Kendinize Boyun Masajı Nasıl Yapılır?

Boyun gerginliği baş ağrısına neden olabilir ve gününüze moral verebilir, ancak masaj için çok para harcamanıza gerek yoktur. o gergin kasları rahatlat . Boynunuzun arkasındaki ve yan taraflarındaki hassas bölgeleri hedeflemek için parmaklarınızı, tenis topu veya köpük silindirleri kullanın. Boynunuzu önceden germenize yardımcı olur, böylece kaslarınız biraz gevşer ve bu nedenle masaja daha açık olur.

Adımlar

Yöntem bir 2: Boynunuzun Arkasına Masaj Yapmak

1. bir Boynunuzun arkasını germek için çenenizi göğsünüze sokun. Ayaklarınız yere konmuş, omuz genişliğinde açık ve kollarınız yanlarınızda gevşek bir şekilde dik durun. Diyaframınızın derinliklerine doğru nefes alın ve ardından çenenizi göğsünüze doğru indirin. Ardından, 5 yavaş sayım için nefes verirken pozisyonu koruyun. Başınızı dik konuma getirin ve bu gerginliği günde 5 ila 10 kez veya gergin hissettiğinizde tekrarlayın.
   • Kas gerginliğini azaltmak ve kendi kendine masaj tekniklerinizi daha etkili hale getirmek için boynunuzu uzatın.
   • Her gün boynunuzu germek de rahatlamak için önemlidir.baş ağrısıve boyun gerginliğinin neden olduğu migrenler.
   • Bu, işte yapmak için harika bir adımdır, özellikle de bütün gün bir bilgisayarın başındaysanız!
2. 2 Boynunuzun ve omurganızın birleştiği noktaya bastırın. Omurganızın üst kısmı ile birleştiği yerde boynunuzun arkasındaki alanı bulmak için 2 parmağınızı kullanın ve hafif ila orta basınç uygulayın. Parmaklarınızla 30 ila 60 saniye veya gerginliğin erimeye başladığını hissedene kadar aşağı doğru itin.
   • Bu bölgeye baskı uygulamak ağrıyorsa, daha hafif bir dokunuşla veya etrafındaki bölgeye masaj yaptıktan sonra geri gel.
3. 3 Parmaklarınızı omurganızın her iki yanında aşağı doğru gezdirin. Omurganızı boynunuzun arkasında bulmak için parmaklarınızı kullanın ve ardından parmaklarınızı hareket ettirin ^bir⁄₂ inç (1,3 cm) ila 1 inç (2,5 cm) dışa doğru. Kafatasının tabanından başlayın ve boynunuzun omuzlarınızla birleştiği alana ulaşana kadar parmaklarınızı aşağı doğru kaydırırken orta ila derin bir basınç uygulayın.
   • Parmaklarınızı omurganızdan dışarı doğru hareket ettirin. ^bir⁄₂ Her 2 veya 3 vuruştan sonra inç (1.3 cm).
   • Parmaklarınızı hareket ettirirken herhangi bir düğüm bulursanız, en az 10 saniye veya bir gevşeme hissedene kadar nazik bir baskı ile bunların üzerinde kalın.
4. 4 Boynunuzun arkasını sıkın ve başınızı yana çevirin. Sağ avucunuzu boynunuzun arkasına yerleştirerek başlayın. Parmaklarınızı boynunuza sarın, böylece hepsi paralel olsun (baş parmağınız dahil). Ardından başınızı sola çevirirken boynunuzu sıkın. Başınızı merkeze döndürmeden önce 1 derin nefes alıp vermek için bu pozisyonu tutun. Ardından sağ elinizi tekrar sıkın ve 1 derin nefes için başınızı sağa çevirin.
   • Sol elinizi boynunuzun arkasına yerleştirin, başınızı önce sağa, sonra sola çevirin.
   • Bir gevşemeyi hissetmek için yeterli baskı uygulayın (ancak ağrı hissetmeyin).
   • Bu tekniği her iki tarafta 5 ila 7 kez tekrarlayın.
   • Kafatasının tabanına yakın bir yerden başlayan ve omurganızdan aşağıya doğru koşan kaslarda gevşemeyi hissetmelisiniz.
5. 5 Boynunuzun altına yerleştirilmiş bir köpük rulonun üstünde ileri geri sallayın. Bir köpük rulonun üzerine, onu sırt yastığı olarak kullanacakmış gibi uzanın. Kollarınızı göğsünüzün üzerinden çaprazlayın ve her eliniz karşı omuza yaslansın. Ayaklarınızı yerde düz tutun ve dizlerinizi bükün, böylece silindirin üzerinde manevra yapabilirsiniz. Ardından, silindir orta ve üst boynunuzla buluşana kadar vücudunuzu ayaklarınıza doğru aşağı doğru döndürmek için ayaklarınızı ve bacaklarınızı kullanın.
   • Vücudunuz çoğunlukla yerden kaldırılmış olmalıdır, ancak vücudunuz ayaklarınıza doğru hareket ederken poponuz zemini sıyırabilir.
   • Silindir düğüm atarken hafif bir ağrı veya rahatsızlık hissedebilirsiniz. Ancak şiddetli keskin veya bıçak gibi bir ağrı hissederseniz, bunu yapmayı bırakın ve bunun yerine boynunuza ellerinizle masaj yapın.
   • Bir köpük silindiri çevrimiçi olarak veya spor salonlarında, spor mağazalarında veya fitness bölümü olan herhangi bir büyük mağazadan satın alabilirsiniz. Sadece emin oldoğru boyutta silindiri seçinihtiyaçlarınız için - küçük olanlar daha küçük alanları hedeflemede daha iyidir ve bunun tersi de geçerlidir.
6. 6 Boynunuzun altına bir tenis topuyla uzanın ve ileri geri sallayın. Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yerde düz olacak şekilde yere uzanın. En gergin hissettiğiniz yere boynunuzun altına bir tenis topu yerleştirin. Top kaslarınıza doğru ilerlerken birkaç derin nefes alın (biraz acıtabilir ama buna bağlı kalın!). Ardından, birkaç dakika boyunca vücudunuzu iki yana ve yukarı aşağı sallamak için ayaklarınızı kullanın.
   • Geriye uzanın ve gerekirse yeni bir alanda topu değiştirin. En çok gergin hissettiğiniz yere hareket ettirmekten çekinmeyin.
   • Bu teknik sırasında herhangi bir zamanda aşırı ve keskin bir ağrı hissederseniz, hemen yapmayı bırakın.
   İlan

