Nasıl Güçlenilir

Daha güçlü olmak ve kas inşa etmek istiyorsanız, direnç eğitimi almanın yolu! Birkaç farklı direnç antrenmanı vardır - serbest ağırlıklar, ağırlık makineleri, direnç bantları ve kendi vücut ağırlığınızı kullanmak. En çok zevk aldığınız yaklaşıma gidin veya sıkılmamak için karıştırın! Her egzersizde kendinize meydan okumayı ve her kas grubunu çalıştırmayı unutmayın, böylece tüm vücutta güç kazanırsınız.

Adımlar

Yöntem bir 4: En İyi Direnç Eğitimi Stratejileri

1. bir Yaralanmayı önlemek için her antrenmandan önce 5-10 dakika ısıtın. İlk önce kaslarınızı ısıtmadan direnç antrenmanı egzersizlerine atlamak zorlanmalara ve diğer yaralanmalara neden olabilir. Egzersizinize başlamadan önce en az 5 dakika yürüme, bisiklete binme veya kürek çekme gibi hafif aerobik egzersiz yapın, böylece kaslarınız sıcak ve gevşek olur.
   • Her egzersizden sonra kaslarınızı soğutmak için 5-10 dakika basit esnemeler yaparak geçirin.
2. 2 Her antrenmanda kendinize meydan okuyun. Amacınız güç kazanmak olduğunda, egzersiz yapmak asla kolay hissetmemelidir. Aslında ağırlık kaldırmak için harcadığınız 30-60 dakikalık süre oldukça rahatsız edici olmalı! Kaslara yeterince stres uygulamazsanız, kaslar daha da güçlenmez. Kaslarınızı itmenin en güvenli yolu, her sette yapabileceğiniz kadar çok tekrar yapmaktır.
   • 1 tane daha yapmak imkansız gelene kadar kaslarınızı tekrarlarla yorun.
   • Güç antrenmanı konusunda yeniyseniz, kişisel bir antrenörle çalışmayı düşünün. Kendinize zarar vermemeniz için her egzersiz türü için doğru formu ve tekniği öğrenmek önemlidir.
3. 3 Güç kazandıkça yavaş yavaş daha fazla ağırlık ve tekrar ekleyin. Vücudunuz belirli bir kiloya alıştıktan sonra, kendinize meydan okumaya devam etmek için daha fazlasını eklemeye devam edin. Kaslarınızı yormadan birkaç tekrarı tamamlayabiliyorsanız, daha fazla ağırlık veya tekrar eklemenin zamanı gelmiştir. Takip etmeyi dene:
   • Kaslarınız maksimuma çıkmadan önce 8-10 tekrar yapmayı hedefleyin. Vazgeçmeden 4 tekrar yapamıyorsanız, çok fazla ağırlık kaldırıyorsunuz demektir. Yanığı hissetmeden 10-12 tekrar yapabiliyorsanız, daha fazla ağırlık ekleyin.
   • Kol egzersizleri için ağırlığı 1–2 lb (0,45–0,91 kg) ve bacak egzersizleri için 2–5 lb (0,91–2,27 kg) artırın.
4. 4 Her kas grubunu tüm vücut gücü için eğitin. Bazı insanlar büyük ve güçlü kollar ister, ancak karın kaslarını pek umursamazlar. Diğerleri bacaklara, göğüs kaslarına vb. Odaklanmak ister, ancak kollarının o kadar güçlü olup olmadığına aldırmayın. Bununla birlikte, gerçek güç oluşturmak istiyorsanız, vücudunuzdaki her kas grubunu eğitmeniz gerekir.
   • Her büyük kas grubunu haftada 2-3 kez çalışmak idealdir.
5. 5 Aynı kas gruplarını 2 gün üst üste çalıştırmamak için döndürün. Her kas grubunu aynı gün çalıştırmayın. Örneğin, bir gün kollarınıza odaklanırsanız, bunun yerine bacaklarınız veya merkeziniz üzerinde çalışın. Bu, kaslarınıza dinlenme ve iyileşme zamanı verir, bu da yaralanmayı önler ve gücü artırır.
   • Örneğin, Pazartesi / Cuma günleri alt bedeninizi ve Çarşamba / Pazar günleri üst bedeninizi çalıştırabilirsiniz.
6. 6 Kardiyodan önce direnç eğitimi egzersizleri yapın. Direnç eğitimi çok fazla enerji gerektirdiğinden, antrenmanınıza uzun bir koşu veya bisiklet sürüşü ile başlayarak tüm egzersizlerinizi kullanmaktan kaçının. Bunu yaparsanız, ağırlık antrenmanı ile kendinizi gerçekten zorlayacak kadar arta kalmayacaksınız!
   • Kardiyo egzersizleri, kardiyovasküler sağlığınızı iyileştirmenin tek yolu değildir! Direnç eğitimi kan dolaşımını artırır, bu da kan basıncınızı düşürür.
7. 7 Haftada en az 3-4 kez antrenman yapın ve antrenmanlar arasında yeterince dinlenin. Her gün egzersiz yapmak cazip gelebilir, ancak vücudunuzun egzersiz sırasında parçaladığınız kas dokusunu geri kazanmak için yeterince dinlenmeye ihtiyacı vardır. Her gün egzersiz yaparsanız, kaslarınız kendi kendini tamir edemez.
   • 'Boş' günlerinizde koşuya çıkın, bisiklete binin veya başka bir egzersiz yapın.
   İlan

