Tonlu veya yontulmuş bir popo, iyi görünmenizi ve hissetmenizi sağlayabilir. Tonlu bir popo elde etmek için, yağ yakarken aynı anda kas yapmanız gerekecektir. Sadece poponuzdaki kasları değil, aynı zamanda karın, sırt ve bacaklarınızdaki kasları da geliştirmeye çalışın. Bunu basit vücut ağırlığı egzersizleriyle veya ekstra tanımlama için ağırlık kullanarak yapabilirsiniz. Sağlıklı bir diyetle birleştirilen kardiyo veya egzersiz dersleri size istediğiniz tonda serseri verecektir.
Adımlar
Yöntem bir 4: Vücut Ağırlığı Egzersizleri Yapmak
- bir Bacaklarınızı ve kalça kaslarınızı güçlendirmek için ağız kavgası yapın. Ağız kavgası klasik popo egzersizidir. Ayaklarınızı omuz genişliğinde, parmaklarınız hafifçe dışa dönük olacak şekilde birbirinden ayırın. Bacaklarınızı yere paralel olana kadar vücudunuzu aşağı doğru bükün. Dizleriniz doğrudan ayak parmaklarınızın üzerinde olmalıdır. Yavaşça başlangıç pozisyonuna geri yükselin.
- Her biri 8-12 tekrarlık 2-3 set yapın.
- 2 ciğer yapmak sağlam bir popo ve bacaklar için. Akciğerler bacaklarınızdaki ve poponuzdaki yanığı hissetmenize yardımcı olur. Atlamak için 1 ayakla öne çıkın. Sallanırken kalçalarınızı yere doğru indirin ve dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün. Ayakta durma pozisyonuna geri dönün. Aynı bacağı kullanarak 10-15 kez tekrarlayın, ardından diğer bacakla 10-15 tekrar yapın.
- Hamle yaptığınızda, ön bacağınızın dizi o ayağın bileği üzerinde hizalanmalıdır. Bununla birlikte, arka diz sadece zeminin üzerinde durmalıdır.
- Her iki tarafta 2-3 set 10-15 tekrar yapın.
- 3 Bir köprü egzersizi yapın kalça kaslarınız ve merkeziniz için. Köprüler en iyi kalça egzersizlerinden biridir. Dizleriniz bükülmüş olarak sırt üstü uzanın. Omuzlarınızı ve sırtınızı yerde tutarken kalçalarınızı yavaşça kaldırın. Dizlerinizden göğsünüze kadar düz bir çizgi olmalıdır. Kendinizi yavaşça indirmeden önce bunu bir saniye tutun.
- 2-3 set 8-12 tekrar yapın.
- Biraz daha gelişmiş bir hareket için ayaklarınızı bir egzersiz topuna veya bir sandalyeye dayayabilirsiniz.
- 4 Kalça kaslarınızı güçlendirmek için bir köprü yaparken bacaklarınızı uzatın. Dizleriniz bükülmüş olarak sırt üstü yatın. Kalçalarınızı yerden yukarı kaldırın. Sabitlendiğinizde, ayağınız ve omuzlarınız arasında düz bir çizgi olacak şekilde 1 ayağınızı yerden yukarı doğru uzatın. Bacağı indirmeden önce bunu bir saniye tutun. Diğer bacakla tekrarlayın.
- Bu hareketten en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olmak için popo kaslarınızı sıkın.
- Her bacakta 5 tekrarla 1 set yapın. Bu harekette iyileştikçe 8-10 tekrar yapmaya başlayabilirsiniz.
- 5 Hamstringlerinize ve kalça kaslarınıza yardımcı olmak için 1 bacak geri tepmesi yapın. Bir yoga matında, kendinizi ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde tutun. Sırtınızı düz ve düz tutun ve çekirdek kaslarınızı çalıştırın. Eğilmiş halde tutarken 1 bacağı tavana doğru kaldırın. Aşağı indirin ve taraf değiştirmeden önce 8-12 kez tekrarlayın.
