Deri Altı Yağ Nasıl Kaybedilir

Deri altı yağ, derinizin hemen altında, hipodermiste bulunur. Cildiniz için dolgu sağladığından ve organlarınızı saran viseral yağ ile aynı sağlık risklerini taşımadığından, aslında vücuda biraz faydalıdır. Bununla birlikte, aşırı kiloluysanız, deri altı yağ kaybetmek kesinlikle zarar vermez, ancak kaybetmenin imkansız olduğunu unutmayın. sadece deri altı yağ. Bunun yerine, aynı zamanda iç organlardaki yağları almaya çalışacaksınız.

Adımlar

Yöntem bir arasında 3: Daha Aktif Olmak

1. bir Başlat egzersiz haftada 5 gün en az 30 dakika. Her hafta hızlı yürümek gibi en az 150 dakika orta yoğunlukta aerobik egzersiz yapın. Koşu veya yüzme turları gibi yüksek yoğunluklu egzersizler yapma eğilimindeyseniz, haftada toplam 75 dakika yapmanızda bir sakınca yoktur.
   • Sadece birkaç isim vermek gerekirse, yüzmek, koşmak, koşmak, basketbol oynamak, bisiklete binmek veya tenis oynamak gibi şeyleri deneyin.
   • Egzersiz yapmak sadece kilo vermenize yardımcı olmaz, aynı zamanda kalp sağlığınızı da iyileştirir.
2. 2 Deneyin yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) daha verimli bir egzersiz için. Bu tür bir antrenmanla, 20 ila 90 saniye boyunca elinizden geldiğince çok çalışırsınız ve ardından kısa bir süre dinlenirsiniz. Kilo vermenize yardımcı olabilir çünkü metabolizmanızı bir güne kadar hızlandırır.
   • HIIT'i antrenmanlarınıza dahil etmek kolaydır. Sadece 1'e 2 oranında egzersiz / dinlenme süresi üzerinde çalışın. Yani, belirli bir süre boyunca elinizden geldiğince sertleşir ve ardından bu sürenin iki katı kadar dinlenersiniz.
   • Örneğin, bisiklet sürüyorsanız, 30 saniye boyunca olabildiğince sert bisiklet sürün ve ardından 60 saniye boşta gidin. Antrenmanınız boyunca bu işlemi tekrar etmeye devam edin.
3. 3 Ekle kas geliştirmeye yardımcı olmak için kuvvet antrenmanı . Kuvvet antrenmanı, kas kütlenizi artırmak için direnç kullanmaktır. Vücut ağırlığınızı aşağıdaki egzersizlerde direnç olarak kullanabilirsiniz. ağız kavgası , akciğerler, mekik veşınav. Ayrıca aşağıdaki gibi egzersizlerde direnç için ağırlık kullanabilirsiniz.tezgah presleri, omuz presleri veDeadlift'ler. Her zaman düşük ağırlıklarla başlayın ve yukarı doğru ilerleyin. Örneğin, yeni başlayan biri olarak, her biri 5 pound (2,3 kg) olan halterlerle başlayabilirsiniz.
   • Kas eklemek, çok fazla deri altı yağ kaybetmeseniz bile vücudunuzun daha belirgin görünmesine yardımcı olacaktır.
   • Kas yağdan daha ağırdır, bu nedenle sağlığınızı kiloya göre değerlendiriyorsanız, aslında yağ kaybetmenize ve kas kazanmanıza rağmen sağlıklı olmuyormuş gibi görünebilir.
4. 4 Günlük yaşamınızda aktivitenizi artırın. Daha aktif olmak için spor salonuna gitmenize gerek yok. Sadece gün içinde birkaç şeyi değiştirerek birçok kalori yakabilirsiniz. Örneğin, merdivenlerden çıkmayı veya marketin daha ilerisindeki otoparka park etmeyi deneyin.
   • İşyerinde bir kahve molası vermek yerine, binada hızlı bir yürüyüş yapın.
   • Arabanızı almak yerine bisiklete binmeyi veya işe yürümeyi deneyin.
5. 5 Kalori yakan eğlenceli aktivitelere odaklanın. Bir şeyi yaparken eğlenirseniz, yapmaya devam etmeniz daha olasıdır! Bahçeyle uğraşmak, oturma odasında en sevdiğiniz müzikle dans etmek veya baharda bir parkta yürüyüş yapmak gibi sizi hareket ettiren zevk aldığınız şeyleri seçin.
   • Çocuğunuz varsa, onlarla oynamayı deneyin. Bir futbol maçı yapın, tramboline atlayın veya etiket oynayın.
6. 6 Hareket etmene yardımcı olması için bir arkadaş bul. Birisinin sizi sorumlu tutması, hareket etmeye motive olmanıza yardımcı olacaktır. Örneğin bir yürüyen veya yüzen arkadaş edinin. Alternatif olarak, bir yetişkin spor ligine katılmayı deneyin. Futbol, ​​softball veya voleybol oynayabilirsiniz.
   • Bir köpek aynı zamanda iyi bir egzersiz arkadaşı olabilir. Yürüyüşe çıkmayı seviyorsa, akşamları unutmanıza izin vermez!
   İlan

