Sıkılaştırılmış Kollar Nasıl Gidilir?

Sıkı kollara sahip olmak, diyetinizde değişiklik yapmanın ve kollarınızdaki ve omuzlarınızdaki tüm ana kas gruplarını çalıştırmanın bir sonucu olarak gelir. Tüm kolsuz üstlerinizde mükemmel görünmeye hazırsanız, aşağıdaki yaşam tarzı ve egzersiz değişikliklerini yapın ve kısa sürede kollarınızı sıkılaştırın.

sürücü servis

Adımlar

Bölüm bir 5 arasında: Biceps Egzersizi

1. 1 Konsantrasyon bukleleri yapın . Bacaklarınızı hafifçe açarak ve çalıştığınız kolunuzun elinde bir dambıl ile bir bank / sandalyeye oturun. Dambıl tuttuğunuz kolun dirseği aynı dizinize yakın olacak şekilde (üzerine dayanmayacak şekilde) öne doğru eğilin. Kolunuzu aşağıya doğru yavaşça yere sallayın ve ardından 10'lu sette omzunuza geri dönün. Egzersizi her iki tarafta tekrarlayın.
2. 2 Dik bir kürek çekin. Dik dururken, her iki elinizde birer tane olmak üzere iki dambıl tutun. Halterleri uyluklarınızın önüne paralel olarak önünüzde tutun. Halterleri göğsünüze getirin, dirseklerinizi dışa doğru bükün ve kürek çekme hareketine benzer şekilde onları paralel tutun. Halterleri yavaşça kalçalarınızın önüne geri bırakın ve egzersizi 10'luk bir set halinde tekrarlayın.
3. 3 Pazı kıvırmak direnç bandı egzersizleri yapın . Ayaklarınızı omuz genişliğine ayırın ve ayaklarınızın altında bir direnç bandı oluşturun. Direnç bandının her bir ucunu ellerinizde yanlarınızda tutun ve yavaşça omuzlarınıza getirin. Gerginliği gidermek için ellerinizi omuzlarınızdan indirin ve yanlarınıza geri getirin.
4. 4 Dambıl çekiç bukleleri yapın . Her elinizde bir dambıl tutarak dik durun. Halterleri bir çekiç gibi tutun, kolunuz omzunuza doğru bükülmüş ve ağırlıkların iki ucu yukarı / aşağı doğru bakacak şekilde. Kolunuzu yavaşça aşağı doğru bükün (ağır çekimde bir çekiçle çiviye vuruyormuşsunuz gibi) ve ardından omzunuza geri getirin. Bu alıştırmayı 10'luk bir set halinde yapın.

Bölüm 2 5 arasında: Triceps Egzersizi

1. 1 Tezgahta daldırma yapın . Bu egzersiz, ellerinizi bir bankın üzerine, ayaklarınızı diğerinin üzerine yerleştirerek ikisi arasındaki boşluğu vücudunuzla birleştirir. Vücudunuzun ön kısmı yukarı bakarken, kollarınızı kullanarak vücudunuzu üst bankın altına indirin ve ardından kendinizi tekrar yukarı itin. Egzersizin zorluğunu artırmak için, gerçekleştirirken kucağınıza bir ağırlık verin.
2. 2 Dambıl geri tepmesi yapın . Tek bacaklı bir bankta diz çökün ve kol vücudunuzun aynı tarafından, karşı ayağınız yerde dik dururken, karşı elinizde bir ağırlık tutuyorsunuz. Dirseğinizi 90 dereceye kadar yana doğru bükün ve ardından kolunuzu geriye doğru uzatın. Kolunuzu yavaşça 90 derece açılı başlangıç ​​pozisyonuna getirin ve egzersizi 10 kez tekrarlayın.
3. 3 Yakın tutuş şınavları yapın . Plank pozisyonunda yere yatın ve ellerinizi bir arada tutun, böylece baş parmaklarınız ve işaret parmaklarınız bir elmas şekli oluştursun. Kollarınızı kullanarak kendinizi yavaşça yukarı kaldırın ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. Bu değiştirilmiş itmeyi gerçekleştirirken, göğüs kaslarını değil trisepsleri çalıştırdığınızdan emin olmak için dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun. Direnci düşürmek için dizlerinizi yere koyun veya ellerinizi yükseltilmiş yatay bir çubuğun üzerine koyun.
4. 4 Egzersiz topları ile tricep uzantıları yapın . Kollarınız yanlara doğru uzatılmış ve her birinde bir dambıl olacak şekilde sırtınıza bir egzersiz topu koyun. Ağırlığınızı alnınızla paralel olacak şekilde yavaşça yukarı kaldırın ve ardından yanlarınızdaki düzleştirilmiş konuma geri bırakın. Bu egzersizi 10 kez tekrarlayın. İlan