- Her bacak için 1 set 8-12 tekrar yapın.
- Çekirdeğiniz, midenizdeki, altınızdaki ve sırtınızdaki kasları ifade eder. Bu kasları çalıştırmak için karnınızı omurganıza doğru çekerek alt karın kaslarınızı sıkıştırın.
Yöntem 2 4: Ağırlıklarla Çalışma
- bir Ağırlıkları tutarken bir platforma çıkın. Step up'lar, poponuz için harika olan basit bir egzersizdir. Her iki elinize bir dambıl alın. Bir platformun, bankın veya basamağın önünde durun. Sağ ayağınızla platforma çıkın, ardından sol ayağınızla takip edin. Sol ayağınızı takip etmeden önce sağ ayağınızla geri adım atın.
- Her biri 2-3 set 10-12 tekrar yapın.
- 2 Deadlift yapın poponuzu ve uyluklarınızı çalıştırmak için. Deadliftler, birden fazla kası çalıştırabilen harika bir egzersizdir. Her iki elinize bir dambıl alın. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve kollarınızı vücudunuzun önünde düz bir şekilde tutun. Bacaklarınızı hafifçe bükün ve kalçalarınızdan öne doğru menteşeleyin, ağırlıkları vücudunuzun önünde aşağı indirin. Yavaşça ayağa kalkın. Karın kaslarınızı sıkı ve sırtınızı düz tutun.
- 2-3 set 8-12 tekrar yapın.
- 3 Kalçanızı ve iç uyluklarınızı güçlendirmek için sumo çömelmesi yapın. Kollarınız vücudunuzun önünde aşağıda olacak şekilde her elinize bir dambıl tutun. Ayaklarınızı yaklaşık 2–3 fit (0,61–0,91 m) aralıklarla açın. Ayak parmaklarınızı dışarıda tutun. Kendinizi çömelme pozisyonuna indirin, kollarınızı düz tutun ve dizlerinizi ayak bileklerinizin üzerinde hizalayın. Başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- 2-3 set yapmayı hedefleyin. Her sette 8-12 kez tekrarlayın.
- 4 Ağırlıklı bir köprü egzersizi yapmayı deneyin. Dizleriniz bükülmüş olarak sırt üstü yatın. Kalçanıza iki elinizle bir dambıl tutun. Kalçalarınızı kaldırın, böylece vücudunuz göğsünüzle dizleriniz arasında düz bir çizgi oluştursun. Kendinizi aşağı indirmeden önce bir saniye bekleyin. Her biri 8-12 tekrardan oluşan 2-3 set tamamlayın.
- Bu hareketi ilk başta ağırlık olmadan deneyebilirsiniz. Kollarınızı yanınızda yere koyun.
- Köprüler genel olarak kalça kaslarını şekillendirmeye yardımcı olmak için harika bir harekettir, ancak ağırlık eklemek direnci artıracak ve daha fazla kas oluşturacaktır.
Yöntem 3 4: Egzersiz Dersleri Almak
- 1 Bir barre dersi alın. Balerinlerden ilham alan barre sınıfları, klasik dans tekniğini modern egzersiz formlarıyla birleştirir. Bir barre sınıfında, nasıl kıvrılacağını, nabzı atılacağını ve daha fit bir popoya nasıl döneceğini öğreneceksin.
- Barre dersleri dans stüdyolarında ve spor salonlarında yapılabilir.
- 2 Çekirdek ve kalça kaslarınızı güçlendirmek için Pilates'i deneyin. Pilates göbeğinizi, bacaklarınızı ve kalça kaslarınızı güçlendirmek için vücut ağırlığı egzersizlerini kullanır. Bir Pilates sınıfı, bu hareketler sırasında size hızlı bir şekilde rehberlik edebilir. İstiridye kabukları, köprüler ve diğer harika hareketler yapabilirsiniz.
