Six Pack Abs Hızlı Nasıl Elde Edilir

Döndüğünüz her yerde, birisi 6 paket abs almak için bir sonraki sırrı vaat ediyor. Bir gecede 6'lı paket almanın bir yolu olmasa da, düzenli egzersiz ve sağlıklı bir diyet sizi hızlı yola sokmanıza yardımcı olabilir. Egzersizler ve planklar gibi çeşitli egzersizlerle bir karın egzersiz rutini geliştirin. Kaslarınızın yakıta ihtiyacı var ve ihtiyacınız olabiliryağ yakmaksonuçları görmek için sağlıklı ve dengeli bir diyet uyguladığınızdan emin olun.

kısa tenis etekleri

Adımlar

Bölüm bir 4: Crunch Varyasyonları Yapmak

1. bir 4 set 12 temel yapın egzersizi . Sırt üstü yatarak dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerde düz olacak şekilde başlayın. Parmak uçlarınızı başınızın arkasına yerleştirin, nefes alın ve sırtınızı yerden kaldırırken nefes verin. Göğsünüzü yaklaşık 2 saniye kaldırın, sonra kendinizi yere indirirken yavaşça nefes alın.
   • Ellerinizle başınızı yukarı doğru çekmemeye dikkat edin. Başınızı, boynunuzu ve sırtınızı aynı hizada tutun ve gövdenizi kaldırırken sırtınızın alt kısmını kamburlaştırmaktan kaçının. 12 egzersiz setini tamamlamak için adımları tekrarlayın.
   • Omuz bıçaklarınızı yerden kaldıracak kadar gövdenizi kaldırın. Bir çatırtı, karın kaslarınızı güvenle çalıştırabilir, ancak tam bir oturma (veya kendinizi dizlerinize kadar tamamen kaldırmak) belinizin alt kısmını zorlayabilir.
   • Zorluğu artırmak için, egzersiz yaparken vücudunuzun üzerinde bir ağırlık tutmayı deneyin. Yaralanmayı önlemek için 5-10 lb (2,3 - 4,5 kg) plaka ağırlığı gibi hafif başlayın.

   Kişisel Eğitmen Michele Dolan şunları öneriyor: 'Bar ve plank'tan bacak kaldırma, karın kası oluşturmak için en iyi ve en güvenli egzersizlerden ikisidir.'

2. 2 Ters egzersiz yapmak için dizlerinizi ve kalçalarınızı kaldırın. Başlamak için dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü uzanın. Avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde kollarınızı yanlarınızda tutun. Dizlerinizi kalçalarınızın üzerine kaldırırken nefes verin ve karın kaslarınızı çalıştırın.
   • Direkt olarak kalçanızın üzerinde tutarken dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla bükülü tutun. Nefes alın, sonra kalçalarınızı kaldırırken nefes verin ve yumuşak, kontrollü bir hareketle zeminden aşağı inin.
   • Kalçalarınızı yere indirirken tekrar nefes alın, ancak dizlerinizi kalçalarınızın üzerinde tutun. 12 ters egzersizi tamamlamak için adımları tekrarlayın. Son tekrardan sonra ayaklarınızı tekrar yere indirin.
3. 3 Rutininize bisiklet egzersizi ekleyin. Dizleriniz bükülmüş ve parmak uçlarınız başınızın arkasına değecek şekilde sırt üstü yatın. Nefes alın, sonra ayaklarınızı yerden kaldırırken nefes verin. Sol dizinizi gövdenize doğru çekip diğerini düz uzatarak pedal çevirme hareketi yapın.
   • Pedal çevirirken kürek kemiklerinizi yerden kaldırın ve sağ dirseğinizi bükülmüş sol dizinize doğru getirmek için gövdenizi döndürün.
   • Ardından, sağ dizinizi gövdenize doğru kaldırırken sol bacağınızı düzeltin. Aynı anda, sol dirseğinizi sağ dizinize doğru getirmek için gövdenizi döndürün.
   • Her bir tarafta 12 tekrarı tamamlamak için gövdenizi pedal çevirmeye ve döndürmeye devam edin.
4. 4 Başınızın üzerinde egzersiz yapmak için kollarınızı uzatın. Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yerde düz olacak şekilde sırt üstü uzanın. Avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde kollarınızı başınızın üzerinde düzeltin. Kollarınız hala yere değmeli ve pazılarınız (üst kollarınız) kulaklarınızın yakınında olmalıdır.
   • Kollarınızı başınızın üzerinde uzatarak, sanki geleneksel bir egzersiz yapıyormuşsunuz gibi gövdenizi kaldırın. Başınızı, boynunuzu ve omurganızı aynı hizada tutmayı unutmayın ve belinizi kamburlaştırmayın.
   • Standart egzersizlerde olduğu gibi, direnç eklemek için elinizde hafif bir tabak tutabilirsiniz.
   İlan

