Runner'ın dizi koşucular arasında en yaygın görülen rahatsızlıktır; ancak bisiklete binerek, zıplayarak ve hatta yürüyerek dizlerini aşırı kullanan bireyleri de etkileyebilir. Bu koşullar, merdivenlerden inip çıkmak gibi basit fiziksel şeyler yaparken ağrı ile başlar ve tedavi edilmezse daha da kötüleşir. Etkilenen bölgedeki dinlenme ve buz basıncı dahil genel bakım hafif vakalara yardımcı olacaktır, ancak şiddetli koşullar tedavi ve ameliyat gerektirecektir. İster kişisel bakım yoluyla ister bir fizyoterapistin yardımıyla dizinizi iyileştirmek isteyin, aşağıdaki 1. Adım ile başlayın.
Adımlar
Bölüm bir 4: Özbakımı Kullanma
- bir 'PRICE' tedavisini 'koruma' ile başlatın. 'Runner'ın dizi, PRICE terapisini takip ederek evinizin rahatlığında yönetilebilir - Koruma, Dinlenme, Hareketsizleştirme, Sıkıştırma ve Yükseklik.
- Kan damarlarını genişleterek kanama olaylarını artırabileceğinden, bu rahatsızlığa maruz kalan kişilerin sıcak banyo, sauna ve ısı paketleri gibi yüksek sıcaklıklarla temastan kaçınmaları önerilir.
- Etkilenen bölgeye daha fazla zarar gelmesini önlemek için yaralanan bölgede masaj gibi aşırı aktivitelerden ve çok fazla baskı uygulamasından da kaçınılmalıdır.
- 2 Bacağını dinlendir. Hastalara, vücudun doğal iyileşme sürecini desteklemek için yeterli süre dinlenmeleri tavsiye edilir. Bacağınızdan ne kadar uzak durursanız, o kadar iyi hissedecek ve o kadar çabuk iyileşecektir.
- En azından başlangıçta yapmayı düşünmeniz gereken tek hareket, doktorunuz veya fizyoterapistiniz tarafından onaylanmış egzersizlerdir.
- Koltuk değneği veya baston kullanmak destek görevi görmeye, dizinize baskı yapmaya ve iyileşmeyi teşvik etmeye yardımcı olur.
- 3 Dizinizi sabitleyin. Bölgeye ve çevresindeki dokulara ek zarar gelmesini önlemek için yaralı bölgenin stabilitesi korunmalıdır. Bu, etkilenen bölgenin etrafına bir atel ve bandaj koyarak yapılabilir.
- Yine, seçenekleriniz hakkında doktorunuzla konuşun. KT bandı kadar basit bir şey önerebilir veya gerçek bir atel veya destek önerebilir. Bu süre zarfında gelecekteki egzersiz planınızı da ele alabilirsiniz.
- 4 Sıkıştırma kullanın. Kan damarlarının daralmasını desteklemek için yaralı bölgeye soğuk kompres yerleştirilebilir; bu kanama ve şişme riskini azaltır. Özellikle ilk yaralanmanın ilk saatlerinde faydalıdır.
- 2 ila 3 gün boyunca veya ağrı geçene kadar her 3 ila 4 saatte bir 20 ila 30 dakika buz paketleri kullanılması önerilir. Soğuk kompresiniz için soğuk bir paket veya havluyla kaplı bir buz kullanın.
- Sıkıştırma ayrıca, yaralanmayı çevreleyen hasarlı dokulara önemli besinler taşıyan lenf sıvısının akışını uyarmaya da yardımcı olur. Lenf sıvısı ayrıca doku yenilenme sürecinde önemli bir işlev olan hücrelerden ve vücut dokularından atıkları da uzaklaştırır.
- 5 Dizinizi kaldırın. Yaralı alan her zaman yüksekte tutulmalıdır. Bu eylem, iyileşmeyi daha hızlı hale getiren uygun kan dolaşımına yardımcı olur. Kan akışının azalmasıyla daha az şişme olur ve bu da dizinizin daha hızlı işleyişine devam etmesini sağlar.
- Hem oturmak hem de uzanmak kabul edilebilir; Sadece oturuyorsanız dizinizin pelvisinizin üzerinde olduğundan emin olun. Dizinizin altındaki birkaç yastık işe yaramalı.