- Pilates spor salonlarında veya yoga stüdyolarında sunulabilir.
- 3 Daha nazik bir egzersiz için bir yoga sınıfı bulun. Yoga, vücudunuzun birçok bölümünü açmak için pozlara ve esnemeye odaklanır. Yoga, diğer egzersiz türleri kadar yoğun olmasa da, karın ve kalça kaslarında güç kazanmaya başlamana yardımcı olabilir.
- Bir yoga dersi alabilir veya çevrimiçi bir video dersi yapabilirsiniz.
- Kalçalarınız için iyi pozlar arasında tekerlek pozu, kobra pozu ve mutlu bebek pozu bulunur.
- 4 Daha yoğun bir antrenman için Crossfit sınıfına gidin. Crossfit, kas oluştururken kalbinizi hızlandırmak için birçok farklı egzersiz türünü birleştirir. Bu sınıflar tüm vücudunuzu çalıştıracak ve popo hedeflerinize daha hızlı ulaşmanıza yardımcı olacaktır. Crossfit genellikle özel Crossfit stüdyolarında sunulur.
- 5 Bir eğirme kursunu ziyaret edin. Spin dersleri, yoğun kardiyo için egzersiz bisikletleri kullanır. Bisikleti hafifçe ayakta sürmeyi deneyin. Bunu yaparken, kalçalarınızı güçlendirmeye yardımcı olmak için çekirdek ve kalça kaslarınızı çalıştırın. Bu, poponuzu tonlamanıza yardımcı olabilir.
- Bu sınıflar bir spor salonunda veya bağımsız bir spin stüdyosunda sunulabilir.
- Çekirdeğinizi meşgul etmek için, karın kaslarınızı alt midenizde destekleyin.
Yöntem 4 4: Kas Tonunuzu Arttırmak
- bir Yağ yakmak için haftada 2-3 kez kardiyo yapın. Kalçanızın etrafındaki yağı kesmezseniz, kaslarınız sadece yağınızın altında büyüyebilir, bu da arzu ettiğiniz tonlu görünüme sahip olmayacağınız anlamına gelir. Kardiyo, kalori yakmanıza ve yağ kaybetmenize yardımcı olabilir. 30-60 dakika arası yoğun bir seans hedefleyin. Kuvvetli bir seans, kalp atış hızınızı yükseltir ve zor nefes almaya başlamanızı sağlar. Yapabilirsin:
- Bir koşu bandında veya dışarıda koşun.
- Eliptik bir makine kullanın.
- Bir dans egzersiz dersi alın.
- Kickboks yapmak.
- 2 Sağlıklı, çok yönlü bir diyet yapın. Doğru yiyecekleri seçmek, sadece poponuzun çevresinde değil, genel olarak daha tonlu bir görünüm elde etmenize yardımcı olabilir. Taze sebzeler, meyveler, kepekli tahıllar ve yağsız etler açısından zengin bir diyet hedefleyin. Doymuş yağlardan (kızarmış ve işlenmiş yiyecekler gibi) ve basit şekerlerden (soda, unlu mamuller ve şeker dahil) kaçının. Bunun yerine şunları içeren yiyecekleri seçin:
- Yumurta, balık, yağsız et, fasulye, mercimek, bezelye, süt ürünleri ve süzme peynir gibi protein.
- Avokado, fındık, balık ve zeytinyağı gibi sağlıklı doymamış yağlar.
- Esmer pirinç, baklagiller, tam tahıllı ekmek, yulaf ezmesi gibi kompleks karbonhidratlar ve tatlı patates gibi nişastalı sebzeler.