Bölüm 3 5 arasında: Omuz Egzersizleri

1. 1 Yanal yükseltme yapın . Bu egzersiz arka deltoidlerinizi çalıştırır ve hem kollarınızın hem de sırtınızın görünümünü iyileştirir. Her elinizde iki dambıl ile yanlarınızda dik durun. Kalçalarınızı hafifçe bükün, serçe parmaklarınız tavana en yakın parmaklar olacak şekilde ellerinizi hafifçe çevirin ve kollarınızı dışarı ve yukarı doğru (kanatlar gibi) kaldırın. Yavaşça yanlarınıza getirin ve egzersizi tekrarlayın.
2. 2 Kablo dik sıralar yapın . Ayaklarınız omuz genişliğinde ve altlarında bir direnç bandı olacak şekilde durun. Direnç bandını iki elinizle önünüzde tutun ve kürek çekme hareketine benzer şekilde dirseklerinizi dışa doğru uzatarak ve bükerek göğsünüze getirin. Ellerinizi yavaşça yanlarınıza doğru bırakın ve egzersizi tekrarlayın.
3. 3 Dambıl dik sıralar yapın . Ayaklarınız omuz genişliğinde ve her iki elinizde bir dambıl ile ayakta durun. Dirseklerinizi bükün ve ellerinizi omuzlarınıza getirin ve ardından ağırlıkları doğrudan başınızın üzerinde yukarı doğru itin. Ağırlıkları yavaşça omuzlarınıza geri getirin ve ardından egzersizi tekrarlayın.
4. 4 Arnold preslerini gerçekleştirin . Her iki elinizde bir dambıl tutan bir bankta oturun. Dirseklerinizi gövdenize veya uyluklarınıza yaslamadan kollarınızı bükün ve halterleri omuzlarınıza getirin. Gerginliği yavaşça serbest bırakın ve kollarınızı kucağınıza paralel olacak şekilde tekrar aşağı indirin. İlan

Bölüm 4 5 arasında: Üst Vücudunuzu Tonlama

1. 1 Bir egzersiz topu ile dünya çapında bir egzersiz yapın . Bu egzersiz, bacaklarınızı bir egzersiz topu üzerinde dinlendirirken vücudunuzu bir daire içinde yürütmek için ellerinizi kullanmanızı gerektirir. Vücudunuzun üst kısmına meydan okumanın yanı sıra, bu egzersiz temel dengenizi oluşturmanıza yardımcı olacaktır.
2. Gelişmiş Pilates'te yan bükme egzersizi yapın . Vücudunuz yere dik olacak şekilde yan yatırın. Vücudunuzu yavaşça yanal bir tahtaya kaldırın ve pozisyonunuzu olabildiğince uzun süre tutun. Bunu vücudunuzun her iki tarafında yapın. Kol ve göğüs kaslarınızı oluşturmanın yanı sıra karın kaslarınızı ve sırtınızı güçlendireceksiniz.
3. 3 Geleneksel şınav yapın. Şınav, tek bir egzersizde göğsünüzü, kollarınızı ve omuzlarınızı tonlamak için harikadır. Karnınıza uzanın ve kendinizi parmak uçlarınıza doğru itmek için kollarınızı kullanın. Kendinizi yavaşça yere indirin, böylece kollarınız 90 derecelik bir açı yapacak. İşlemi tekrarlayın; Eğer bunu çok zor buluyorsanız, dizlerinizi yerde bükün ve ayak parmaklarınız yerine oradan çalışın. İlan

