Koşunuzu Nasıl İyileştirebilirsiniz?

Bir koşucu olarak gelişmek, her zaman koşmaktan daha fazlasıdır. Ayrıntılara biraz dikkat ve akıllı bir antrenman planı ile, sporunuz, yarışınız veya koşma alışkanlıklarınız ne olursa olsun, nispeten kısa sürede bir koşucu olarak büyük iyileştirmeler yapabilirsiniz.

Adımlar

Yöntem bir arasında 3: Profesyonel Gibi Eğitim

1. bir Belirli bir eğitim hedefi belirleyin için çalışmak. 'Daha iyi bir koşucu olmak' için çalışmanın ötesinde bir hedefe sahip olmak, antrenmanlarınızı maksimum gelişme için uyarlamanıza olanak tanır. İster ilk 5K'nızı koşmak, kros takımı olun, ister mil sürenizi 10 saniye kısaltmak isteyin, neden gerçekten gelişmek istediğinizi düşünün. Daha sonra buna göre plan yapabilirsiniz.
   • Yarışmaya başlamak veya koşmayı daha düzenli bir alışkanlık haline getirmek istiyorsanız, yerel bir yarışa kaydolmayı düşünün. Bu size antrenman için somut bir tarih ve mesafe verir.
   • Bir takım kurmaya veya spor için daha iyi bir koşucu olmaya çalışıyorsanız, özel aktiviteniz için çevrimiçi olarak ortak veya önerilen egzersiz programlarına bakın ve buradaki tavsiyelere ekleyin.
   • Zamanınızdan değerli saniyeleri kısaltmak istiyorsanız, kuvvet ve güç antrenmanının yanı sıra düzenli koşmaya biraz daha fazla odaklanmanız gerekeceğini bilin.
2. 2 Hızla güç oluşturmak için alternatif kolay ve zor koşular. Koşucuların kendilerini her seferinde aynı miktarda itmeleri yaygındır, benzer şekilde zorlu koşular koşar ve zorluk kademeli olarak artar. Bununla birlikte, elit koşucular kolay, dinlenme koşusunu çok zorlu bir koşuyla değiştirirler. Bu zorlu koşular sırasında, kendinizi gerçekten zorladığınızda, vücudunuz en önemli kazanımları elde eder.
   • Kolay bir günün 'aldatmak' olduğunu düşünmeyin. Aksine, büyük koşularınız için gereken kasların yeniden yapılandırılmasına ve gevşemesine yardımcı olur.
   • Koşu rotalarınızı değiştirin - normal rotanızı geriye doğru koşmak bile yeni bir meydan okuma sağlayacaktır.
3. 3 Plyometrics aracılığıyla patlayıcı adım gücüne odaklanın . Her sert koştuğunuzda, dörtlülerinizi ve hamstringlerinizi kırılma noktalarının yakınında bir saniye boyunca gerersiniz. Vücudunuz, size güç ve koruma sağlamak için kasları hızlıca kasarak tepki verir. Hızlı, patlayıcı harekete odaklanan Plyometrics, vücudu bu stresle başa çıkması için eğitir ve sizi koşu boyunca güçlü ve güçlü tutar. Bu egzersizler hafif bir koşudan sonra da harikadır. Haftada iki kez, en az 30 dakika şunları yapın:
   • Kutu atlayışları (her iki bacağı ve her bacağı ayrı ayrı kullanın)
   • Mekik çalışır
   • Tek bacak atlama / atlamalar
   • Çömelme sıçrayışları - sadece ağırlık vermeden çömelin, sonra düz yukarı çıkmak yerine yukarı ve yana zıplayın
   • Güç atlama - her adımda ne kadar yükseğe çıkabilirsiniz?
4. 4 Hız ve güç kazanmak için haftada bir ila iki sprint antrenmanı yapmayı hedefleyin. Sprint antrenmanları sadece daha hızlı bir sprinter olmakla ilgili değildir - en yüksek hızınızda kullandığınız yüksek enerjili, güçlü adımlar, kaslarınızı her hızda stresi daha iyi idare etmek için eğitmenize yardımcı olacaktır. Bazı eğitim önerileri şunları içerir:
   • Aralıklı Koşu: Beş ila 10 dakika hafifçe hareket ettirin. Hemen ardından 30 saniye koşun. 60 saniye koşun, ardından 30 saniye daha koşun ve beş ila altı kez daha tekrarlayın. Soğuması için beş ila 10 dakika koşun.
   • Merdivenler: Bu, tur yapmak için bir parkur veya başka bir yol gerektirir. Beş ila 10 dakika hafifçe hareket ettirin. Bittiğinde, neredeyse% 90 azami hızda bir tur at. Dinlenmek ve iyileşmek için bir tur koşun. Bitirdiğinizde, iki tur koşun ve iyileşmek için bir tur daha koşun. Artık kendinizi zorlayamayana kadar sprint turlarını artırmaya devam edin, ardından beş ila 10 dakika soğumak için koşun.
5. 5 Güçlü ve verimli bir duruş sağlamak için karın kaslarınızı ve merkezinizi eğitin . Çekirdeğiniz, enerjinin üst yarınızdan alt yarısına sorunsuz bir şekilde aktarılmasına yardımcı olur. Daha da önemlisi, yorgun olduğunuzda dik ve güçlü kalmanıza yardımcı olur, bu da hayati enerjiyi korumanıza yardımcı olur. Egzersiz sırasında asla göbeğinizi ihmal etmeyin. Doğrudan hissedilmemekle birlikte, güçlü abs ve eğiklikler daha verimli ve dolayısıyla daha iyi bir çalışmaya yol açacaktır.
   • Egzersizler ve mekik, ya düz ya da yanlara.
   • Planklar ve diğer 'tutma' egzersizleri, duruş ve dayanıklılık oluşturmak için mükemmeldir.
   • Karın kasları her gün yapılabilir veya daha sert ve daha odaklanmış egzersizler yapmak için haftada iki ila üç gün seçebilirsiniz.
6. 6 Sadece koştuğunuz günler değil, tüm hafta profesyonel bir sporcu gibi yiyin ve sıvı alın. Egzersizdeki en büyük efsanelerden biri, sadece çok koştuğunuz için 'istediğinizi yiyebileceğinizdir'. Ancak egzersizle yediğiniz kalorinin yalnızca% 30'unu yakabilirsiniz. Ayrıca, tükettiğiniz kalori türleri, ne kadar başarılı bir şekilde koşabileceğinizi doğrudan etkiler. Süredüzgün diyetkendi konusu, hatırlanması gereken bazı şeyler şunları içerir:
   • Tohumlardan, meyvelerden ve sebzelerden gelen yiyeceklere, temel besinlerle önceden paketlenmiş olarak geldiklerinden öncelik verin.
   • Koşmaya başlamadan önce bol su içerek bütün gün su için. Sadece kavrulduktan sonra içmek değil, susuzluk hissetmekten bir adım önde olmak istersiniz.
   • Yağlı kırmızı etler yerine tavuk, balık ve fasulye gibi yağsız proteinlere ve sosis gibi daha yağlı etlere eğilin.
   • Kurabiye ve şekerler gibi 'boş' atıştırmalıkları sebzeler, humus, yoğurt ve çubuk kraker veya pişmiş cips gibi düşük kalorili alternatiflerle değiştirin.
   • Büyük, ağır ve sağlıksız yemeklerin vücudunuzdan geçmesinin iki ila üç gün sürebileceğini unutmayın. Büyük koşulardan veya yarışlardan önce buna göre plan yapın.
7. 7 Güçlendikçe eğitim programınızı gözden geçirin ve iyileştirin. Ne kadar iyi olursanız, kendinizi o kadar zorlamanız gerekir. Herhangi bir eğitim planı için iyi bir kriter, 'Son beş ila 10 dakika ne kadar zor?' Diye sormaktır. Zorlukları aştığınızda en büyük kazancı elde edersiniz, bu nedenle gelişmeye devam etmek için egzersiz programlarınızın hala sizi zorladığından emin olun.
   • Bir partnerle çalışmak genellikle kendinize meydan okumaya devam etmenin ve çalışmaya devam etmek için motivasyon bulmanın iyi bir yoludur.
   • Kendinize daha büyük ve daha sert ölçütler verin. Kendinizi iyi hissediyorsanız, en zorlu koşunuza bir mil ekleyin veya daire yerine daha fazla tepe eklemeye başlayın.
   İlan