Yöntem 2 4: Vücut Ağırlığı Egzersizleri

1. bir Pazı, triseps ve göğsünüzü çalıştırmak için şınav yapın. Yere yüzüstü uzanın ve avuç içlerinizi vücudunuzun her iki tarafına koltuk altlarınızın yanına yerleştirin. Omuzlarınız, karnınız ve bacaklarınız artık yere değmeyene kadar vücudunuzu kaldırmak için kollarınızı kullanın. Bir an için durun ve 1 tekrarı tamamlamak için kendinizi yere indirin.
   • Yavaş başlayın ve yapabildiğiniz kadar çok tekrar yapın. Şınav kolaylaştığında tekrarları kademeli olarak artırın.
2. 2 Geleneksel şınavlar çok zorsa duvarda şınav çekmeyi dene. Şınav çekmek kolay değildir, özellikle de birkaç yıldır egzersiz yapmadıysanız! Eğer mücadele ediyorsanız, bu daha kolay varyasyonu deneyin. Yüzünüzü duvara dönün ve yaklaşık bir kol boyu uzakta durun. Öne doğru eğilin ve avuç içlerinizi duvara yaslayın. Dirseklerinizi yavaş ve kontrollü bir şekilde bükerek vücudunuzun üst kısmını duvara doğru indirin. Kollarınız düz olana kadar kendinizi yavaşça yukarı itin. Bu 1 tekrardır.
   • Yapabildiğiniz kadar çok tekrar yapın ve zamanla yavaş yavaş daha fazlasını ekleyin.
3. 3 Plank egzersizleriyle kollarınızı çalıştırın ve temel güç oluşturun. Dirsekleriniz bükülmüş ve avuç içleriniz koltuk altlarınızın yanında olacak şekilde yere yüzüstü yatın. Şınav çekiyormuş gibi vücudunuzu yukarı kaldırın. Kollarınızı düz tutun ve yere indirmeden önce 10-30 saniye bu pozisyonda kalın. Bu 1 seti tamamlar.
   • Her gün 2-3 takım tahta hedefleyin.
   • Egzersizi zorlaştırmak için, tahtayı tutarken 1 bacağınızı 1-2 saniye kaldırın, ardından diğer bacakla tekrarlayın. İstediğiniz kadar alternatif yapın.
4. 4 Karın kaslarınızı oluşturmanın klasik bir yolu için egzersizi deneyin. Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yerde düz olacak şekilde yüzüstü yere uzanın. Kollarınızı göğsünüzün üzerinden çaprazlayın veya ellerinizi kulaklarınızın arkasına koyun. Nefes verirken göbeğinizi birleştirin ve başınızı ve omuzlarınızı yerden kaldırın. Durun, sonra başınızı ve omuzlarınızı yere indirirken yavaş ve kontrollü bir şekilde nefes alın. Bu 1 tekrardır.
   • Set başına 12-16 tekrar hedefleyin.
   • Egzersizi zorlaştırmak için bir halter veya ağır bir kitabı göğsünüze yakın tutun.
5. 5 Düzenli egzersizler kolaylaşırsa veya sıkıcı hale gelirse ters egzersiz yapın. Sırtınız yere düz ve elleriniz yanlarınızda olacak şekilde uzanın. Dizlerinizi bükün ve ayak bileklerinizi çaprazlayabilmek için ayaklarınızı yerden hafifçe kaldırın. Karın kaslarınızı takın ve kuyruk kemiğiniz yerden kalkana kadar kalçalarınızı göğüs kafesine doğru kaldırın. 1-2 saniye duraklayın, ardından kalçalarınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri indirin.
   • 12-16 tekrarı hedefleyin.
6. 6 Baldır kaslarınızı oluşturmak ve ayak bileklerinizi güçlendirmek için ayak parmaklarınızı destekleyin. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde sağlam bir sandalyenin yanında durun. Kendinizi ayak parmaklarınızın üzerinde olabildiğince yukarı iterek baldırlarınızı meşgul edin. Dengenizi kaybederseniz, sandalyeye oturun. Pozisyonu 2-4 saniye tutun, ardından topuklarınızı yavaşça yere indirin.
   • 3 set 10 tekrarla başlayın ve güçlendikçe kademeli olarak daha fazla tekrar ekleyin.
   İlan