Bölüm 2 4: Plank Egzersizlerinde Uzmanlaşmak

1. bir Yaralanmamak için uygun teknikle plank yapın. Başınız aşağı bakacak şekilde, ön kollarınız yerde ve avuç içleriniz yere değecek şekilde karnınızın üzerine yatarak başlayın. Nefes alın, sonra vücudunuzu yerden kaldırırken nefes verin, böylece ön kollarınız ve ayak parmaklarınız ağırlığınızı taşır. Dirseklerinizi doğrudan omuzlarınızın altında 90 derecelik açılarla bükülü tutun.
   • Başınız, boynunuz ve omurganızın düz bir çizgi oluşturması için çekirdek kaslarınızı çalıştırın. Başınızı tahta boyunca aşağıda tutun, böylece sürekli olarak yere bakarsınız.
   • Tahtayı 10 ila 15 saniye tutmayı deneyin. Pozisyonu korurken nefes almaya devam edin. 10 ila 15 saniye plank yapmak zor değilse, süreyi 30 ila 45 saniyeye çıkarmayı deneyin.
2. 2 Yan planklarla karın kaslarınızı ve obliklerinizi şekillendirin. Sağ dirseğiniz doğrudan omzunuzun altında bükülmüş olarak sağ tarafınıza yatarak başlayın. Sol bacağınız doğrudan sağ bacağınızın üzerine konulmalıdır. Nefes alın, ardından çekirdek kaslarınızı çalıştırırken ve dirseğinizi 90 derecelik bir açıya uzatırken nefes verin.
   • Dirseğinizi doğrudan omzunuzun altında bükülü tutun. Başınız, boynunuz ve omurganız düz bir çizgi oluşturmalıdır.
   • Yan tahtayı tutarken nefes almaya devam edin. 10 ila 15 saniye tutmayı deneyin veya daha kısa bir süre zor değilse 30 ila 45 saniye devam edin. Kendinizi yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin, ardından sol tarafınızdaki adımları tekrarlayın.
   • Zorluğu artırmak için, bir yan tahta tutarken üst bacağınızı alt bacağınızdan kaldırın.
3. 3 Genişletilmiş tahtalarla kendinize sorun. Standart bir tahta yapıyormuş gibi midenizden başlayın. Avuç içleriniz yere değecek şekilde kollarınızı başınızın üzerinde düzeltin. Vücudunuzu yerden kaldırmak için parmak uçlarınızı ve ayak parmaklarınızı kullanırken göbeğinizi meşgul edin.
   • Başınızı nötr bir pozisyonda tutun, böylece tahta boyunca zemine bakmış olursunuz. Başınız, boynunuz ve omurganız düz bir çizgi oluşturmalıdır.
   • Tahtayı 15 saniye tutmaya çalışın. Pozisyonu korurken nefes almaya devam edin, ardından kendinizi yavaşça yere indirin.
   • Uzun bir tahta sırasında sırtınızı dik tutamıyorsanız, standart tahtalara sadık kalın.
   İlan

