Bina evdeki kaslar şaşırtıcı derecede basittir ve herhangi bir süslü spor salonu ekipmanı gerektirmez. Tek gereken biraz yaratıcılık ve düzenli egzersiz yapma taahhüdü. Bununla birlikte, profesyonel ekipman veya direnç olmadan yalnızca çok fazla kas kütlesi kazanabilirsiniz, ancak güvenli arıyorsanız, bir evde egzersiz yapmak için kas tonlama bile mükemmel olabilir.
Adımlar
Yöntem 1 arasında 3: Üst Vücudunuzu ve Merkezinizi Çalıştırmak
- 1 Tricepsinizi güçlendirmek için şınav yapın, omuzlar ve göğüs. Şınav, ev egzersizlerinin ekmeğidir. En iyi şekilde yararlanmak için formunuzun iyi olduğundan emin olun. Omurganız düz ve altınızla aynı hizada olmalı ki sarkma olmamalıdır. Avuç içleriniz genellikle omuzlarınızdan biraz daha geniştir, ancak daha iyi bir göğüs egzersizi için daha geniş ve daha iyi bir kol egzersizi için daha dar yapabilirsiniz. Ek olarak, daha iyi genel kas büyümesi için eğimi karıştırmalı ve şınavları azaltmalısınız.
- Eğimli şınavlar farklı kas kafalarını çalıştırır. Bunları yapmak için, kollarınızı alçak bir sehpaya veya sandalyeye koyun, böylece açılı olursunuz.
- Şınavlarda azalma, ayaklarınızı ellerinizin 1-2 fit (0,30–0,61 m) yukarısına yerleştirmenizi ve ardından normal şınav yapmanızı gerektirir. Başınızı dik ve omurgayı dik tutmayı unutmayın.
- Her set sekiz ila on iki tekrar olmalıdır. Üç set yapmayı deneyebilirsiniz.
- iki Omuzlarınızı ve sırtınızı inşa etmek için duvara dayanın. Kalbin zayıflığı için değil, amuda yine de çok kaslı harika bir egzersizdir. Pozisyon almak için sırtınız duvara dönük olacak şekilde çömelin. Ellerinizi yere koyun ve ayaklarınızı yavaşça duvara 'yürüyün'. Oradan, denge için ayak parmaklarınızı kullanın ve başınızı yavaşça yere indirin, bir tekrarı tamamlamak için geriye doğru itin. Üç set onluk girmeye çalışın.
- Bunun için çok gerginseniz, yüksek bir masa ile hile yapabilirsiniz. Ellerinizi yere koyabileceğiniz kadar ayaklarınızı, bacaklarınız ve gövdeniz kenardan sarkacak şekilde masanın üzerine koyun. Ardından başınız aşağıya doğru sarkacak şekilde bir şınav yapın. Buna genellikle pike şınavı denir.
- 3 Kollarınızı çalıştırmak için daldırma yapın. İyi bir dalış için, yerden yaklaşık 1–2 fit (0,3–0,6 m) yükseklikte sağlam bir bank, masa veya sandalyeye ihtiyacınız olacak. Ellerinizi bu bankın üzerine koyun, böylece poponuz havada kalır ve dizleriniz 90 derece bükülür. Ayaklarınız yere sağlam bir şekilde basarken, kollarınız yaklaşık 90 derece bükülene kadar poponuzu yere indirin. Geri itin. 15-20 tekrardan oluşan üç set için tekrarlayın.
- 4 Tahta yapın. Planklar, tüm çekirdeğinizi çalıştırmanın harika bir yoludur ve ekstra bir zorluk için kolayca uyarlanabilirler. Birini yapmak için şınav pozisyonuna geçin. Ancak, avuç içlerinizi yere koymak yerine ön kollarınıza yaslayın. Popo kaslarınızı sıkın ve omurganızı düzeltin - boynunuz ve poponuz arasına bir süpürge koyabilmelisiniz. Bu pozisyonu bir dakika basılı tutun, dinlenin ve iki kez daha tekrarlayın.
- Yan tahtalar, vücudunuzu açtığınızda, bir ön kol üzerinde ve aynı ayağın dışında dinlenir. Yine, poponuzu yukarıda tutmaya odaklanarak omurganızı düz tutun.
