İster kronik bir hastalık alevlenmesinden sonra egzersize geri dönüyor olun, ister uzun bir hastalıktan sonra fizikselleşiyor olun, egzersiz - uygun şekilde yapıldığında - vücudunuzun daha hızlı iyileşmesine ve daha iyi hissetmesine yardımcı olabilir. Yaralanmalardan kaçınmak için sınırlarınızı tanımak ve aktivitenizi kademeli olarak artırmak önemlidir, ancak sabır ve azimle önceki form ve sağlık durumunuza geri dönebilirsiniz. Doktorunuzla birlikte çalışın, sabırlı olun ve özel sağlık ihtiyaçlarınızı dikkate aldığınızda bir fitness programına devam edebilir veya başlayabilirsiniz.
27 tenis raketi
Adımlar
Yöntem 1 arasında 3: Plan Yapmak
- 1 Doktorunuza danışın. Hasta olduktan sonra egzersize döndüğünüzde yapabileceğiniz en iyi şey doktorunuzla bunun hakkında konuşmaktır. Hastalığınıza bağlı olarak muhtemelen üzerinde çalışmanız ve kaçınmanız gereken belirli şeyler vardır. Aldığınız ilaçların etkilerini bilin - örneğin egzersiz yaparken susuz kalmanız daha olasıdır. Doktorunuz, ihtiyaçlarınıza bağlı olarak hareket ederken profesyonel yardım için sizi bir Fizik Tedavi Uzmanı veya Mesleki Terapiste sevk edebilir.
- Doktorunuza, 'Artık daha iyi hissettiğime göre bir fitness rejimi başlatmak istiyorum. Güvenli bir plan yapmama yardım edebilir misin? '
- Egzersiz sırasında aşağıdakilerden herhangi birini yaşarsanız hemen doktorunuzu arayın: göğüs ağrısı veya sıkılığı, nefes darlığı veya nefes almada zorluk, bulantı veya kusma, düzensiz kalp atışı, kollarınızda uyuşma, baş dönmesi, bayılma, bayılma veya terlemeye başlama bolca (aktivite seviyeniz için beklenenden daha fazlası).
- iki Yeniden başladığınızı kabul edin. Hastalığınızdan önce ne kadar formda olursanız olun, bir süre hasta olmak vücudunuza zarar verir. Kaslarınız eskisinden daha zayıf ve dayanıklılığınız ve dayanıklılığınız daha düşük olacak. Bu normal! Sanki ilk defa egzersiz yapıyormuş gibi, temelde yeniden başladığınızı kabul edin. Yavaş başlamak, aktivitenizi kademeli olarak artırmak ve sabırlı olmak için kendinizi zihinsel olarak hazırlayın. Zinde olabileceğinizi ve alacağınızı unutmayın, bu sadece zaman alır.
- Hemen ağır ağırlık kaldırmaya başlarsanız, zayıflamış kaslarınızın yırtılma, burkulma veya zorlanma ihtimali vardır.
- Kardiyovasküler zindeliğinizi, yani dayanıklılığınızı yeniden inşa etmelisiniz. Bir süredir hareketsiz kaldığınız için kalp atış hızınız muhtemelen daha kolay yükselecektir.
- Bağışıklık sisteminiz hastalığınızın üstesinden gelmek için çok mücadele ediyor, bu nedenle vücudunuzu fazla çalıştırırsanız, muhtemelen ertesi gün kendinizi iyi hissedemezsiniz. Tekrar semptomlardan kaçınmayı kolaylaştırın.
- 3 Önceden planlayın ve hedefler belirleyin. Tekrar ne yapmak istiyorsun - maraton koşmak, aerobik dersine geri dönmek, spor yapmak? Hedefler koyar ve bunları yazarsanız, onlara ulaşma olasılığınız artar.
- Motive olmanıza yardımcı olacak bir egzersiz günlüğü tutun. Ana hedefinizi ve ardından bir hafta, iki hafta ve bir ay için daha küçük hedefleri yazın. Örneğin, ana hedefiniz 'Yılda maraton koşmak' ise, bu hafta 10 mil koşmaya başlamayı beklemeyin. Hedeflerinizi kademeli olarak artırın, '1. Hafta: Günde 30 dakika yürüyün' gibi bir şeyle başlayın ve '6 ay: Haftada 2-3 kez 10 mil koşun'. Sizin için güvenli ve rahat olduğu kadar büyük veya küçük başlayın.
- Hedeflerinizde gerçekçi ve spesifik olun. 'Günde 30 dakika yürümek', 'biraz yürümek' ten daha spesifik ve motive edicidir. Ne kadar ilerlediğinizi görmek için başarılarınızı yazın.
