız yağları, işlenmiş karbonhidratları ve şekeri diyetinizin% 4'ünden fazlasına düşürmeyin.
   • Farklı yağ türleri vardır. Bazıları sizin için iyi, diğerleri değil. Trans yağlardan (ticari olarak pişmiş ve atıştırmalık yiyeceklerin çoğunda bulunur) kaçınmalı ve doymuş yağları (öğütülmüş etler, sosisler, sosisler, kızarmış yiyecekler ve tereyağı) sınırlamalısınız. Ancak tekli doymamış yağlar (zeytinyağı, avokado) ve çoklu doymamış yağlar (balık, ceviz) sizin için iyidir.
   • İyi tam tahıllar arasında tam buğday, tam yulaf, kinoa ve esmer pirinç bulunur.
   • İyi meyve ve sebzeler arasında nohut / nohut (humus yapmak için kullanılabilir), fasulye, lahana, brokoli, ıspanak, yaban mersini, çilek, limon ve armut bulunur.
4. 4 Düzgün porsiyonlanmış yemekler yiyin . İhtiyacınız olandan daha fazla kalori almanızı önlemek için öğünleriniz makul porsiyonlarda olmalıdır. Tabağınızı aşırı doldurmamaya dikkat edin - emin değilseniz daha küçük bir tabak kullanın. Yemeğinizle birlikte bir bardak su için ve vücudunuzun tok hissetmesi için yavaşça yiyin.
5. 5 Yağsız proteine ​​odaklanın. Protein yemek, kendinizi tam ve enerjik hissetmenize yardımcı olacaktır. Bununla birlikte, işlenmiş protein ağırlıklı yiyecekler genellikle çok fazla sağlıksız yağ içerir. Diyetinizdeki sağlıksız yağ miktarını azaltmak için yağsız proteinler tüketin. Az yağlı ve az karbonhidratlı biraz sert peynirler kullanın.
   • Yağsız protein örnekleri arasında tavuk, hindi, balık, yumurta ve mercimek / fasulye bulunur.
   İlan

Bölüm 3 arasında 3: Örnek Diyet ve Egzersiz Planı

1. bir Kahvaltı yap. Doğal bir enerji artışı için sabahları protein, süt ürünleri ve karbonhidratları dengeleyin. Bu üç örnek kahvaltı seçeneği arasında geçiş yapın:
   • Bir fincan vanilyalı yoğurt, 2 fincan kavun ve yarım fincan pişmiş yulaf ezmesi.
   • Bir fincan az yağlı süzme peynir, bir muz ve bir tam buğdaylı simit.
   • İki çırpılmış yumurta, ½ fincan yaban mersini ve 2 parça tam buğday ekmeği.
2. 2 Öğle yemeği ye. Öğle yemeği, proteine ​​uymak (enerji artışı için) ve gününüzü bitirirken kendinizi ağırlık hissetmenizi önlemek için harika bir zamandır. Bu üç örnek öğle yemeği seçeneği arasında geçiş yapmayı deneyin:
   • Somon, soğan ve domatesli roka salatası. İtalyan sosu kullanın.
   • Tavuk, domates, havuç, salatalık ve beyaz peynir ile doldurulmuş pide.
   • Ispanaklı, mozzarella peyniri, humus ve domatesli çavdarlı ekmekli sandviç.
3. 3 Akşam yemeği yemek. Küçük bir akşam yemeği yiyin ve uyumadan önce onu yemeye çalışın (uyumadan hemen önce yerseniz vücudunuz yeterince kalori yakamaz). Sağlıklı akşam yemeği örnekleri şunları içerir:
   • Tavada limonlu tavuk, buharda pişirilmiş brokoli, yan salata ve sarımsaklı patates püresi.
   • Pastırma parçaları, bezelye ve havuç ile buharda pişmiş lahana ile kinoa.
   • Közlenmiş kuşkonmazlı ızgara somon ve çeri domatesli ıspanak salatası, havuç dilimleri ve salata sosu.
4. 4 Hafif atıştırmalıklar ye. Kahvaltı ile öğle yemeği arasında ve ayrıca öğle ve akşam yemeği arasında bir atıştırmalık yiyin. Bu sizi baygınlık veya acıkmaktan alıkoyacak ve yemek zamanı geldiğinde fazla yememenize de yardımcı olacaktır. Sağlıklı atıştırmalık örnekleri şunları içerir:
   • Havuç ve kereviz çubukları.
   • 1/4 su bardağı humus ve 3 parça brokoli.
   • Bir avuç badem ile elma dilimleri
5. 5 Su iç. Her öğünde ve gün içinde en az bir kez daha on altı ons su için.
6. 6 Aktif olun. Merdivenlerden çıkın, bilgisayar başında çalışırken ayakta durun ve öğle yemeği yerken binanızın etrafında yürüyüşe çıkın.
7. 7 Egzersiz yapmak. Günde en az bir saat olmak üzere çeşitlilikle egzersiz yapmayı hedefleyin. Bunların hepsinin aynı anda olması gerekmez. Egzersiz yaparken, kalp atış hızınızı bir seferde en az on dakika süreyle yükselttiğinizden emin olun. İşte bazı örnek alıştırmalar (üçünü de her gün yapmaya çalışın):
   • Ayağa kalkar kalkmaz, 2 dakika tahta, 4 dakika atlama krikosu ve uylukları yere paralel olacak şekilde (derin ağız kavgası değil) 4 dakika çömelme yapın. Formunuzu korurken yapabileceğiniz kadar şınavdan birkaç set yapın.
   • İşe hazırlanmadan önce vaktiniz varsa, yarım saatlik hızlı bir yürüyüşe çıkın ya da koşun.
   • İşten veya okuldan eve geldiğinizde yarım saat boyunca sabit veya mobil bir bisiklet kullanın.
   İlan