- Plank'tan Push-up'a: Kollarınız omuz genişliğinde ve ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde plank pozisyonunda başlayın. Şimdi bir önkol plankında olmak için ön kollarınıza doğru ilerleyin, ardından kendinizi tam tahta pozisyonuna geri kaldırın. Her sette 12 tekrar yapın.
- 5 Karın kaslarınızı ve merkezinizi oluşturmak için egzersiz yapın. Egzersizler hala mümkün olan en iyi karın kası egzersizlerinden bazılarıdır, bu yüzden çalışmaya başlayın. Ayaklarınız uzanmış ve dizleriniz bükülmüş olarak sırt üstü uzanın. Boynunuzu ellerinizle destekleyerek, omuzlarınızı yerden 6-8 'yukarı kaldırın, bir saniye tutun, ardından yavaşça aşağı inin. Hemen geri dönün, gözlerinizi gökyüzünden ayırmayın ve hareketlerinizi yavaş ve kasıtlı yapın. Sekiz ila on iki tekrardan oluşan üç set hedefleyin.
- Düz Bacak oturma: Bacaklarınızı tamamen uzatarak sırt üstü uzanın, kollarınızı tavana doğru uzatın ve bacaklarınızı düz tutarak oturun. Kollarınızı aşağı indirin, ayak parmaklarınıza dokunmaya çalışın ve ardından yavaşça aşağı inin. 10 tekrar yapın.
- 6 Temel bukleler yapmak için bir galon süt, ağır bir kitap veya ev tipi halter kullanın. Egzersizlerin geri kalanı çok az ekipman gerektirir veya hiç gerektirmezken, çoğu üst vücut antrenmanı etkili olabilmek için bir tür direnç gerektirir. Rahatça tutabileceğiniz bir ağırlığa sahip olduğunuzda, deneyin:
- Bicep Bukleler
- Tricep antrenmanları
- Omuz yükseliyor.
- Satırlar Üzerinde Eğik
Yöntem iki arasında 3: Alt Vücudunuzu Çalıştırmak
- 1 Bacak kaslarını hızlı bir şekilde oluşturmak için yoğun kardiyo patlamaları kullanın. Çoğu insan kas geliştirmeyi kardiyo ile eşit tutmasa da, zayıf, güçlü bacak kasları oluşturmak için bir araya getirebileceğiniz çeşitli egzersizler vardır. 5-6 egzersiz yapın ve her birini 60 saniye boyunca uygulayın. 30 saniye dinlenin, ardından bir sonrakine geçin. Altı egzersizi de bitirdikten sonra, 4-5 dakika dinlenin, ardından 2-3 kez daha tekrarlayın. Bacaklarınız yanacak, ancak onları hızla şekillendireceksiniz:
- Atlama krikoları
- Akciğerler
- Burpees - bir atlama krikosu yapın, sonra bir şınav çekin. Tekrar et.
- Yüksek Dizler - ayak parmağından ayak parmağına zıplayarak her bir dizinizi olabildiğince yükseğe kaldırın. Zemine mümkün olduğunca az dokunmak istersiniz.
- Lateral Sıçramalar - bir tarafa atlayın, bir ayağınıza inin, dizinizi bükün, sonra geriye ve diğer ayağa patlayın.
- Eğik kıvrımlar
- Kutu atlamaları veya basit plyometrik egzersizler.
- iki Duvar oturur. Denge için sırtınızı duvara dayayın, dizleriniz 90 derece bükülecek ve poponuz sanki bir sandalyedeymiş gibi havada asılı kalacak şekilde 'oturun'. Bu pozisyonu bir dakika basılı tutun. 30 saniye dinlenin ve iki kez daha tekrarlayın.
- 3 Ağız kavgası yapın. Bir çömelme gerçekleştirmek için, ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak ayakta durun, sırtınızı düz tutun, başınızı yukarı kaldırın ve göbeğinizi destekleyin. Ellerinizi kalçalarınızın üzerine koyun veya daha rahat olanı doğrudan önünüze koyun. Sanki bir sandalyeye oturmak üzereymişsiniz gibi kendinizi çömelmeye indirin. Omurganızı düz tutmak ve dizlerinizi öne doğru eğilmek yerine ayak parmaklarınızın hemen üzerinde tutmak istersiniz. Poponuzu düşürmeye odaklanın. Bunu 10 kez yapın, ardından kısa bir dinlenmenin ardından 2 set daha yapın.
