Bir egzersiz programı oluşturmak, rutininizi düzenlemenize yardımcı olabilir ve sizi egzersiz programlarınızdan sorumlu tutabilir. Haftalık programınıza en az 1 kardiyovasküler egzersiz, kuvvet antrenmanı egzersizi ve dinlenme günü planlayabiliyorsanız, dengeli bir egzersiz rutini oluşturabilirsiniz. İyi ve kötü günlerde en az 6 haftalık programınızı bir alışkanlık haline getirin. Bilmeden önce, organize ve etkili bir egzersiz programı oluşturmuş olacaksınız!
Adımlar
Bölüm bir arasında 3: Egzersiz İçin Zaman Bulmak
- bir Daha küçük egzersiz seansları planlayarak başlayın. Egzersiz rutini oluşturmada yeniyseniz, kısa ama sık seanslar planlayarak başlayın. Günde 5-10 dakikalık seanslarla başlayın ve 30 dakikalık hatta bir saatlik seanslara kadar yavaş yavaş çalışın.
- Egzersizle her seans önemlidir. Haftada 3-4 20 dakikalık egzersiz yapmak, 2 saatlik tek bir seanstan daha iyidir.
- 30 dakikalık tam bir seans için zaman bulamıyorsanız, antrenmanınızı birkaç küçük seansa bölmeyi deneyin. Örneğin, 15 dakikalık 2 antrenmana sığabilirsiniz.
- Sadece 10-15 dakika da olsa her gün egzersiz yaparsanız daha kolay bir alışkanlık kazanırsınız. Yoğun bir gün geçiriyorsanız, en azından tempolu bir yürüyüşe, blokta birkaç koşu turuna veya 15 dakikalık bir Pilates seansına katılmaya çalışın.
- 2 Yoğun bir programınız varsa boş zamanınızı egzersiz yapmak için yeniden değerlendirin. Bazen yoğun bir programınız varsa, egzersiz için zaman ayırmanız gerekir. Ortalama gününüzü nasıl geçirdiğinizi değerlendirin ve yapabildiğiniz her yerde egzersiz yapmak için fazladan zaman ayırın.
- Örneğin sosyal medyada çok zaman harcıyorsanız, bunun yerine o boş zamanla egzersiz yapın.
- 3 Bu sizi motive ediyorsa, en sevdiğiniz TV dizisine göre spor salonu zamanını planlayın. Sevdiğiniz bir TV şovunu izlemek, belirli bir zamanda egzersiz yapmak için iyi bir motivasyon olabilir. En sevdiğiniz TV şovunun bir sonraki bölümünün ne zaman olduğuna bakın ve o sırada antrenmanınızı planlayın veya egzersiz yaparken bir video akışı web sitesini kullanarak bölümleri izleyin.
- Şu anda izliyorsanız Parklar ve Rekreasyon, örneğin, telefonunuzu yanınızda spor salonuna götürebilir ve koşu bandında koşarken izleyebilirsiniz.
- En sevdiğiniz programı TV'de izlerken evden de egzersiz yapabilirsiniz.
- 4 Gün içinde zamanınız yoksa alarmınızı bir saat veya yarım saat öncesine ayarlayın. Günlük programınız biraz telaşlıysa, normalde yaptığınızdan 30-60 dakika önce uyanmayı deneyin. Bu size, gününüz başlamadan önce bir sabah koşusu veya egzersiz seansına sığmanız için yeterli zaman verebilir.
- Sabah egzersiz yapıyorsanız, hazırlanmak için zaman kaybetmemek için egzersiz kıyafetlerinizle uyuyun.
- 5 Sizi motive ediyorsa, belirli bir zamanda egzersiz yapmayı seçin. Egzersizlerinizden kendinizi sorumlu tutmak, egzersizi bir öncelik haline getirmenize yardımcı olabilir. Bir spor salonu üyeliği satın alabilir, bir spor takımına katılabilir veya antrenman yapmak için belirli bir zamanınız ve yeriniz olması için bir antrenman partneri bulabilirsiniz.
- Yerel spor salonunuzda veya rekreasyon merkezinizde egzersiz dersleri de alabilirsiniz. Tercihinize bağlı olarak alabilirsinyoga, Zumba, aerobik,bisiklet, kuvvet antrenmanı veya diğer popüler fitness dersleri.