Antrenman Hedefleri, Yeni Başlayanlar İçin Egzersizler ve Yiyip Kaçınılması Gereken Yiyecekler

Küçük ve Ulaşılabilir Egzersiz Hedefleri Yeni Başlayanlar İçin Eğlenceli Egzersizler Yenilecek ve Formda Kalmaktan Kaçınılacak Gıdalar

Topluluk Soru-Cevap

Arama Yeni Soru Ekle

• Soru Nasıl düz bir karna sahip olurum?Michele Dolan
  Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness eğitmenliği yapıyor.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Plank egzersizi, tüm karın bölgesini, özellikle de karnımızı düz tutan kasları güçlendirmek için harikadır. Bununla birlikte, bel çevresindeki yağlardan kurtulacak bir karın egzersizi yoktur, bu yüzden kalori alımınızı azaltarak buradaki yazıda bahsedilen kalori açığını yaratın. Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman, geçen süre boyunca en fazla kalori miktarını yakacaktır.
• Soru Egzersiz yaparken astım sorunlarım varken nasıl düz bir karna sahip olurum?Michele Dolan
  Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness eğitmenliği yapıyor.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Öncelikle, bir doktora görünün ve egzersize bağlı astım semptomlarını kontrol etmek için uygun ilacı alın. Astım kontrol altına alındığında, egzersizden çok daha fazla keyif alacaksınız. Düz bir karın, egzersiz yapmaktan çok, ne ve ne kadar yediğinizle ilgilidir. Ortanızın etrafında bir yağ tabakanız varsa, yağı kaybetmenin tek yolu kalori azaltmaktır. Karın egzersizleri gizlenemez veya karın yağlarından kurtulamaz.
• Soru Formunuzu nasıl koruyorsunuz?Michele Dolan
  Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness eğitmenliği yapıyor.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Formunuzu aldıktan sonra formunuzu korumak için egzersiz rutininizi sürdürün ve dengeli bir diyet yapın.
• Soru Forma girmenin anlamı nedir?Michele Dolan
  Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness eğitmenliği yapıyor.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Bu herkes için farklıdır. Bazıları için, nefessiz kalmadan bloğun etrafında veya merdivenlerden yukarı yürüyebilmektir. Diğerleri için Demir Adam'ı kazanmak.
• Soru Çalışmaya nasıl başlıyorsunuz?Michele Dolan
  Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness eğitmenliği yapıyor.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Çoğu kişi için en iyi plan, sizi güvenli bir şekilde başlamanızı sağlayacak kişisel bir eğitmenle en az üç ziyaret rezervasyonu yapmaktır.
• Soru Bacaklarıma kas eklemek için ne yapabilirim? Bacaklarda kas inşa etmek için ana egzersizler olduğu için ağız kavgası, deadlift, lunges yapmayı deneyin.
• Soru Ön gençler için herhangi bir ipucunuz var mı? İyi beslenin ve kalori saymayın. Bunun yerine, abur cuburdan uzak durun ve sadece arada bir ikram olarak yiyin. İyi ve sağlıklı yiyecekler tüketin ve bisiklet sürmek, futbol basketbolu oynamak gibi aktif olmayı unutmayın.
• Soru Kusursuz bir vücuda ve mükemmel bir karın kasına sahip olmanın en hızlı yolu nedir? Hızlı bir yol yok. Kilo vermemenin ve daha mükemmel bir vücudu korumanın tek yolu sağlıklı alışkanlıklar, motivasyon ve sıkı çalışmadır.
• Soru Sağlıklı beslenmeme rağmen neden şekle giremiyorum? Bazı insanlar için sadece sağlıklı yemek yemek yeterli değildir. Sağlıklı yemek planlarınıza ayak uydurun, ancak yürüyüş, koşu veya yüzme gibi bazı kardiyo egzersizlerini haftanıza da dahil etmeye çalışın.
• Soru Bir ayda bir spor için nasıl forma girebilirim? İlk olarak, egzersiz yapmadan önce daima gerin. Biraz enerjik müzik çalın ve evinizdeki merdivenlerden inip çıkın (eğer evinizde merdivenler varsa); Yakındaki bir okulda piste gidin ve ayak bileği ağırlıkları ile turlar çalıştırın (veya sadece orta ağırlıkta yürüyüş botları giyin). Her gün sağlıklı bir kahvaltı yaptığınızdan emin olun (dondurularak kurutulmuş çilekli mısır gevreği bulup bulamayacağınıza bakın, çünkü bu, lipit profilinizi iyileştirir) ve bol bol dinlenin.

