Daha Ağır Ağırlıklar Nasıl Kaldırılır

Ağırlık çalışması, kas inşa etmenin ve forma girmenin harika bir yoludur, ancak genellikle en iyi sonuçları görmek için daha ağır ağırlıklara doğru kademeli bir ilerleme gerektirir. Herkesin vücut ve zindelik hedefleri farklıdır, bu nedenle kullandığınız ağırlığı ne zaman ve nasıl artıracağınıza dair kesin bir cevap yoktur. Bununla birlikte, tekrarlarınızı kolayca bitirebilirseniz ve iyi bir formunuz varsa, bir sonraki beden ağırlığına geçmenin zamanı gelmiş olabilir!

Adımlar

Bölüm bir 2: Artacak Şekle Girmek

1. bir Yağsız protein ve sebzelerde yüksek, karbonhidrat oranı düşük bir diyet yapın. Faaliyetiniz için yakıt olarak vücudunuza koyduğunuz yiyecekleri düşünün. Yakıt ne kadar temiz olursa, vücudunuz o kadar verimli çalışır. Şekeri yüksek ve besin içermeyen gıdalardan kaçının. Izgara tavuk veya deniz ürünleri gibi yağsız proteinleri tercih edin ve tabağınızın yaklaşık yarısını yeşil yapraklı sebzeler, tatlı patates veya brokoli gibi renkli sebzelerle doldurmaya çalışın.
   • Kramplardan kaçınmak için egzersiz yapmadan önce 30 dakika yemek yemeyin.
2. 2 Haftada en az 150 dakika koşun, koşun veya yüzün. Kaldırmadan önce mükemmel bir fiziksel forma girmeye başlamak için, her hafta en az 150 dakika orta derecede aerobik egzersizi hedeflemeye çalışmalısınız. Koşmak, koşmak ve yüzmek en popüler aerobik egzersizlerden bazılarıdır, ancak yaratıcı olmaktan çekinmeyin - arkadaşlarınızla bayrak futbolu maçı yapmak veya işte merdiven çıkmak hedefinize doğru sayılabilir.
3. 3 Başlıca kas gruplarını inceleyin. Ağırlıkları kaldırmaya hazırlanırken, vücudun ana kas grupları hakkında daha fazla bilgi edinmek için anatomi çizelgelerini ve egzersiz kılavuzlarını çevrimiçi inceleyin. Vücudunuzu kontrol etmek için her bir kas setinin nasıl hareket ettiğine dikkat edin, ardından ağırlık çalışması sırasında bu hareketleri taklit edin. Kasların nasıl çalıştığını anlamak, ne için çalıştığınızı daha iyi anlamanıza yardımcı olacaktır.
   • Biseps, rhomboids, latissimus dorsi ve posterior deltoid kaslarının hepsinin omuz ve kolu hareket ettirmek için kasıldığını ve kısaldığını bilirseniz, yanal çekme yapmanın tam olarak ne gibi bir faydası olacağını anlayacaksınız.
4. 4 Kaslarınızı ağırlık kaldırmaya hazırlamak için vücut ağırlığı egzersizleri yapın. Vücut ağırlığı egzersizleri, size iyi bir egzersiz sağlamak için herhangi bir ekipman gerektirmez - sadece kendi vücudunuzun ağırlığı ve yerçekimi kasları oluşturmanıza yardımcı olmak için yeterlidir. Ağız kavgası gibi vücut ağırlığı egzersizleri, şınav , veoturmakağırlık kaldırma için vücudunuzu şekillendirmenin harika bir yoludur.
5. 5 Daha küçük ağırlıkları kaldırarak başlayın, ardından yukarı doğru ilerleyin. Büyük kaslar oluşturmak için biraz ağır demire basma imgelerine sahip olabilirsiniz, ancak aslında daha fazla tekrar için daha hafif ağırlıkları kaldırarak fayda sağlayabilir ve ayrıca yaralanma riskinizi de azaltırsınız. 8-12 kez kolayca kaldırabileceğiniz bir ağırlık seçerek başlayın, ardından yavaş yavaş daha ağır ağırlıklara ulaşın.
6. 6 Daha fazla ağırlık kaldırmadan önce formunuzun doğru olduğundan emin olun. Daha hafif ağırlıkları kaldırırken formunuzun bozuk olduğunu fark etmeyebilirsiniz, ancak dizleriniz düzgün hizalanmamışsa veya sırtınız düz değilse, kaldırmanıza daha fazla ağırlık eklediğinizde büyük bir fark yaratabilir. Bir spor salonuna giderseniz, asansörlerinizi artırmadan önce bir eğitmenden formunuzu değerlendirmesini isteyin.
   • Spor salonuna gitmezseniz, video eğitimlerini izleyin ve bir aynanın önünde egzersiz yapın veya formunuzu kontrol etmek için ağırlık kaldırırken kendinizi filme alın. Kaldırırken hissettiğiniz ağrılara özellikle dikkat edin.
   İlan