Bölüm 2 4: Tıbbi Tedaviyi Kullanma
- bir Ağrı kesici almaya başlayın. Konsültasyonlar sırasında doktorlar genellikle ilk olarak en şeffaf semptomları ele alır: ağrı ve iltihaplanma. Ağrı hissini hafifletmek ve iltihaplanma derecesini azaltmak için reçeteli ilaçlar verilir, ancak reçetesiz olarak da uygun ilaçları bulabilirsiniz.
- Ağrı kesiciler basit ağrı kesiciler olarak sınıflandırılabilir - genellikle Parasetamol gibi reçetesiz satılanlar - ve sadece basit ağrı kesiciler istenen etkiye ulaşmazsa reçete edilen daha güçlü ağrı kesiciler. Reçeteli ağrı kesicilere örnek olarak kodein ve tramadol verilebilir.
- Bağımlılık ve bağımlılığı önlemek için daha güçlü ağrı kesiciler uygun dozajda alınmalı ve uygun şekilde uygulanmalıdır.
- 2 Bir NSAID almayı düşünün. Bu, oral bir 'Steroid Olmayan Anti-Enflamatuar İlaçtır (NSAID). Yaralanmalar sırasında iltihabın ilerlemesini önlemek için belirli vücut kimyasallarına etki eden bir ilaç türüdür. Bu ilacın örnekleri Ibuprofen, Aspirin ve Naproxen'dir. Daha güçlü NSAID'ler reçeteyle alınabilir.
- Bununla birlikte, sağlık pratisyenleri, vücudun doğal iyileşme sürecini takip etmesine izin vermek için, yaralanmanın ilk 48 saati boyunca bu ilacın alınmasını teşvik etmez.
- 3 Fizik tedaviye başlayın. Bu, dizleri güçlendirmeye yardımcı olabilecek ve aynı zamanda diz aktivitelerinizi geçici olarak destekleyebilecek şeyleri içeren bir fizyoterapistle yapılan özel egzersizlerdir.
- Bu durumdan muzdarip bireyler, patellayı güçlendirmeye ve normal işlevini sürdürmeye yardımcı olabilecek belirli egzersizleri denemeye teşvik edilir. Bu egzersizler, ağrı hissini başka yöne çevirmek ve etkilenen kısımlar da dahil olmak üzere vücudun farklı bölgelerine doğru kan dolaşımını düzenlemek için kullanılabilir. Spesifik alıştırmalar bir sonraki bölümde daha ayrıntılı olarak tartışılacaktır.
- 4 Her şey başarısız olursa, ameliyatı düşünün. Diğer invazif olmayan önlemler başarısız olursa, doktorlar tarafından cerrahi bir prosedür önerilir. Uzmanlar tarafından patellanın zarar görmüş dokularını (dizkapağı) bağlamak ve eski haline getirmek ve optimal amacını geri kazanmak için yapılır.
- Artroskopik cerrahi, diz eklemlerinde küçük kesiler yapan ve tamir edilecek diz içini görmek için kamera içeren bir cihaz olan artroskop kullanılarak yapılır. Bu ameliyatta dizde hasara neden olan dokuları çıkarmak için küçük traş makineleri veya makas kullanılır.
Bölüm 3 4: Fizik Tedavi Kullanımı
- bir Pasif diz uzatmaları yapın. Koşucunuzun dizinden kaynaklanan ağrı nedeniyle bacaklarınızı tam olarak geremeyebilirsiniz. Bu egzersiz bacaklarınızı esnetmenize yardımcı olacak ve destekleyecektir. işte böyle yapılır:
- Yuvarlatılmış bir havlu kullanarak, topuğunuzun üzerine koyarak yere kaldırın ve yer çekiminin dizinizi güçlendirmesine izin verin. Rahatsızlık hissedebilirsiniz, ancak bacaklarınızı gevşetmeye çalışın.
- Pozisyonu 2 dakika tutun ve bir seansta 3 kez tekrarlayın. Bunu günde birkaç kez yapın.
- 2 Topuk slaytları yapın. Bu güçlendirici diz egzersizi ağrılı olabilir, bu yüzden dikkatlice ve rehberlikle yapmalısınız. İşte bu alıştırmayı nasıl yapacağınız:
- Önünüzde bacaklarınız gerilecek şekilde yere oturun. Etkilenen bacağın topuğunu yavaşça kalçanızın yan tarafına doğru kaydırın ve dizleriniz göğsünüze ulaşsın.
