Omurganız, kemikler arasına yerleştirilmiş ve normal günlük aktivitelerinizi gerçekleştirirken amortisör görevi gören bir dizi omurlararası disk içerir. Fıtıklaşmış disk olarak da bilinen şişkin bir disk, omurganıza aşırı baskı uygulandığında, diskin dış kısmı zayıfladığında veya yırtıldığında ve çevredeki omurlar hareket edip sinirlerinize baskı uyguladığında ortaya çıkar. Genellikle bu acıya neden olur. Disklerin şişkinliği, egzersiz eksikliği, aşırı kilo alımı veya vücudunuzu şiddetli bir şekilde bükmek veya ağır nesneleri kaldırmak gibi omurganıza baskı uygulayan ani hareketler veya yorucu faaliyetlerden kaynaklanabilir. Sağlığınızı koruyarak ve fiziksel stres dönemlerinde vücudunuzla nasıl başa çıkacağınızı öğrenerek, fıtıklaşmış bir diske sahip olmanızı önleyebilirsiniz.
Adımlar
Yöntem bir 2: Egzersiz Yapmak ve Sağlıklı Bir Yaşam Tarzı Sürdürmek
- bir Düzenli olarak egzersiz yapın. Egzersiz yapmayan kişiler yüksek bir sırt ağrısı riski ile karşı karşıyadır. Egzersiz eksikliği sırt kaslarınızı zayıf ve sert hale getirebilir, hareketi kısıtlayabilir, sırtınızdaki stresi artırabilir ve disk fıtığı olasılığını artırabilir. Egzersiz yapmak, omurganızı destekleyen kasların yanı sıra sırt, mide ve bacaklarınızdaki kasları güçlendirecektir. Sırt ağrısını hafifletmeye de yardımcı olabilir.
- Haftada en az beş gün 30 dakika egzersiz yapmaya çalışın. Yürümek, bisiklete binmek, yüzmek veya dans etmek gibi istediğiniz her şeyi yapabilirsiniz. Gerçekten bağlı kalmanızı sağlamak için sevdiğiniz bir aktivite seçin.
- Düzenli hareket, omurganızın sağlıklı kalmasına yardımcı olabilir çünkü disklerin içindeki sıvının hareket etmesine ve bölgeyi beslemesine izin verir.
- 2 Çeşitli kuvvet antrenmanı egzersizleri yapın. Haftada en az iki kez kuvvet antrenmanı egzersizleri yapın. Bu kasların gücünü ve esnekliğini artırmak ve disk fıtığı riskini azaltmak için sırtınızı, karnınızı ve bacaklarınızı hedef alan egzersizler seçin. Kısmi mekik veya egzersizi, pelvik eğilmeleri, köprüleme egzersizlerini ve plank egzersizlerini deneyin.
- Crunch . Çatırtı yapmak için sırt üstü uzanın. Dizlerinizi bükerek, omuzlarınızı yerden yaklaşık 3–6 inç (8–20 cm) yukarı kaldırın, yukarı çıkarken nefes verin ve aşağı inerken nefes alın. Bunu kollarınız göğsünüzün üzerinden çapraz şekilde 8-10 kez yavaşça yapın.
- Pelvik eğim . Pelvik bir eğim yapmak için dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerde düz olacak şekilde sırt üstü uzanın. Ardından, kalçalarınızı ve pelvisi hafifçe yukarı kalkacak şekilde sıkın ve sırtınızın alt kısmını yere bastırın. Bir saniye bekleyin ve sonra rahatlayın.
- Köprü egzersizi . Köprüleme egzersizi, pelvik eğimin ileri bir ilerlemesidir. Köprüleme egzersizi yapmak için dizleriniz bükülmüş olarak sırt üstü yatın. Kalçanızı sıkın ve kalçalarınızı yerden kaldırın. Pozisyonu 10 ila 20 saniye tutun ve ilk pelvik eğim pozisyonuna geri indirin. Dört kez daha tekrarlayın
- Plank egzersizi . Bir plank egzersizi, çekirdeği güçlendirmek için en iyi egzersizlerden biridir. Tahta egzersizi yapmak için bir yere veya yatağa uzanın. Ayak parmaklarınıza binerken üst vücudunuzu dirseklerinizin üzerinden kaldırın. Vücudunuzu düz bir çizgide tutun ve mide kaslarınızı sıkın. Pozisyonu 10 ila 20 saniye basılı tutun. Vücudunuzu indirin, dinlenin ve dört kez daha tekrarlayın.