Bölüm 2 2: Daha Fazla Kilo Eklemek

1. bir Kendinizi iyi hissettiğiniz bir günde daha fazla kilo verin. Yorgun veya ağrılı hissediyorsanız, daha fazla ağırlık eklemek sizi özellikle yaralanmalara karşı savunmasız bırakabilir. Bunun yerine, kendinizi güçlü ve enerjik hissettiğiniz bir günü bekleyin.
2. 2 Kaldırmaya başlamadan önce bir ısınma yapın. Uygun bir ısınma, kan dolaşımınızdaki ve kaslarınızdaki oksijeni artırarak yaralanma riskini azaltmaya ve kas ağrısını önlemeye veya hafifletmeye yardımcı olur. Kaldırmadan önce şınav, mekik, koşu bandında koşu veya sabit bir bisiklet sürme gibi 5-10 dakikalık hafif kardiyo aktivitelerini dene.
3. 3 Her seferinde biraz ağırlık ekleyin. Çok fazla ağırlık eklemek, kendinize zarar vermenize neden olabilir. Vücudunuzun zorlanmasını sağlamak için günlük rutininize göre ağırlığı bir seferde yüzde 10'dan fazla artırmamalısınız.
4. 4 Karma egzersizler için ağır ağırlıkları kaldırın. Ağız kavgası, deadlift ve lunges gibi bileşik kaldırmalar, aynı anda birden fazla kas grubunu çalıştırmak için mükemmeldir. Bu egzersizler için daha ağır ağırlıklar kullanın.
5. 5 Kaldırabileceğiniz maksimumdan yaklaşık% 10 daha az egzersiz yapın. Her seferinde mümkün olan en fazla şeyi kaldırarak vücudunuzu zorlamayın. Bu, yaralanma riskinizi artıracak ve vücudunuzu platoya götürebilir. Kaldırabileceğiniz miktarın yaklaşık% 90'ına geri dönün, ardından her 2-4 haftada bir biraz artırın.
6. 6 Daha fazla ağırlık kaldırdığınızda setler arasında dinlenme sürenizi artırın. Kilonuzu artırdığınızda, setler arasında vücudunuzun toparlanması için zaman verin. Normalde setler arasında 30-45 saniye dinleniyorsan bunun yerine 60-90 saniye dinlenmeyi dene. Karma egzersizler yapıyor ve maksimum ağırlığınızın yüzde 90'ını kaldırıyorsanız daha uzun süre dinlenmeniz gerekebilir.
7. 7 Bir program yapın ve antrenmanınızı dengeleyin. Tüm kas gruplarınızı eşit şekilde dengelediğinizden emin olmak için egzersizlerinizi değiştirdiğinizden emin olun. İtme ve çekme kaslarınızı (hamstringleriniz ve dörtlüleriniz gibi) eşit şekilde çalıştırmanın yanı sıra kollarınızı, bacaklarınızı, göğsünüzü ve sırtınızı dengeleyin. Her gün hangi kas grubuna odaklanacağınızı bilmek için bir program oluşturun. İlan

Halter İpuçları ve Programları

Daha Ağır Ağırlıkları Kaldırmak İçin Eğitim Programı (Yeni Başlayanlar İçin) Daha Ağır Ağırlıkları Kaldırmaya Hazır Olduğunuzun İşaretleri Yeni Başlayanlar İçin Kuvvet Egzersizi Seans Planı

Topluluk Soru-Cevap

Arama Yeni Soru Ekle

• Soru Daha güçlü ve daha ağır ağırlıkları nasıl kaldırabilirim?Laila Ajani
  Fitness Eğitmeni Laila Ajani, bir Fitness Eğitmeni ve San Francisco Körfez Bölgesi merkezli kişisel bir eğitim organizasyonu olan Push Personal Fitness'ın kurucusudur. Laila'nın rekabetçi atletizm (jimnastik, powerlifting ve tenis), kişisel antrenman, mesafe koşusu ve Olimpik kaldırma konusunda uzmanlığı vardır. Laila, Ulusal Güç ve Kondisyon Derneği (NSCA), ABD Powerlifting (USAPL) tarafından onaylanmıştır ve Düzeltici Egzersiz Uzmanıdır (CES).Laila AjaniFitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Zorlanmadan önceki ağırlığı kaldırabildiğiniz anda daha fazla ağırlık ekleyin. İlk başladığınızda, hemen hemen her seansta çok kolay bir şekilde yükselebilirsiniz. Örneğin, belirli bir ağırlıkta 3 set 10 kaldırmayı tamamlayabilirseniz, bir sonraki antrenmanınızda daha yüksek bir ağırlığa çıkabilirsiniz, ancak son kaldırma çok yavaşsa, bu ağırlıkta biraz kalabilirsiniz. uzun.
• Soru Şu anda sadece 45 lbs kaldırabiliyorum, bir yılda 200 lbs'ye kadar çıkmak mümkün mü? Arthur Parx Egzersiz seanslarınıza adanmışsanız, kademeli olarak daha büyük ağırlıkları kaldırabilirsiniz ve evet, bir yıl içinde 200 lbs kaldırabilirsiniz. Vücut geliştirme bir gecede gerçekleşen bir şey değildir. Çok fazla çalışma ve tutarlılık gerektirir. Vücudunuzu pompalamaya devam edin ve sonunda oraya varacaksınız.
• Soru Bisiklet sürmeye ne dersiniz? Çoğu kardiyo aktivitesinde olduğu gibi bisiklet, sizi daha ağır ağırlıkları kaldırmanız için eğitmez.

Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmak
İlan

Video . Bu hizmeti kullanarak bazı bilgiler YouTube ile paylaşılabilir.

İpuçları

• İlk başta kendinizi daha güçlü hissetmezseniz veya daha güçlü görünmezseniz cesaretiniz kırılmasın, vücut geliştirme zaman alır.
• Bir bankta ağır ağırlık kaldıracaksanız daima bir gözcü kullanın.

İlan