Silahlardaki Yağ Nasıl Azaltılır (Kadınlar için)

Kilo vermeye çalışıyorsanız, yontulmuş, sıkılaşmış kollar için çabalayabilirsiniz. Bir kadın olarak kollarınızdaki yağı azaltmak, kol kuvvetlendirme egzersizleri yapmak, kol kaslarını oluşturmaya yardımcı olan sporları veya aktiviteleri denemek ve sağlıklı bir diyet sürdürmek anlamına gelir. Çoğu kadın kalçalarında ve orta kısmında ekstra ağırlık taşır. Özellikle toplam vücut ağırlığınızdan kilo vermeye çalışıyorsanız, odaklanmış egzersizlerle kollarınızı sıkılaştırmak çok zor olmamalıdır. Unutmayın ki vücudunuzun sadece 1 bölgesinde kilo vermeniz mümkün değil, diyet ve egzersizle her yerde kilo verebilmeli ve kollarınızın boyutunu küçültebilmelisiniz.

Adımlar

Yöntem bir arasında 3: Kol Kuvvetlendirme Egzersizleri Yapmak

1. bir Tricep şınavları ile triceplerinizi ve pektoral kaslarınızı güçlendirin. Tricep şınavları, tricep kaslarınızı, pektoral kaslarınızı ve omuz kaslarınızı gerçekten çalıştırabilen basit egzersizlerdir. Şınav çekmek konusunda yeniyseniz, bacaklarınızı yere bırakarak bu egzersizi değiştirmek isteyebilirsiniz, böylece zamanla kollarınızda güç kazanabilirsiniz.
   • Tricep push up yapmak için ellerinizi omuzlarınızın altına bir egzersiz matının üzerine koyun. Parmaklarınızın geniş bir şekilde açıldığından ve ağırlığın 2 el arasında eşit olarak dağıtıldığından emin olun. Karın kaslarınızı sıkın ve bacaklarınızı arkanızda düzleştirin, ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin. Bacak kaslarınızı çalıştırın ve topuklarınızdan dışarı doğru itin. Vücudunuz iyi desteklenmiş hissetmeli ve sırtınızın alt kısmı düz olmalı, bir yandan diğer yana eğilmemeli veya sallanmamalıdır.
   • Başlangıç ​​pozisyonunu tutamıyorsanız, dizlerinize düşerek, kollarınızı ve omuzlarınızı düz tutarak pozisyonu değiştirin. Başınızı sırtınızla aynı hizada tutun ve göğsünüzü yere doğru indirin. Parmak uçlarınız üzerinde gezdirirken dirsekleriniz yanlarınızda tutulmalıdır. Vücudunuzu yalnızca birkaç inç aşağı indirebilirseniz, tamamen sorun değil. Tricep şınavı ne kadar sık ​​yaparsanız, o kadar kolay hale gelir.
   • Başlangıç ​​pozisyonuna kadar geri bastırırken nefes verin. Bu 1 tekrardır. Tricep kaslarınızı oluşturmaya başlamak için 3 set 8 tricep push up yapın.
2. 2 2-2-2 şınav ile kendinize sorun. Tricep push up'larda rahat hissediyorsanız, tricep pushup'larında bir varyasyon denemek isteyebilirsiniz. '2-2-2' şınav, farklı el yerleştirmeleri kullanan 3 set 2 şınav anlamına gelir: dar, normal ve geniş. Dar şınavlar tricep kaslarınızı çalıştırır ve geniş şınav göğüs kaslarınızı çalıştırır.
   • Omuzlarınız doğrudan ellerinizin altında ve elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde tahta pozisyonda başlayın. Göbeğinizi meşgul tutun ve bacak kaslarınızı etkinleştirin, böylece plankınız güçlü ve düz olur.
   • Düzenli el yerleştirme ile 2 şınav yapın. Ardından ellerinizi egzersiz matınızın kenarında olacak şekilde daha geniş hareket ettirin. Bu geniş el yerleştirme ile 2 şınav yapın. Son olarak, ellerinizi matın ortasına doğru hareket ettirin, böylece elleriniz doğrudan göğsünüzün ortasında bir üçgen oluştursun. Bu dar el yerleşimi ile 2 şınav yapın.
   • Bu diziyi 3 kez tekrarlayın, her el yerleşiminden 2 şınav yapın.
3. 3 Bir sandalye ile tricep dips yapın. Bu egzersiz sadece bir sandalyeye erişim gerektirir, ancak tricep kaslarınızı güçlendirmenize ve onlara daha fazla tanım vermenize yardımcı olacaktır.
   • Bir sandalyeyi sağlam bir yüzeye, bir duvara yaslanarak koltuk size bakacak şekilde yerleştirerek başlayın. Ayrıca bir merdivenin kenarında (alttan 2. veya 3. adım gibi) veya bir egzersiz bankında tricep dipsleri de yapabilirsiniz. Sandalyenin koltuğunun kenarının önünde 1 ila 2 fit (0,30 ila 0,61 m) ayakta durun. Ellerinizi omuz genişliğinde, parmaklarınız sandalyenin kenarını kavrayacak şekilde arkanıza yerleştirin. Dizlerinizi 90 derecelik bir açı yapacak şekilde bükün ve dizleriniz doğrudan ayak bileklerinizin üzerinde olsun.
   • Kollarınızda ve bacaklarınızda eşit bir denge olduğundan emin olun. Dirseklerinizi bükerken nefes alın ve poponuzu yere doğru getirin. Vücudunuzu aşağı indirirken ileriye bakın ve kollarınızın 90 derecelik bir açıyla büküldüğünden emin olun. Kollarınızı sadece kol kaslarınızın harekete geçtiğini ve çalıştığını hissedene kadar bükün.