- 4 Bir grupla çalışarak motive olun. Bir hastalıktan sonra fitness rutininize alışmak zor olabilir. Motive olmanıza ve güvende kalmanıza yardımcı olması için bir arkadaşınız veya aile üyenizle çalışmayı deneyin. Bazı hastaneler, klinikler ve sağlık kulüpleri, belirli rahatsızlıkları olan hastalar için egzersiz programlarına sponsor olur - doktorunuza uygunluk hakkında bilgi isteyin ve destek alabilmek için katılmayı düşünün. İlan
Yöntem iki arasında 3: Güvenli ve Etkili Egzersiz Yapmak
- 1 Egzersiz yaparken susuz kalmayın. Vücudunuzun terlemesine ve normal vücut sıcaklığını korumasına yardımcı olmak için bol miktarda sıvı için, böylece ısı stresi ve dehidrasyondan kaçınmış olursunuz. Susamasanız bile, egzersiz sırasında her 20 dakikada bir biraz su içmek için ara verin.
- Doktorunuz bir sağlık durumu nedeniyle sıvıları sınırlamanızı söylediyse, fitness aktiviteleri sırasında sıvı tüketimini sürdürmelerini isteyin.
- Bazı ilaçlar, yüksek tansiyon ve kalp problemleri (beta blokerler, diüretikler), alerji semptomları (antihistaminler), anksiyete (sakinleştiriciler) ve sanrılar (antipsikotikler) gibi psikiyatrik semptomlar gibi, vücudunuzun sulu ve serin kalma yeteneğini etkiler. .
- iki Fitness rejiminize yürüyerek başlayın. Yürümek, kaslarınızı ve eklemlerinizi tekrar aktif hale getirmek için en güvenli aktivitelerden biridir. Her gün yürüyüşe çıkın ve yavaş başlarsanız endişelenmeyin - 5 dakika bile iyi bir başlangıçtır. Her gün ne kadar uzağa yürüdüğünüzü artırmaya çalışın.
- Kaç adım attığınızı ölçmek için ucuz bir adımsayar alın. Sağlıklı yetişkinler için hedef her gün 10.000 adımdır. Başlangıç noktanız ne olursa olsun, ağrı veya rahatsızlık olmadan 10.000 adım atana kadar her gün 500 adım daha artırmaya çalışın.
- 3 Vücudunuzu dinleyin. 30 dakikalık bir yürüyüş sizi yorgun hissettiriyorsa, sorun değil! Kendinizi rahat hissedene kadar 15 dakikaya düşürün, ardından artırın. Herkes farklı hızlarda iyileşir. Acı çekmeden veya semptomlar geri gelmeden rahatlık alanınızın biraz dışına çıkmaya itin.
- Şiddetli bir hastalığınız varsa, yürümek bile zor görünebilir. Buradaki fikir, banyoyu kullanmak veya yemek hazırlamak gibi küçük, hatta son derece küçük başlamaktır. Sonra her gün yavaş yavaş ve kademeli olarak aktivitenizi artırın.
- 4 Rejime bir ısınma ile başlayın. En iyi zamanlarda bile, ısınma olmadan tam egzersiz moduna geçmeyin. Bu, gücü ve dayanıklılığı yeniden inşa ettiğiniz için özellikle önemlidir. Her fitness rejimine en az 2-3 dakikalık ısınma egzersizleriyle başlayın.omuz silkme, ayak parmakları, yerinde yürüme, diz kaldırma veya bacak asansörleri ve kollarınızı başınızın üzerinde kaldırarak.
- 5 Rutininize germe veya esneklik egzersizlerini dahil edin. Esneklik, güç ve dayanıklılık gibi genel zindeliğin önemli bir parçasıdır. Güne 10-15 dakika ile başlayın germe . Esnerken yavaş ve derin nefes alın ve her esnemeyi en az 30 saniye tutun.
- Android için Stretching Programs veya iPhone için Stretching Sworkit gibi çeşitli uygulamalara yönlendiren birçok telefon uygulamasından birini almaya çalışın.
- Hazır olduğunuzda, haftalık antrenmanlarınızdan birini veya ikisini kolay yönetilen bir egzersizle de değiştirebilirsiniz.yoga seansıkasları hem esneten hem de nazikçe güçlendiren.
- 6 Kardiyonuzu artırın. Aktiviteye geri döndüğünüzde kardiyo egzersizlerine başlayın. Kuvvet antrenmanını sonrası için bırakın. Koşu, yüzme, eliptik makine, bisiklete binme gibi aerobik egzersizler yapın - nabzınızı ve solunum hızınızı artıran ve sizi terleten ne olursa olsun.
- Kardiyo üzerinde çalışmaya hazır olduğunuzda, hastalık öncesi aktivitenizin% 50'sini yapmayı hedefleyin ve oradan devam edin. Örneğin, eskiden 10 mil bisiklet sürdüyseniz, 5 mil ile başlayın. Vücudunuza dikkat edin ve ihtiyaç duyduğunuzda bu mesafeyi artırın veya azaltın.