Yöntem 2 2: Boyun ve Omuz Gerginliğini Gidermek

1. bir Rahatlamak için omuzlarınızı aşağı ve geriye doğru indirin. Omuzlarınızı kulaklarınızdan uzaklaştırmak için bilinçli bir çaba gösterin. Bu, omuzlarınızı boynunuza bağlayan trapezius kaslarının gevşemesine yardımcı olacaktır.
   • Masaj yapmadan önce kaslarınızı gevşetmek, kasları daha açık hale getirmeye yardımcı olacaktır.
2. 2 Boynunuzu ve omuzlarınızı uzatmak için başınızı iki yana doğru eğin. Sağ kulağınızı sağ omzunuza doğru iterek başlayın. Olabildiğince uzağa gidin ve bu pozisyonu 5 ila 10 derin nefes boyunca tutun. Ardından başınızı dik konuma getirin ve sol tarafınızda aynı hareketi yapın.
   • Bu eylemi gerçekleştirirken herhangi bir ağrı hissederseniz, yapmaya çalışmayı bırakın ve olası bir boyun gerginliği konusunda bir doktora görünün.
   • Bir varyasyon olarak, boynunuzun dışbükey tarafına (alçaltılmış kulağınızın karşı tarafına) hafif baskı uygulamak için parmaklarınızı kullanın. Kulağınızın hemen altına bastırarak başlayın ve ardından aşağı doğru hareket ettirin. Parmaklarınızı her noktada yaklaşık 10 saniye tutun.
3. 3 Omuzlarınız ve boynunuz arasındaki düğümleri uzaklaştırmak için 2 parmağınızı kullanın. Boynunuz ve sol omzunuz arasındaki eğimli alana dokunmak için sağ kolunuzu göğsünüzün üzerinden çaprazlayın. En hassas noktayı (bir düğüm) bulmak için orta ve işaret parmaklarınızı bu alana kazın. Ardından, hassas bölgenin içine ve çevresine hafifçe bastırın, boynunuza ve omzunuza doğru hareket edin. Biraz gerginlik hissetmek için bu hareketi yaklaşık 1 dakika gerçekleştirin.
   • Bu işlemi sol tarafınızda tekrarlayın.
   • Bir varyasyon olarak, her iki tarafa aynı anda masaj yapmak için kollarınızı göğsünüzün önünde çaprazlayın.
   UZMAN TAVSİYE