- Bu işlemden sonra orijinal konumunuza geri dönün. Her seansta 2 set 15 yapın.
- 3 Ayakta duran baldırı gerin. Elleriniz duvarda yaklaşık göz hizasında olacak şekilde duvara dönük durun. Yaralı bacağınızı topuğunuz yerde ve diğer bacağınızı dizleriniz bükülmüş şekilde önünüze gelecek şekilde arkanıza koyun. Arka ayağınızı hafifçe içeri doğru çevirin; pidgeon-toe gibi görünmelidir. Gerilimi hissetmek için:
- Yavaşça duvara yaslanın. Bacaklarınızın baldırında bir gerginlik hissederseniz doğru pozisyondasınız.
- Pozisyonu 15 - 30 saniye basılı tutun ve orijinal pozisyonunuza geri dönün.
- 1 seansta 3 kez tekrarlayın. Bunu günde birkaç kez tekrarlayabilirsiniz.
- 4 Duvarda hamstring germe yapın. İlk önce, bu alıştırmayı gerçekleştirmek için bir kapı bulun. Kapı size denge sağladığı ve kollarınızdan ve bacaklarınızdan baskı aldığı için bu harika. İşte bunu nasıl yapacağınız:
- Yere sırt üstü yatın ve yaralanmamış bacağınız kapıdan dışarı doğru uzanın.
- Yaralı bacağınızı kapı çerçevesinin yanındaki duvarda kaldırın.
- Bacaklarınızı gergin tutun. Uyluğunuzun arkasında gerginliği hissederseniz doğru pozisyona ulaşmışsınızdır.
- Pozisyonu 15 ila 30 saniye basılı tutun ve bu seansta 3 kez tekrarlayın.
- 5 Düz bacak kaldır. Bacaklarınız tam önünüzde olacak şekilde sırt üstü uzanın. Topuğunuzu yerde düz tutarken yaralanmamış bacağınızı bükün. Yaralı bacağınızın bacak kasını sıkın ve yerden yaklaşık 20,3 cm yukarı kaldırın.
- Bacaklarınızı düz tutun ve uyluk kaslarınızı kasın ve ardından yavaşça eski pozisyonunuza geri dönün. Her seansta 2 set 15 yapın.
- 6 Çömelme üzerinde varyasyonlar yapın. Koşucunun dizi için iki tür ağız kavgası uygundur: mahkum çömelmesi ve Bulgar bölmeli çömelmesi. İşte nasıl yapıldıkları:
- Mahkum çömelmesi için:
- Ayaklarınız ayrı olacak şekilde ayakta durun.
- Parmaklarınızı başınızın arkasına yerleştirin ve göğsünüzü dışarı çıkarın.
- Dizler bükülmüş ve kalçalar geriye doğru itilirken vücudunuzu olabildiğince yavaşça aşağı doğru hareket ettirin.
- Pozisyonu koruyun ve yavaş yavaş başlangıç pozisyonuna dönün.
- Bulgar bölünmüş çömelme için:
- Sol ayağınızı yaklaşık 2 ila 3 fit (0,6 ila 0,9 m) aralıklarla sağ ayağınızın önüne yerleştirin.
- Sağ ayağın alt kısmını bir sandalyenin veya herhangi bir desteğin üzerine kaldırın.
- Ardından omuzlarınızı geriye doğru ve göğsünüzü yukarı doğru çekin.
- Vücudu olabildiğince yavaşça indirin ve pozisyonunuzu koruyun.
- Durun ve ilk pozunuza dönün.
- Mahkum çömelmesi için:
Bölüm 4 4: Runner'ın Dizini Anlamak
- bir Koşucu dizinin nedenlerini bilin. Bu duruma aşağıdakiler gibi birkaç faktör neden olabilir:
- Aşırı kullanım. Dizin çok fazla bükülmesi diz kapağındaki sinir uçlarını travmatize edebilir. Kasları kemiklere (tendonlar) bağlayan dokuların aşırı uzaması da koşucunun dizinin saldırısına neden olabilir.
- Düşme veya darbe. Dizin güçlü bir şekilde rahatsız edilmesi, çevredeki dokuyu tahriş edebilir ve durumu tetikleyebilir.