Bölüm 3 4: Güvenli, Etkili Bir Rutin Geliştirme

1. bir 5 ila 10 dakika ısıtın ve soğutun. Antrenmanınızın başında hızlı bir yürüyüşe çıkın veya koşun, zıplama hareketleri yapın, yerinde koşun veya ip atlayın. Orta derecede aerobik egzersiz, kaslarınıza giden kan akışını artırarak kendinize zarar verme riskinizi azaltır. Egzersizi bitirdiğinizde, kaslarınızın iyileşmesine yardımcı olmak için 5 ila 10 dakika soğumaya bırakın.
2. 2 Rutininize birden fazla egzersiz ve plank varyasyonu ekleyin. Sadece 500 egzersiz yapmaya çalışmak yerine, egzersiz programlarınız çeşitli egzersizlerden oluşmalıdır. İyi bir rutin şunlar olabilir:
   • 5 ila 10 dakikalık yürüyüş
   • Her biri 12 tekrarlı 3 set: standart egzersiz, baş üstü egzersizi, ters egzersiz
   • Her tarafta 3 set 12 tekrar: bisiklet egzersizi
   • 2 set 30 saniye: standart tahtalar, genişletilmiş tahtalar
   • Her taraf için 2 set 30 saniye: yan tahtalar
3. 3 Karın egzersiz rutininizi haftada 3 ila 4 kez yapın. Karın kaslarını hızlı istediğiniz kadar, kendinizi çok zorlamak yaralanmaya neden olabilir. Karın kaslarınızı veya diğer kas grubunuzu arka arkaya egzersiz yapmaktan kaçının.
   • Herkesin vücudu benzersizdir, ancak sonuçları birkaç hafta içinde görebilirsiniz. Daha uzun sürerse kendinize karşı sert olmayın. Kendinizi zorlamak ve yaralanma riskini almak yerine, olabildiğince sağlıklı olmaya odaklanmaya çalışın.
   • Ek olarak, yeni başlıyorsanız, yavaşlamak akıllıca olacaktır. Her egzersiz için 2 set 10 tekrarla başlamayı deneyin, ardından kademeli olarak 3 sete kadar 12 tekrarla çalışın.
   • Kaslarınız ağrıyorsa egzersiz yapmaktan veya esnemekten kaçının. Kas gerginliğiniz varsa, egzersiz yapmak işleri daha da kötüleştirir.
4. 4 Kardiyo egzersizleriyle göbek yağını yak. Sıkı çalışmanızın sonuçlarını görmek için karın kaslarını kaplayan yağ birikintilerini yakmanız gerekir. İyi bir kardiyo çalışması için 5 ila 10 dakika koşun, 10 dakika koşun, ardından 5 ila 10 dakika daha koşun.
   • Jogging, sprinting ve ardından tekrar jogging bir çeşit aralıklı antrenmandır. Bu tür kardiyo egzersizi, yağ yakmanın harika bir yoludur.
   • Koşmaya ek olarak, yüzebilir, bisiklete binebilir, atlama krikoları yapabilir ve ip atlayabilirsiniz.
   İlan

Bölüm 4 4: Yağ Yakıcı Bir Diyetin Ardından

1. bir Diyetinize bol miktarda protein kaynağı ekleyin. Protein kas geliştirmeye yardımcı olur, ancak daha yüksek yağlı seçenekleri seçmek önemlidir. Bu kümes hayvanları, balık, baklagiller, kabuklu yemişler, yumurtalar ve tam yağlı süt ürünleri. Pastırma gibi işlenmiş etler yerine bunları tercih edin.
   • Günlük doğru protein miktarı yaşınıza, cinsiyetinize ve aktivite seviyenize bağlıdır. Genel olarak, en azından gidin 5 ^bir⁄₂ -e 6 ^bir⁄₂ oz (160-180 g) / gün. Örneğin, öğle yemeği için bir salatanın üzerine 110 gr ızgara tavuk ve akşam yemeği için 85 gr somon balığı yiyin.
   • Çok aktifseniz, daha fazla günlük proteine ​​ihtiyacınız olabilir. Özel gereksinimleriniz hakkında daha fazla bilgi edinin: https://www.choosemyplate.gov .
2. 2 Kalorilerinizi azaltmak için meyve ve sebzeleri doldurun. Meyveler ve sebzeler temel besinlerle doludur ve fazladan kalori eklemeden sizi doyururlar. Gerekli miktarınız yaşınıza, cinsiyetinize ve aktivite seviyenize bağlıdır. Genel olarak, günde yaklaşık 2 c (470 mL) meyve ve 3 c (710 mL) sebze tüketin.
   • Yemekler arasında acıktığınızda, muz, elma veya havuç çubukları gibi sağlıklı bir atıştırmalık alın.
   UZMAN TAVSİYE

   Laila Ajani

   
   
   Fitness Eğitmeni Laila Ajani, bir Fitness Eğitmeni ve San Francisco Körfez Bölgesi merkezli kişisel bir eğitim organizasyonu olan Push Personal Fitness'ın kurucusudur. Laila'nın rekabetçi atletizm (jimnastik, powerlifting ve tenis), kişisel antrenman, mesafe koşusu ve Olimpik kaldırma konusunda uzmanlığı vardır. Laila, Ulusal Güç ve Kondisyon Derneği (NSCA), ABD Powerlifting (USAPL) tarafından onaylanmıştır ve Düzeltici Egzersiz Uzmanıdır (CES). Laila Ajani
   Fitness Eğitmeni

