Çekirdeğinizde ve alt bedeninizde güç oluşturmak duruşunuzu iyileştirmek için çok şey yapacaktır, ancak güçlü ve esnek bir omurga daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir. Omurganızı uzatmak ve bükmek için özel olarak tasarlanmış pozlar yaparak yoga ile omurga esnekliğini artırabilirsiniz. Ayrıca omurganızı ve tüm sırtınızı ısıtmaya ve enerji vermeye yarayan bir dizi yoga pozu da vardır. Herhangi bir egzersiz programında olduğu gibi, omurga esnekliğini artırmak için bir yoga pratiğine başlamadan önce sağlık uzmanınızla konuşun, özellikle de omurganızı etkileyen yeni bir sırt yaralanmanız veya kronik sağlık durumunuz varsa.
Adımlar
Yöntem bir arasında 3: Sırtınızı Isıtmak
- bir Kedi / inek ile başlayın. Kedi ve inek pozları arasında geçiş yapmak, omurganız için sertliği hafifletecek ve omurganızı daha iyi ifade etmenizi sağlayacak mükemmel bir başlangıç ısınmasıdır. Bu yoga egzersizi aynı zamanda omurganıza farkındalık getirmenize yardımcı olur.
- Direkt olarak omuzlarınızın altında ve dizleriniz doğrudan kalçanızın altında olacak şekilde dört ayak üzerinde durun. Sırtınızı nötr bir pozisyonda tutun. Her nefese odaklanarak ve zihninizi ve bedeninizi birbirine bağlayarak birkaç derin nefes alın.
- Nefes alırken, göbeğinizi yere doğru indirerek sırtınızı bükün. Göğsünüzü açın ve ileriye bakmak için başınızı kaldırın. Omuzlarınıza dikkat edin, kürek kemiklerinizi omurganızla aynı hizada tutun ve sırtınızı eritin.
- Nefes verirken, kuyruk kemiğinizi yere doğru indirin ve omurganızı yavaşça yukarı doğru kıvırın, çenenizi göğsünüze doğru bırakırken bakışlarınızı bırakın. 'Cadılar Bayramı kedisine' benzer bir pozisyonda bitirmelisiniz.
- İnek pozisyonuna dönmek için nefes alırken sırtınızı eğin. Bu egzersizi en az 5 nefes döngüsü boyunca veya sizin için rahat hissettiğiniz sürece tekrarlayın.
- 2 Bir kalasın içine akın. Plank pozuna öncelikle çekirdeğinizi güçlendirmek için bir egzersiz olarak aşina olabilirsiniz, ancak aynı zamanda sırt kaslarınızı ısıtır ve omurilik esnekliğini hedefleyen daha fazla yoga pozu için iyi bir hazırlık sağlar.
- Dört ayaktan bacaklarınızı arkanızda uzatın, böylece ayak parmaklarınızda olacaksınız ve vücudunuz başınızın tepesinden topuklarınıza kadar düz bir çizgi olsun. Çekirdeğinizi birleştirmek için, pelvisinizi altına sokun ve kürek kemikleriniz arasında kaldırın. Boynunuzun bükülmediğinden emin olmak için çenenizi kaldırın ve topuklarınızdan geriye doğru bastırın.
- Pozisyonu en az 5 nefes döngüsü boyunca tutun ve derin nefes alın. Sonra yere bırakın.
- Tam bir tahtadan nefes alamıyorsanız, pozu, vücudunuzu ayak parmaklarınız ve elleriniz yerine dizleriniz ve dirsekleriniz üzerinde destekleyecek şekilde değiştirebilirsiniz.
- 3 Tahtadan kobraya akış. Plank ve kobra pozları ile bir vinyasa oluşturarak omurgayı daha doğrudan hedefleyebilirsiniz. Bir vinyasa ile, her hareket için bir nefes alarak bir pozdan diğerine geçersiniz.
- Plank ile başlayın ve nefes verirken kendinizi yere indirin, kollarınız yanlarınıza yakın bastırarak dirseklerinizi bükün. Omuzlarınızın kulaklarınızdan geriye ve uzak olduğundan emin olun. Üst vücudunuzun doğru formda olduğundan emin olmak için gerekirse bir veya iki dizinizi indirin.
- Nefes alırken vücudunuzun üst kısmını kaldırın ve alt bedeninizi yerde bırakın. Kollarınız tamamen uzayana kadar yukarı kaldırın, göğsünüzü açın ve gövdenizi uzatın. Omuz bıçaklarınızın sırtınızı omurganızla aynı hizada eritmesini sağlayın.