- % 50 iyi hissettirdiğinde, antrenmanınızı önceki etkinliğinizin% 60'ına, ardından% 70'ine çıkarın. % 50 kendini rahat hissettiğinde% 100 çabaya geri dönmeyin; bu muhtemelen çok yoğun olacak.
- 7 Tüm vücut çalışması için büyük kas gruplarını çalıştırın. Kardiyovasküler kondisyonunuzu geliştirdikten sonra, kuvvet antrenmanı üzerinde çalışmaya başlayabilirsiniz. Genel gücünüzü artırmak ve tüm vücudunuzu tekrar formda tutmak için, uyluklarınız, sırtınız, göğsünüz ve karnınız (karın kasları) gibi büyük kas gruplarını çalıştırın. Bu kasları güçlendirmek için direnç bantları veya ağırlıklar kullanın. Çok hafif başlasa bile güvenle kullanabileceğiniz en ağır egzersiz setlerini yapın. Her hafta ağırlıklarınızı biraz artırın. Bir uzmanın size aşağıdaki egzersizler için uygun formu göstermesini sağlayın:
- Çömelme
- Deadlift'ler
- Askeri basın
- Yatarak halter kaldırma
- Halter sıraları(eğilmişken)
- Pull-up'lar
- Çene Ups
- Düşüşler
- Buzağı yükseltir
- Tahta
Yöntem 3 arasında 3: Fiziksel İhtiyaçlarınızı Düşünmek
- 1 Vücudunuzun envanterini alın. Hangi faaliyetlerin sizin için güvenli ve yararlı olduğu, hangi hastalıktan kurtulmuş olduğunuza ve sağlık durumunuzun ne olduğuna bağlı olacaktır. Kapsamlı bir diz ameliyatından sonra spor yapmaya geri dönüyorsanız, ancak başka türlü sağlıklıysanız, 6 aydır yatağa bağımlı olmanıza kıyasla farklı aktiviteler yapmak isteyeceksiniz. Şüphe duyduğunuzda, doktorunuza sınırlamalarınızın ne olması gerektiğini sorun.
- iki Herhangi bir hareket kısıtlamanız olup olmadığını sorun. Bir eklemin hareket açıklığı, eklemin hangi yönlerde ne kadar hareket edebileceğidir ve bu bazen ameliyattan sonra sınırlandırılmalıdır. Örneğin, omuz ameliyatından sonra doktorunuz veya fizyoterapistiniz, iyileşene kadar başınızın üstünden geçmekten kaçınmanız gerektiğini tavsiye edebilir. Egzersize başlamadan önce hangi hareketlerin sizin için güvenli olduğunu anladığınızdan emin olun.
- 3 Eklem problemleriniz varsa yüzmeyi deneyin. Yüzme ağırlık taşımayan bir kardiyovasküler egzersizdir - başka bir deyişle, eklemlerinize baskı yapmadan iyi bir egzersiz için kalp atış hızınızı artırır. Diz, kalça veya omuz ameliyatından sonra iyileşiyorsanız yüzmeye başlamak için harika bir yol olabilir. Yüzme ve su aerobiği, artritiniz varsa veya felç sonrası gibi denge problemleriniz varsa faydalı egzersizlerdir.
- Ağrılı eklemler için, çevredeki kasların izometrik egzersizlerini de yapın. İzometrik egzersizler, kası sıkılaştıran ve gevşeten egzersizlerdir, bu da onu daha güçlü kılar. Örneğin diziniz zayıf veya ağrılıysa kuadriseps kaslarınızı güçlendirmeye çalışın.
- 4 Kanserden kurtulduysanız aktif olun. Amerikan Kanser Derneği, hastalıksız veya stabil hastalığı olanların düzenli olarak egzersiz yapmasını önermektedir. Çok sayıda çalışma, egzersizin sadece refahı, zihinsel sağlığı, gücü ve fiziksel sağlığı iyileştirmediğini, bazı kanser türlerinde nüks oranlarını azaltabileceğini göstermiştir. Her hafta 150 dakika veya daha uzun süre egzersiz yapmayı hedefleyin ve her hafta 2 gün kuvvet antrenmanı yapın.
- Bir egzersiz programına başlamadan önce daima doktorunuza veya bakım ekibinize danışın.
- Kanserden kurtulanların egzersiz sırasında bazı özel ihtiyaçları ve sınırlamaları vardır. Örneğin, klorlu havuzlar radyasyon tedavisi gördüyseniz cildi tahriş edebilir, kemiklerinizde kanser varsa ağır ağırlıklar kullanmak güvenli olmayabilir ve ayaklarınızda uyuşma varsa ve koşu bandı kullanıyorsanız düşme riskiniz vardır. Bakım ekibinizle bir plan yapmak, bir fitness programına başlamanın en güvenli yoludur.