- Bulgar Bölünmüş Çömelme: Ön ayağınızı yere koyun ve arka ayağınızı sehpa veya koltuğunuz gibi bir yüzeye koyun. Çömelme pozisyonuna indirin ve ardından kendinizi tekrar yukarı kaldırın. Denge için ellerinizi dışarıda veya kalçalarınızda tutabilirsiniz. Her bacak için 12 tekrar yapın.
- 4 Eşek tekmeleri yapın. Ellerin ve dizlerin üzerine çök ve bir bacağını 90 derecelik bir açıyla kaldır. Her bacak için 12 tekrar yapın.
- 5 Kalça köprülerini dene. Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yerde olacak şekilde sırt üstü uzanın. Bir köprü oluşturmak için kalça kaslarınızı yerden kaldırın. Sol bacağınızı yukarı kaldırın, kalçalarınızı yukarıda tutun ve ardından sağ bacağınızla aynı hareketi yapmadan önce sol bacağınızı aşağı indirin. Her bacak için 10 tekrar yapın.
- 6 Akciğerleriniz üzerinde çalışın. Akciğerler, popo, kalça ve hamstring kasları oluşturmanın harika bir yoludur. Bir yapmak için. Önünüzde kabaca 3–4 fit (0,9–1 m) bir adım. Diziniz kabaca 90 derece bükülmelidir. Ön dizinizi ayak parmağınızın üzerinde tutarak ve arka dizinizi yere doğru bükerek poponuzu doğrudan yere indirin. Bir tekrarı bitirmek için geri itin ve bacakları değiştirin. Her iki tarafta 10 uygulayın, ardından 2 set daha dinlenmeden önce dinlenin.
- Halteriniz veya ağırlıklarınız varsa, egzersizi zorlaştırabilir ve kondisyonunuzu önemli ölçüde artırabilirsiniz. Her elde bir galon süt bile yardımcı olacaktır.
Yöntem 3 arasında 3: Kas Yapma Rutini Oluşturma
- 1 Haftada iki kez her kas grubunu etkileyen bir egzersiz programı yapın. Etkili bir egzersiz programı geliştirmek, bir eğitmene ihtiyacınız olan bir şey değildir. Antrenmanlarınızdan en iyi şekilde yararlanmanızı, kaslarınızı hızlı ve güvenli bir şekilde geliştirmenizi sağlayacak, uyulması gereken birkaç basit, hatırlaması kolay kılavuz vardır.
- Benzer egzersizler arasında 1-2 gün dinlenmeye izin verin. Salı günü göğüs kaslarınızı çalıştırırsanız, Perşembe veya Cuma gününe kadar onları tekrar çalıştırmayın.
- Egzersiz için benzer kas gruplarını gruplayın. Örneğin, birçok göğüs egzersizi trisepsinizi de çalıştırdığı için, bu egzersizleri aynı gün gruplayın.
- Kısa bir koşu için gittiğiniz veya ağır fiziksel aktivitelerden kaçındığınız 1-2 dinlenme günü sağlayın. Vücudunuzun kas inşa etmek için dinlenmek ve iyileşmek için zamana ihtiyacı vardır.
- iki Hızlı ve güvenli bir şekilde kas kazanmak için ekstra tekrarlara değil, harika forma odaklanın. On düzgün şınav yapmak, on beş kötü şınavdan çok daha etkilidir. Her egzersiz hareketinin düzensiz, akıcı ve yavaş olmasını istersiniz, sarsıntılı ve garip değil. Her egzersiz farklı olsa da, bazı genel ipuçları şunları içerir:
- Yukarı çıkarken nefes alın veya rahatlayın. Çaba üzerine nefes verin.
- Omurganızı olabildiğince düz, kavisli veya bükülmemiş tutun.
- Her egzersizi apekste 1-2 saniye tutun, ardından yavaşça dinlenme pozisyonuna geri dönün.
- 3 Tüm vücut egzersizi ile kasları germek için yoga yapın . Yoga, kaslarınızı güçlendirmenize ve esneklik kazanmanıza yardımcı olduğu için daha büyük kas gruplarını çalıştırmanın başka bir seçeneğidir. Kolay, sakin seanslar dinlenme günleri için harikadır ve rutininizi karıştırmak için kendinizi daha sıkı egzersizlerle zorlayabilirsiniz. Spor ekipmanı olmadan zevk aldığınız egzersizleri bulmakta zorlanıyorsanız, yoga basit bir cevap olabilir.