- 3 Rejiminize orta derecede aerobik egzersiz de ekleyin. Aerobik egzersiz, iyileşmeyi destekleyebilecek besinler sağlayarak arkaya giden kan akışını artırır. Ayrıca fıtıklaşmış disk gibi yaralanmaları önlemeye yardımcı olacak dengeyi, gücü ve esnekliği artırır. Düşük etkili egzersizler ayrıca mevcut bel ağrısını hafifletmeye yardımcı olur. Bunlar arasında yüzme, bisiklet, eliptik eğitim, su terapisi, yürüyüş, bel ekstansiyonu kuvvet eğitimi ve yoga yer alabilir.
- Haftada en az 150 dakika yürüme veya yüzme gibi orta düzeyde egzersiz yapmayı hedefleyin. Koşma veya dans etme gibi şiddetli aerobik aktiviteleri tercih ediyorsanız, bu egzersizlerin haftada en az 75 dakikasını yapın.
- 4 Aşırı veya uygunsuz egzersizden kaçının. Bazı araştırmalar, belirli yüksek etkili egzersizlerin sonunda disk şişkinliği riskini artırdığını göstermektedir. Aynı şekilde, uygun olmayan veya aşırı yoğun egzersiz sırt sorunlarına neden olabilir. Sarsıntılı bir golf vuruşu veya bir kürek makinesinin yanlış kullanımı omurganıza fazladan baskı uygular ve zamanla bir yaralanmaya neden olabilir.
- Bazen formda küçük bir ayarlama yardımcı olabilir. Örneğin, bisikletçilerin% 30 ila% 70'i, koltuk açısı ayarlanarak iyileştirilebilen bel ağrısı yaşar.
- Ayrıca, doğası gereği tekrar eden, dönme ve bükülme hareketi içeren egzersizlerden de kaçınmalısınız. Futbol veya golf gibi bazı sporlar bu tür hareketleri içerebilir.
- 5 Yaptığınız herhangi bir faaliyet için uygun ayakkabılar giyin. Bu uygulama sırtınıza ek destek sağlayacaktır ve diğer yaralanma türlerinin meydana gelmesini önleyebilir. Örneğin yüksek topuklu ayakkabılar, hizalamanızı bozabilir ve disk kayması riskini artırarak belinizin alt kısmına özel bir baskı uygulayabilir.
- Yaşam tarzınız için en iyi ayakkabıları belirlemek için özel bir ayakkabı veya perakende mağazasındaki satış temsilcisine danışın. Ismarlama ayakkabılar, belirli yürüyüş problemlerini en iyi şekilde çözecektir, ancak maliyeti 150 ila 200 $ arasında olabilir.
- Koşu ayakkabıları hem egzersiz hem de günlük kullanım için iyidir, çünkü doğal yayınıza denge sağlar ve sağlıklı bir yürüyüş için gerekli olan yastıklama sağlar. New Balance markası bazı doktorlar tarafından tavsiye edilmektedir.
- Ortez uçlar ve reçeteli ortezler diğer iki seçenektir. 'Fonksiyonel ortez' olarak adlandırılan ikincisi, genellikle plastik veya grafitten yapılır ve sırtınızda veya başka bir yerde anormal hareket nedeniyle oluşan sorunları hedef alır.
- Bazı koşucular, çıplak ayakla koşmayı taklit etmek için topuğunuzla topuğunuz yerine ayağınızın merkezi ile yer arasındaki teması en üst düzeye çıkarmak için tasarlanan sözde 'minimalist ayakkabıları' destekler. Son zamanlarda yapılan araştırmalar, bu tür ayakkabıların iddia edildiği gibi ayaklarınız ve sırtınız için iyi olmayabileceğini göstermektedir.