   Justyna Kareta

   Sertifikalı Usta Masaj Terapisti Justyna Kareta, Sertifikalı Usta Masaj Terapisti ve San Francisco, California merkezli bir masaj stüdyosu olan Lush Massage'nin sahibidir. Justyna bir terapist olarak dokuz yıldan fazla deneyime sahiptir ve sinir sistemini rahatlatmak ve derin iyileşmeyi kolaylaştırmak için Lomi Lomi Hawaii Masajı ve Kraniyosakral Terapide uzmanlaşmıştır. Masaj terapisi eğitimini Southwest Institute of Healing Arts'tan almış, California Massage Therapy Council sertifikalı ve Associated Bodywork & Massage Professionals üyesidir. Justyna Kareta
   Sertifikalı Usta Masaj Terapisti

   Uzmanımız Ne Yapar: Boyuna masaj yaparken, genellikle parmaklarımla yukarı çekerim ve onları bükerek dokuya derinlemesine girebilirim. Sonra, omurganın her iki yanındaki kasları yavaşça yukarı çekip kafatasının tabanına doğru çekiyorum. Bu gerçekten derin bir masaj sağlar ve çok fazla gerginliği serbest bırakır.

   
   
   
4. 4 Boynunuzun altına bir tenis topuyla uzanın ve başınızı çevirin. Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yerde düz bir şekilde yere yatın. Boynunuzun sağ tarafının altındaki oyuğa bir düğüm hissedeceğiniz yere bir tenis topu yerleştirin. Başka bir hassas nokta hissedene kadar başınızı yavaşça sağa çevirmeden önce birkaç kez nefes alıp verin. Kulağınız yere bakana kadar başınızı döndürmeye devam etmeden önce bu pozisyonu 5 ila 10 nefes boyunca tutun.
   • Bu hareketi boynunuzun sol tarafında tekrarlayın.
   • Bu teknik sırasında herhangi bir zamanda aşırı keskin veya bıçak gibi bir ağrı hissederseniz, hemen yapmayı bırakın.
   İlan

Topluluk Soru-Cevap

Arama Yeni Soru Ekle Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmak
İlan

İpuçları

• Parmaklarınızın cildinizin üzerinde kaymasına yardımcı olmak için losyon kullanın.
• Bazı düğümleri çalıştırmadan önce ve sonra kaslarınızın gevşemesine yardımcı olmak için boynunuza ılık bir havlu koyun.

İlan

Uyarılar

• Boynunuzu hareket ettiremiyorsanız veya hareket ettirirken şiddetli ağrı hissederseniz, bir doktora görünün.
• Boynunuzu öne veya yanlara doğru aşırı germekten kaçının çünkü böyle yapmak kasları gerebilir.

İlan

WikiHow'un Eğitim Görevini Destekleyin

WikiHow'da her gün, sizi daha güvenli, daha sağlıklı tutacak veya sağlığınızı iyileştirecek daha iyi bir yaşam sürmenize yardımcı olacak talimatlara ve bilgilere erişim sağlamak için çok çalışıyoruz. Mevcut halk sağlığı ve ekonomik krizlerin ortasında, dünya dramatik bir şekilde değişirken ve hepimiz günlük yaşamdaki değişiklikleri öğrenip bunlara uyum sağladığımızda, insanların wikiHow'a her zamankinden daha fazla ihtiyacı var. Desteğiniz wikiHow'un daha derinlemesine resimli makaleler ve videolar oluşturmasına ve güvenilen eğitici içerik markamızı tüm dünyadaki milyonlarca insanla paylaşmasına yardımcı olur. Lütfen bugün wikiHow'a bir katkıda bulunmayı düşünün.