- Youtube, herhangi bir beceri düzeyi için bir hazine yoga egzersiz programı içerir, bu nedenle yogada yeniyseniz korkmayın - kendi evinizde küçük ekipmanlarla pratik yapabilirsiniz.
- 4 Her setin son 2-3 tekrarının zor olması ama imkansız olmaması için kendinizi zorlayın. Gerçekten kas kazanmak istiyorsanız, kendinizi zorlamanız gerekecek. Kendi vücudunuz, egzersizinizin en iyi göstergesidir, bu yüzden yorulana kadar kası çalıştırmaya devam edin. Her setin sonunda hafifçe mücadele etmelisiniz ve yaptığınız son 2-3 egzersiz tam konsantrasyon ve çaba gerektirmelidir.
- Önceden hedefler belirleyin. Önceden yirmi üç set yapmaya karar verirseniz, seti terlerken bitirmeniz daha olasıdır. Sonra, eğer çok kolaysa, her zaman daha fazlasını ekleyebilirsiniz.
- Kendinizi zorlamak, yaralanmaktan farklıdır. Eklemleriniz, kemikleriniz veya kaslarınız ağrıyorsa, sadece ağrılı veya yorgun hissetmek yerine, durmalı ve dinlenmelisiniz.
- 5 Protein açısından ağır ancak yağ oranı düşük, dengeli bir diyet yapın . Bu, her gün protein shake yapman veya her tatlıyı kesmen gerektiği anlamına gelmez. İyi bir diyet, tam tahıllara, meyvelere ve sebzelere ve tavuk, balık, yumurta ve fasulye gibi yağsız proteinlere odaklanan dengeli bir diyettir.
- Bir bardak az yağlı çikolatalı süt, egzersiz sonrası mükemmel bir atıştırmalıktır.
- Beyaz ekmek ve makarnadan tam tahıllara geçmek, hemen daha sağlıklı yemek yemenin harika bir yoludur.
- Avokado, fındık, zeytinyağı ve yumurtanın tümü sağlıklı yağlar içerir. Dikkat edilmesi gerekenler - tereyağı, krema, domuz yağı vb. - neredeyse her zaman sağlıksız olduğunu bildiğiniz gıdalardır.
- 6 Egzersiz yapmak konusunda ciddiyseniz, bazı temel ev jimnastiği ekipmanı satın almayı düşünün. Yeni egzersizler yapmanıza ve kendinizi daha da zorlamanıza yardımcı olabilecek çok çeşitli ekipman var, ancak bunu yapmak için pahalı makinelere ihtiyacınız yok.
- Direnç bantları uyarlanabilir, çeşitli 'ağırlıklarda' gelir ve binlerce egzersiz için kullanılabilir.
- Temel bir dambıl seti, antrenmanlarınıza biraz ağırlık eklemenin uygun maliyetli bir yoludur.
- Yukarı çekme / çene kaldırma çubukları, çoğu kapı çerçevesine güvenli bir şekilde uyacak şekilde tasarlanmıştır ve birçok model, daldırma ve eğimli şınav için de kullanılabilir.
Laila Ajani
çiftler badminton
Fitness Eğitmeni Laila Ajani, bir Fitness Eğitmeni ve San Francisco Körfez Bölgesi merkezli kişisel bir eğitim organizasyonu olan Push Personal Fitness'ın kurucusudur. Laila'nın rekabetçi atletizm (jimnastik, powerlifting ve tenis), kişisel antrenman, mesafe koşusu ve Olimpik kaldırma konusunda uzmanlığı vardır. Laila, Ulusal Güç ve Kondisyon Derneği (NSCA), ABD Powerlifting (USAPL) tarafından onaylanmıştır ve Düzeltici Egzersiz Uzmanıdır (CES). Laila Ajani
Fitness EğitmeniEvde egzersiz yapmak yeni başlayanlar için harikadır, ancak bir noktada ilerlemeye devam etmek için bir spor salonuna katılmanız gerekebilir. Yeni başlayan biriyseniz, şınav, şınav ve ağız kavgası gibi şeyler yapabilir ve kendinizi daha güçlü hale getirmek için çevrenizdeki ağırlıkları veya hatta kendi vücut ağırlığınızı kullanabilirsiniz. Bununla birlikte, daha fazla kaldırmak için çalışmak istiyorsanız, muhtemelen size yardımcı olacak ağırlıklara ihtiyacınız olacaktır.