   • Vücudunuzu başlangıç ​​pozisyonuna geri kaldırırken nefes verin. Omuzlarınızı aşırı uzatmamak için bunu nazikçe ve yavaşça yapın. Kürek kemiklerinizi geri çektiğinizden ve omuzlarınızı kare ve sabit tuttuğunuzdan emin olun (öne ya da yukarı dönmeyin). Omuzlarınızı sabit tutup geriye çekmeniz zorlaşırsa, hareket açıklığını durdurun. Bu 1 tekrardır. Bu egzersizi 2 set 10 tekrar için tekrarlayın. Bu egzersizden 2 set sonra tricep kaslarınızın çalıştığını hissetmelisiniz.
4. 4 Dambıl tricep geri tepmeleri yapmak için serbest ağırlık kullanın. Bu kol güçlendirme egzersizini yapmak için, serbest ağırlıklara ve bir egzersiz bankına veya sandalyesine erişmeniz gerekecektir. Halterde yeniyseniz, kendinize zarar vermeden kol gücünüzü geliştirebilmeniz için 1 ila 5 lb (0,45 ila 2,27 kg) ağırlıklarla başlayın.
   • Sağ elinizde serbest bir ağırlıkla başlayın. Sol elinizi dinlendirin ve sol bacağınızı egzersiz bankında bükün. Sol eliniz vücudunuzu desteklemesi için doğrudan sol omzunuzun altında olmalıdır. Serbest ağırlığı tutarken sağ elinizi bükün, sırtınızın düz olduğundan ve gövdeniz neredeyse yere paralel olduğundan emin olun. Ön kolunuz ve üst kolunuz arasında 90 derecelik bir açı oluşturun. Başınızı dik ve boynunuzu dik tutun.
   • Sağ kolunuz tamamen arkanızda olana kadar ağırlığı kaldırmak için nefes verin ve tricepsinizi kullanın. Avuç içiniz tavana bakacak şekilde kolunuz geriye doğru hareket ederken avucunuzu yukarı doğru çevirerek supinasyon yapın. Sadece ön kolunuzu hareket ettirin ve sol elinizi veya bacaklarınızı kullanmayın. Sağ kolunuz tamamen uzatıldığında durun, nefes verin ve ardından serbest ağırlığı başlangıç ​​pozisyonuna geri getirirken nefes alın.
   • Sağ taraftaki dambıl tricep geri tepmesini 10 kez tekrarlayın, ardından sol tarafa geçin. Her iki tarafta 2 set 10 tekrar yapın.
5. 5 Pazı buklelerini dene. Bu egzersiz, kollarınızın ön kısmındaki pazı olarak bilinen kasları çalıştıracaktır. Bu egzersizi yapmak için 5 lb (2,3 kg) dambıl setine ihtiyacınız olacak.
   • Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde başlayın, dizlerinizi yumuşak ve ayaklarınızda eşit ağırlıkta tutun. Avuç içleriniz öne bakacak şekilde her elinizde 5 lb (2,3 kg) dambıl tutun.
   • Halterleri göğsünüze doğru kıvırırken nefes verin. Bakışlarınızı öne doğru tutun ve kilonuz bacaklarınızda eşit olsun. Nefes alın ve ardından dambılları 3 / 4'ü aşağıya inene kadar indirin. Bunu yaparken pazı kaslarınızı harekete geçirin. Bu 1 tekrardır. Bu egzersizi 2 set 10 tekrar için tekrarlayın.
6. 6 Serbest ağırlıklarla aparkat yapın. Üst kollarınızı tonlayın ve ağırlıklı aparkat yumrukları yaparak omuz kaslarınızı güçlendirin. Bu egzersizi yapmak için 1 ila 2 lb (0,45 ila 0,91 kg) ağırlığa ihtiyacınız olacak.
   • Ayaklarınızın kalça genişliğinde ve her elinizde 1 ila 2 lb (0,45 ila 0,91 kg) ağırlığıyla başlayın. Avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde yumruklarınızı yüzünüzün önünde tutun.
   • Nefes alırken sol yumruğunuzu sabit tutun ve sağ yumruğunuzu olabildiğince yükseğe yumruklayın. Kolunuzun hafifçe bükülmüş olduğundan emin olun ve yumruklarken dirseğinizi kilitlemeyin. Sağ yumruğunuzu başlangıç ​​pozisyonuna geri getirirken nefes verin. Ardından, sol yumruğunuzu olabildiğince yukarı kaldırırken nefes alın.
   • 60 saniye boyunca sağ elinizden sol elinize geçin. Mümkün olduğu kadar hızlı yukarı doğru yumruk atana kadar hızı kademeli olarak artırın. Bu egzersizi günde 1 ila 2 dakika tekrarlayın.
7. 7 Dambıl yükseltmeli yan tahtayı deneyin. Bu egzersiz aynı anda kol kaslarınızı ve çekirdek kaslarınızı çalıştıracaktır. Bu egzersiz için 1 ila 5 lb (0,45 ila 2,27 kg) dambıl veya serbest ağırlığa ihtiyacınız olacak.
   • Dirseğiniz doğrudan omzunuzun altında ve ayaklarınız üst üste gelecek şekilde sağ dirseğinizde yan plank ile başlayın. Sol elinizdeki halteri kaldırın.
   • Kalçalarınızı kaldırın, böylece vücudunuz omuzlarınızdan ayak bileklerinize kadar düz bir çizgi oluştursun. Dengenizi bulmak ve kol kaslarınızı harekete geçirmek için sağ elinizi yumruk haline getirin. Ardından, sol kolunuzu uzatırken nefes alın, böylece doğrudan sağ omzunuzun üzerinde olsun. Sol kolunuzu kaldırırken halteri tutun.
   • Sol kolunuzu aşağı indirirken nefes verin, böylece yere paralel ve vücudunuzun önünde olsun. Sol kolunuzu indirirken kalçalarınızı yukarıda tutun. Bu egzersizi her iki tarafta 10 kez tekrarlayın.
   İlan

