Ne zamanyoga yapmak, bileklerinize çok fazla baskı uygulayabilecek pozlar var. Örneğin, tahta ve aşağı bakan köpek gibi el ayakları ve denge pozları, vücut ağırlığınızın çok fazla baskısını bileklerinize yüklemenizi gerektirir. Zayıf bilekleriniz varsa, bir yaralanmadan sonra iyileşiyorsanız veya pozları yanlış yaparsanız, bu pozlar durumunuzu daha da kötüleştirebilir veya sizi yaralayabilir. Bununla birlikte, yoga yapmanın bileklerinizi koruyan yolları vardır. Birkaç ayarlama ve birkaç araçla, bilek ağrısı veya yaralanma olmadan bir yoga uygulamasının tüm avantajlarından yararlanabilirsiniz.
Adımlar
Yöntem bir arasında 3: Bileklerinizin Konumunu Esnetmek ve Değiştirmek
- bir Bileklerinizi esnetin uygulamanıza başlamadan önce. Avuç içlerinizi dirsekleriniz 90 derece bükülü olacak şekilde göğsünüzün önüne yerleştirin. Ellerinizi yavaşça indirin, böylece bilekleriniz tamamen uzatılır ve her ikisinde de gerginlik hissedersiniz.
- Bu uzatmayı 15 ila 30 saniye basılı tutun ve birkaç kez tekrarlayın.
- Ayrıca bileklerinizi daire şeklinde veya her bir bileğinizi ön kolunuza doğru ileri geri ve sonra geri döndürdüğünüz hafif esnemeler de yapabilirsiniz.
- Germe, kilonuzun baskısı altındayken bilek kaslarınızın tamamen gerilmesine yardımcı olur. Bilek kasları gerilmezse, tam ekstansiyon sağlanamaz ve yaralanma olasılığı daha yüksektir.
- 2 Ağırlık taşıyan pozlardayken parmak uçlarınızı yere bastırın. Tüm ağırlığınızı elinizin tabanına koymak yerine, parmaklarınızın arasında da dağıtın. Kilonuz, elinizin topuğu veya parmak uçlarınız yerine çoğunlukla parmaklarınızın dibindeki pedlere dayanmalıdır.
- Basıncı ellerinize yaymak bileklerinizdeki gerginliği azaltır ancak tüm baskıyı elinizden almayacaktır. Bileklerinize herhangi bir baskı uygulayamazsanız, bu el konumlandırması sorununuzu çözmeyecektir.
- 3 Daha geniş bir taban sağlamak için parmaklarınızı açın. Tahta veya dört kollu personel pozu gibi ağırlık taşıyan pozlar için ellerinizi matınızın üzerine koyduğunuzda, ağırlığınızı üzerine koymadan önce parmaklarınızı genişçe açın. Parmaklarınızı birbirinden ayırmak, poz boyunca ilerlerken size daha fazla denge sağlayacaktır. Bu, sizi sabit tutmak için bileklerinizin yapması gereken iş miktarını azaltacak ve onları koruyacaktır.
- Rahat olanın ötesine parmaklarınızı ayırmanıza gerek yok. Kararlılık için onları geniş tutmanız yeterlidir.
- 4 Ağırlık taşıyan pozlar verirken ellerinizi yumruğa koyun. Avuç içlerinizi matınıza koymak yerine, ellerinizi yumruk şeklinde kıvırın ve parmak eklemlerinizin düz yüzeyini matın üzerine yerleştirin. Avuç içleriniz birbirine bakmalıdır.
- Avuçlarınızda kalarak bilek kaslarınızı genişletmek yerine bileklerinizi nötr tutmak için yumruklarınızda kobra veya yukarı bakan köpek gibi çeşitli ağırlık taşıyan pozlar yapın.
- Hangisi sizin için en rahatsa, başparmaklarınızı yumruğunuza katlayabilir veya dışarıda tutabilirsiniz.
İpucu: Bu pozisyonu zor bulursanız, ilk başta yaptığınız ağırlık taşıyan pozlardan sadece birkaçı için yapmayı deneyin. Sadece bir veya iki poz için bilek kaslarınızdan stresi almak, bilek kaslarınız üzerindeki genel baskıyı azaltmanıza yardımcı olacaktır.
