Zıplama Krikoları Nasıl Yapılır

Zıplama krikoları hemen hemen herkesin çocukken yaptığı temel bir egzersizdir, ancak zıplama krikolarının kalbiniz ve ciğerleriniz için ne kadar faydalı olabileceğini biliyor muydunuz? İster erkek ister kadın, genç veya yaşlı, fiziksel olarak formda veya bir egzersiz programına yeni başlıyor, atlama krikoları harika, kardiyovasküler bir temeldir. Arka arkaya 27.000 zıplayan jack dünya rekorunu geçmeyi deneyebilir veya sadece ısınmanın bir yolu olarak kullanabilirsiniz. Bunları doğru şekilde nasıl gerçekleştireceğinizi bilmek, rutininize nerede uyacağına karar vermenize yardımcı olacaktır.

tenis raketi satın al

Adımlar

Bölüm bir arasında 3: Bir Zıplama Krikosu Yapmak

1. bir Dik durun, kollarınızı yanlarınızdan tutun ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Omurga boyunca omuzlarınızı geriye ve aşağıya doğru gevşetin. Çenenizi de gevşeterek boynunuzun doğal kıvrımını koruyun.
   • Başınızın üst kısmını yukarı ve doğrudan omuzlarınızın üstleri arasında tutun. Kalçalarınızı topuklarınızın üzerinde tutun ve pelvisinizi gevşetin.
   • Dik, ayakta durma pozisyonundan duruşunuzu genişletin, böylece ayaklarınız omuzlarımızın altında olsun. Kollarınızı vücudunuzun yanında ve rahat tutun.
2. 2 Zıpla ve başının üstünde kollarını uzat. Ayaklarınız omuz genişliğinde açıkken dizlerinizi hafifçe bükün, böylece zıplayabilirsiniz. Zıplarken veya yerden sadece birkaç inç yukarı atlarken, elleriniz omuz genişliğinde açık olana kadar kollarınızı başınızın üstünden kaldırın.
3. 3 Bacaklarınızı uzatın. Atlarken, kollarınızı yukarı kaldırırken bacaklarınızı omuz genişliğinden daha geniş açın. Boyunuza bağlı olarak biraz boşluk verin veya alın ve ayaklarınız arasında geniş bir boşluk bırakın.
   • Tüm hareket boyunca eklemlerinizi hafifçe bükün.
   • Yaralanmayı önlemek için eklemlerinizi gevşek tutun. Kollarınızı düz tutmayın, ancak hafifçe bükülü tutun. Aynısı dizleriniz için de geçerli.
4. 4 Başlangıç ​​pozisyonunda arazi. Havaya atladıktan sonra, kollarınız yanlarınızda ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ilk pozisyonda yavaşça inin.
5. 5 Gerektiği kadar tekrarlayın. Tek bir zıplama krikosu yapmaktan pek bir fayda sağlamazsınız. Bunları daha yoğun bir antrenmandan önce ısınmanın bir yolu olarak veya bir kardiyo egzersizi olarak kullanın. Fitness seviyenize bağlı olarak 10 ila 20 dakika arasında tekrarlayın.
   • Egzersiz yapmakta yeniyseniz, beş dakikalık hızlı bir ısınma olarak atlama krikoları gerçekleştirin.
   • Kardiyo çalışmalarına alışkınsanız, ısınma sırasında kalp atış hızınızı artırmak için daha uzun zıplayın.
   • Bir atlama jakı ısınması, özellikle formda değilseniz, bir antrenman gibi hissedebilir. Sorun yok. Bunları günlük olarak uygulamaya devam edin.
   İlan

Bölüm 2 arasında 3: Çeşitli Atlama Krikoları

1. bir Yarım krikolar yapın. Rotator manşet yaralanmaları, zaman içinde sürekli olarak zıplayan krikolar yapmaktan bildirilmiştir. Yaralanmayı önlemek için, normal zıplama krikolarıyla aynı şekilde yapılan yarım krikolar uygulayın, ancak kollarınızı başınızın sonuna kadar getirmeyin. Bunları sadece omuz hizasına kaldırın ve tekrar aşağı indirin.
2. 2 Halter tutun. Bir atlama krikosu rutininin yanmasını gerçekten hissetmek için, bunları gerçekleştirirken dambıl tutun. 2 ila 5 pound (0,91 ila 2,27 kg) arasındaki ağırlıkları seçin, çünkü çok daha ağır bir şeyi tutarak atlamak zor olacaktır. Zıplama kriko formunuzu bozmadan vücudunuzun daha çok çalışmasını sağlayacak bir ağırlık seçin.
3. 3 Bilek ve ayak bileği ağırlıkları giyin. Bilek ve ayak bileği ağırlıklarıyla yoğunluğu artırmadan önce uygun bir zıplama krikosunda ustalaştığınızdan emin olun. Ağırlıklarını dambıl için kullanacağınıza benzer tutun ve onlarla daha yavaş atlama krikoları yapın.
4. 4 Hızınızı artırın. Bir atlama krikosu rutinden daha fazlasını elde etmek için, bunları olabildiğince çabuk gerçekleştirmeye çalışın. Yere iner inmez hemen yukarı zıplayın. İlan