- Yanlış hizalama. Genellikle travma veya yaralanma nedeniyle vücudun belirli bölümlerinin uygun pozisyonda veya hizada olmadığı durumlar vardır. Bu koşullar, ağırlık eşit olarak dağılmadığı için ilgili alana daha fazla baskı uygular. Bu nedenle, belirli eklemlerdeki ağrı ve hasarların temeli olabilir.
- Ayak problemleri. Düz ayak olarak bilinen bir durum, ayağın kemerlerinin buruşmasına ve böylece bacak kaslarının ve tendonlarının uzamasına neden olur. Bu, koşucunun dizinin ilerlemesini etkileyebilir.
- Kırılgan uyluk kasları. Bu kaslardaki zayıflık veya dengesizlikler dizlere dayanılmaz olabilecek çok fazla yük bindirebilir ve rahatsızlığın gelişmesine yol açabilir.
- 2 Risk faktörlerini bilin. Belirli tipteki insanlar koşucunun dizine daha yatkındır. İşte bu rahatsızlığa dikkat etmesi gerekenler:
- Fiziksel aktivite . Koşma ve atlama gibi aktiviteler veya dizlerin tekrar tekrar bükülmesini gerektiren aktiviteler dizin aşırı kullanılmasına neden olabilir. Bu, dizlerimizdeki sinirleri tahriş edebilir ve tendonları etkileyerek ağrıya neden olabilir. Kuvvetli fiziksel aktivite yapmadan önce, yaralanmayı önlemek için uygun şekilde ısındığınızdan ve gerildiğinizden emin olun.
- Cinsiyet. Kadınlar, koşucu dizine sahip olma konusunda erkeklerden daha fazla risk altındadır çünkü kemik yapıları erkeklerden farklıdır. Bu duruma katkıda bulunabilecek daha geniş kalçaları vardır.
- Kemiklerin yanlış hizalanması . Kemikler vücudumuzun dengesinin bir parçasıdır. Ağırlığın düzgün bir şekilde dağıtılması için uygun şekilde hizalanmaları gerekir.
- Dizin sürekli aşırı kullanımı. Bu, dizde aşınan tekrarlayan strese neden olabilir. Dizler maalesef yaptığımız çoğu aktivitenin bir parçası.
- Ayak problemleri . Düz tabanlık, kelimenin tam anlamıyla, yere basarken ayak tabanlarının düz göründüğü ayakların bir durumudur. Bu durum bebeklerde ve küçük çocuklarda yaygındır. Koşucunun dizine olan etkisi ile adımınızı atarken dizinize bağlı kaslarınızı ve tendonlarınızı esnetebilir.
- 3 Koşucu dizinin semptomlarını bilin. Bu durumdan etkilenen kişiler, aşağıdaki belirti ve semptomlardan birini veya birkaçını yaşayabilir:
- Ağrı . Patellar bölgenin altındaki kıkırdak hasarına bağlı olarak ağrı hissi olabilir. Ağrı keskin ve zonklayıcıdır ve genellikle uyluk kemiği ile diz kapağının birleştiği yerde diz kapağının arkasında veya çevresinde hissedilir. Çömelirken, koşarken, yürürken ve hatta otururken bile parlar. Aktiviteler sınırlı değilse ağrı seviyesi daha da kötüleşecektir.
- Şişme . Herhangi bir travma veya tahriş, vücudun yaralanmaya karşı telafi edici mekanizması olduğundan dizde ve bitişik dokularda iltihaplanmaya neden olabilir. Vücudun bağışıklık sistemi, hasarlı hücreler, tahriş edici maddeler veya patojenler dahil olmak üzere zararlı uyaranları ortadan kaldırmak ve iyileşme sürecini başlatmak için iltihaplı kimyasallar salgılar.
- Patlama veya gıcırdatma hissi. Aktiviteden önce kaslar uygun şekilde şartlandırılmazsa, dizde titremeye veya titremesine neden olabilir. Ayrıca, özellikle dizdeki ani hareketler sırasında patlama hissi yaratabilen kasları da sıkılaştırabilir.
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmakİlan
İpuçları
- Runner'ın dizi, özellikle henüz şiddetli değilse evde tedavi edilebilir. Sorunun ömür boyu sürmesini önlemek için ciddi vakalara bir doktor tarafından bakılması gerekir.
- Destekleyici teller takın veya dizlerinizi başka yaralanmalardan korumak ve desteklemek için dizinizi bantlamayı düşünün. Ayrıca diz eklemlerinizin hizalamasını iyileştirmenize de yardımcı olabilir.
İlan