Bölüm 5 5 arasında: Diyetinizi Değiştirmek

1. bir İşlenmiş şekerleri kesin. Tüm işlenmiş gıdalarda olduğu gibi, işlenmiş şekerler size besin içermeyen boş enerji verir ve size yalnızca kalori bırakır. Sonuç olarak, yağ kazanırsınız, kas tonunuzu kaybedersiniz ve uyuşuk hissedersiniz. Mümkün olduğunda, şeker, abur cubur ve paketlenmiş unlu mamullerde bulunanlar gibi işlenmiş şekerleri tüketmekten kaçının ve meyvede bulunanlar gibi sağlıklı şekerlerin yerine koyun.
   • Rejiminize bağlı kalma olasılığınız daha düşük olacağı için işlenmiş şekersiz bir yaşam tarzına hemen atlamayın. Bunun yerine, işlenmiş şekeri günlük tüketiminizden yavaşça çıkarın. Günde bir şeyi karıştırarak başlayın - öğle yemeğinde içtiğiniz soda veya atıştırmalık olarak aldığınız şeker gibi.
   • İşlenmiş şekere özlem duyduğunuzda, biraz taze meyveye ek olarak sadece küçük bir miktar yemeyi deneyin. Sonunda, kötü şekerlere duyulan arzu sancılarını hissetmeden, alternatif olarak sadece meyveyi yiyebileceksiniz.
2. 2 Doymuş yağlardan kaçının. İşlenmiş şekerlere benzer şekilde, doymuş yağlar size besinsel faydası olmayan çok fazla kalori sağlar. Doymuş yağlarla ilgili son araştırmalar nedeniyle, birçok gıdada bunları içerip içermediğini gösteren açık etiketler vardır. Mümkün olduğunda, doymuş yağları diyetinizden çıkarın ve hindistancevizi yağı, ceviz ve avokadoda bulunanlar gibi sağlıklı yağlarla değiştirin.
   • Doymuş yağ oranı yüksek bir diyet yerseniz, hepsini aynı anda kesmeyin. Bunun yerine, günlük alımınızı diyetinizden neredeyse veya tamamen çıkana kadar her hafta küçük bir miktar azaltın.
   • Vücudunuza kas geliştirmeye başlamak için ihtiyaç duyduğu yağ türü olan omega-3 yağ asitleri sağlamak için balık yağı gibi takviyeler alın.
3. 3 Sodyum alımınızı azaltın. Tuz oranı yüksek bir diyet, diğer şeylerin yanı sıra su tutulmasına ve yüksek tansiyona neden olabilir. Düşük sodyumlu yiyecekler arayarak ve tuzlu abur cuburlardan kaçınarak kendinize daha fazla enerji verin - birincil yüksek sodyum suçlu.
4. 4 Tükettiğiniz taze meyve ve sebze miktarını artırın. Kırık bir rekor gibi görünse de, taze meyveler ve sebzeler, orada en üst düzey kas geliştirme / yağ yakma gıdalardır. Meyveler ve sebzeler lif ve besin açısından zengindir, işlenmiş gıdalardan tam bir porsiyon tükettikten sonra kendinizi daha tok hissetmenizi sağlar. Günlük olarak en az 1-2 porsiyon yemeyi hedefleyin. Bulabileceğiniz en renkli meyveleri ve sebzeleri arayın, çünkü bunlar en çok besine sahip olma eğilimindedir.
   • Yağ kaybı / kas geliştirme için en iyi sebzelerden bazıları lahana, ıspanak, brokoli, havuç ve kabaktır.
   • Kollarınızı sıkılaştırmak için süper meyveler arasında yaban mersini, nar, elma, muz ve böğürtlen bulunur.
   İlan

