Kemikler, bir Biyoloji dersinde veya Cadılar Bayramı dekorasyonlarında gördüğünüz kuru, sert parçalar değildir. Aslında bunlar, günlük yaşamın doğal yıpranması ve yıpranmasıyla sürekli olarak tamir edilen ve yeniden yapılan canlı dokulardan yapılmıştır. Yaşlandıkça kemikleriniz tamir edilebileceklerinden daha çabuk bozulmaya başlar ve bu da onların daha az yoğun olmasına ve daha kolay kırılmasına neden olur. Neyse ki, kemiklerinizin yoğunluğunu artırmak ve onları sağlıklı tutmak için yapabileceğiniz şeyler var, böylece sizi desteklemeye devam edebilsinler.
Adımlar
Yöntem bir 2: Kemik Sağlıklı Beslenmenin Ardından
- bir Kemiklerinizi güçlü tutmak için bol miktarda kalsiyum aldığınızdan emin olun. Kalsiyum, vücudunuzdaki en bol mineraldir ve yaklaşık% 99'u kemiklerinizde ve dişlerinizde bulunur. Yeterli kalsiyum almak, sağlıklı kemikler geliştirmenize ve kemik yoğunluğunu korumanıza yardımcı olacaktır. Kemik yoğunluğunu korumak için çok miktarda kalsiyum içeren yiyecekler yemeye odaklanın. Önerilen günlük kalsiyum alımı yaşınıza ve cinsiyetinize bağlı olarak değişir.
- 70 yaşın altındaki yetişkin erkekler ve 50 yaşın altındaki kadınlar günde en az 1.000 mg kalsiyum almalıdır. 70 yaş üstü erkekler ve 50 yaş üstü kadınlar günde en az 1.200 mg almalıdır. Hamile veya emziren kadınlar günde en az 1.300 mg kalsiyum tüketmelidir.
- Süt, peynir ve yoğurt gibi birçok süt ürünü çok zengin kalsiyum kaynaklarıdır.
- Soya sütü, badem sütü veya diğer süt ürünleri ikame maddelerini seçerseniz, kalsiyum ile güçlendirilmiş olanları arayın.
- Kalsiyum yönünden zengin sebze kaynakları arasında şalgam ve kara lahana yeşillikleri, bok choi, börülce, lahana ve brokoli bulunur.
- Sardalya ve somon ayrıca beyin sağlığı için hayati önem taşıyan mükemmel kalsiyum ve omega-3 yağ asitleri kaynaklarıdır. Ek olarak, vücudunuzun kalsiyumu emmesine yardımcı olan D vitamini içerirler.
- Kalsiyum ve diğer besinler ile zenginleştirilmiş ve şeker oranı düşük tam tahıllı kahvaltılık gevrekleri seçin. Pek çok insan bu tahılları günlük olarak sütle yediğinden, bunlar iyi ve tutarlı bir kalsiyum kaynağıdır.
- Kalsiyum ayrıca diyet takviyelerinde de mevcuttur. İki ana form, kalsiyum karbonat ve kalsiyum sitrattır. Ancak, önce doktorunuzla konuşmadan kalsiyum takviyesi almayın çünkü çok fazla kalsiyum, böbrek taşı olasılığı da dahil olmak üzere istenmeyen yan etkilere neden olabilir.
- 2 Vücudunuzun kalsiyumu emmesine yardımcı olmak için diyetinize D vitamini açısından zengin yiyecekler ekleyin. D vitamini, vücudunuzun kalsiyumu emme yeteneğini geliştirmeye yardımcı olur. Aynı zamanda kemik yeniden inşasında çok önemli bir bileşendir. 70 yaşın altındaki kişiler günlük en az 600 IU D vitamini almalıdır; 70 yaşın üzerindeki insanlar günde en az 800IU almalıdır. Güçlü ve sağlıklı kemikler oluşturabilmek için kalsiyum emilimine yardımcı olması için diyetinize D vitamini içeren yiyecekler eklediğinizden emin olun.
- Kılıç balığı, somon, ton balığı ve uskumru gibi yağlı balıklar en iyi doğal D vitamini kaynaklarıdır.
- Sığır karaciğeri, peynir, bazı mantarlar ve yumurta sarısı az miktarda D vitamini içerir.