Bölüm 3 arasında 3: Sonrasında Esneme

1. bir Omuzlarınızı gerin. Yaralanmayı önlemek için herhangi bir egzersizde gerdirme önemlidir. Kaslarınızı yavaşça soğutmaya başlamak için hafif bir omuz germe ile başlayın. Sırtınızı dik tutun ve bir kolunuzu yukarı kaldırın. Bu kolu dirseğinizden aşağı doğru bükün ve diğer elinizi aynı dirseği tutmak için kullanın. Yavaşça karşı tarafa doğru çekin.
   • Zıplama krikolarını yaptıktan sonra gerin, böylece kaslarınız ısınır. Aksi takdirde yaralanma riskiniz vardır.
2. 2 Kalçalarınızı açın. Kalça fleksörleriniz, sıçrayan krikolarda çalışan ana kaslardan biridir. Çalışmadan önce açmak için, elleriniz ve dizleriniz yere değecek şekilde kendinizi bir pozisyona yerleştirin. Ellerinizi ileri doğru götürürken, dizlerinizi yavaşça birbirinden uzaklaştırın.
   • Gerginliği rahat bir noktada 30 saniye tutun.
   • Gerekirse ellerini yastıkların veya kitapların üzerine koy.
3. 3 Kuadrisepsinizi gerin. Bacak kasınızı dizinizin üzerinde gevşeterek krikoların atlanmasında yer alan bir diğer önemli alanı gerin. Dik durun ve bir dizinizi poponuza doğru geriye doğru bükün. Elinizle aynı taraftan bükülmüş bacağınızın ayak bileğini veya ayak parmaklarını tutun ve ayağınızı mümkün olduğunca poponuza yaklaştırın. İlan

Topluluk Soru-Cevap

• Soru Egzersiz rutinime atlama krikolarını nasıl dahil edebilirim?Michele Dolan
  Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness eğitmenliği yapıyor.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı 1-3 dakikalık atlama jakları aralıklarını yürüyüş veya koşu gibi daha düşük etkili egzersizlerle birleştirmeyi deneyin.
• Soru Zıplayan krikolar göbek yağını kaybetmeye yardımcı olabilir mi?Michele Dolan
  Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness eğitmenliği yapıyor.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Atlama krikoları, kalp dahil tüm vücut için çok yoğun egzersizdir, bu nedenle çok fazla kalori yakarlar. Kalori yakmak yağ yakar. Yürüme gibi daha düşük yoğunluklu bir egzersizi zıplayan krikolar ile karıştırmak, kalori ve yağ yakmak için etkilidir.
• Soru 500 kalori yakmak için kaç tane atlama krikosu yapmanız gerekiyor?Michele Dolan
  Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness eğitmenliği yapıyor.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı 500 kalori yakmak için 30 ila 60 dakikalık atlama hareketleri gerekebilir. Daha güvenli ve daha akıllı bir kalori yakma, 1-3 dakikalık atlama krikoları aralıklarını yürüyüş veya koşu ile birleştirmek olacaktır.
• Soru Sıçrayan krikolar bir şey yapar mı?Michele Dolan
  Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness eğitmenliği yapıyor.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzmanı Cevap Evet! Zıplayan krikolar patlayıcı kas liflerimizi çalıştırır ve kalbin sıkı çalışmasını sağlar.
• Soru Zıplama krikolarını ne kadar süreyle yapmanız gerekiyor?Michele Dolan
  Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness eğitmenliği yapıyor.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Eklemleriniz ve kalbiniz muhtemelen atlama jakı limitinizi belirleyecektir. Zıplama krikolarını diğer düşük etkili egzersizlerle birleştirmek en iyisidir.
• Soru Bir kişinin düz bir karnı olması için hangi egzersizleri yapması gerekir?
• Soru Fazla kiloluysam ve eklem ağrım varsa zararlı mı? Zararlı değildir, ancak yavaş başladığınızdan ve ağırlık kullanmadığınızdan emin olun. Emin değilseniz doktorunuzla konuşun.
• Soru düz bir göbek kazanmaya yardımcı olur mu? Evet, atlama krikoları tüm vücudunuzu çalıştırır ve yağ yakmaya yardımcı olur.
• Soru Zıplayan krikolar yaparken nasıl nefes alırım? Kollarımı kaldırırken nefes alayım mı? Nefes almanın en iyi yolu kollarınızı kaldırırken nefes almak ve indirirken nefes vermektir.
• Soru Eğer yeni başlıyorsam, günde kaç tane atlama krikosu yapmalıyım? 10-20 sonra soluyorum. 10 ile başlayın, ardından haftanın sonunda 15'e ulaşmak için kendinize meydan okuyun. Böyle küçük hedefler koymaya devam edin, böylece aşırıya kaçmazsınız.