   Uzmanımız Kabul Ediyor: Kalori kısıtlı bir diyette olmak, yağ kaybetmenize yardımcı olur, böylece altılı paketiniz görünür. Aslında, çoğu insan muhtemelen sadece diyetleri yoluyla bir altılı paket alabilir, ancak altılı paketi daha da hızlı almanıza yardımcı olmak için altındaki kası da geliştirebilirsiniz.

   gülle atma tenis servisi

3. 3 Sağlıklı kompleks karbonhidratları atlamayın. Tahıllar lif bakımından zengindir ve kaslarınızı besler, bu nedenle esmer pirinç, kinoa ve tam tahıllı ekmek, makarna çeşitleri ve tahıllar tercih edin. Günde yaklaşık 170-230 g tahıl tüketmeye çalışın; bu miktarın yarısı tam tahıl olmalıdır.
   • Kilo vermek için karbonhidratı kesmeniz gerektiğini duymuş olabilirsiniz. Yağ kaybetmeniz gerekiyorsa, en azından geçici olarak ketojenik bir diyet düşünün. Ketojenik bir diyet uygulamıyorsanız, sağlıklı tahıllar diyetinizin önemli bir parçasıdır ve kaslarınıza büyümek için gereken kaynakları sağlarlar. Sadece onları aşırı yemeyin.
4. 4 Tatlıları ve işlenmiş yiyecekleri kesin. Kalorilerinizin çoğunu işlenmiş gıdalardan, tatlılardan ve fast foodlardan alırsanız, yakında 6'lı bir paket görmeyeceksiniz. Tatlıya düşkünlüğünüzü gidermeniz gerekiyorsa, hamur işlerini, dondurmayı ve diğer sağlıksız atıştırmalıkları fıstık ezmesi, yoğurt ve meyve ile değiştirin.
   • Ek olarak, cips gibi sağlıksız atıştırmalıklardan ve şarküteri etleri ve pastırma gibi işlenmiş etlerden uzak durun.
5. 5 Bol su için yüksek kalorili içecekler yerine. Hidratlı kalmak, özellikle daha sık egzersiz yapmaya başladıysanız, genel sağlığınız için önemlidir. Ayrıca soda, tatlı çay ve diğer yüksek kalorili içecekleri suyla değiştirmek kalorilerinizi kontrol altında tutmanıza yardımcı olacaktır.
   • Genel bir kural olarak, günde en az 8 bardak (1.900 mL) su tüketin. Hava sıcak olduğunda veya çok egzersiz yaptığında aşırı terlemeyi telafi etmek için daha fazla içmen gerekeceğini unutma.
   İlan