Yöntem 3 4: Ağırlıklar ve Direnç Bantları

1. bir Kol gücünü artırmak için dambıl ile pazı bukleler yapın. Her elinizde dambıl olan bir sandalyede ayakta durun veya oturun. Ayaklarınızı yerde düz ve omuz genişliğinde açık tutun. Avuç içleriniz uyluklarınıza bakacak şekilde ellerinizi yanlara koyun. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak ön kollarınızı döndürün ve pazılarınızı atkıları kaldırmak için çalıştırın. Durun, ardından dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. Bu 1 tekrardır.
   • Yanığı hissetmek için 2-3 set 8-12 tekrar hedefleyin.
2. 2 Kolay bir varyasyon için pazı bukleler için direnç bantları kullanın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun, kordonun saplarını tutun ve 1 ayakla bandın ortasına basın. Bir seferde 1 pazı çalışmak istiyorsanız kollardan 1'ini bırakın veya her ikisini aynı anda çalıştırın. Karın kaslarınızı sıkın ve dirseklerinizi yanlarınızda tutarak ellerinizi omuzlarınıza doğru kıvırın. Ellerinizi yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.
   • 2-3 set 8-12 tekrar yapın.
3. 3 Bacaklarınızı, kalça kaslarınızı ve karın kaslarınızı güçlendirmek için ağız kavgası yapın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve sırtınız dik durun. Kollarınızı yere paralel olacak şekilde uzatın. Dizlerinizi bükün ve uyluklarınız yere paralel olana kadar poponuzu yavaşça indirin. Ayakta durma konumuna geri kaldırın. Dizlerinizi ayak bileklerinizle aynı hizada tutmayı unutmayın. 2-3 set 10 tekrar yapmayı hedefleyin.
   • Çömelme hareketini öğrendikten sonra, egzersizi zorlaştırmak için halter, halter veya direnç bantları kullanın.
   • Dengenizi kaybetmekten veya geriye düşmekten endişeleniyorsanız, bir sandalyenin önünde ağız kavgası yapın.
4. 4 Hamstringlerinizde, karın kaslarınızda ve sırtınızda kas inşa etmek için halter deadlifts'i deneyin. Ağırlık yüklü bir halterin önünde durun. Dizlerinizi bükün ve halteri iki elinizle kavrayın. Omuzlarınızı geride tutun, kalça kaslarınızı ve merkezinizi sıkın, pelvisinizi sıkıştırın ve ayakta durana kadar halterinizi kaldırın. Bir an duraklayın, ardından halteri yavaşça yere indirin. Bu bir tekrardır.
   • Set başına 10-15 tekrar hedefleyin.
   • Omurganızı nötr ve düz tutun. Sırtınızı zorlamamanız için doğru form ve doğru miktarda ağırlık kullanmak önemlidir.
   • Her asansörde çekirdeğinizi çalıştırmayı unutmayın.
5. 5 Halteriniz yoksa dambıl deadlifts'e bir şans verin. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun. Avuç içleriniz uyluklarınıza bakacak şekilde her iki elinizde bir dambıl tutun. Dizlerinizi hafifçe bükün, poponuzu geriye doğru itin ve ağırlıkları bacaklarınıza indirmek için kalçalarınızı öne doğru eğin. Bir an durun, sonra ayakta durma pozisyonuna dönmek için kalça kaslarınızı sıkın.
   • Set başına 10-15 tekrar yapmayı ve oradan inşa etmeyi deneyin.
6. 6 Kollarınızı ve göğüs kaslarınızı güçlendirmek için bench press egzersizleri yapın. Ağırlığı dengelemek için bir halter ve egzersiz sehpasına ihtiyacınız olacak. Halteri, set başına yaklaşık 8 kez yedekleyebileceğiniz ağırlık miktarı ile yükleyin. Dizleriniz kenarda bükülmüş ve ayaklarınız yere rahatça oturacak şekilde egzersiz sehpasına uzanın. Halteri iki elinizle kavrayın ve raftan kaldırın. Nefes alın ve barı göğsünüze hafifçe dokunana kadar yavaşça indirin. Ardından nefes verin ve dirsekleriniz tamamen uzayana kadar barı düz yukarı itin. Bu 1 tekrardır.
   • 1 set 8-12 tekrarla başlayın. Güçlendikçe yavaş yavaş ağırlık ve tekrar ekleyin.
   • Bench press konusunda yeniyseniz, bir gözcü kullanmak iyi bir fikirdir.
7. 7 Bir spor salonuna erişiminiz varsa çeşitli ağırlık makinelerini deneyin. Spor salonları, çoğu insanın evinde olmayan ağır antrenman ekipmanlarını kullanma şansı verir. Vücudunuzdaki hemen hemen her kası çalıştıracak şekilde tasarlanmış sayısız ağırlık makinesi var! Bir spor salonuna erişiminiz varsa, kendinize zarar vermemek için her makineyi nasıl doğru şekilde kullanacağınızı gösterecek bir eğitmen bulun. Ardından, bu egzersizleri normal eğitim rejiminize dahil edin.
   • Spor salonu üyeliği bütçenizde değilse veya toplum içinde egzersiz yapmaktan rahatsızsanız, güçlenmek için evde serbest ağırlıklar, bantlar, sağlık topları ve su ısıtıcısı kullanın. Makineler kadar etkilidirler!
   İlan