- Süt, genellikle A ve D vitaminleri ile güçlendirilir. Pek çok içecek ve tahıllar ayrıca D vitamini ile zenginleştirilir.
- Güneşte vakit geçirmek D vitamini almanın bir başka harika yoludur. Ultraviyole ışınları vücudunuzda D vitamini sentezini tetikler, ancak daha koyu tenli kişiler bu şekilde daha az D vitamini üretir. Dışarıda vakit geçirdiğinizde en az 15 geniş spektrumlu SPF faktörüne sahip bir güneş koruyucu kullanın.
- D vitamini ayrıca besin takviyesi olarak da mevcuttur, ancak sizin için güvenli olduklarından emin olmak için herhangi bir takviye almadan önce doktorunuzla konuşun.
- 3 Yeterince magnezyum yiyerek kemiklerinizin kendilerini onarmalarına yardımcı olun. Magnezyum, vücudunuzun her bölümü için önemli bir mineraldir ve yeni kemik oluşumunda anahtar rol oynar. Magnezyum yönünden zengin yiyecekler yemek, yeterince sahip olmanızı sağlayacak ve kemiklerinizi yoğun ve güçlü tutmanıza yardımcı olacaktır. Yetişkin erkekler günde en az 400-420 mg, yetişkin kadınlar ise günde en az 310-320 mg almalıdır. Zengin diyet magnezyum kaynakları şunları içerir:
- Badem, kaju fıstığı, yer fıstığı ve fıstık ezmesi
- Ispanak gibi yeşil yapraklı sebzeler
- Kepekli tahıllar ve baklagiller, özellikle siyah fasulye ve soya fasulyesi
- Avokado, kabuklu patates ve muz
Not: Magnezyum, emilim için kalsiyum ile rekabet eder. Düşük kalsiyum seviyeniz varsa, magnezyum kalsiyum eksikliğine neden olabilir. Bununla birlikte, diyetinizde yeterince kalsiyum alırsanız, muhtemelen bu etkiler için endişelenmenize gerek yoktur.
- 4 B vitamini yönünden zengin besinler yiyerek kemik kaybını ve kırıklarını azaltın. B12 vitamini eksikliği, yeni kemik oluşumundan sorumlu hücreler olan osteoblast sayınızı azaltabilir. B12 vitamini eksikliği olan kişilerin kemik kırılmaları ve daha hızlı kemik kaybı yaşama olasılığı daha yüksektir. Neyse ki diyetinize B vitamini içeren yiyecekler ekleyerek kemiklerinizi güçlü ve sağlıklı tutabilirsiniz. B12 Vitamininin iyi beslenme kaynakları şunları içerir:
- Karaciğer ve böbrek gibi sakatatlar
- Sığır eti ve geyik eti gibi diğer kırmızı etler
- Kabuklu deniz ürünleri, özellikle istiridye ve istiridye
- Balık, zenginleştirilmiş tahıllar ve süt ürünleri
- B12 ayrıca bir kapsül veya dil altı sıvısı olarak bir besin takviyesi olarak da alınabilir, bu da vejeteryanların ve veganların yeterince almasını kolaylaştırır.
- 5 Günde 75-90 mg C vitamini tüketin. C vitamini prokolajeni uyarır ve vücudunuzun kemik yapmasına yardımcı olan kolajen sentezini artırır. Diyetinizde yeterli C vitamini almak, özellikle menopoz sonrası bir kadınsanız, kemik mineral yoğunluğunuzu artırabilir. Yetişkin erkekler günde en az 90 mg C vitamini almalı ve yetişkin kadınlar günde en az 75 mg almalıdır. C vitamini için iyi beslenme kaynakları şunları içerir:
- Turunçgiller ve meyve suları, kırmızı ve yeşil biber, domates, kivi, çilek, kavun ve Brüksel lahanası
- Lahana, karnabahar, patates, ıspanak ve bezelye
- Güçlendirilmiş tahıllar ve diğer ürünler
- Çoğu insan gıdalardan yeterince C vitamini alır. Bununla birlikte, daha fazla C vitaminine ihtiyacınız varsa, takviyeleri hap şeklinde veya suya eklenebilen toz olarak alabilirsiniz.