İlan
Örnek Egzersizler ve Rutin
Ağırlıksız Kas Oluşturmak İçin Kolay Egzersizler Ağırlıkla Kas Yapmak İçin Kolay Egzersizler Kas Geliştirmek için Örnek RutinTopluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle- Soru Neden ilerleme kaydetmiyorum?Pete Cerqua
Sertifikalı Kişisel Eğitmen ve Beslenme Uzmanı Pete Cerqua, Sertifikalı Kişisel Eğitmen ve Beslenme Uzmanıdır. Pete aynı zamanda Simon ve Schuster ve Skyhorse Publishing tarafından yayınlanan 'The 90-Second Fitness Solution' ve 'High Intensity Fitness Revolution for Women / Men' dahil olmak üzere kitapların beş kez en çok satan yazarıdır. Pete, 20 yıldan fazla kişisel eğitim ve beslenme koçluğu deneyimine sahiptir ve New York City'deki 90-Second Fitness amiral gemisi stüdyosunu işletmektedir.Pete CerquaSertifikalı Kişisel Eğitmen ve Beslenme Uzmanı Yanıtı - Soru Eğer kas yapmak istiyorsam, her gün şınav yapmalı mıyım?Michele Dolan
Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness eğitmenliği yapıyor.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Her gün aynı antrenmanı tekrarlamamak için antrenmanlarınızı aralıklı hale getirmek daha iyidir. Her gün aynı egzersizleri yaparsanız, kaslarınızın onarılma ve büyüme şansı olmayacaktır. Bir gün bacakları, ertesi gün vücudunun üst kısmını denemeyi düşünün. - Soru Nasıl kas yaparsınız?Michele Dolan
Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness eğitmenliği yapıyor.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Kas inşa etmek için kasları çalıştırmanız gerekir ve bunu yapmanın tek yolu egzersiz yapmaktır. - Soru Ağırlıklar olmadan kas yapabilir misiniz?Michele Dolan
Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness eğitmenliği yapıyor.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Akciğer, zıplama, şınav, çekme, daldırma ve baldır kaldırma gibi egzersizlerle vücut ağırlığınızı kas geliştirmek için kullanabilirsiniz. - Soru Nasıl daha hızlı yağ yakabilirim?Michele Dolan
Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness eğitmenliği yapıyor.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Yüksek Yoğunluklu Aralık Eğitimi (HIIT) gibi Aralıklı egzersiz, egzersiz sırasında kalorileri yakmanın en iyi yoludur. Nasıl yapılacağını öğrenmek için bu makaleye göz atın:Aralıklı Eğitim Nasıl Gerçekleştirilir. Ek olarak, diyet kilonuzu kontrol etmede en önemli faktördür, bu nedenle akıllıca yiyin. - Soru Kas yapmak için hangi takviyeleri almalıyım?Michele Dolan
Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness eğitmenliği yapıyor.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Kas kütlesi kazanmaya çalışırken peynir altı suyu tozu shake gibi bir protein takviyesi almak isteyebilirsiniz. Bazı vücut geliştiriciler, egzersizden sonra protein ve karbonhidratların doğru kombinasyonuna sahip çikolatalı süt içerler. - Soru Serbest ağırlıklarla kas yapabilir misiniz?Michele Dolan
Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness eğitmenliği yapıyor.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzmanı Cevap Evet, çoğu durumda serbest ağırlıklar kas geliştirmek için mükemmel araçlardır. - Soru Kaslarımızı nasıl güçlendirebiliriz?wikiHow Personel Düzenleyicisi
Personel Yanıtı Bu yanıt, doğruluk ve kapsamlılık açısından onaylayan eğitimli araştırmacı ekibimiz tarafından yazılmıştır. wikiHow Staff Editor Staff Cevap Evet, kaslarınızı daha güçlü hale getirebilirsiniz. Yukarıdaki makaledeki adımları izleyin ve belki wikiHow'u da okuyun:Şu anda Zayıf Olduğunuzda Daha Güçlü Kaslar Nasıl Elde Edilir?, kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olmak için. - Soru Egzersiz yapmadan kas yapabilir misin?wikiHow Personel Düzenleyicisi