- 6 Sağlıklı kilonuzu koruyun. Fazla vücut ağırlığı sırtınıza ve omurganıza fazladan yük getirir ve yaralanmalara katkıda bulunabilir. Sağlıklı bir vücut kitle indeksiniz var mı? British National Health'e danışın http://www.nhs.uk/tools/pages/healthyweightcalculator.aspx öğrenmek için. Sağlıklı bir vücut ağırlığını korumanın birkaç yolu vardır. Düzenli egzersiz şarttır. Çoğu gün yürüme, koşma veya yüzme gibi en az 30 dakikalık aerobik egzersizi ve haftada iki kez 20 dakikalık kuvvet antrenmanı yapmayı (ağırlık kaldırmak gibi) hedefleyin.
- Egzersiz, diyet dahil sağlıklı bir yaşam tarzı ile desteklenmelidir. Öğünleri, özellikle kahvaltıyı atlamayın. Kendinizi yoksun bırakmak, sizi metabolizmanızı aşırıya kaçmaya ve yavaşlatmaya teşvik edecektir. Kendinizi tatmin etmek için güne yayılmış 4 ila 5 küçük öğün yiyin.
- Bol meyve ve sebze, fasulye, kepekli buğday ve esmer pirinç gibi sağlıklı karbonhidratlar yiyin; fındık, zeytinyağı ve balık gibi sağlıklı yağlar; tavuk, hindi veya yumurta gibi yağsız protein; ve kemiklerinizi güçlendirmek için kalsiyum içeren yiyecekler. Yüksek kalorili yiyecekleri, şekerleri ve kızarmış yiyecekler, tereyağı veya margarin, salata sosları veya zengin soslardan eklenen yağları sınırlayın.
- Uygun porsiyon boyutlarında yiyin. Mayo Clinic'e göre, tipik et porsiyonu, bir deste oyun kağıdı kadar büyük. Yağlar yaklaşık iki zar büyüklüğünde olmalıdır. Karbonhidratlar için, bir hokey diski büyüklüğünde bir porsiyon hedefleyin. Meyve ve sebze porsiyonları sırasıyla tenis ve beyzbol topları boyutunda olmalıdır.
- 7 Sigara içmeyi bırak. Tütün içmek, omurlararası disklerinize oksijen akışını azaltır ve normal çalışması için ihtiyaç duydukları besin maddelerini emmelerini engeller, disklerin daha hızlı dejenere olmasına ve kırılgan hale gelmesine neden olur. -olmak. Sigarayı bırakmakta sorun yaşıyorsanız, yardım için veya bir destek grubuna katılma konusunda bilgi almak için sağlık uzmanınızla görüşün. İlan
Yöntem 2 2: İyi Fiziksel Duruş Geliştirme
- bir Uygun kaldırma tekniklerini kullanın. Ağır nesnelerin uygunsuz şekilde kaldırılması, şişkin diskler de dahil olmak üzere sırt yaralanmalarının en yaygın nedenidir. Sırtınız yerine bacaklarınızdan kaldırın. Kaldırmak istediğiniz nesneye olabildiğince yakın durun ve geniş bir taban sağlamak için ayakları birbirinden ayırın. Sonra çömelin ve dizlerinizi bükerek bacaklarınızdaki büyük kasları kullanarak kaldırın. Kaldırırken, sırtınızdaki gerginliği azaltmak için nesneyi vücudunuza yakın tutun.
- Belden eğilmeyin!
- Bir nesne kendi başınıza kaldıramayacağınız kadar ağırsa, yardım isteyin.
- Ayrıca uyandıktan sonraki bir saat içinde daha büyük bir yaralanma riski olduğunu unutmayın. Bunun nedeni, omurganızın uyku sırasında yatay pozisyonda olması ve tamamen su kaybına uğramamasıdır. Uyandıktan sonraki bir saat içinde herhangi bir şeyi kaldırmaktan kaçının, özellikle hareket bükülmeyi ve bükülmeyi içeriyorsa.
- 2 Her zaman iyi bir duruş sergileyin. Doğru bir duruş başınızı, omuzlarınızı ve kalçalarınızı aynı hizada tutacak ve başınızı yukarıda tutacak ve sırtınızdaki gerginliği azaltacaktır. Yanlış duruş, tersine, omurgaya ekstra baskı uygular. Ayakta ya da yürüyorsanız, omuzlarınız arkada ve karnınız içeride olacak şekilde dik durun. Oturmanız gerekiyorsa, vücudunuzu desteklemek için ayarlanabilir, ergonomik bir sandalyeniz yoksa belinizi desteklemek için bir yastık ya da başka bir nesne kullanın. Ayaklarınız ya yere düz bir şekilde oturmalı ya da kaldırılmalıdır.