- 6 Günde 90-120 mcg K vitamini alın. K vitamini kemik yoğunluğunu artırır ve hatta kırık riskinizi azaltabilir. Yetişkin erkekler günde en az 120 mcg, yetişkin kadınlar ise günde en az 90 mcg almalıdır. K vitamini birçok gıdada bulunur, ancak iyi kaynaklar şunları içerir:
- Ispanak, karalahana, brokoli ve lahana ve şalgam gibi yeşil yapraklı sebzeler
- Bitkisel yağlar, özellikle soya fasulyesi yağı ve fındık
- Çilek, üzüm ve incir gibi meyveler
- Fermente gıdalar ve peynir
- 7 E vitamini takviyesi almaktan kaçının. E Vitamini bir antioksidandır ve sağlıklı, dengeli beslenmenin önemli bir parçasıdır. Ancak E vitamini takviyeleri konusunda dikkatli olmalısınız; bunlar genellikle doz başına 100 IU'dan fazla, günlük önerilen günlük 15mg / 22.4IU alımından çok daha fazlasını sağlar. Çok fazla E vitamini tüketmek kemik kütlesini azaltabilir ve yeni kemik oluşumunu azaltabilir.
- Diyet kaynaklarından yeterli E vitamini almak, kemikleriniz için bir tehdit oluşturmaz ve birçok sağlık yararı sağlayabilir.
- İyi beslenme E vitamini kaynakları arasında tohumlar, fındıklar, bitkisel yağlar, ıspanak, brokoli, kivi, mango, domates ve ıspanak bulunur.
- 8 Tükettiğiniz kafein ve alkol miktarını sınırlayın. Kafein ve alkol, vücudunuzun yeni kemikler oluşturma şeklini etkileyebilir ve her ikisi de kemik kütlesini ve yoğunluğunu düzenlemek için önemli olan uyku kalitenizi bozabilir. Kemiklerinizin sağlığını iyileştirmeye ve yoğunluklarını artırmaya yardımcı olmak için çok fazla kafein veya alkol içmekten kaçının.
- Alkol almaya karar verirseniz, ölçülü bir şekilde içip 24 saat içinde 3'ten fazla içki içmekten kaçının.
Yöntem 2 2: Akıllı Yaşam Tarzı Seçimleri Yapmak
- bir Kemik sağlığını iyileştirmek için günde 30 dakika aerobik egzersiz yapın. Düzenli aerobik egzersiz, kemik yoğunluğunuzu artırmanıza ve korumanıza yardımcı olurken, genel sağlığınızı da iyileştirir. Kemiklerinizi sağlıklı tutmak ve kemik kaybını en aza indirmek için her gün en az yarım saat egzersiz yapmaya çalışın.
- Kaslarınızı çalıştırmak ve kemiklerinizi geliştirmek için koşma, yüzme, bisiklete binme gibi kardiyo egzersizlerini kullanın.
- Rutininizi hızlı yürüyüş, yürüyüş, tenis ve hatta dans gibi egzersizlerle karıştırın.
- 2 Ağırlık kaldırma egzersizleri yaparak kemiklerinizi geliştirin. Hem aerobik hem de ağırlık kaldırma egzersizleri kemik sağlığınız için iyidir, ancak direnç eğitimi veya ağırlık kaldırma, bölgeye özgü yerlerde kemik kütlenizi ve kaslarınızı oluşturabilir. Örneğin, bacaklarınızdaki kemik yoğunluğunu artırmak için ağız kavgası kullanabilirsiniz. Kemik yoğunluğunuzu oluşturmaya yardımcı olmak için haftada 2-3 ağırlık kaldırma egzersizi yapın.
- Ağırlık kaldırma ayrıca kaslarınızı güçlendirerek kemiklerinizi yerinde tutmaya ve kemik yoğunluğunu korumaya yardımcı olur.
- Ağırlık çalışması, elastik egzersiz bantları ve şınav gibi kendi vücut ağırlığınızı kullanan egzersizler güçlenmek için mükemmeldir.
- Yoga ve Pilates ayrıca gücü ve esnekliği artırabilir. Bununla birlikte, zaten osteoporozu olan kişiler, kemik kırılması veya kırılma riskini artırabileceğinden, belirli pozisyonları yapmamalıdır.
- Risk faktörleriniz konusunda endişeleriniz varsa, hangi egzersizlerin sizin için en iyi olacağını öğrenmek için doktorunuza veya bir fizyoterapiste danışın.