Yöntem 2 arasında 3: Kalori Alımınızı Kesmek

1. bir Kalorilerinizi kağıt üzerinde veya bir yemek uygulamasıyla takip edin. Kalorileri izlemek biraz sıkıcı olabilir, ancak aynı zamanda sağlıklı olmayan seçimler yaptığınızı fark etmenize de yardımcı olabilir. Yemek uygulamaları bunu biraz daha kolaylaştırır çünkü yediğiniz yiyecekleri telefonunuzda arayabilir ve yemek günlüğünüze ekleyebilirsiniz.
   • Genellikle bir günde kaç kalori yediğinizi bulun ve başlangıçta bunu 500 kaloriye kadar azaltmaya çalışın.
   • Diyetinizi değiştirmeden önce daima bir doktorla konuşun. Kalorileri azaltmanın en iyi yoluna ve kaç tane kesmeniz gerektiğine karar vermenize yardımcı olabilirler.
   • Uygulamalar için, tümü ücretsiz olan MyFitnessPal, Lose It veya Fooducate'i deneyebilirsiniz.
2. 2 Ne kadar kalori yediğinizi bulmak için yiyeceklerinizi ölçün. Tipik olarak, insanlar ne kadar kalori yediklerini hafife alma eğilimindedir. Bu yüzden ölçmek önemlidir. İzleme uygulamanızda veya çevrimiçi olarak belirli bir yiyeceğin porsiyon boyutuna bakın, ardından bunu ölçün. Biraz fazla kalori bile beklediğinizden daha fazla kalori ekleyebilir. Paketlenmiş bir besiyse, porsiyon boyutunu bulmak için beslenme etiketine de bakabilirsiniz.
   • Örneğin, küçük bir kepçe daha fazla tahıl veya granola bile 100 kalori ekleyebilir.
   • Daha kolay hale getirmek için ortak porsiyon boyutlarını öğrenin. Örneğin, bir porsiyon et yaklaşık olarak bir deste kart büyüklüğündedir. Bir porsiyon peynir 4 zar, çoğu tahılın porsiyonu ise bir beyzbol topu büyüklüğündedir. Erişte ve pirinç için yumruğunuzun büyüklüğünde bir porsiyon hedefleyin.
3. 3 Daha az meyve suyu, soda ve smoothie iç. İçeceklerinizle önemli miktarda kalori tükettiğinizi bile fark etmeyebilirsiniz. Ne kadar içtiğinizi görmek için ne içtiğinizi ölçmeye başlayın. 'Küçük' bir bardak soda veya meyve suyunun 200-300 kalori olduğunu öğrenmek sizi şaşırtabilir. Benzer şekilde, süslü kahve içecekleri beklediğinizden daha fazla kalorili bir yumruk atabilir. Yemeğinizi içmek değil yemek daha iyidir, bu yüzden smoothielerden uzak durmaya çalışın.
   • Şekerli içecekleri tamamen kesmeniz gerekmez. Ancak, küçük miktarlarda içtiğinizden emin olun.
   • Diğer seçenekler için, aromalı, şekersiz köpüklü su, soda veya çeşni için meyve eklenmiş musluk suyu veya şekersiz çay veya kahve deneyin.
4. 4 Gününüzde 1-2 yüksek kalorili maddeyi kesin. Tüm ikramlardan vazgeçmek zorunda değilsiniz, ancak burada ve orada bazı şeyleri kesmeye yardımcı olabilir. Örneğin, sabahları meyve suyu, öğle yemeğinde bir kurabiye ve akşam yemeğinde soda içiyorsanız, çoğu zaman gününüzden en az birini kesmeyi deneyin.
   • Öğeyi başka bir şeyle değiştirmek yardımcı olabilir. Örneğin sabahları meyve suyu yerine meyveli bir bitki çayı deneyin. Yemekten sonra bir kurabiye yerine, biraz meyve yiyin veya tatlı dişinizi tatmin etmek için biraz sakız çiğneyin. Küçük bir parça bitter çikolata bile alabilirsin.
5. 5 Daha az rafine karbonhidrat (şeker) yiyin. Beyaz pirinç, beyaz ekmek ve beyaz makarna gibi yiyeceklerin tümü çok sayıda rafine karbonhidrat içerir. Rafine karbonhidrat yediğinizde, vücudunuz genellikle tüm enerjiyi yakamaz ve onu yağ olarak depolar.
   • Tam buğday ekmeği ve esmer pirinç gibi tam tahıllar çok daha iyidir.
6. 6 Dışarıda yemek yerken yemeğinizin yarısını yiyin. Dışarıda yemek yediğinizde porsiyonlar büyük olma eğilimindedir ve fazla yiyebilirsiniz. Çok fazla tüketmemek için bir arkadaşınız veya aile üyenizle bir şeyi bölmeyi deneyin. Artı, maliyetleri düşürürsünüz!
   • Ayrıca yemeğinizi çıktığında ikiye bölebilirsiniz. Bir yarısını eve götürmek için bir paket servis kabına koyun.
7. 7 Daha küçük tabaklar seçin ve ayrı porsiyonlar hazırlayın. Mümkünse daha küçük bir tabak tercih edin. Örneğin, salata tabakları sizi doyuracak kadar bol tutar ve o kadar fazla yiyecek almazsınız. Buna ek olarak, tencere yiyecekleri mutfakta bırakın, böylece saniyelerinizi almaya kalkmayacaksınız. İlan