Yöntem 4 4: Sağlıklı Yaşam Tarzı Seçimleri

1. bir Besin değeri yüksek yiyecekler yiyin, böylece eğitim için yeterli enerjiye sahip olursunuz. Kas inşa etmek çok fazla enerji gerektirir ve enerji kalori gerektirir. Antrenman sırasında yeterince kalori almak önemlidir, böylece kendini zorlamazsın. Kaslarınızı beslemek ve eski haline getirmek için sağlıklı, bütün yiyecekler yiyin.
   • Tüm temel besin gruplarına ulaştığınızdan emin olun. Bol miktarda taze meyve ve sebze, balık, yumurta, yağsız et, kepekli tahıllar ve sağlıklı sıvı ve katı yağlar yiyin.
   • Şeker, işlenmiş unlar, tuzlu atıştırmalık yiyecekler, kızarmış yiyecekler ve katkı maddeleri ve koruyucular içeren paketlenmiş gıdalardan kaçının.
2. 2 Hidratlı kalmak için egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında bol su için. İçmeniz gereken tam su miktarı cinsiyete, aktivite düzeyine ve egzersiz yoğunluğuna göre değişir. Genel olarak şunları hedefleyin:
   • Antrenmandan 2 saat önce 17-20 oz (502-591 ml) su.
   • Egzersiz sırasında her 10-20 dakikada bir 7-10 oz (207-295 ml) su.
   • Eğitimden sonra kaybedilen sıvıları değiştirmek için 16-24 oz (473-709 ml) su.
3. 3 Geceleri en az 7-8 saat uyu ki kaslarınız iyileşebilsin. Yeterince uyumazsanız, yapabileceğiniz kadar sıkı çalışamaz veya kaldıramazsınız. Yorgun olmak sizi yaralanmaya daha yatkın hale getirir. Tam olarak ihtiyacınız olan uyku miktarı değişebilir, ancak çoğu yetişkinin gece başına 7-8 saat uykuya ihtiyacı vardır.
   • Gerçekten çok çalışıyorsanız, 9 saate kadar uykuya ihtiyacınız olabilir.
4. 4 Kütleyi artırmakla ilgileniyorsanız kreatin takviyelerini deneyin. Kreatin, vücut tarafından doğal olarak üretilen ve kasları daha büyük ve daha güçlü hale getirebilen bir amino asittir. Bu popüler bir eğitim ekidir ve kanıtlar, zamanla kas kütlesini güvenli bir şekilde artırabileceğini göstermektedir.
   • Kreatin toz halinde gelir ve aktive olması için su ile karıştırılması gerekir.
   İlan