Personel Yanıtı Bu yanıt, doğruluk ve kapsamlılık açısından onaylayan eğitimli araştırmacı ekibimiz tarafından yazılmıştır. wikiHow Staff Editor Staff Cevap Evet, egzersiz yapmadan kas inşa etmek mümkündür, ancak insan vücudu günlük hareketler için yapıldığından yine de çok hareket etmeniz gerekecektir. Yine de kas inşa edecek yapabileceğiniz şeyler arasında her yerde yürümek, asansör yerine merdivenleri kullanmak, bahçe işleri yapmak, temizlik yapmak ve diğer günlük fiziksel işler yer alır. Ayrıca, kreatin gibi protein takviyeleri almayı da deneyebilirsiniz, ancak araştırmanızı, bunlardan bazıları en iyi önlenebilecek sağlık etkilerine neden olabilir. Temel olarak, çok hareket eden ve çok fazla oturmayan bir yaşam tarzını takip edin ve spor salonu egzersizlerinden kaçınabilir ama yine de kas yapabilirsiniz. - Soru Vücut ağırlığı antrenmanları kas geliştirir mi?wikiHow Personel Düzenleyicisi
Personel Yanıtı Bu yanıt, doğruluk ve kapsamlılık açısından onaylayan eğitimli araştırmacı ekibimiz tarafından yazılmıştır. wikiHow Staff Editor Staff Cevap Kesinlikle, vücut ağırlığınızı egzersiz oluşturmak için kullanabilir ve egzersizlerin zaman içinde zorluğunu ve yoğunluğunu artırarak bunu daha da etkili hale getirebilirsiniz. Bu şekilde kas inşa etmek için bazı iyi egzersizler arasında şınav, pull-up ve lunges bulunur. Ancak, yalnızca tek bir tür egzersiz yapmak zorunda kalmayın, etkili kas geliştirme için çeşitli uygun egzersizler ve egzersizler olması gerekir.
İlan
Video . Bu hizmeti kullanarak bazı bilgiler YouTube ile paylaşılabilir.
İpuçları
- Vazgeçme.
- Sıkı çalışın, doğru yiyin, iyi dinlenin ve kazancın tadını çıkarın!
- Yağsız et, yumurta veya balık şeklinde protein alımınızı arttırmak ve karbonhidrat alımınızı azaltmak kas kütlesini geliştirmede faydalı olacaktır.
- Hafif bir koşuya çıkmadan önce daima ısının ya da 5-10 dakika yürüyün. Programı bitirdikten sonra aynı şekilde soğutun.
- Bağ dokunuzu ve kaslarınızı esnek tutmak için egzersiz yaptıktan sonra daima kaslarınızı gerin.
- Yerel parkınızda veya çocuğunuzun salıncakta pull-up ve barfiks çekmeyi deneyin.
- Kasları ortaya çıkarmak için yağ yakmanıza yardımcı olacak kardiyo egzersizleri yapın.
- Kaslarınıza maksimum fayda sağlamak için egzersizinizi daima kardiyo yapmadan önce yapın.
- İzometri, diğer egzersiz türleri ile birlikte kullanıldığında spor ekipmanları olmadan kaslarınızı daha da geliştirebilir.
İlan
Uyarılar
- Yaralanmaları önlemek için daima ısıtın ve soğutun.
- Bu programı tamamladıktan sonra daima gerin.
- Herhangi bir yaralanma veya sağlık durumunuz varsa, önce Doktorunuza danışmadan herhangi bir egzersiz programına kalkışmayın.
- Bu egzersizlerden herhangi biri eklemlerde, sırtta, boynunuzda vb. Ağrıya neden olursa hemen durun ve önce doktorunuza danışmadan programa devam etmeyin.
WikiHow'un Eğitim Görevini Destekleyin
WikiHow'da her gün, sizi daha güvenli, daha sağlıklı tutacak veya sağlığınızı iyileştirecek daha iyi bir yaşam sürmenize yardımcı olacak talimatlara ve bilgilere erişim sağlamak için çok çalışıyoruz. Mevcut halk sağlığı ve ekonomik krizlerin ortasında, dünya dramatik bir şekilde değişirken ve hepimiz günlük yaşamdaki değişiklikleri öğrenip bunlara uyum sağladığımızda, insanların wikiHow'a her zamankinden daha fazla ihtiyacı var. Desteğiniz wikiHow'un daha derinlemesine resimli makaleler ve videolar oluşturmasına ve güvenilen eğitici içerik markamızı tüm dünyada milyonlarca insanla paylaşmasına yardımcı olur. Lütfen bugün wikiHow'a bir katkıda bulunmayı düşünün.
8 yaş tenis raketi