Yöntem 3 arasında 3: Sağlıklı, Doyurucu Bir Diyet Yemek

1. bir Mümkün olduğunca yemeklerinize sebze ekleyin. Patatesler sayılmaz! Sebzeler sizi diğer seçeneklerden daha az kalori ile doldurur. Bunları öğünlerinizi toplu olarak kullandığınızda, ihtiyacınız olan besinleri alırsınız ve kaloriye aşırı yüklenmeden dolabilirsiniz. Ayrıca sebzelerdeki lif, daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur.
   • Örneğin, kahvaltıda çırpılmış yumurta hazırlarken, yumurta eklemeden önce birkaç dakika boyunca biber, mantar veya soğan dilimlerini tavada pişirin. Sonunda yumurtalara taze ıspanak da ekleyebilirsiniz.
   • Öğle yemeği için dürüm veya sandviç yaparken, sebzelerin yarısını doldurun. Bunlardan birkaçı domates, salatalık, dolmalık biber, ıspanak ve soğanı deneyin.
   • Fazladan sebze ekleyerek çorbalarınızı toplu hale getirin. Çoğu zaman orada olduklarını fark etmezsiniz bile, özellikle de yeterince küçük kesilmişlerse. Örneğin, taco çorbasına soğan, dolmalık biber ve ince doğranmış lahana veya acı bibere tatlı patates ve soğan ekleyin.
   • Bazı karbonhidratlarınız için sebzeleri değiştirmeyi deneyin. Pirinç veya patates püresi yerine makarna veya karnabahar yerine kabak eriştesi kullanın. Alternatif olarak, düzelttiğiniz makarna miktarını azaltın ve bunun yerine sebze parçaları ekleyin.
2. 2 Atıştırmalık olarak meyve ve sebzelere ulaşın. Öğünler arasında akılsızca bir şeyler atıştırmamalısınız, ancak karnınız homurdanıyorsa bir şeyler kapabilirsiniz. Ancak, bir parça meyve veya dilimlenmiş sebzeleri tercih etmek en iyisidir. Çok fazla kalori eklemeden sizi doyururlar.
   • Örneğin, bir elma, bir portakal, bir muz veya bir avuç üzüm deneyin.
   • Yarım dilimlenmiş salatalık, birkaç dilim domates veya dilimlenmiş dolmalık biber de yiyebilirsiniz.
3. 3 Az yağlı, yüksek kaliteli proteinler tüketin. Diyetinizde fasulye, tahıllar, kuruyemişler, tohumlar, soya peyniri ve sebzeler dahil olmak üzere bitki bazlı kaynaklardan çok çeşitli proteinler alabilirsiniz. Biraz et tercih ederseniz, derisiz, balık ve yumurta olmadan tavuk veya hindiyi deneyin.
   • Az yağlı süt, aynı zamanda az yağlı peynir, yağsız süt ve yoğurt gibi iyi bir protein kaynağıdır.
   • Hamburger gibi işlenmiş etlerden ve biftek gibi kırmızı etlerden uzak durmaya çalışın.
4. 4 Diyetinizdeki iyi yağlara odaklanın. Diyetinizde tekli doymamış yağları ve çoklu doymamış yağları tercih edin. Daha tok hissetmenize yardımcı olabilirler ve sizin için trans yağ ve doymuş yağdan daha sağlıklıdırlar. İyi yağ kaynakları arasında fındık, fıstık ezmesi, avokado, zeytinyağı, zeytin, kanola yağı ve susam yağı bulunur. Ayrıca keten tohumu, yağlı balık, soya peyniri, soya sütü ve tohumları deneyebilirsiniz.