- Nefes verirken kalçalarınızı geriye doğru itin ve tahta pozisyonuna dönmek için ayak parmaklarınızın üzerinde yuvarlanın. Nefes alın, sonra tekrar aşağıdan nefes verin. 5 nefes döngüsü için tekrarlayın.
- 4 Aşağı bakan köpekle enerji verin. Aşağı bakan köpek, iyi bir tüm vücut ısınmasıdır ve hafif ters dönme, sinir sisteminiz için rahatlatıcı olabilir. Bu poz aynı zamanda kan akışını uyaran sakinleştirici bir poz olabilir.
- Dört ayaktan, nefes alırken omurganızı uzatmak için kalçalarınızı yukarı ve geri kaldırın, bacaklarınızı ve kollarınızı düzleştirin, böylece kabaca baş aşağı bir 'V' şeklinde olacaksınız. Ayak parmaklarınız üzerinde kalın ama topuklarınızla yere doğru bastırın. Topuklarınız yere değebilir veya ulaşmayabilir ve bacaklarınız tamamen düz olmayabilir.
- Omuz bıçaklarınızı omurganızla aynı hizada ve bakışlarınızı yumuşak tutarak bilek eklemlerinizden kaldırın. En az 5 nefes döngüsü boyunca pozda kalın. Her nefeste tavana doğru kaldırmaya odaklanın. Her nefes vermede topuklarınızı bastırmaya odaklanın.
- 5 Çocuğun pozunda dinlenin. Çocuk pozu, yogada standart bir dinlenme pozudur, ancak aynı zamanda uzun bir omurgayı teşvik ederek omurga esnekliğinize de fayda sağlar.
- Dört ayaktan, kalçalarınız topuklarınıza yaslanana kadar yavaşça nefes verirken kalçanızı indirin. Eklem ağrınız varsa dizlerinizin arkasına veya altına rulo bir havlu veya battaniye koymak isteyebilirsiniz.
- Ellerinizi hafifçe öne doğru yürüyün, böylece kollarınızı önünüzde tamamen uzatabilirsiniz ve nefes alırken gövdenizi uyluklarınızın üzerinden katlayarak omurganızı uzun tutabilirsiniz. Yerde dinlenmek için alnınızı indirin.
- Alnınızı yere rahatça dinleyemiyorsanız, omurganızı aynı hizada tutmak için bir blok veya kitap veya yastık gibi başka bir düz nesne kullanmak isteyebilirsiniz. Derin nefes alarak bu pozu istediğiniz kadar tutun.
Yöntem 2 arasında 3: Omurganızı Uzatmak
- bir Göğsünüzü ve boynunuzu yay pozisyonunda açın. Yay pozu, omurga esnekliğini artırmak için önemli bir yoga pozudur. Bu poz vücudunuza enerji verir ve uyarır, aynı zamanda karnınızı güçlendirir ve omurganızı daha iyi desteklemek için geri döner.
- Bu poza, karnınızın üzerine düz bir şekilde yatarak başlayın. Dizlerinizi bükün ve ayak bileklerinizi veya ayaklarınızın üst kısımlarını tutmak için geriye uzanın.
- Nefes alırken, göğsünüzle öne ve ayaklarınızın arasından geriye doğru bastırarak ayaklarınızı tavana doğru kaldırın. Dizlerinizi kalça genişliğinde açık tutun, sırtınızı bükün ve omuzlarınızı ayaklarınıza doğru geri çekin.
- Duruşu en az 5 nefes döngüsü boyunca tutun, derin nefes alın. Sonra yere bırakın.
- 2 Canlı sinir gerdirme ile belinizi gevşetin. Uzun ve esnek bir omurga istiyorsanız güçlü hamstringler önemlidir. Canlı sinir gerilmesi, bacak kaslarınızı güçlendirip germenin yanı sıra belinizi esnetip açacaktır.
- Oturma pozisyonundan bacaklarınızı önünüzde uzatın. Sağ ayağınızı sol uyluğunuzun içine sıkıca yerleştirerek sağ dizinizi bükün.
- Nefes verirken kollarınızı başınızın üzerine kaldırın ve kalçalarınızdan sol bacağınızın üzerinden yavaşça katlayın, ayağınızı veya bileğinizi tutun. Çekirdeğinizi meşgul tutarak omurganızda uzunluk oluşturduğunuzdan emin olun.
- Pozisyonu 5 nefes döngüsü boyunca koruyun, ardından nefes verirken yavaşça yukarı kaldırın. Sağ bacağınızı düzeltin ve diğer tarafta tekrarlayın.