Topluluk Soru-Cevap

Arama Yeni Soru Ekle

• Soru Hangi yiyeceklerin doymuş yağ oranı yüksektir? Sığır eti, kuzu eti, domuz eti, derili kümes hayvanları, sığır yağı (donyağı), domuz yağı, krema, tereyağı ve peynir doymuş yağ oranı yüksek yiyeceklerden sadece birkaçıdır.
• Soru Hangi meyveler vücudu bütün gün zinde ve uyanık kılar? Çoğunlukla tüm meyveler iyidir, ancak bu meyveler C vitamini açısından zengin olduğu için portakal ve ananas da alabilirsiniz.
• Soru Egzersiz yapmadan nasıl kalori yakabilirim? Daha az yemek, vücudunuzun tamamen yiyeceklerle enerji kazanmak yerine rezerv kalorilerinizi yakmasına neden olur, bu nedenle kilo vermek için egzersiz yapmak istemiyorsanız, kalorilerinizi azaltabilirsiniz. Aksi takdirde, kalori yakmak için klasik egzersiz dışında yapabileceğiniz hiçbir şey yoktur.
• Soru Evde ekipman olmadan nasıl kol egzersizi yapabilirim? Herhangi bir ekipman olmadan şınav çekebilir ve bukleler için derme çatma halter olarak kullanmak için evin etrafında yatan ağır nesneleri bulabilirsiniz.
• Soru Nasıl büyük kollara sahip olabilirim? Kol kası oluşturmanın en iyi yolu şınav (triceps ve omuzlar), bukleler (biseps), bench press (göğüs ve kollar) ve eğimli dambıl bukleler ve presler (göğüs, biseps, triseps ve omuzlar) yapmaktır. Bir diğer harika araç ise proteindir; Yeterli protein almak kas inşa etmek ve güçlendirmek için hayati önem taşır. En yaygın olarak önerilen günlük protein miktarı 1 g / lb vücut ağırlığıdır. Unutma, kendini zorla ve sağlıklı beslen.
• Soru Egzersiz yapmadan zayıflayabilir miyim? Evet. Her gün aldığınızdan daha fazla kalori yaktığınız sürece kilo vereceksiniz.
• Soru Büyük kollara sahip olmadan nasıl sıkılaşmış kolları alabilirim? Yoga ve Pilates, yağsız kaslar için harika seçeneklerdir.
• Soru Haftada kaç gün egzersizlerime kardiyo ekleyebilirim? İsterseniz ısınma olarak her gün antrenmanınıza bir çeşit kardiyo ekleyebilirsiniz! Sadece çok fazla yapmamaya çalışın.

Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmak
İlan

İpuçları

• Kas tonunuzdaki değişiklikler hemen görünmeyecek. Ortalama olarak, bedeninizde ve şeklinizde gözle görülür bir fark görmek yaklaşık altı hafta sürer.
• Kolları güçlendirmek için yoga yapmayı düşünün. Kilonuzu kollarınızla desteklemenizi gerektiren herhangi bir duruş veya kollarınızla yerçekimine direnmenizi gerektiren herhangi bir duruş, kasları güçlendirecektir. Yoga, patlayıcı güç oluşturan eş merkezli ve eksantrik kasılmaların aksine, dayanıklılığınızı artıran izometrik güç oluşturur.
• Düşük karbonhidrat diyeti hakkında bilgi edinin. Yağı azaltmak için kan şekerinizi azaltmanız gerekir, bu nedenle ilave şeker oranı yüksek yiyeceklerden kaçının, çoğu karbonhidrat (patates, pirinç, makarna, ekmek) alımınızı azaltın. Derin yağda kızartılmış yiyecekler yemediğiniz sürece yağlardan kaçınmayı unutun!

İlan

Uyarılar

• Her kas grubunu eşit olarak çalıştırın. Örneğin, pazılarınızı çalıştırır ancak tricepsinizi çalıştırmazsanız, kendinizi yaralanmaya daha yatkın hale getirebilirsiniz.

İlan

İhtiyaç Duyacağınız Şeyler

• Halter
• Direnç bandı
• Bank
• Egzersiz topu
• Yoga matı