   • Tekli doymamış yağlar ve çoklu doymamış yağlar faydalıdır; örneğin kan basıncını düşürür ve kalp hastalığı ve felç olasılığınızı azaltır.
   • Yağlı balıklar arasında ton balığı, uskumru, somon ve sardalya sayılabilir.
5. 5 Çoğu zaman rafine tahıllar yerine tam tahılları tercih edin. Tam tahıllar daha fazla lif içerir ve bu da sizi doyurur. Ayrıca, sizi o kadar hızlı pompalamaktan ziyade daha uzun süreli bir enerji artışı sunarlar, daha sonra kaza yaparsınız. Bunları çoğu öğünde yemeye çalışın.
   • Kepekli tahıllar arasında kepekli makarna, kepekli ekmek, keten tohumu, kinoa, karabuğday ve bulgur bulunur. Yulaf ezmesi, kahverengi pirinç ve arpa da iyi seçeneklerdir.
6. 6 Hayatınızı kolaylaştırmak için konserve ve donmuş ürünler ekleyin. Bu seçenekler, taze olduğu kadar sağlıklı ve besleyici, bazen daha fazla olabilir. Önemli olan, sebzeler ve meyveler için şekersiz versiyonlar söz konusu olduğunda düşük sodyumlu seçenekler aramaktır.
   • Şeker veya tuz eklenip eklenmediğini görmek için etiketleri okuyun.
   İlan

Topluluk Soru-Cevap

Arama Yeni Soru Ekle Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmak
İlan

İpuçları

• Bir kilo verme destek grubuna katılmayı düşünün. Sizi sorumlu tutmaya yardımcı olacak insanlar bulacaksınız!
• Diyabetikseniz veya pre-diyabetikseniz, sigortanız yemeklerinizi planlamanıza yardımcı olması için bir beslenme uzmanına gitmenizi sağlayabilir. Üstünüzde olmasanız bile bir beslenme uzmanına görünmek isteyebilirsiniz.

İlan

Uyarılar

• Herhangi bir diyet veya egzersiz programına başlamadan önce daima doktorunuzla konuşun. Özel durumunuz için sağlıklı seçenekler seçmenizi sağlayabilirler.

İlan

WikiHow'un Eğitim Görevini Destekleyin

WikiHow'da her gün, sizi daha güvenli, daha sağlıklı tutacak veya sağlığınızı iyileştirecek daha iyi bir yaşam sürmenize yardımcı olacak talimatlara ve bilgilere erişim sağlamak için çok çalışıyoruz. Mevcut halk sağlığı ve ekonomik krizlerin ortasında, dünya dramatik bir şekilde değişirken ve hepimiz günlük yaşamdaki değişiklikleri öğrenip bunlara uyum sağladığımızda, insanların wikiHow'a her zamankinden daha fazla ihtiyacı var. Desteğiniz wikiHow'un daha derinlemesine resimli makaleler ve videolar oluşturmasına ve güvenilen eğitici içerik markamızı tüm dünyadaki milyonlarca insanla paylaşmasına yardımcı olur. Lütfen bugün wikiHow'a bir katkıda bulunmayı düşünün.