Topluluk Soru-Cevap

Arama Yeni Soru Ekle

• Soru 12 yaşın altındaki çocuklar için hangi kuvvet antrenmanı işe yarar?Michele Dolan
  Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness hocasıdır.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Antrenmanı yalnızca vücut ağırlığına göre tutun ve şınav, akciğer, ağız kavgası, barfiks, zıplama ve egzersizi veya tahtalara odaklanın.
• Soru Aynı gün antrenman ve kardiyo yapmak iyi midir? Varsa önce ne gelmeli?Michele Dolan
  Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness hocasıdır.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Kas boyutunu geliştirmek istiyorsanız, önce ağırlıklarınızı yapın. Ardından 15-30 dakikalık kardiyo yapın.
• Soru Hangi yiyecekler sizi daha güçlü kılar?Michele Dolan
  Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness hocasıdır.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Kalorilerinizin% 20-30'u sağlıklı yağlardan, kalorilerinizin% 20-30'u proteinden ve kalorilerinizin% 40-60'ı düşük şekerli karbonhidratlardan gelen dengeli ve sağlıklı bir diyet yapın.
• Soru Gücümü nasıl artırabilirim?Michele Dolan
  Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness hocasıdır.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Haftalar ve aylar boyunca giderek daha ağır ve ağır ağırlıkları kaldırmak, kas gücünü artırır.
• Soru Nasıl daha fazla güç kazanırım?Michele Dolan
  Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness hocasıdır.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Gücünüzü artırmak için daha yoğun egzersiz yapabilirsiniz. Bunu yavaş yavaş ve aşamalı olarak yapın.
• Soru Fiziksel olarak nasıl daha güçlü olabilirim?Michele Dolan
  Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness hocasıdır.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Fiziksel gücü artırmak için, kalp dahil tüm kaslara meydan okumalısınız. Bu egzersiz gerektirir.
• Soru Bir egzersizin 3 'setini' yaptığınızda, bunları arada kısa bir ara vererek ard arda mı yapıyorsunuz yoksa tüm antrenmanınızı 3 kez mi yapıp 3 set mi yapıyorsunuz?wikiHow Personel Düzenleyicisi
  Personel Yanıtı Bu yanıt, doğruluk ve kapsamlılık açısından onaylayan eğitimli araştırmacı ekibimiz tarafından yazılmıştır. wikiHow Personel Düzenleyici Ekip Yanıtı Her iki yaklaşım da iyidir, ancak yeterince güçlüyseniz, aralarında kısa bir ara vererek (1-2 dakika gibi) kümeleri arka arkaya yapmak daha iyidir. Bu şekilde, her bir kası mümkün olduğunca sıkı çalıştırırsınız.
• Soru Kas ve güç oluştururken nasıl uzarım?wikiHow Personel Düzenleyicisi
  Personel Yanıtı Bu yanıt, doğruluk ve kapsamlılık açısından onaylayan eğitimli araştırmacı ekibimiz tarafından yazılmıştır. wikiHow Personel Düzenleyici Ekip Cevap Genç biriyseniz, hangi egzersizleri yapıyor olursanız olun doğal olarak uzamaya devam edeceksiniz. Yetişkinseniz, kas inşa ederek boy eklemeyeceksiniz.
• Soru Evimde ağırlığım yok. Onun yerine kullanabileceğim bir şey var mı? Şınav, mekik, egzersizi veya plank gibi vücut ağırlığı egzersizleri yapabilirsiniz. Makul bir fiyata alabileceğiniz barlar da var.
• Soru kaldırırsan kilo verir misin? Yağ kaybedecek ve kas kazanacaksınız, ancak bu muhtemelen kilo kaybına neden olmayacaktır çünkü kas yağdan daha ağırdır.

Daha fazla cevap göster Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmak
İlan

İpuçları

• Kaslarınızın iyileşmesi için her hafta en az tam gün dinlenmeye izin verin.

İlan

Uyarılar

• Herhangi bir egzersize veya beslenme programına başlamadan önce daima doktorunuza danışın.

İlan