İlan
Yöntem 2 arasında 3: Uygulamanızı Değiştirmek
- bir Ağırlığınızı bilekleriniz yerine ön kollarınıza verin. Gibi pozlaraşağı bakan köpekvücudunuzun ağırlığını daha iyi desteklemek için ön kollarınızda yapılabilir. Ağırlık taşıyan bir duruşa geçtiğinizde avuç içlerinizi yere koymak yerine, ön kollarınızı minderin üzerine elleriniz önünüzdeki minderin üzerine düz bir şekilde yerleştirin.
- Avuç içleriniz yerine ön kollarınızda dengelemeye alışmak biraz zaman alabilir. Kendinizi sabit tutmak ve ilk başta bu pozlara yavaşça girip çıkmak için ellerinizi mat üzerinde kullanın.
İpucu: Bu varyasyonu kullanırken doğru duruşu elde etmek için ön kollarınızın altına bir yoga bloğu koymanız gerekebilir. Ancak, bu pozdan poza değişir.
- 2 Bileklerinizde herhangi bir gerginlik hissetmeye başlarsanız dinlenme pozuna girin. Dinlenme pozları, örneğinçocuğun pozuBilekleriniz rahatsızsa veya ağrı çekiyorsa her zaman kullanılabilir. Bir problem olduğunu hissettiğiniz anda, yaptığınız pozun dışına çıkın ve bileklerinizi dinlendirin.
- Ağrı, vücudunuzun size bir şeylerin yanlış olduğunu söylemesinin bir yoludur, bu yüzden onu zorlamaya çalışmayın. Durun ve bunun yerine ayarlamalar yapın.
- 3 Eğitmeninizden bilekleriniz için ayarlamalar yapmanıza yardımcı olmasını isteyin. Bileklerinizde nasıl daha iyi poz vereceğinizden emin değilseniz, eğitmeniniz olarak ne yapmalısınız? Orijinal pozla aynı esnemeyi sağlayacak bir poz varyasyonu sunabilmeli veya benzer bir esneme yaratan farklı bir poz önerebilirler.
- Örneğin, Yukarı Bakan Köpek pozu bileklerinizi incitiyorsa, bileklerde aynı basınç olmadan benzer bir esneme yaptığı için bunun yerine Cobra pozu yapmanızı önerebilirler.
- Yoga, herkes için işe yarayabilecek bir egzersiz uygulamasıdır. Sadece özel ihtiyaçlarınız için değiştirilmesi gerekiyor. Bunun için kendinizi kötü hissetmeyin! Herkes kendi vücudu için değişiklikler yapmalıdır.
- İhtiyaç duyduğunuzda kişiselleştirilmiş eğitim alabilmenizi sağlamak için, aynı seviyedeki diğer insanlarla daha küçük bir yoga dersi deneyin.
Yöntem 3 arasında 3: Bileklerinizden Biraz Baskı Almak için Aletler Kullanma
- bir Üstünü katlayın senin matın ekstra yastıklama eklemek için bitti. Bu, çift katmanlı bir keçeye sahip bir alan yaratır. Bileklerinize çok fazla baskı uygulayan pozlar yaparken ellerinizin topuklarını katın üzerinde ve parmak uçlarınızı yerde dinlendirin.
- Bu pozisyon, bileklerinizi aşırı derecede uzatmanızı engeller çünkü büküldükleri açıyı azaltır.
- Ellerin topuklarındaki yastığı iki katına çıkarırken parmaklarınızı sert zeminde tutmak önemlidir. Bu, ellerinizi ve bileklerinizi yastıklarken dengeye sahip olmanıza yardımcı olur.
İpucu: Çoğu durumda, bir poz yapmadan hemen önce paspası hızlı bir şekilde katlamanız gerekecektir, çünkü bıraktığınızda paspas katlanmış olarak kalmayacaktır.
- 2 Egzersiz sırasında üst üste istiflenmiş iki paspas kullanın. Üst üste dizilmiş iki yoga matı kullanmak, üzerlerine baskı uygulayan bir poza girdiğinizde bileklerinize otomatik olarak ekstra yastıklama sağlar. Bununla birlikte, ağırlık taşıyan pozlara girerken, ellerinizin topuklarını paspasların üzerinde tutarken parmak uçlarınızı mattan kaldırın.
- İki paspas kullanmak bileklerinize ek olarak dizlerinizde ve ayaklarınızda ekstra yastıklama sağlar.