- 3 Kemik yoğunluğunu artırmaya yardımcı olmak için plyometrik hareketler kullanın. Plyometrics, çok fazla zıplamayı içeren egzersizlerdir ve etkisi vücudunuzun daha yoğun, daha güçlü kemikler oluşturmasına yardımcı olur. Egzersiz rutininizi planlarken, kemiklerinizin yoğunluğunu oluşturmak için birkaç plyometrik egzersiz ekleyin.
- İp atlama, kalori yakmanın ve kemiklerinizi güçlendirmenin harika bir yoludur.
- Ayrıca atlama krikolarını veya bir trambolin kullanmayı da deneyebilirsiniz.
Uyarı: Zıplayan osteoporozu olan kişiler için düşme veya kemik kırılmasına neden olabileceği için tavsiye edilmez. Kalça veya bacak problemleri veya diğer bazı tıbbi rahatsızlıkları olan kişiler için de tavsiye edilmez. Atlamanız gerekip gerekmediğinden emin değilseniz doktorunuzla konuşun.
- 4 Kemiklerinizi güçlü tutmak için sigarayı bırakın. Sigara içmek, osteoporoz dahil daha yüksek kemik hastalığı riski ile ilişkilidir. Sigara içmek kemiklerinizin yoğunluğunu da etkiler, bu nedenle sigarayı bırakmak kemik sağlığınızı iyileştirmeye yardımcı olabilir. Sigara içenlerin yakınındaysanız, ikinci el dumanı solumaktan kaçının.
- Eğer sigara içiyorsanızbırakmabirçok hastalık için riskinizi hızla azaltır. Ne kadar uzun süre sigara içerseniz, düşük kemik yoğunluğu ve kırık riskiniz o kadar yüksek olur.
- Gençlik ve erken yetişkinlik döneminde ikinci el dumana maruz kalma, daha sonra düşük kemik kütlesi geliştirme riskinizi artırabilir.
- Sigara içmek ayrıca kadınlarda östrojen üretimini azaltır ve bu da kemiklerin zayıflamasına neden olabilir.
- 5 Geçmeyen kemik ağrınız varsa doktorunuzla konuşun. Diyet ve egzersiz kemik sağlığınızı iyileştirmiyor gibi görünüyorsa, doktorunuzu görmek için randevu alın. Altta yatan bir tıbbi durumunuz olup olmadığını görmek için test edebilirler ve tedavi seçenekleri önerebilir ve kemik yoğunluğunuzu iyileştirmeye yardımcı olacak ilaçlar yazabilirler.
- Östrojenler ve progestinler hem erkeklerde hem de kadınlarda kemik yoğunluğunun korunmasına yardımcı olur. Yaşlanma süreci vücudunuzun ürettiği bu hormonların miktarını azaltır. Östrojen ürünleri içeren hormon takviyeleri, osteoporoz gelişme riskinizi azaltabilir.
- Osteoporozun tedavisine veya önlenmesine yardımcı olabilecek ilaçlar arasında ibandronat, alendronat, risedronat sodyum ve zoledronik asit bulunur.
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle- Soru Bira içmek kemik yoğunluğunu artırmaya yardımcı olabilir mi? Ölçülü bir şekilde bira içmek, biradaki silikon içeriği nedeniyle yardımcı olabilir.
- Soru Ağırlık kaldırma, bacaklarda kemik yoğunluğunun artmasına da yardımcı olur mu? Ağırlık kaldırma bacakları çalıştırırsa yapabilir.
- Soru veganlar kalsiyumu artırmak için ne yapabilir? Çevrimiçi olarak veya yerel bir eczaneden 20 doların altında sipariş edebileceğiniz kalsiyum takviyeleri vardır.
- 35 yaşından sonra bilek ölçümü nasıl artırabilirim? Cevap
- Normal bir lomber omurga kemik yoğunluğu sayısı nedir? Cevap
İlan
Video . Bu hizmeti kullanarak bazı bilgiler YouTube ile paylaşılabilir.
İpuçları
- Doğal olarak osteoporoz için yüksek risk altında olan kişiler arasında kadınlar ve 65 yaşından büyükler bulunmaktadır.
- Steroidler gibi bazı ilaçlar da osteoporoz riskinizi artırabilir.
İlan