- Biriyle bire bir çalışmayı tercih ederseniz,kişisel bir eğitmen kiralamak.Genel kondisyonunuzu geliştirmenize yardımcı olabilir ve belirli bir randevudan sizi sorumlu tutabilirler.
- 6 Spor salonu egzersizlerine alternatif olarak evde egzersiz rutini planlayın. İyi bir egzersiz için spor salonuna gitmenize gerek yok. Seyahat için vaktiniz yoksa, her zaman ev işleri yaparak, mahallenizde koşarak veya egzersiz yaparak egzersiz yapabilirsiniz. evde.
- Örneğin bir köpeğiniz varsa, yürümeyi egzersiz olarak sayabilirsiniz.
- Evde egzersiz yapmak için özel ekipmana ihtiyacınız yok. YouTube'da egzersiz videolarını takip etmek, evinizden ayrılmadan kaliteli bir egzersiz yapmanın harika bir yoludur.
Bölüm 2 arasında 3: Egzersiz Programınızı Düzenleme
- bir Egzersiz programınızı çevrimiçi olarak veya kağıda yazın. Programınızı fiziksel olarak yazmak, zihninizde tutmaktan daha sorumlu hissetmenize yardımcı olacaktır. Sizin için en uygun olana bağlı olarak, bunu bir kağıda, çevrimiçi olarak veya uygulama planlayıcısına yazabilirsiniz.
- Örneğin, programınıza '10 Mart: 19: 00'da spor salonunun crossfit sınıfına gidin' yazabilirsiniz.
- 2 Başladığınızda yavaş başlayın. Daha önce düzenli olarak egzersiz yapmadıysanız, yüksek yoğunluklu veya uzun egzersizlerle başlamayın. Kazara kendinizi yaralayabilirsiniz veya egzersiz programınıza ayak uydurmanın çok zor olduğunu fark edebilirsiniz. Bunun yerine yavaş başlayın. Zamanla antrenmanlarınızın yoğunluğunu artırın.
- Gerekirse, sadece 10, 15 veya 20 dakikalık seanslarla başlayın. Güçlendikçe ve daha zinde hale geldikçe, antrenmanınızın süresini uzatabilirsiniz.
- Bir mil koşamazsanız, aralıklara bölün. 5 dakika koşun ve ardından 5 dakika yürüyün. Zamanla, daha uzun süre koşun ve tüm mili koşana kadar daha kısa süreler boyunca yürüyün.
- 3 Haftalık programınıza 2-3 kardiyovasküler egzersiz planlayın. Kardiyovasküler egzersizler kalp atış hızınızı artırır. Yürümeyi, koşmayı, spor yapmayı, bisiklete binmeyi veya aerobik yapmayı içerebilir. Haftada yaklaşık 2-3 kardiyovasküler seans dahil etmeye çalışın.
- Örneğin, Pazartesi günü koşuya çıkabilir, Çarşamba günü bisiklet dersine katılabilir ve haftalık antrenman seanslarınızın 3'ünde Pazar günü tenis oynayabilirsiniz.
- 4 Haftalık programınıza 2-3 kuvvet antrenmanı egzersizi ekleyin. Kuvvet antrenmanı antrenmanları kas kütlesi oluşturur. Ağırlık kaldırma, crossfit eğitimi veya ağırlık makineleri kullanmayı içerebilir. Programınızı dengeli tutmak için her gün kardiyovasküler ve kuvvet antrenmanı egzersizleri arasında geçiş yapın.
- Örneğin, Salı günü ağırlık makinelerini kullanabilir ve Cumartesi günü haftalık egzersiz seanslarınızdan 2'si için bir crossfit kursuna katılabilirsiniz.
- 5 Haftanıza 1-2 dinlenme günü planlayın. Vücudunuza iyileşmesi için bir gün vermek, yaralanmaları önleyebilir ve tükenmişliği artırabilir. Haftada en az 1 gün rahatlayın ve egzersiz rutininiz yerine hafif, rahatlatıcı bir aktivite planlayın.
- Örneğin dinlenme gününde yapabilirsinyoga, meditasyongerin veya yürüyüşe çıkın.
- 6 Kardiyo egzersizi ve kuvvet antrenmanı arasında geçiş yapın. Egzersizlerinizden en iyi şekilde yararlanmak için 1 gün kardiyo yapın ve ertesi gün kuvvet antrenmanı yapın. Dinlenme günlerini de programınıza dahil edin, böylece aşırıya kaçmazsınız.