Yöntem 2 arasında 3: Adımınızı İyileştirme

1. bir Her adımı ayaklarınızın önüne yakın yere inin, asla topuğa inmeyin. Hala 'mükemmel' iniş bölgesi hakkında bazı tartışmalar var, ancak asla topuğunuza inmemeniz gerektiğine dair tam bir fikir birliği var. Ayağınızın arkası bir fren gibi hareket eder ve sizi yavaşlatır, bu da koşarken isteyeceğiniz son şeydir. Ayaklarınızı hızla kaldırmanıza ve yere indirmenize izin vererek ayak parmaklarınızın hemen arkasına inmeye çalışın.
   • Ayağınızın topu, ayak başparmağınızın hemen altındaki deri ve kemiğin büyük yumruğudur.
2. 2 Anında iyileştirmeler yapmak için adım hızınıza odaklanın. Sağ ayağınızın yere kaç kez çarptığını sayarak bir dakika koşarak kendinize zaman ayırın. Dakikadaki adımlarınızı almak için bu sayıyı ikiye katlayın. Maksimum verimlilikle koşmak için 175 - 185 adım arası olmalıdır. Adımınızın çalışması gerekiyorsa, hepsini aynı anda düzeltmek yerine her koşuda biraz ona odaklanmaya çalışın. Bir ay içinde farkı göreceksiniz.
   • Çoğu koşucu çok büyük bir adım atar, bu da adım hızlarının çok düşük olduğu anlamına gelir. Düzeltmek için koşarken hafifçe öne eğilmeyi deneyin.
   • Müzikle koşuyorsanız, ritmi korumanıza yardımcı olacak şarkıları bulun. Çoğu koşucu, kendiliğinden zaman geçirmeye yardımcı olması için dakikada 180 vuruşluk şarkılar arar. Çevrimiçi olarak ve çalışan forumlarda 180 BPM çalma listesi bulabilirsiniz.
3. 3 Mümkün olduğunca az bir süre yerde tutarak ayağınızı yere inerken geri çekin. Yere indiğinizde dizlerinizi hafifçe bükün. İniş ayağını yere iner inmez geriye, poponuza doğru çekmeye odaklanın. Bu itme hareketi, yukarı ve aşağı zıplamak yerine koşarken hareketinizi verimli bir şekilde ileriye aktaracak şekilde yukarı değil, geriye doğru olmalıdır.
4. 4 Enerjiyi verimli bir şekilde korumak için rahat ama güçlü bir üst vücut tutun. Gevşek, gevşemiş kol ve el kasları ile çenenizi yukarıda ve omuzlarınızı geride tutmak istiyorsunuz. Dirsekleriniz 90 derece bükülmüş ancak serbestçe sallanıyor. Sıklıkla unutulsa da, germek yerine yüz ve boyun kaslarınızı da gevşetmeyi unutmayın. Bir şey varsa, güçlü ve sıkı tutmaya odaklanmak istediğiniz tek kaslar, çekirdeğinizdedir, çünkü bu doğal olarak duruşunuzu güçlü tutacak ve enerjiyi verimli bir şekilde yönlendirmenize yardımcı olacaktır.
5. 5 Rahat, iyi oturan koşu ayakkabıları satın alın. İyi ayakkabılar üzerinde antrenman yapmak sadece ayaklarınızla ilgili değildir. Doğru ayakkabılar, yaralanmaları önlemenin yanı sıra, iyi bir duruş ve düzgün biçim sağlamaya yardımcı olacaktır. Bunun nedeni, rahatsız edici bir ayakkabının genellikle ağrıdan kaçınmak için sizi farklı şekilde yere indirmesi veya çıkarmasıdır, bu da yalnızca daha fazla sorun yaratır. Ayakkabı alırken, aşağıdakileri içeren bir çift arayın:
   • Topuğunuz ayakkabının içinde sıkıca durur.
   • Ayak parmaklarınızı oynatmak için yeriniz var.
   • Ayağınızın topları ve kemerleri ayakkabı tarafından sarılır, ancak o kadar sıkı değil, kan dolaşımınızı kaybedersiniz.
   İlan