Six Pack Karın Kasları için Egzersizler ve Egzersiz Rutinleri

Six Pack Ab Egzersizleri

Topluluk Soru-Cevap

Arama Yeni Soru Ekle

• Soru Karın yağını nasıl hızlı bir şekilde kaybedebilirim?Laila Ajani
  Fitness Eğitmeni Laila Ajani, bir Fitness Eğitmeni ve San Francisco Körfez Bölgesi merkezli kişisel bir eğitim organizasyonu olan Push Personal Fitness'ın kurucusudur. Laila'nın rekabetçi atletizm (jimnastik, powerlifting ve tenis), kişisel antrenman, mesafe koşusu ve Olimpik kaldırma konusunda uzmanlığı vardır. Laila, Ulusal Güç ve Kondisyon Derneği (NSCA), ABD Powerlifting (USAPL) tarafından onaylanmıştır ve Düzeltici Egzersiz Uzmanıdır (CES).Laila AjaniFitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Kalori kısıtlı bir diyet uygulamak, yağ kaybetmenize yardımcı olacak ve böylece altılı paketiniz görünecektir. Aslında, çoğu insan muhtemelen sadece diyetleri yoluyla bir altılı paket alabilir, ancak altılı paketi daha da hızlı almanıza yardımcı olmak için altındaki kası da geliştirebilirsiniz.
• Soru Abs almak için en iyi egzersizler hangileridir?Michele Dolan
  Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness hocasıdır.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Barfiks çubuğundan bacak kaldırma ve plank, karın kası oluşturmak için en iyi ve en güvenli egzersizlerden ikisidir.
• Soru 12 yaşındaki bir kızın altılı paketi alması ne kadar sürer?Michele Dolan
  Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness hocasıdır.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Her şey mevcut vücut kompozisyonunuza bağlıdır. VKİ'niz 24 veya daha düşükse, sonuçları 8 haftalık tutarlı egzersiz ve kontrollü yemekten sonra görmelisiniz. Kas dokusunun gözle görülür şekilde büyümesi 6-8 hafta sürer.
• Soru Altılı paketi almak ne kadar sürer?Michele Dolan
  Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness hocasıdır.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Her şey başlangıç ​​diyetinize ve kaybedecek yağınız olup olmadığına bağlıdır. Altılı paket, yalnızca ince bir yağ tabakasının altına tamamen gizlenebilir.
• Soru Karın kasları için ne yemeliyim?Michele Dolan
  Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness hocasıdır.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Six pack abs'i ortaya çıkarmak için yeterince düşük bir BMI elde etmek için çok kalori kısıtlı bir diyet gerektirir. Bir yemek günlüğü yapın, kalori alımınızı hesaplayın, BMR'nizi bulun ve ardından yağ veya kas kaybetmeniz mi yoksa kazanmanız mı gerektiğini hesaplayın.
• Soru 8 pack abs alabilir misin?Michele Dolan
  Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness hocasıdır.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Altı paketi olan birçok kişinin muhtemelen ince bir yağlı doku tabakası altında 8 paketi vardır. 8'li paketi görmek için son derece düşük bir BMI'ye sahip olmanız gerekir.
• Soru Bu 13 yaşındaki çocuklar için geçerli mi? Aslında evet. Altılı paket almanın önemli kısmı, rutin bir şekilde egzersiz yapmaktır. Her gün yaklaşık üç kez belirli sayıda egzersiz yapın. Gerçekten ne kadar egzersiz yaptığınızla ilgili. Hollerocks, tahta tutucular ve şınavlar en yararlı olanlardır. Gerçekten kaç yaşında olduğunuz önemli değil - vücudunuzu ne kadar çalıştırdığınız önemli!
• Soru Six pack aldıktan sonra egzersiz yapmayı bırakabilir miyim? Altılı paketinizi aldıktan sonra her şeyi yapabilirsiniz ... ama çalışmayı bırakırsanız, altılı paket daha önce bulunduğunuz duruma geri dönecektir. Altı paket süregelen çabayla ilgilidir, egzersizin tüm noktası budur.
• Soru Günde ne kadar egzersiz yapmalısınız? 1 saatlik bir egzersiz yapmayı deneyin ve hedefleyin. Yine de her gün yapmayın; Dinlenme günlerinizde daha fazla kas büyümesi göreceksiniz.
• Soru 12 yaşındaki bir çocuğun 6'lı paketi alması ne kadar sürer? O kadar uzun değil, metabolizmanız daha hızlı olduğu için çocuklar için yetişkinler için olduğundan daha kolaydır. Belki birkaç aydır.

Daha fazla cevap göster Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmak
İlan

İpuçları

• Uyku, kaslarınızın iyileşmesine yardımcı olur, bu nedenle yeterince dinlendiğinizden emin olun.
• Egzersiz yaptıktan sonra iyi bir protein kaynağı olan bir yemek yiyin. Antrenmandan kurtulmanıza ve kas yapmanıza yardımcı olur.
• Olumlu ol! Sonuçları bir gecede görmeseniz bile, formda kalmak istediğiniz için kendinizle gurur duyun!
• Özellikle herhangi bir tıbbi durumunuz varsa, egzersiz yapmadan önce bir doktora veya fitness uzmanına danışın.
• Ev egzersizleriyle birlikte 6'lı bir paket almak mümkün olsa da, spor salonu üyeliğine yatırım yapabilir ve karın kaslarını hedefleyen bir direnç makinesi kullanabilirsiniz.
• Eğer bir ergenlik öncesi veya ergen iseniz, egzersiz yapmadan önce doktorunuza veya beden eğitimi öğretmeninize danışmanız akıllıca olacaktır. Kemikleriniz, eklemleriniz ve kaslarınız hala büyüdüğünden, yaralanmaya daha yatkındırlar.

İlan

Uyarılar

• Vücudunuz yorucu egzersize alışık değilse dikkatli olun. İlk başta sakin olun ve yolunuzu kolaylaştırın. Yeni bir egzersiz rejimine başlamadan önce doktorunuza danışmanın en iyisi olduğunu unutmayın.

İlan