- 5 Kardiyak bir olay geçirdiyseniz gerçekten yavaşlayın. Kalp krizi geçirdikten veya kalp ameliyatından sonra egzersiz yapmanın güvenli olup olmadığını merak etmek doğaldır. Yapabilirsin ve çok yavaş başlamalısın. İlk hafta 2 ila 5 dakikalık yürüyüşle başlayın, mümkünse gün içinde birkaç kez tekrarlayın. Bunu her hafta 5 dakika artırın. İyileşmenizin dördüncü ila altıncı haftasına kadar seans başına 15 ila 20 dakika hafif egzersiz yapabilmek için bir hedef belirleyin.
- Özellikle kalp hastaları için tasarlanmış olan kardiyak rehabilitasyon seansları da yapmanız çok önemlidir. Bir kardiyak rehabilitasyon uzmanı sizi değerlendirecek ve aktivite seviyenizi en iyi şekilde nasıl yükseltebileceğiniz konusunda size tavsiyede bulunacaktır.
- 6 Şeker hastalığınız varsa kan şekerinizi izleyin. Fiziksel aktivite kan şekerinizi düşürür, bu nedenle diyabetiniz varsa veya pankreasınızı etkileyen bir hastalıktan iyileşiyorsanız, egzersiz yapmadan önce kan şekerinizi kontrol etmelisiniz. Bazı ilaçlar, özellikle insülin ve diyabet ilacı olmak üzere kan şekerini de etkiler - ancak diğerlerinde yan etki olarak bu vardır.
- Kan şekeri bir endişe kaynağıysa egzersiz yapmak için doktorunuzla konuşun ve kan şekerinizin düşmesi ihtimaline karşı egzersiz yaparken daima bir atıştırmalık bulundurun.
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle- Soru Bir buçuk yıldır yatalak durumdayım. Yukarıdakiler gibi, sadece banyoya gitmek yorucu bir olaydır. Herhangi bir kardiyo yapmaya çalışırsam, sadece yatarak bile olsa panik atak geçiririm. Ne yapabilirim?! Yataktan kalkmak ve tuvalete gitmek zorsa, gerçekten çok fazla kardiyo yapmamalısın. Evinizin etrafında dolaşarak başlayın (tercihen çok yorulursanız yaslanacak şeylerin olduğu bir bölgede) ve güçlendiğinizde mesafeyi yavaş yavaş artırın.
- Soru Dört yıl yatalak kaldım. Şimdi daha iyiyim, ama sadece banyoya yürümek beni yıpratıyor ve kas tonum tamamen gitti. Ne yapmalıyım? Biraz yoga yapın ve bir süre sonra yoğunluğu artırın. Biraz Pilates yapın. İyileşmek için zamana ihtiyacın var, bu yüzden acele etme.
- Soru 8 aylık bir hastalıktan iyileşirken her gün yürümek uygun mudur? Evet, ama önce doktorunuza danışın. Sorun olmazsa, kısa bir mesafeyle ve yavaş bir tempoyla başlayın, haftalık olarak artırın.
- Soru Omurgamda ve sağ elimde 2 kırıkla bir yıllık hareketsizlikten sonra nasıl iyileşmeliyim? Herhangi bir yaralanmanıza zarar vermeden fitness rejiminizi yeniden başlatmanız için bir plan oluşturacaklarından, doktorunuz ve fizyoterapistinizle konuşmalısınız.
- 75 yaşındayım, COVID-19'dan iyileşiyorum. Hastanede kalmadım, ama yaklaşık 14 gün sürdü ve o zamandan beri koltuktan neredeyse hiç kalkmadım. Bu 'uzun' bir hastalık olmasa bile, bir yaşlı nasıl güvenli bir şekilde iyileşebilir? Cevap
- Birden fazla sağlık sorunum varsa bir fitness rejimine nasıl başlayabilirim? Cevap
- Kök hücre nakli yaptırdıktan sonra egzersize nasıl başlarım? Cevap
İlan
Video . Bu hizmeti kullanarak bazı bilgiler YouTube ile paylaşılabilir.
Uyarılar
- Egzersiz sırasında aşağıdakilerden herhangi birini yaşarsanız hemen doktorunuzu arayın: göğüs ağrısı veya sıkılığı, nefes darlığı veya nefes almada zorluk, bulantı veya kusma, düzensiz kalp atışı, kollarınızda uyuşma, baş dönmesi, bayılma, bayılma veya terlemeye başlama bolca (aktivite seviyeniz için beklenenden daha fazlası).