- 3 Kalçalarınızı köprü pozuyla açın. Köprü duruşu, omurganızı desteklemek için çekirdeğinizi ve alt bedeninizi güçlendirmeye yardımcı olur ve aynı zamanda omurga esnekliğini artırmak için omurganızı uzatmaya yardımcı olur. Henüz bu pozisyonda nefes alacak kadar esnek değilseniz, belinizin bir yoga bloğu tarafından desteklendiği desteklenen bir değişiklik yapabilirsiniz.
- Kollarınız yanlardan aşağıya doğru uzanarak yere sırtüstü yatarak başlayın. Ayaklarınızı parmak uçlarınıza doğru yürüyün. Omuzlarınızı aşağı doğru kıvırın, böylece kürek kemikleriniz omurganız boyunca hizalanır. Pelvisinizi altına sıkıştırarak belinizi yere bastırın.
- Nefes verirken, omuzlarınızı ve kollarınızı yerde düz tutarak ayaklarınızı aşağı ve dizlerinizi matın arkasına doğru bastırarak kalçalarınızı tavana doğru kaldırın. Çenenizle buluşmak için göğsünüzü yukarı kaldırmayı düşünün.
- Nefes alırken kalçalarınızı yavaşça yere indirin. Bunu beş nefes döngüsü için tekrarlayın.
- 4 Omurganıza masaj yapmak için sallayın. Yerde bir çocuk gibi biraz aptalca yuvarlandığını hissedebilirsin, ancak bu poz omurganız için onu açmaya ve zamanla omurga esnekliğini artırmaya yardımcı olacak iyi bir masaj sağlar.
- Sırt üstü yatarak başlayın ve dizlerinizi bükerek göğsünüze doğru kaldırın.
- Bacaklarınızı kollarınızla kucaklayın ve derin nefes alın. Omurganıza masaj yapmak için ileri ve geri sallayın ve bir yandan diğer yana yuvarlayın. Omurganın tüm uzunluğu boyunca yukarı ve aşağı sallanmaya odaklanın.
- 5 Uzun köpek yavrusu pozuyla gerginliği azaltın. Uzun köpek yavrusu pozu, omurganızı uzatacak yumuşak bir başlangıç yoga pozu olabilir. Yakın zamanda diz yaralanmanız varsa bu poza dikkat edin.
- Omuzlarınız ve dizleriniz kalçalarınızla aynı hizada olacak şekilde dört ayak üzerine gelin. Ayaklarınızın altını kıvırın, böylece ayaklarınızın üstleri yere yaslansın ve ellerinizi biraz ileri doğru yürüyün.
- Nefes verirken kollarınızı önünüze doğru düz bir şekilde yürüyün ve ileriye doğru uzanın, elleriniz hariç hepsini yerden tutun. Kalçalarınızı doğrudan dizlerinizin üzerine koyun.
- Alnınızı yere indirin ve sırtınızı hafifçe bükerek nefes alırken omurganızda bir gerginlik hissedin. Bu pozu 5-10 nefes döngüsü boyunca tutun, ardından çocuk pozunda dinlenmek için kalçalarınızı topuklarınıza kadar bırakın.
Yöntem 3 arasında 3: Omurganızı Bükmek
- bir Oturmuş bir omurga bükümü ile başlayın. Oturarak yapılan omurga kıvrımı, yumuşak bir bükülme ve daha zor bükülme pozları için omurganızı ısıtmanın iyi bir yoludur. Bu dönüşü pratiğinize eklemek, sindirimi ve omurga esnekliğini artırabilir.
- Rahat bir oturma pozisyonuna gelin ve sağ bacağınızı önünüze doğru uzatın. Sol bacağınızı sağınızın üzerinden çaprazlayın, böylece sol ayağınız sağ uyluğunuzun dışında yerde düz dursun.
- Nefes verirken, kalbiniz pelvisinizin üzerinde hizalanacak şekilde sırtınızı düz tutarak bükülmüş dizinize doğru bükün. Sağ kolunuzla dizinize sarılırken veya sağ elinizi kalçanızın yanında yere yatırırken sol elinizi arkanızda yere koyun, kolunuzu uzatın.
- Merkeze geri nefes verin, ardından bacakları değiştirin ve diğer tarafta tekrarlayın.
- 2 İğneyi geçirerek omuzlarınızı açın. Bu basit bükülme, omuzlarınızda ve sırtınızda boşluk oluşturarak ve boynunuzu gevşeterek omurga esnekliğinizi artırır. Bu pozisyona dört ayak, dizler kalça altından ve bilekler omuz altından başlayacaksınız.