- 3 Kas tonusu oluşturmak için doğru vitamin ve mineralleri alın. Bu besinler, kaslarınıza oksijen verilmesine ve egzersizden sonra onları onarmaya yardımcı olur. Bunları takviye olarak alabilir veya bu besin maddelerinde yüksek yiyecekler yiyebilirsiniz. İyi vitamin ve mineraller şunları içerir:
- C Vitamini: Erkekler için günde yaklaşık 90 mg ve kadınlar için 75 mg hedefleyin. Biber, narenciye ve koyu yapraklı sebzelerden elde edebilirsiniz. Günde 2.000 mg'dan fazla almayınız.
- D Vitamini: Günde yaklaşık 600 uluslararası birim (IU) D Vitaminine ihtiyacınız var, ancak 4.000 IU'dan fazla almayın. Bunu güneş ışığından veya zenginleştirilmiş süt, yağlı balık ve karaciğerden elde edebilirsiniz.
- Kalsiyum: Genel olarak, günde yaklaşık 1.000 mg'a ihtiyacınız vardır. Süt, brokoli ve bademden alabilirsiniz.
- 4 Hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olması için bir diyetisyenle konuşun. Bazı durumlarda, o tonlu görünüme kavuşmak için biraz kilo vermeniz gerekebilir. Kayıtlı bir diyetisyen, sizin için sağlıklı bir kilo ve ihtiyaçlarınıza uygun bir diyet belirlemenize yardımcı olabilir. Ayrıca kas tonusu oluşturmanıza yardımcı olacak bir diyet oluşturmanıza da yardımcı olabilirler.
- Kilo vermek istemeseniz bile, size doğru egzersizler ve hareketler konusunda rehberlik etmesi için kişisel bir antrenör kiralayabilirsiniz.
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle- Soru Kalçalarım için rutinime dahil edebileceğim iyi egzersizler nelerdir?Laila Ajani
Fitness Eğitmeni Laila Ajani, bir Fitness Eğitmeni ve San Francisco Körfez Bölgesi merkezli kişisel bir eğitim organizasyonu olan Push Personal Fitness'ın kurucusudur. Laila'nın rekabetçi atletizm (jimnastik, powerlifting ve tenis), kişisel antrenman, mesafe koşusu ve Olimpik kaldırma konusunda uzmanlığı vardır. Laila, Ulusal Güç ve Kondisyon Derneği (NSCA), ABD Powerlifting (USAPL) tarafından onaylanmıştır ve Düzeltici Egzersiz Uzmanıdır (CES).Laila AjaniFitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Kalça kaslarınızın yanı sıra bacaklarınızı da çalıştırmak istiyorsanız, yoğun bir egzersiz için ağız kavgası veya deadlift yapmayı deneyebilirsiniz. Kalça kaslarınıza ve merkezinize daha fazla odaklanmak için köprü yapmayı deneyin. - Soru Topuklu dans etmek vücudumu şekillendirmeme yardımcı olabilir mi? Bacaklarınızda ve poponuzda güç ve kas tonusu oluşturacaktır. Kilo vermek istiyorsanız da temiz yemelisiniz.
- Soru Sonuçları görmek için haftalık olarak ne kadar zaman çalışmalıyım? Her hafta dört ila yedi gün, kas gruplarını her gün değiştirerek, tekrar egzersiz yapmadan önce yeterince iyileşmelerini sağlamak için egzersiz yapmalısınız.
- Soru Günde ne kadar zaman egzersiz yapmalıyım? Günde 30-45 dakika egzersiz yapmayı hedeflemelisiniz.
- Soru Bölmeler poponuzu büyütür mü? Dolaylı olarak olabilir. Esnek olmak egzersiz yapmayı kolaylaştırır ve daha yüksek bir fitness seviyesi sağlar. Bu daha sonra poponuzu sıkılaştırabilir ve büyütebilir.
İlan
İpuçları
- Egzersizlerinizde popo kaslarını hedef alabilirken, yağ kaybı için vücudunuzun belirli bölgelerini hedefleyemezsiniz. Poponuzdaki yağları kaybetmek için genel olarak yağ yakmalısınız.
İlan