Daha fazla cevap göster Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmak
İlan

Video . Bu hizmeti kullanarak bazı bilgiler YouTube ile paylaşılabilir.

İpuçları

• Yaptığınız her bir dakikalık yoğun egzersiz bir fark yaratacaktır. Henüz göremeyebilirsiniz, ancak görünmeye başlayacaktır.
• Kapalı zamanlarda daha aktif olması için ekran süresini (TV, bilgisayar, akıllı telefon) sınırlayın.
• Başkalarının egzersiz yapmasını istemiyorsanız (veya istemiyorsanız), bir iPod almayı ve egzersiz yaparken podcast'leri veya sesli kitapları dinlemeyi deneyin. Bu, egzersiz zamanını 'kaybedilen zaman' gibi hissettirmez ve daha çok 'üretken zaman' gibi hissettirir, çünkü artık egzersiz yaparken öğreniyor veya eğlendiriliyorsunuz.
• Uzun bir koşu / koşu yapacaksanız, başlangıçta çok hızlı gitmeyin. Son birkaç blok / tur için biraz enerji tasarrufu yapın.
• Egzersiz yaparken vücudunuzu nemlendirmeyi unutmayın. Su içmeden çok fazla kalmayın.
• Bir hedef belirleyin: Kişisel hedefiniz bu olmadığı sürece, 'forma girmek' her zaman kilo vermek anlamına gelmez. Sizin için uygun bir hedef, genel zindelik ve dayanıklılık olabilir.
• Beslenmenizi karbonhidrat, şeker ve yağ bakımından çok zayıf ve düşük tutun.
• Egzersiz yaparken önce ısınmayı ve sonra esnemeyi unutmayın.
• Ortaklarla hedefler belirleyin. Örneğin: belinizden bir santim kadar gevşeyin, daha küçük bir pantolon veya elbise giyin, vb. Hedefe ulaşılırsa, grup olarak akşam yemeğine, spada bir güne veya birlikte bir alışveriş gezisi planlayarak kutlayın. Bu size dört gözle bekleyeceğiniz bir şey verir.
• Yağın ne olduğunu anlayın. Bir şey yediğinizde, birçok farklı şeyden (protein, karbonhidrat, yağ, vitamin vb.) Oluşur. Yiyecekler kalori ile ölçülür. Kalori, acil durumlar için vücudunuzda yağ olarak depolanan enerji birimleridir. Genetiğinize bağlı olarak, yağlar belirli bölgelerde depolanır (büyük olasılıkla kalçalar ve popo veya mide ve göğüs, kollar vb. Bazı insanlar eşit şekilde her tarafa yağ koyar).
• Bir fitness blogu başlatın. Güncellemeler yayınlamak ve kendi yolculuğunuzun haritasını çıkarmak harika bir motivasyon aracı olabilir. Hikayenizi paylaşmak ve takipçi kazanmak, hedeflerinizin yolunda gitmesi için büyük bir yardımcı olabilir.
• Okuldan, iş yerinden veya toplumunuzdan benzer düşünen diğer insanları bulun. Bir destek grubuna sahip olmak, bir tür 'akran baskısı' dır. Başkalarının görünmesi ve gelişmesi için size güvenmesine sahip olduğunuzda programa bağlı kalmaya daha meyilli olacaksınız. Egzersiz yapmak için nerede ve ne zaman buluşacağınıza karar verin (spor salonu, park, birinin evi vb. Olabilir).
• Yemeklerden önce, yedikten sonra kendinizi daha iyi hissettireceği, uykulu ve tok olmayacağı için bir bardak su için.
• Stevia harmanı ile tatlandırılmış sade yoğurtlu bir salata veya taze çilek ile kutlayın.
• Yaktığınız kalorileri, kilonuzu ve antrenmanınızı takip edebilmek için bir defter tutun.
• Yemekten önce egzersiz yapın (sağlıklı olanı!), Böylece atıştırmalıklar istemez ve kaybettiğiniz kiloları almazsınız.
• Kendinize mola verin. Kendinizi zorlamak ve sınırınızı bilmemek sağlığınızı mahvedebilir ve devam etmek için kendinizi motive etmenizi zorlaştırabilir. Hala bir insansınız ve dinlenmeniz gerekecek.

İlan

Uyarılar

• Yemeklerinizi yedikten hemen sonra asla uyumayın.
• Herhangi bir egzersiz yapmadan önce daima ısının.
• Herhangi bir antrenman rejimiyle yavaşça başlayın ve yapabildiğiniz kadar daha fazla tekrar ve daha yorucu egzersizler yapın. Çok sert bir egzersiz planıyla başlamak, kas ağrılarına, cesaretin kırılmasına ve tükenmeye neden olabilir.

İlan