Yüksek Yoğunluklu Aralık Eğitimi veya HIIT, egzersiz için enerji yoğun bir yaklaşımdır. Buradaki fikir, topyekün çabaların patlamalarını kısa dinlenmeler veya hafif aktivitelerle değiştirmektir. Antrenmanın tamamı genellikle toplamda yaklaşık 15 ila 20 dakika sürer. HIIT sadece harika bir egzersiz değil, aynı zamanda şınav, mekik, egzersiz ve sprint gibi vücut ağırlığı egzersizleriyle neredeyse her yerde yapılabilir. Pistte, evde, spor salonunda veya dışarıda bisikletinizde olun, bir HIIT seansı sizi soluk alacak ve normal rutininize baharat katacaktır. Emin olun ısınmak önceden kaslarınız sıcak, esnek ve kullanıma hazır olsun.
Adımlar
Yöntem bir 4: Tabata-Stili Eğitimi Denemek
- bir Tabata yöntemini anlayın. 'Tabata Yöntemi', adını Izumi Tabata adlı Japon bir araştırmacının adını almıştır. Buradaki fikir, 20 saniye boyunca tümüyle bir etkinlik gerçekleştirmek, 10 saniye dinlenmek ve ardından 8 kez tekrar etmektir. Burada ele alacağımız şey tam vücut Tabata tarzı bir antrenmandır, ancak bunu hemen hemen her egzersizle yapabileceğinizi unutmayın - koşabilir, ip atlayabilir, sabit bir bisiklete binebilir ve hatta yüzebilirsiniz. Sadece 20 saniye boyunca tam gaz gitme modelini takip ettiğinizden emin olun, ardından 10 saniye dinlenin.
- Orijinal Tabata Eğitimi, çalışma katılımcılarının sekiz 20 saniyelik 'sert' aralıkların her biri için maksimum efor sarf etmelerine olanak tanıyan sabit bisikletler üzerinde gerçekleştirildi. Sabit bisiklet, 20 saniyelik tam güç / 10 saniyelik dinlenme döngüleri için idealdir çünkü sabit bir bisiklete otururken maksimum efor sırasında çok az yaralanma riski vardır ve geri kalanı oturur pozisyonda etkilidir.
- 8 döngünün sonuna doğru insanlar fiziksel olarak tükenir ve koordinasyon bozulur. Bu, kolayca yanlış adıma ve yaralanmaya neden olabilir. Hangi egzersizi yapmayı seçtiğiniz konusunda dikkatli olun.
- Tabata tarzı eğitim gerçekten sadece yüzme havuzu veya sabit bisiklet, kürek makinesi veya katılımcının düşemeyeceği veya düşemeyeceği başka bir kardiyo tarzı makine gibi güvenli durumlarda yapılmalıdır.
- 2 Bir dizi Tabata tarzı ağız kavgası yapın. Söylendiği gibi, fikir, her aktivitede 20 saniye boyunca tamamen dışarı çıkmak ve ardından 10 saniye dinlenmektir. İlk olarak, o zaman diliminde yapabildiğiniz kadar squat yapın. Çömelmek için, ayaklarınız kalça mesafesinde ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde durun.
- Kalçanızı ve kalçalarınızı geriye doğru iterek ve dizlerinizi bükerek, dizlerinizin ayak parmaklarınızı geçmediğinden emin olarak vücudunuzu indirin. Vücut ağırlığınızı topuklarınıza göre değiştirin.
- Aşağıya doğru giderken kollarınızı önünüze kaldırın - uçarken Süpermen'in kolları gibi görünmeleri gerekir. Omurganızı nötr tutun.
- Bacaklarınız yere paralel olduğunda durun ve kendinizi yukarı itin.
- Bunu 20 saniye yapın.
- 3 10 saniye dinlenin ve tekrarlayın. 20 saniye boyunca çömelme yaptıktan sonra (veya 20 çömelme tamamladıktan sonra), 10 saniye dinlenmeye izin verin. Ardından, sonraki çömelme setine başlayın.
- Toplam 8 set olmak üzere, her biri arasında 10 saniye dinlenerek 7 tam ağız kavgası setini tekrarlayın.
- 4 Bir dizi Tabata stili yapın şınav . Ağız kavgası, tüm vücut Tabata tarzı antrenmanın sadece ilk aşamasıdır. Şimdiye kadar deseni fark etmelisiniz. Antrenmanın ikinci aşaması için, 10 saniyelik kısa dinlenmelerle bölünmüş 20 saniyelik 8 Tabata tarzı şınav yapacaksınız.
- Şınav çekmek için, ellerinizin ve ayaklarınızın üzerinde, yere bakarak pozisyon alın. Ellerin omuz genişliğinden biraz daha açık olmalı.
- Sırtınızı ve bacaklarınızı düz tutun ve dirseklerinizi bükün, çeneniz yere değene kadar göğsünüzü aşağı indirin. Başlangıç pozisyonuna dönmek için yavaşça yukarı itin.
- Tabata tarzı bir şınav seti için 20 saniyede olabildiğince çok şınav yapın.