- Örneğin, Pazartesi günü kardiyo, Salı günü kuvvet antrenmanı, Çarşamba günü dinlen, Perşembe günü kardiyo, Cuma günü kuvvet antrenmanı, Cumartesi dinlenme ve Pazar günü kardiyo yapın.
- 7 Egzersizlerinizi günlüğe kaydedin. Bir egzersiz seansını bitirdikten sonra, bunu programınıza yazın. Seansınızın ne kadar sürdüğü, kaç adım attığınız, neyi tarttığınız ve diğer önemli ayrıntılar gibi bilgileri ekleyin.
- Örneğin çalıştıktan sonra, programınıza '23 Kasım: 2 millik bir yürüyüşe çıktık' yazabilirsiniz.
- Egzersiz günlüğü tutmak, kendinizi sorumlu tutmanın harika bir yoludur.
- 8 Yoğun bir programınız varsa en az bir kardiyo ve kuvvet antrenmanı antrenmanı planlayın. Her gün egzersiz yapmaya vaktiniz yoksa, günde 2-3 gün egzersiz yapmak egzersiz programınız için iyi bir başlangıçtır. Kaslarınızı oluştururken kalbinizi sağlıklı tutmak için en azından her hafta bir kardiyo egzersizi ve kuvvet antrenmanı egzersizi planlayın.
- Örneğin, yalnızca 3 egzersiz için zamanınız varsa, 2 sabah koşusu ve 1 crossfit seansı planlayabilirsiniz.
Bölüm 3 arasında 3: Programınızı Alışkanlık Yapmak
- bir Her sabah egzersiz programınızı kontrol edin. Uyandığınızda, başka bir şey yapmadan önce egzersiz programınıza bakın. Bu şekilde, günlük rutininizin kafasında zihinsel bir resim oluşturabilirsiniz.
- Programınızı bir yere yazarsanız, yatağınızın yakınında bir yere sabitleyin, böylece uyandığınızda hemen görebilirsiniz.
- 2 Sevdiğiniz egzersizler yapın. Halterden nefret ediyorsanız ve spor salonunda sürekli halter kaldırıyorsanız, egzersiz bir angarya gibi görünebilir. Bunun yerine, programınızı sevdiğiniz egzersizlerle doldurun, böylece programınızı takip etmeyi dört gözle bekleyin.
- Örneğin suda olmayı seviyorsanız,yüzme turlarıbir kardiyo egzersizi için veya bir su aerobik dersine katılın.
- 3 Egzersiz yapmak istemediğinizde programınızı takip edin. Yeni rutininizi oluşturmak, spor yapmanın zor olduğu günlerde daha da önemlidir. Egzersiz yapma havasında değilseniz, egzersiz yapmanın uzun vadeli faydalarını ve egzersiz rutininizin sizin için ne kadar önemli olduğunu düşünün.
- Egzersiz endorfininizi artırdığından, egzersiz yaptıktan sonra kendinizi daha iyi hissedebilirsiniz.
- 4 Egzersiz programınızın rutin olması için 6 hafta verin. Geleneksel olarak bir alışkanlık oluşturmak 21 gün sürse de, genellikle 6 hafta gibi daha uzun sürer. Programınızı en az 6 hafta boyunca ilerletin ve bu kadar uzun yaptığınızda, takip etmesi çok daha kolay olacaktır.
- Egzersiz programınızı takip etmek hala zorsa, yaptığınız egzersiz türlerini veya egzersiz seanslarınızın ne kadar uzun olduğunu değiştirmek isteyebilirsiniz.
Örnek Program ve Egzersiz Planı Stratejileri
Örnek Egzersiz Programı Bir Egzersiz Planına Neler Dahil EdilmeliTopluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle- Soru Sekiz yaşında bir çocuk nasıl güvenle egzersiz yapabilir? Çocuklar için, spor yapmaları veya 'oynayarak' egzersiz yapmaları en iyisidir - arkadaşlarıyla birlikte oynayarak, yüzerek, bisiklete binerek vb. Daha geleneksel egzersiz biçimleri yapmak istiyorlarsa, rehberlik edecek bir yetişkin / veli bulunmalıdır. ve denetleyin.