- Oturduğunuzda ayaklarınızı ve bacaklarınızı yükseltmek için bir tabure kullanmayı deneyin.
- Bir araca uzun süre binmek omurga için oldukça stresli olabilir. Öne eğilmekten kaçınmak için araba koltuğunu olabildiğince ileri doğru hareket ettirmeyi düşünün. Mümkünse, her saat birkaç dakika durup yürümeye çalışın.
- 3 Sırtınızın alt kısmını destekleyen bir yatak kullanın. İyi duruşu uykunuza uzatın. Sert bir şilte üzerinde uyuyun. Yatağınızı sağlam tutmak için 8-10 yılda bir değiştirin ve 3 ayda bir çevirin. Yatağı kullanırken karnınız yerine veya fetal pozisyonda sırt üstü veya yan yatarak uyuyun. Sırt üstü ve yan yatarak uyumak, disk şişkinliği riskini azaltır.
- 4 Sırtınızı düzenli olarak gerin. Uzun süre oturmak zorunda kaldığınızda sırtınızı esnetin. Bu, işte veya uzun bir araba yolculuğunda kaskatı olmanızı önleyecektir. Esnekliği korumanın bir yolu olarak aşağıdaki hızlı egzersizi deneyin.
- İlk önce dik durun ve bacaklarınızı kalça genişliğinde açın. Dizlerinizi hafifçe bükün ve her iki kolunuzu omuzlarınızın yüksekliğinde düz bir şekilde önünüze koyun, omuzlarınızı aşağıda ve rahat tutun.
- Bir elinizi diğer elinizle kavrayın, sonra başınızı göğsünüze doğru indirin. Sırtınızın alt kısmını korumak için karın kaslarınızı içe doğru çekin ve sırtınızın alt kısmını hafifçe çevirin.
- Ardından, kalçalarınızı hafifçe öne doğru iterek, omuz bıçaklarınızın birbirinden ayrıldığını hissedene kadar kollarınızı önünüze doğru uzatarak gövdenizle 'C' harfi şeklini oluşturun. Daha sonra sırtınızın üst ve alt kısmının ve omuzlarınızın gerildiğini hissetmeye başlayacaksınız.
- 5 Bacaklarını esnet . Hamstringleriniz, baldırlarınız ve uyluklarınız gibi bacak kaslarınızı germek için her gün zaman ayırdığınızdan emin olun. Sırtınızı etkileyebilecek herhangi bir gerginliği önlemek için tüm alt vücut kaslarınızı esnetmek önemlidir.
- Öne eğilme, diz arkası uzatma veyakelebek streç.
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle- Soru Disk şişkinliğini önlemek için yapabileceğiniz herhangi bir şey var mı?Karen Litzy, PT, DPT
Fiziksel Terapist Dr. Karen Litzy, PT, DPT lisanslı bir fizyoterapist, uluslararası konuşmacı, Karen Litzy Fiziksel Terapi, PLLC'nin sahibi ve Sağlıklı Zenginlik ve Akıllı podcast'in sunucusu. 20 yılı aşkın tecrübesiyle, terapötik egzersizler, manuel terapi, ağrı eğitimi ve ev egzersiz programları kullanarak fizik tedavi uygulamasına yönelik kapsamlı bir yaklaşımda uzmanlaşmıştır. Karen, Misericordia Üniversitesi'nden Fizik Tedavi Bilim Ustası ve Fizik Tedavi Doktoru sahibidir. Karen, Amerikan Fizik Tedavi Derneği'nin (APTA) bir üyesidir ve APTA'nın medya birliklerinin bir üyesi olarak resmi bir sözcüsüdür. New York'ta yaşıyor ve çalışıyor.Karen Litzy, PT, DPTFiziksel Terapist Uzman Yanıtı Aktif kalmak ve iyi bir hareket aralığına sahip olmak sırtınızı korumaya yardımcı olacaktır, ancak şişkin bir diske yol açabilecek bir dizi faktör vardır, bu yüzden olmasını kesinlikle önlemenin bir yolu yoktur.
İlan