- 5 10 saniye dinlenin ve tekrarlayın. Ağız kavgası ile aynı düzeni takip edin, 10 saniye dinlenin, ardından 20 saniyelik bir şınav daha yapın. Toplam 8 set yapın.
- 6 Tabata stili için yukarıdaki adımları tekrarlayın mekik . Düzgün bir oturma yapmak için, ayak tabanlarınız yere değecek ve bacaklar 90 derecelik bir açıyla bükülmüş olacak şekilde sırt üstü uzanın. Ayaklarınız ve poponuz yerde iken, gövdenizi yerden kalçalarınıza doğru kaldırın. Ardından, kendinizi başlangıç pozisyonuna indirin.
- 20 saniyede olabildiğince çok mekik çek.
- 7 7 tur daha dinlenin ve tekrarlayın. 10 saniyelik molanızı verin, ardından sekiz seti tamamlayana kadar o mekiklere geri dönün.
- 8 Bir dizi dağcı yapın. Ayak parmaklarınız üzerinde dengeleyerek şınav pozisyonuna geçin. Sırtınızın sarkmasına izin vermeyin - egzersiz boyunca düz ve nötr bir pozisyonda tutun.
- Sağ dizinizi göbek deliğinize doğru çekin.
- Ardından bacaklarınızın pozisyonunu değiştirmek için patlayıcı bir hareket kullanın - sağ bacağınızı başlangıç pozisyonuna geri uzatın ve sol dizinizi göbek deliğinize doğru çekin.
- Bacaklarınızı değiştirmeye devam edin. Bunu 20 saniye yapın.
- 9 Dinlen ve tekrar et. Artık tatbikatı biliyorsun. Dinlenmek için kendinize 10 saniye izin verin, ardından başka bir dağcı seti yapın. Sekiz seti tamamlayana kadar dinlenin ve tekrarlayın. İlan
Yöntem 2 4: Burpee-Run Aralıklarını Yapmak
- bir 10 'burpe yapın. ' Burpee, güç oluşturacak, yağ yakacak ve kondisyonunuzu artıracak tam vücut egzersizidir. Ayrıca herhangi bir özel ekipmana ihtiyacınız yok. Birini yapmak için, elleriniz önünüzde yerde olacak şekilde çömelme pozisyonunda başlayın.
- Ayaklarınızı geriye doğru itin veya 'tahta' pozisyonuna getirin ve ardından hemen çömelme pozisyonuna geri dönün.
- Son olarak, havaya olabildiğince yükseğe zıplayın ve elleriniz yerde iken çömelme yerine geri dönün. Bu bir geğirme.
- Bunu 10 kez tekrarlayın. Egzersiz, düzgün ve akıcı bir hareket olmalıdır.
- 2 400 metre koşun ve dinlenin. On burpe yaptıktan sonra, 400 metre koşun veya standart bir koşu parkurunun etrafında bir tur atın. Hepsi bir arada, burpe ve sprint tamamlamanız yaklaşık 3 dakika sürer.
- Bir parkurda değilseniz veya birine erişiminiz yoksa, bir dakika boyunca hepsini çalıştırın.
- 3 Dinlenme. Sprint yaptıktan sonra, dinlenmek ve nefes almak için kendinize zaman tanıyın.
- 4 Dört ila altı kez tekrarlayın. Bu alıştırmalar arasında - burpe ve sprint - dört ila altı tur daha yapın ve arada kısa dinlenmeler yapın. Kalbiniz sonunda pompalanacak. İlan
Yöntem 3 4: HIIT Oturumları için Boks
- bir Atlama ipi . Bu antrenman için bir atlama ipine ve ağır bir kum torbasına ihtiyacınız olacak. İp ile başlayın. Bir dakika hızla zıpla.
- İpiniz yoksa naylon veya polyester kablonuz işe yarayacaktır. Tel kablo da işe yarayabilir, ancak kendinizi klipslerseniz sokacaktır.
- Son 30 saniye boyunca, olabildiğince sert ve hızlı bir şekilde ilerleyin.
- 2 40 yapın egzersizi , yirmi şınav , 15 atlama çömelme ve dinlen. Durmadan, atlama ipinden yukarıdaki egzersizlerin her birinin setlerine geçin. Hepsini hızlı bir şekilde yapın.
- Egzersizler mekik çekmeye benzer. Birini yapmak için, dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yerde düz olacak şekilde sırt üstü uzanın. Ellerinizi kulaklarınızın yanına koyun ve kürek kemikleriniz yerden kalkacak şekilde başınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı kaldırın (ellerinizi başınızı ve boynunuzu yukarı çekmek için kullanmayın). Gözler yukarı bakmalı, çene göğsünden kaldırılmalıdır.
- 40 egzersizden sonra, hemen 20 şınav yapın.
- Son olarak, 15 zıplama çömelmesi yapın. Bunlar, 'tahta' veya yukarı itme pozisyonuna girmemeniz dışında burpe gibidir. Bir çömelme ile başlayın. Ardından, zıplayın ve çömelmeye geri dönün. Tekrar et.
- Bu üç egzersizin sonunda, kendinize en az yarım dakika dinlenin.