- Soru Günlük olarak hangi egzersizleri yapmalıyım? Kardiyodan ağırlık kaldırmaya kadar her şey (doğru ekipmana erişiminiz varsa). Meşgulseniz ve spor salonuna erişiminiz yoksa koşmak, bazı egzersize sığmanın kolay bir yoludur. Ayrıca, fırsatınız olduğunda bazı squat ve karın egzersizlerinde (oturmak gibi) sıkmanızı tavsiye ederim.
- Soru 14 yaşında bir kadın için en iyi yağ yakıcı egzersizler nelerdir? Tom de backer En İyi Cevaplayıcı Yağ yakmak için, dinlenme sırasında kalp atış hızınızın dakika başına atış hızınızın üzerinde kalmasını istersiniz. Yüksek kalp atış hızı = yakılan yağ. Kalp atış hızınızı ne kadar uzun süre yüksek tutarsanız, o kadar fazla yağ yakılır. Çok yüksek olması da gerekmiyor, hafif bir 3k koşusunda olduğu gibi biraz yükseklik yeterli. Yani kalp atış hızınızı yükselten her şey iyidir. Örnekler: yüzme, koşu, koşu, ip atlama, aralıklı antrenman, bisiklete binme, dans dersi, akro yoga, yoga, zumba, basketbol vb. arada 30 saniye dinlenmeli şınav çekmek de iyidir.
- Soru Vücudunuzu geliştirmek için ne yemeliyim? Bu makale size yardımcı olacaktır:kas kazanmak için nasıl yenir.
- Soru Mide kasları için egzersizler ne olacak? Peter C Oturun, egzersiz yapın ve bacaklarınızı kaldırın. Ama peşinde olduğunuz altılı paketse, sadece karın egzersizleri yapmayın çünkü bu sadece midenizi büyütür. Ayrıca metabolizmanızı artırarak karın kaslarınızın önündeki deri altı yağını yakmanız gerekir.
- Soru 18 yaşında bir erkeğin yapması gereken önemli egzersizler nelerdir? Kilo veriyorsanız, o zaman herhangi bir kardiyo harikaysa, ancak tonlama ve güçlendirme yapıyorsanız, plank, mekik, şınav, ağız kavgası ve burpe yapmalısınız. Kendinizi zorlamayın ama tutarlı olun.
- Soru Bu egzersizler 12 yaşındaki bir kız için uygun mu? Natlaie Egzersizlerin çoğu her yaş için uygundur, sadece ergenlik çağını tamamen veya çoğunlukla geçene kadar ağırlık kaldırmadığınızdan emin olun.
İlan
İpuçları
- Egzersiz programınıza bağlı kalmakta zorlanıyorsanız, motivasyon olarak olası sağlık yararlarını düşünün. Düzenli olarak egzersiz yapmak kemiklerinizi ve kaslarınızı güçlendirebilir, ruh halinizi iyileştirebilir, uyku kalitenizi artırabilir ve potansiyel olarak bağışıklık sisteminizin işleyişini iyileştirebilir.
- Egzersiz programınızı mükemmel şekilde takip ettiğiniz günler, haftalar veya aylarda kendinizi ödüllendirin. Bu sizi sık sık egzersiz yapmaya motive edebilir ve rutininizi alışkanlık haline getirebilir.
- Çocuğunuz varsa, onları egzersize dahil edin. Bir aile basketbol maçı yapın veya küçük çocukları koşuya çıkarmak için bir koşu arabası kullanın.
İlan
Uyarılar
- Bir egzersiz programına başlamadan önce daima doktorunuza danışın. Bu özellikle hamileyseniz, hastaysanız veya kronik bir sağlık sorununuz varsa önemlidir.
WikiHow'un Eğitim Görevini Destekleyin
WikiHow'da her gün, sizi daha güvenli, daha sağlıklı tutacak veya sağlığınızı iyileştirecek daha iyi bir yaşam sürmenize yardımcı olacak talimatlara ve bilgilere erişim sağlamak için çok çalışıyoruz. Mevcut halk sağlığı ve ekonomik krizlerin ortasında, dünya dramatik bir şekilde değişirken ve hepimiz günlük yaşamdaki değişiklikleri öğrenip bunlara uyum sağladığımızda, insanların wikiHow'a her zamankinden daha fazla ihtiyacı var. Desteğiniz wikiHow'un daha derinlemesine resimli makaleler ve videolar oluşturmasına ve güvenilen eğitici içerik markamızı tüm dünyada milyonlarca insanla paylaşmasına yardımcı olur. Lütfen bugün wikiHow'a bir katkıda bulunmayı düşünün.