Yöntem 2 arasında 3: Kol Kaslarını Geliştirmek İçin Spor Yapmak

1. bir Tenis veya başka bir raket sporunu dene. Tenis veya squash gibi raket sporları, kol kasları oluşturmak ve tüm vücut egzersizi için harikadır. Bölgenizdeki bir eğlence tenis ligine katılın veya spor salonunuzdaki profesyonel tenisçiden tenis dersleri alın. Bir aile üyesi squash veya raketbol oynamaktan hoşlanıyorsa, ondan size ders vermesini ve becerilerinizi geliştirmesini isteyin. Ne kadar çok raket sporu oynarsanız, kol gücünüzde belirgin iyileşmeler ve daha iyi kol kası tanımlaması fark etmelisiniz.
2. 2 Kürek çekin veya kano yapın. Kol kaslarınızı harekete geçiren bir spor yapmak, kol kaslarınızı sıkılaştırmanıza yardımcı olacaktır. Kürek çekme veya kano gibi kola odaklanmış bir hobi edinmeyi düşünün; bu, kol kuvveti ve iyi bir çekirdek nişan gerektirir. Spor salonunda kürek makinesini yaparak başlayabilir ve ardından kürek çekme veya kano dersleri almaya çalışabilirsiniz. Ayrıca, kürek çekmede daha iyi olmak ve haftalık olarak daha aktif olmak için bölgenizdeki eğlence amaçlı bir kürek takımına da katılabilirsiniz.
3. 3 Boks derslerini deneyin. Bir başka yüksek yoğunluklu kol sporu, sağlam kol kas gücü ve iyi bir genel zindelik gerektiren bokstur. Spor salonunuzda boks dersleri alın veya kendi başınıza asılı bir fasulye torbasına çarpın. Fasulye torbasını yumruklamak, kol gücünüzü geliştirmenize yardımcı olabilir ve bir fikir tartışması partneriyle delme matkapları da kol kaslarınızı tonlamanıza izin verebilir. İlan

