Sol ve sağ karın kaslarınız arasında yaklaşık 2,7 santimetre (1,1 inç) kadar küçük bir boşluk olduğunda diyastaz rektifi oluşur. Diyastaz rektiniz olduğunda, muhtemelen karnınızda bir çıkıntı göreceksiniz. Karın kaslarınız birbirinden ayrıldığında, bağırsaklarınızı ve organlarınızı yerinde tutan sadece ince bir bağ sorunu kalır. Diyastaz rektifi genellikle herhangi bir soruna yol açmasa ve genellikle kendi kendine düzelse de, bel ağrısı, kabızlık, idrar kaçırma ve aşırı durumlarda fıtıklara neden olabilir. Fazla kilolu, kötü duruşu olan veya yanlış egzersiz yapanlar karın kaslarının ayrılma riski altındadır. Büyüyen bebeğin karnına yüklediği baskı nedeniyle özellikle hamile kadınlarda yaygındır. Bununla birlikte, birkaç basit teknik ve egzersizle diyastaz rektifisini önleyebilirsiniz.
Adımlar
Bölüm bir 2: Karın Kaslarınızdaki Basıncı Azaltmak
- bir Duruşunuzu geliştirin ve ayakta dururken çekirdek kaslarınızı çalıştırın. Eğilmeden dik durun. Sırtınızın aşırı kavisli olmaması için omuzlarınızın kalçalarınızla aynı hizada olduğundan emin olun. Çenenizi içeri sokun. Ağırlığınızı her iki ayağınıza eşit olarak dağıtın.
- Duruşunuzu, ayağınızın 4 köşesini de yere sabitleyerek destekleyin. Ardından, dik durmak için dörtlü, kalça kasları ve merkez bölgenizi çalıştırın. Pratik yapmak gerekebilir, ancak tutarlıysanız iyi bir duruş alışkanlık haline gelir.
- Kalçalarınız ve mideniz öne doğru itilirken ve omuzlarınız eğilirken geriye doğru sallanarak, diyastaz rektisine yol açabilir. Bu duruş çekirdek, iç karın kasları, gluteus ve trapezius kaslarınızı zayıflatır.
- 2 Bebek arabasını özellikle yokuş yukarı doğru ittiğinizden emin olun. Öne çok fazla eğilmeyin veya ağırlığınızın çok fazlasını bebek arabasına koymayın. Bu, karın kaslarınız üzerinde çok fazla baskı oluşturur. Kalçalarınızı aşağı çekin ve kendinizi desteklemek ve tepeyi güçlendirmek için alt sırt kaslarınız yerine kalça kaslarınızı ve bacak kaslarınızı kullanın.
- İttiğiniz ağırlık miktarını azaltmak için daha büyük çocuklardan dışarı çıkıp yokuş yukarı yürümelerini isteyin.
- Hamile olan ve halihazırda çocuğu olan kadınlar diyastaz rektifiye eğilimlidir. İkinci veya üçüncü (veya dördüncü!) Çocuklarına hamile olan yeni yürümeye başlayan çocukların anneleri, çocuklarını kaldırmanın yanı sıra, büyük çocuklarını bebek arabalarında itmek için genellikle çok zaman harcarlar. İyi bir form kullanmak önemlidir, çünkü bebek arabasını yanlış itmek abdominal ayrılmayı artırabilir.
- 3 Hamilelik sırasında oturmadan önce yanınıza dönün. Yüzüstü pozisyondan dik oturmak karın kaslarına çok fazla baskı uygular ve diyastaz rektisini şiddetlendirebilir. Bunun yerine dizleriniz birlikte ve hafifçe bükülmüş olarak yan tarafınıza dönün. Kendinizi kollarınızla oturma pozisyonuna itin.
- Yan tarafa dönmekte zorlanıyorsanız, dönmenize yardımcı olması için kollarınızı ve bacaklarınızı kullanın. Yataktaysanız, kendinizi bütün gece yanınızda tutmak için arkanıza bir yastık koyun. Hamileliğiniz ilerledikçe, plasentaya kan ve besin akışını iyileştirmek için yine de yanınızda, özellikle sol tarafınızda uyumaya çalışmalısınız.