Yöntem 3 arasında 3: Bir Koşuya Verimli Bir Şekilde Hazırlanma

1. bir Herhangi bir koşu veya yarışın süresini kısaltmak için çeşitli, aktif bir ısınma kullanın. Statik germenin eski stratejisi ('aşağı uzanın ve ayak parmaklarınıza dokunun') kendi başına, aslında azaltmak kas verimliliği. Koşma şeklinizi gerçekten iyileştirmek için ısınma şeklinizi geliştirmelisiniz. Örnek bir alay şunlar olabilir:
   • Beş ila 10 dakika boyunca hafifçe yürüyün veya koşun
   • İki ila üç dakikalık 'özel' koşu (yüksek dizler, popo tekmeleri, atlama)
   • İki ila üç dakikalık akciğerler, yana doğru hareketler ve kalça açıcılar
   • İki ila üç dakikalık hafif statik germe
2. 2 Hafif bir ter atmak için hafif koşunuzu kullanın. 'Isınmak' gerçekten istediğiniz anlamına gelir ısınmak vucüdun. Daha yüksek vücut ısısı, kaslarınızın gevşek ve esnek olmasını ve vücudunuzun her yere etkili bir şekilde kan pompalamasını sağlar. Kolay koşular dışındaki her şey için (her zaman bu hızda olacaksanız), hafif bir ter oluşturmak ve vücudunuzu egzersize hazır hale getirmek için ilk beş ila 10 dakikayı kullanın.
   • Beş dakikalık yürüyüş bile başlamak için iyi bir yoldur.
   • 10 saniyelik kısa sprintler için hızı yavaşça artırın, ardından normal ısınma hızına dönün. Bu, kaslarınızı hız için hazırlamanıza yardımcı olur.
3. 3 Yavaş yavaş dizlerinizi, popo tekmelerinizi ekleyin ve ısınma koşunuza karıştırın. Bunlar, belirli kasları ısıtan ve bacaklarınızın tam bir hareket aralığı için hazırlanmasına yardımcı olan abartılı koşulardır. Bu 'dinamik esnemelerin' her birini en az bir dakika boyunca yapın.
   • Yüksek Dizler: Her adımda, her dizinizi kalça yüksekliğine kadar kaldırın.
   • Popo Tekmeleri: Arka ayağınızı kaldırarak abartın, böylece topuğunuz yukarı gelir ve kalçalarınıza dokunur.
   • Karışık Adım: Yana dönün ve üç ila dört adım yatay olarak hareket ettirin. Ön ayağınızı döndürün ve diğer yöne dönün, tekrar değişmeden önce üç ila dört adım karıştırın.
   • Geriye Doğru Koşu: Her adımda o ayaklara geriye doğru uzanarak, arkanızda gerçekten adımlarınızı uzatmaya odaklanın.
4. 4 Akciğerler, kalça açıcılar ve atlamalara başlamadan önce kalçalarınızı etkinleştirin. En basit mekanik şekliyle koşmak, defalarca yapılan bir dizi tek bacaklı çömelmedir. Bunun size öğrettiği şey, enerjiyi etkili bir şekilde aktarmak ve hızınızı iyileştirmek için kalçalarınızın açık ve gevşek olması gerektiğidir. Onları ısıtmak için:
   • Akciğerler bir ayağınızla öne çıkıp, ardından arka dizinizi yere doğru indirdiğinizde. Ayak parmaklarınızı öne doğru tutun ve kalçalarınızı yere indirin. Dizinizin ayak parmaklarınızdan geçmesine izin vermeyin.
   • Kalça Açacakları basitçe dizinizi yukarı kaldırıyor ve sonra yana doğru döndürüyor, iç uyluğunuzu önünüze bakacak şekilde gösteriyor. İki ila üç koşu adımı atın, kalçayı açın, ardından diğer bacakla tekrarlayın.
   • Atlama: Her atlamayı alabildiğiniz kadar yükseğe alın ve onlara daha çok bireysel sıçramalar gibi davranın. Her bir bağla dizinizi yukarı kaldırın.
5. 5 Statik esnetmeyi hafifçe kullanın, öncelik verin sonra eskisi yerine bir antrenman. Dinamik esneme hareketlerinden sonra, hafif bir statik esneme, hala sıkı olan kasları gevşetmeye yardımcı olabilir. Bununla birlikte, herhangi birini acı verici bir seviyeye zorlamadığınızdan emin olmak istersiniz. Bir gerginlik hissetmek istiyorsun, ama asla acıtmamalı.
   • Statik germe, kaslarınız zaten sıcak ve esnek olduğu için koşuları bitirmenin harika bir yoludur. Bu, daha sonra bazı ağrıların önlenmesine yardımcı olabilir.
6. 6 Gün boyunca ve başlamadan hemen önce nemlendirin. Hedeflemeniz gereken iyi bir hedef, koşunuza çıkana kadar her saat başı bir bardak sudur. Rahat ve krampsız kalmak için son dakikada bir şeyler yutmak yerine koşuya kadar su yudumlamaya devam et.
   • Unutmayın ki sıvı alımı koşudan hemen önce değil, tüm gün koşmadan önce.
7. 7 Sabit bir hızda nefes alın, böylece soluklanmayacaksınız. Koşarken, diyaframınızla derin nefes almaya çalışın. Elinizi kaburgalarınızın hemen altında karnınızın üstüne koyun ve nefes alın ki mideniz dışarı çıksın. Omuzlarınızı sıkılaştıracağından nefes alırken göğsünüzü hareket ettirmekten kaçının. 2 adım nefes almaya çalışın ve 2 adım daha yavaşça nefes verin. İlan