Yöntem 3 arasında 3: Sağlıklı Bir Diyetin Sürdürülmesi

1. bir Günlük kalori alımınızı ayarlayın. Kalori alımınızı ayarlayın, böylece fazla yemeyin veya sadece kollarınıza daha fazla yağ ekleyebilecek boş kaloriler yemeyin. Bir kez sengünlük kalori alımınızı hesaplayınYaşınıza, kilonuza ve zindelik seviyenize bağlı olarak, her gün egzersiz yapmak için yeterli kalori tüketmeye çalışın.
   • Daha fazla sebze, sağlıklı yağlar ve yağsız protein tüketin. Her öğün bir porsiyon protein, 1 veya 2 sebze / meyve porsiyonu ve tam tahıl porsiyonu gibi 1 kompleks karbonhidrat porsiyonu içermelidir. Karbonhidrat alımınızın günde 20 ila 50 gram (0,71 ila 1,8 oz) önerilen aralıkta olduğundan emin olun.
   • Karbonhidrat, şeker ve hayvansal yağ tüketiminizi azaltın. Karbonhidrat ve şeker oranı yüksek yiyecekler tüketmek, vücudunuzun vücudunuzdaki ana yağ depolama hormonu olan insülin salgılamasına neden olur. İnsülin seviyeleriniz düştüğünde, bu vücudunuzun yağ yakmasına izin verir. Daha düşük insülin seviyeleri, böbreklerinizin fazla sodyum ve su atmasına da yardımcı olur, bu da taşıdığınız su ağırlığını azaltmanıza yardımcı olur.
   • Patates kızartması, patates cipsi ve beyaz ekmek gibi nişasta ve karbonhidrat içeriği yüksek yiyecekleri kesin. Alkolsüz içecekler, kekler, şekerlemeler ve abur cubur gibi suni şeker içeriği yüksek gıdalardan kaçının.
2. 2 7 günlük yemek planını taahhüt edin. Günün aynı saatinde planlanan 3 ana öğünü (kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği) ve aynı saatte planlanan 2 küçük ara öğünü (kahvaltı ile öğle yemeği ve öğle ve akşam yemeği arasında) kapsayan 7 günlük bir yemek planı oluşturun. gün. Belirli bir yemek planı, her gün tutarlı bir saatte yemek yemenizi ve bir öğünü atlamamanızı veya kaçırmamanızı sağlar. Egzersizle birlikte günde yaklaşık 1.400 kalori tüketmek, sağlıklı kilo vermenize yardımcı olabilir.
   • Yemek planınıza göre bir alışveriş listesi hazırlayın ve haftanın başında yiyecek alışverişine çıkın. Buzdolabınızı bir hafta boyunca yemeklerinizi hazırlamak için gerekli tüm malzemelerle dolu tutun, böylece her yemeği kolayca hazırlayabilir ve bir öğünü atlamaktan veya hile yapmaktan kaçınabilirsiniz.
3. 3 Şekerli içecekler yerine su ile susuz kalmayın. Su ile susuz kalmak, bağışıklık sisteminizi sağlıklı tutacak ve günlük egzersiziniz sırasında sulu kalmanızı sağlayacaktır.
   • Soda gibi şekerli içecekleri limon dilimleri veya misket limonu ile tatlandırılmış su ile ikame edebilirsiniz.
   • Şekerli içeceklerin sağlıklı bir ikamesi olarak şekersiz yeşil çayı deneyin. Şekersiz yeşil çay, sağlıklı miktarda antioksidan içerir ve genel sağlığı destekler.
4. 4 Egzersizden önce ve sonra iyi beslenin. Kilo vermeyi sürdürmek için her zamanHerhangi bir egzersiz yapmadan önce ve sonra sağlıklı beslenin. Egzersiz yapmadan 1-2 saat önce küçük ve hafif bir atıştırmalık yiyin, böylece egzersiz sırasında yeterli enerjiye sahip olursunuz.
   • İş sonrası öğünleriniz protein ve karbonhidrat bakımından yüksek olmalı ve her zaman egzersizinizden sonraki 2 saat içinde yemelisiniz. Birkaç yemek kaşığı granola ve meyve içeren az yağlı Yunan yoğurdu veya 1 dilim tam tahıllı ekmekle yapılan fıstık ezmeli ve muzlu sandviç gibi bir yemek, egzersiz yaptıktan sonra vücudunuzun iyileşmesine ve kas gücünüzü geliştirmesine yardımcı olabilir.
   İlan