- 3 Ön kollarınızı üst üste koyun yoga blokları veya bir sandalyenin koltuğunda. Ön kollarınızı bilekleriniz yerine aşağı koymak istiyorsanız, onları yerden kaldırmak yardımcı olabilir, böylece çok fazla eğilmeye çalışmazsınız. Blokları veya sandalyeyi matınızın ucuna yerleştirin ve ağırlık taşıyan bir poza girmeniz gerektiğinde bunları yerine itin.
- Yoga bloklarını veya bir sandalyenin koltuğunu kullanmak sizi doğru vücut açısında tutacaktır, çünkü birçok poz için bileklerinizdeki yükseklikte olacaksınız.
- Yoga blokları kullanıyorsanız, daha iyi bir tutuş sağlamak için parmaklarınızın kenarlarda kıvrılmasına izin verin.
- 4 Pozlarınızın açısını azaltmak için yoga kamaları kullanın. Takozları minderinizin en ucuna omuz genişliğinde, kalın tarafı paspasın ortasına gelecek şekilde yerleştirin. Ağırlık taşıyan bir poza girdiğinizde, parmak uçlarınız yere gelecek şekilde ellerinizi kamaların üzerine koyun.
- Yoga dilimleriyoga sahneBu, çevrimiçi yoga tedarik satıcılarının web sitelerinde en kolay şekilde bulunabilir.
- Yoga takozları, yoga bloklarına benzer bir malzemeden yapılmıştır, bu nedenle biraz yastık verirler ancak vücut ağırlığınızı tutacak kadar sağlam kalırlar.
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle- Soru Hala bire bir ilgi göreceğim bir yoga dersini nasıl seçebilirim?Pasquale Antonio, CPT, RYT-500
Dövüş Sanatçısı, Yoga ve Fitness Eğitmeni Pasquale Antonio bir Dövüş Sanatçısı, Yoga Eğitmeni, Fitness Eğitmeni ve sağlık ve hareket uygulamalarına bütünsel bir yaklaşım olan Jiyu'nun Kurucusudur. Pasquale ayrıca Kuzey Carolina Durham'daki NC Systema'da yardımcı eğitmen olarak görev yapmaktadır. Pasquale, Doğu'nun yoga ilkeleri, iç dövüş sanatları, vücut çalışması ve Batı egzersiz ve davranış bilimleri ilkelerini kullanarak, her yaştan öğrencinin uzun vadeli sağlıklarını, yaratıcılıklarını ve kişisel hedeflerini geliştirmelerine yardımcı olur. Pasquale, Ulusal Spor Hekimliği Akademisi (NASM), Sertifikalı Systema Eğitmeni, Sertifikalı Yoga Eğitmeni ve Sertifikalı Otantik Thai (MAT) Masaj Uygulayıcısı tarafından Sertifikalı Kişisel Antrenördür.Pasquale Antonio, CPT, RYT-500Dövüş Sanatçısı, Yoga ve Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Yapılacak en iyi şey, tüm farklı vücut tiplerinden insanlarla en az on yıllık deneyime sahip kişisel bir antrenör bulmaktır. Aynı zamanda sizinle benzer seviyedeki insanlarla küçük grup derslerinden en iyi eğitimi alacaksınız.
İlan
Video . Bu hizmeti kullanarak bazı bilgiler YouTube ile paylaşılabilir.
İhtiyaç Duyacağınız Şeyler
- Yoga matı
- Yoga blokları
- Sandalye
- Yoga dilimleri
WikiHow'un Eğitim Görevini Destekleyin
WikiHow'da her gün, sizi daha güvenli, daha sağlıklı tutacak veya sağlığınızı iyileştirecek daha iyi bir yaşam sürmenize yardımcı olacak talimatlara ve bilgilere erişim sağlamak için çok çalışıyoruz. Mevcut halk sağlığı ve ekonomik krizlerin ortasında, dünya dramatik bir şekilde değişirken ve hepimiz günlük yaşamdaki değişiklikleri öğrenip bunlara uyum sağladığımızda, insanların wikiHow'a her zamankinden daha fazla ihtiyacı var. Desteğiniz wikiHow'un daha derinlemesine resimli makaleler ve videolar oluşturmasına ve güvenilen eğitici içerik markamızı tüm dünyadaki milyonlarca insanla paylaşmasına yardımcı olur. Lütfen bugün wikiHow'a bir katkıda bulunmayı düşünün.