Topluluk Soru-Cevap

Arama Yeni Soru Ekle

• Soru Daha önce hiç koşmadıysam geliştirmek için ne yapabilirim?Shira Tsvi
  Kişisel Antrenör ve Fitness Eğitmeni Shira Tsvi, 7 yıldan fazla kişisel antrenman deneyimine ve 2 yıldan fazla bir grup antrenman departmanına liderlik eden bir Kişisel Antrenör ve Fitness Eğitmenidir. Shira, Ulusal Egzersiz Uzmanları Koleji ve İsrail'deki Orde Wingate Beden Eğitimi ve Spor Enstitüsü tarafından onaylanmıştır. Muayenehanesi San Francisco Körfez Bölgesi'nde bulunmaktadır.Shira TsviKişisel Antrenör ve Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Hiç koşmadıysanız, nasıl hissettiğinizi görmek için kısa bir koşuya çıkmayı deneyin. Vücudunuzun nasıl hissettiğini görmek için 5-10 dakika koşmayı deneyin.
• Soru Koşu mesafenizi nasıl arttırırsınız?Michele Dolan
  Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness hocasıdır.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Normal hızınızı çalıştırın, ancak daha uzun süre koşun. Rotanızı tekrarlayarak ve ona yavaş yavaş daha fazla mesafe ekleyerek bunu yapabilirsiniz. Alternatif olarak, mesafenizi ölçen bir koşu bandı üzerinde pratik yapın veya mesafenizi kaydedecek bir telefon uygulaması kullanın. Her hafta, haftalık toplamınıza% 10 ekleyin.
• Soru Çalışma sürenizi nasıl iyileştirebilirsiniz?Michele Dolan
  Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness hocasıdır.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Koşu sürelerini iyileştirmek için daha uzun ve / veya daha zorlu koşuları uygulayın. Çeşitli atlama türleri gibi kuvvet egzersizleri, kısa mesafeli koşularda yardımcı olabilecek patlayıcı kas kuvveti oluşturacaktır.
• Soru Koşu formumu nasıl geliştirebilirim?Michele Dolan
  Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness hocasıdır.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzmanı Yanıtı En iyi yol, bir spor eğitimi kliniğine gidip yürüyüş analizi yaptırmaktır. Bu bir seçenek değilse, bir arkadaşınızdan koşunuzu çeşitli açılardan videoya çekmesini isteyin. Ardından videoları izleyin ve ne yaptığınızı ve nasıl gelişebileceğinizi dikkatlice analiz edin.
• Soru Hangi yiyecekler dayanıklılığı artırır?Michele Dolan
  Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness hocasıdır.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzmanı Cevap Maalesef, dayanıklılığınızı artırmanın tek yolu, giderek daha uzun ve daha zorlu koşularla dayanıklılık oluşturmaktır. Dayanıklılığı artıracak tek bir yiyecek türü olmasa da, doğal gıdalardan sağlıklı ve dengeli bir diyet yiyerek sürece yardımcı olabilirsiniz.
• Soru Bir koç olarak çocuklar için hızı nasıl artırabilirim? Daha kısa mesafelere daha hızlı ve birden çok kez koşmalarını sağlayın.
• Soru Kalabalıkta bir mili nasıl bitirebilirim? Diğer koşuculara dikkat edin ve onları geçerken nezaket gösterin. Onlara yaklaştığınızda 'Geçiyorum' deyin.

Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmak
İlan

İpuçları

• Gerçekten gelişmek için bir eğitmen veya koçla konuşmayı düşünün. Kendinizden başka birinin antrenman planları yapması ve yorgun olduğunuzda sizi motive etmesi güçlenmenin harika bir yoludur.

İlan

Uyarılar

• Zorluğun üstesinden gelmek, yaralanmaların üstesinden gelmek anlamına gelmez. Keskin ağrılar, baş dönmesi ve kalıcı ağrılar, ancak onları durdurmaz ve tedavi etmezseniz daha da kötüleşir.

İlan