- 3 Atlama ipi tekrar ve çantaya vur. İpe dönün ve ilk adımı tekrarlayın. Bir dakikalığına sıkı gidin ve bu sürenin son 30 saniyesinde all-out yapın.
- İpten ağır çantaya geçin. Çantayı tam bir dakika Rocky gibi vur. Bu size gerçekten yorucu, tüm vücut egzersizi sağlayacaktır.
- Ağır bir çantanız yoksa, gölge boksu yapmayı deneyin. Birkaç eski lastik de OK stand-in çantasına dönüştürülebilir.
- 4 15 ile bitirin mekik , 25 atlama krikoları ve 25 egzersiz. Seansınızı bu son üç egzersizle tamamlayın. Çantadan sonra 15 hızlı mekik yapın. Hemen 25 atlama krikosu yapın.
- Bir atlama krikosu yapmak için, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde düz durun. Kollar yanınızda olmalıdır. Ardından yerden atlayın. Yaptığınız gibi, elleriniz neredeyse birbirine değene kadar kollarınızı başınızın üzerinde kaldırırken bacaklarınızı açın. Ayaklarınızı başlangıç pozisyonuna geri atlarken kollarınızı indirin. Tekrar et.
- Yukarıdaki gibi, zıplama jaklarından 25 egzersizi yapın.
Yöntem 4 4: Bisiklet Üzerinde Eğitim
- bir Rahat bir hızda başlayın. Seansınızın ilk kısmı ısınma olmalıdır. Kalbinizin hareket etmesini ve kanınızın kaslarınıza akmasını sağlamak için bir buçuk dakika kadar rahat bir hızda pedal çevirmeye başlayın.
- Bisikletlerde, sabit bir bisikletin içinde veya en sevdiğiniz bisiklet yolunda dışarıda aralıklı egzersizler yapabilirsiniz. Yaralanma olasılığınız daha az olduğu için sabit bir bisikletle başlamak en iyisi olabilir.
- Ayrıca sprintler, yokuş tırmanışları veya farklı vites hızlarında antrenman dahil olmak üzere dışarıda pedal çevirirseniz seanslarınızı değiştirebilirsiniz.
- 2 Olabildiğince hızlı pedal çevirin. Isındıktan sonra, adım adım ilk aralığa ulaşmanız gerekecek. Hızınızı artırın. Ardından, olabildiğince sert ve hızlı pedal çevirin.
- Bu hızı yaklaşık 40 veya 45 saniye sürdürmeye çalışın. Kendinizi destekleyin: yanığı hissedeceksiniz!
- Yol bisikletindeyseniz, bu aşamada yüksek vitese geçin. Öndeki büyük dişliyi ve arkadaki orta çarklardan birini kullanın.
- 3 Kurtarma için normal hıza dönün. Tüm çabalarınızdan sonra oldukça solmuş olacaksınız. Rahat bir hızda tekrar yavaşlayarak dinlenin ve iyileşin.
- Bu şekilde yaklaşık 90 saniye dinlenin.
- 4 Tekrar et. Rüzgarınızı geri aldıktan sonra, başka bir topyekün çaba için yoğunluğu artırın. 40 ila 45 saniye boyunca sert gidin ve ardından tekrar aşağı indirin.
- Bu döngüyü yaklaşık 20 dakika tekrarlayın.
- Diğer bir aralık stratejisi, 15 dakikalık iki seans boyunca yüksek viteste, yedi dakikalık daha yavaş bir tempoda ve beş ila 10 dakikalık ısınma ve soğuma sürelerinde çok sert (ama hepsi değil) hareket etmektir.
- 5 Vücudunuzun iyileşmesine izin verin. Herhangi bir aralıklı egzersiz seansı vücudunuzu yorar. Sistemlerinizin iyileşip iyileşebilmesi için kendinize normal egzersizden daha uzun bir dinlenme süresi vermeniz gerekir. Aşırıya kaçmayın.
- Başlamak için haftada bir HIIT seansı deneyin. Hazır hissettiğinizde daha sonra ikinci bir seans ekleyin. Yeterli dinlenme ve iyileşme süresi sağlamak için antrenmanları kademeli olarak düzenleyin.
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle- Soru Evden çıkma zahmetine kapılmadığım halde nasıl kardiyo yapabilirim? Bunu evde yapabilir miyim? Bir koşu bandı veya egzersiz bisikleti satın alabilir (Craigslist veya yerel Facebook ticaret grupları gibi yerleri sık sık kullanılmış bulabilirsin) satın alabilir, çok sayıda YouTube egzersiz videosundan biriyle egzersiz yapabilir veya tavanınız bunu güvenli bir şekilde yapacak kadar yüksekse , içeride ip atlama.
İlan
Video . Bu hizmeti kullanarak bazı bilgiler YouTube ile paylaşılabilir.
Uyarılar
- Aşırıya kaçmamaya dikkat edin. Yavaşça başlayın ve aşırı yaralanmayı önlemek için seanslar arasında kendinize bol bol dinlenin.
- Aktivite seviyeniz düşükse veya sağlık durumunuz varsa bir doktora danışın. HIIT eğitimi herkes için değildir.