- Nefes verirken sağ kolunuzu vücudunuzun altından sol tarafınıza doğru kaydırın. Sol dirseğinizi bükün ve sağ omzunuzu serbest bırakın ve yere gidin. Belinizi desteklemek için dengede kaldıklarından emin olarak kalçalarınıza farkındalık getirin.
- Merkeze geri nefes verin ve diğer tarafla tekrarlayın.
- 3 Yüksek hamle dönüşüne geçin. Yüksek hamle bükümü, omurga esnekliğini artırmanın yanı sıra alt vücudunuzu güçlendirir ve belinizin alt kısmını açar. Bu bükülme ayrıca sindirimi iyileştirmeye ve çekirdeğinizi güçlendirmeye yardımcı olabilir.
- Dört ayaktan sağ ayağınızı arkanızda kaldırın. Nefes verirken sağ ayağınızı ellerinizin arasında öne doğru getirin. Diziniz doğrudan ayak bileğinizin üzerinde olmalı veya en azından ayak parmağınızla aynı yönde hareket etmelidir.
- Sol bacağınızı arkanızda uzatın ve nefes alırken sağ ayak parmaklarınızın üzerine yükselin ve arka ayak parmaklarınızı aşağı doğru sıkıştırın. Denge için parmak uçlarınızı yerde tutun. Şimdi yüksek hamle içindesiniz. Göğsünüzü sağ uyluğunuzun üzerine çökertmemeye dikkat edin.
- Nefes verirken, sağ kolunuzu tavana doğru uzatın ve sağ parmak uçlarınızdan sol parmak uçlarınıza düz bir enerji çizgisi hedefleyerek döndürün. Kalçanızı kare tutarak belden bükün.
- Merkeze geri nefes verin, dörtlüğe geri dönün, ardından diğer tarafta tekrarlayın.
- 4 Omurganızı döndürülmüş yan açılı duruşla açın. Döndürülmüş yan açı, omurganızda çok fazla alan yaratır ve dengenizi zorlar. Nefes alamadığınız ve sallamadan veya devrilmeden tutmadığınız sürece bu pozdan kaçının.
- Bu poza dört ayaklı veya aşağı bakan bir köpekten başlayabilirsiniz. Sağ dizinizle sağ ayak bileğinizin üzerinden yere dik olacak şekilde yüksek hamle pozisyonuna girmek için sağ ayağınızı öne doğru yürüyün veya atlayın.
- Nefes verirken, avuç içlerinizi dua pozisyonunda kalbinizin önünde bir araya getirin. Öne doğru eğilin ve sol dirseğinizi sağ dizinizin dışına gelecek şekilde çevirin. Sırt topuğunuzu 45 derecelik bir açıyla mindere bastırın.
- Merkeze geri nefes verin, dörtlüğe geri dönün ve diğer taraftaki bükümü tekrarlayın.
- 5 Eğik bir bükülme ile bitirin. Yatık bükülme, omurga esnekliğini artırmak için tasarlanmış bir yoga uygulamasını bitirmenin rahatlatıcı ve desteklenen bir yoludur. Bu poza başlamak için, kollarınız omuzlardan iki yana doğru uzatılmış şekilde sırt üstü yatın.
- Omuzlarınızın düz olduğundan ve kürek kemikleriniz omurganızın kenarlarına sıkışmış olduğundan emin olun.
- Dizlerinizi dik açıyla bükün, bacaklar birlikte. Nefes verirken onları kalçalarınızdan bükerek sola doğru bırakın. Sağ omzunuzun üzerinden bakın. Omuzlarınızın yerden ayrılmamasına dikkat edin.
- Tekrar merkeze doğru nefes alın, ardından nefes verirken dizlerinizi diğer tarafa bırakın. Bunu en az 5 nefes döngüsü boyunca yapın, ardından bacaklarınızı indirin ve kollarınızı yanlarınız boyunca indirin. Ceset pozu olarak bilinen bu pozisyonda en az 5 dakika boyunca düz bir şekilde uzanın, derin nefes alın ve tüm gerginliğinizin zemine salınmasına izin verin.
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle- Soru Omurga eğriliğim varsa, spinal yoga yapmadan önce doktorumla konuşmalı mıyım? Evet, özellikle sırtınıza daha fazla zarar vermekten kaçınmanız için. Bu arada, sırtınızı incitmeyecek çok sayıda nazik, yavaş esneme hareketleri var.
- Soru Sırtımın iğne yapacak kadar esnek hale gelmesi ne kadar sürer? Ne kadar sıklıkla gerildiğinize ve sırtınızın doğasına bağlı olarak birkaç hafta ila bir ay sürecektir.
İlan