- 4 Hamileyken ağır kaldırmaktan kaçının. Ağır bir nesneyi kaldırmanız gerekiyorsa, güvenli teknikler uygulayın . Nesneyi kaldırmak için belinizi değil dizlerinizi bükün. Sırtınızı düz tutun ve bacaklarınızla yukarı doğru itin. Ani sarsıntı hareketlerinden kaçının.
- 5 Hamilelik sırasında destek için bir göbek bandı takın. Bandı karnınızın etrafına yumruğunuzun altına sarın. Bandın markasına bağlı olarak klips veya Velcro ile tutturun. Kendinizi rahat hissedene kadar ayarlayın. Paketinize dahilse yumruğunuzun üst kısmına başka bir bant takın.
- Göbek bantları, karın kaslarını fiziksel olarak birbirine yaklaştırmaya yardımcı olabilir.
- Egzersiz yaparken veya günlük aktivitelerinize devam ederken göbek bandını takın. Ek destek için doğum sonrası göbek bandını takmaya devam edebilirsiniz.
- Göbek bandını bir seferde 2 ila 3 saatten fazla takmayın. Herhangi bir kompresyon giysisi giymeden önce daima doktorunuza danışın. Dolaşım bozuksa veya kan basıncınız çok yüksek veya düşükse, göbek bandı takmak için iyi bir aday olmayabilirsiniz.
- Bu destek bandını hamileyken takmak, önceki bir hamilelikten iyileşmemiş karın ayrılığınız varsa da yardımcı olabilir.
Bölüm 2 2: Hamileyken Çekirdeğinizi Güçlü Tutmak
- bir Karın kaslarını elle birlikte çekmek için modifiye egzersizler yapın. Ayaklarınız yere düz basacak ve dizleriniz bükülmüş şekilde sırt üstü uzanın. Ellerinizi veya bir havlu veya göbek bandınızı belinizin etrafına sarın ve sağ ve sol karın kaslarınızı birlikte çekin. Karnınızı genişletmek için derin nefes alın. Karın kaslarınızı kasılırken yavaşça nefes verin. Onları içe doğru em ve başını yerden kaldır. Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve tekrarlayın.
- 2 set 12-15 tekrar veya vücudunuzun kendini rahat hissettiği sayıda deneyin.
- Pek çok fitness uzmanı, hamileyken herhangi bir egzersiz yapmamanız konusunda sizi uyararak, çıtırtı hareketinin karın kaslarınız üzerindeki baskıyı artırabileceğini ve ayrılmayı kötüleştirebileceğini söyler. Bununla birlikte, son araştırmalar, egzersizi doğru şekilde gerçekleştirdiğinizde çekirdek kasları güçlendirmek için güvenli ve etkili egzersizler olduğunu göstermektedir. Emin ol ki enine karın kaslarınızı çalıştırın bir crunch yapmadan önce.
- Egzersizi yanlış yaparsanız, diastasi recti'yi kötüleştirebilir. Doğru formu kullandığınızdan emin olmak için bu egzersizleri yalnızca bir doktora ve tercihen kişisel bir eğitmene danıştıktan sonra yapın.
- 2 Egzersizi olan pelvik eğimler için bir egzersiz topu kullanın. Bir denge topunun üzerine oturun ve sırtınız rahatça üzerine oturana kadar yavaşça yuvarlanın. Ayaklarınızı doğrudan dizlerinizin altında tutun ve başınızı desteklemek için ellerinizi nazikçe boynunuzun arkasına koyun. Omuzlarınızı toptan hafifçe kaldırarak ve kalçalarınızı yukarı doğru bastırarak nefes verin. Alt karın kaslarınızı, kalçalarınızı ve pelvik tabanınızı sıkın. Omuzlarınızı ve kalçalarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirirken nefes alın.
- Başlangıç pozisyonuna döndüğünüzde karın kaslarınızı gevşetmeyin veya sırtınızı topun üzerinde bükmeyin. Çekirdeğinizi her zaman meşgul tutun.
- 3 Değiştirilmiş şınavları deneyin. Bir ile başlayın şınav pozisyonu dizlerin yerde. Ellerinizi göğsünüzle aynı hizada tutun ve omuzlarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde yerleştirin. Dirseklerinizi yavaşça bükün ve göğsünüzü yere doğru indirin. Çekirdeğinizi sıkı tutun. Başlangıç pozisyonuna geri bastırırken nefes verin.
- Sırtınızın alt kısmının veya kalçanızın yere doğru düşmesine izin vermeyin. Kalçalarınızı da çok yükseğe kaldırmayın.
- 4 Tahtalarınızı deneyin. Ön kollarınızda bir tahta pozisyonu alın. Dirseklerinizi omuzlarınızın altında tutun. Tahtayı ayak parmaklarınızda veya dizleriniz yerde olacak şekilde yapabilirsiniz. Karın kaslarınızı sıkıca omurganıza doğru çekin. Kalçalarınızı, pelvik tabanınızı ve iç uyluklarınızı sıkı tutun.
- Kalçanızın yere doğru sarkmasına izin vermeyin. İyi biçim, tahtayı tuttuğunuz sürenin uzunluğundan daha önemlidir.
- 5 Kedi pozu ve uzuv uzatma için dört ayak üzerine çıkın. Ellerinizi doğrudan omuzlarınızın altına ve dizlerinizi doğrudan kalçanızın altına koyarak başlayın. Yavaşça nefes verirken ve sırtınızı tavana doğru yuvarlayarak karın kaslarınızı omurganıza doğru çekin. Yuvarlak omurgayı serbest bırakın ve karın kaslarınızı gevşetin.
- Kol ve bacak uzatmaları yapmak için sırtınızı düz, kalçalarınızı düz tutun ve merkezinizi sıkı tutun. Sol bacağınızı tam arkanızda ve sağ kolunuzu tam önünüzde kaldırın. Karın kaslarınızı sıkarken, sırtınızı yuvarlarken ve nefes verirken dizinizi dirseğinize doğru getirin. Yaklaşık 10 tekrardan sonra taraf değiştirin.
- 6 Bir denge topu üzerinde bir köprü yapın. Boynunuz nötr bir pozisyonda olacak şekilde başınızı topun üzerinde rahatça dinlendirin. Kalçalarınız, dizleriniz ve ayak bileklerinizle 90 derecelik bir açı yapın. Kalçalarınızı yere doğru indirin ve ardından tekrar yukarı kaldırın.
- Kalçanızı indirmek sırtınızın alt kısmına zarar veriyorsa, sadece 90 derece pozisyonda tutun.
- Dizlerinizin ayak bileklerinizin üzerinde olduğundan ve ayak parmaklarınızın önünde olmadığından emin olun.
- Bu egzersizi yaparken topun yuvarlanmasına izin vermeyin.
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmakİlan
İpuçları
- Karın kasları ve pelvik taban üzerindeki baskıyı azaltmak için herhangi bir egzersizin efor kısmında nefes verin.
İlan
Uyarılar
- Hamileyken orta kısımda bisiklet egzersizi gibi derin veya hızlı döndürme hareketleri yapmayın. Bunlar, hamilelik sırasında zaten gerilmiş olan karın duvarınıza çok fazla baskı uygular.
WikiHow'un Eğitim Görevini Destekleyin
WikiHow'da her gün, sizi daha güvenli, daha sağlıklı tutacak veya sağlığınızı iyileştirecek daha iyi bir yaşam sürmenize yardımcı olacak talimatlara ve bilgilere erişim sağlamak için çok çalışıyoruz. Mevcut halk sağlığı ve ekonomik krizlerin ortasında, dünya dramatik bir şekilde değişirken ve hepimiz günlük yaşamdaki değişiklikleri öğrenip bunlara uyum sağladığımızda, insanların wikiHow'a her zamankinden daha fazla ihtiyacı var. Desteğiniz wikiHow'un daha derinlemesine resimli makaleler ve videolar oluşturmasına ve güvenilen eğitici içerik markamızı tüm dünyadaki milyonlarca insanla paylaşmasına yardımcı olur. Lütfen bugün wikiHow'a bir katkıda bulunmayı düşünün.