Kol Yağını Kaybetmeye Yönelik Diyet Değişiklikleri ve Egzersizler

Kadınlarda Kol Yağını Kaybetmeye Yönelik Diyet Değişiklikleri Kadınlar İçin Kol Yağ Kaybı Egzersizleri

Topluluk Soru-Cevap

Arama Yeni Soru Ekle

• Soru Kollarımı ağırlık olmadan nasıl tonlayabilirim?Julian Arana, MS.eD., NCSF-CPT
  Sertifikalı Kişisel Antrenör Julian Arana, Miami, Florida merkezli kişisel eğitim ve sağlıklı yaşam stüdyoları seti olan B-Fit Eğitim Stüdyolarının Kurucusu ve Kişisel Antrenördür. Julian, 12 yıldan fazla kişisel eğitim ve koçluk deneyimine sahiptir. Ulusal Güç ve Zindelik Konseyi (NCSF) tarafından sertifikalı bir kişisel antrenördür (CPT). Florida International University'den Egzersiz Fizyolojisi alanında BS ve Miami Üniversitesi'nden güç ve kondisyon konusunda uzmanlaşmış Egzersiz Fizyolojisi alanında MS derecesi vardır.Julian Arana, MS.eD., NCSF-CPTSertifikalı Kişisel Antrenör Uzman Yanıtı Şınav, şınav ve plankların tümü, kollarınızı ağırlıksız olarak tonlamak için mükemmel egzersizlerdir.
• Soru Az aktif tiroid dahil olmak üzere egzersiz yapmam ve kilo vermemi zorlaştıran birkaç sağlık sorunum var. Bu sağlık sorunlarına rağmen nasıl kilo verebilirim?Michele Dolan
  Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness hocasıdır.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Cevabı Diğer sağlık sorunları söz konusu olduğunda egzersiz yapmak çok zordur. Mevcut durumunuzda egzersiz çok zorsa, doğru beslenmeye odaklanın. Çoğu kilo verme uzmanı, kilo vermenin egzersiz yerine diyetle (% 95'e kadar diyet) daha fazla ilgisi olduğu konusunda hemfikirdir. Tavsiye için bu makaleye bir göz atın: http://www.wikihow.com/Develop-Healthy-Eating-Habits
• Soru 20 gün içinde kol yağımı nasıl kaybedebilirim?Michele Dolan
  Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness hocasıdır.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Kalori kontrollü bir diyetle birlikte günlük 30 ila 60 dakika egzersiz yapmak (sadece yürümek bile) http://www.wikihow.com/Lose-Weight-Safely ve buradaki egzersiz tavsiyesini takip etmek, 20 gün gibi kısa bir sürede kollarınızın şekli.
• Soru Kollarımda nasıl kilo veririm?Michele Dolan
  Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness hocasıdır.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Tek bir yerden yağ kaybını hedeflemek imkansız olduğundan, kol yağını kaybetmenin tek yolu genel yağ kaybetmektir. Yağ kaybetmek için kaloriyi azaltın ve tükettiğinizden daha fazla kalori yakın.
• Soru 10 günde kilo verebilir misiniz?Michele Dolan
  Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness hocasıdır.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Evet, 10 günde iki ila dört kilo vermek mantıklıdır, ancak çoğu ne kadar fazla kilonuz olduğuna bağlıdır. Ne kadar fazlaysanız, ilk birkaç pound o kadar hızlı gider.
• Soru Elinizde kilo verebilir misiniz?Michele Dolan
  Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness hocasıdır.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Bazı kişilerin ellerinde yağ vardır. Bu sizin için geçerliyse, ellerinizde herhangi bir değişiklik görmek için genel vücut yağını kaybetmeniz gerekecektir.
• Soru Kol germe ameliyatının maliyeti nedir?Michele Dolan
  Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness hocasıdır.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Maliyetler konuma göre değişebileceğinden, bölgenizdeki ameliyatın maliyetini öğrenmek için bir plastik cerrah kliniğine başvurmanız gerekir.
• Soru İnce bir vücuda nasıl daha hızlı sahip olurum? Vücudunuzun her bölgesini tonlamak için daha fazla egzersiz yapın, örn. karnınız için oturun, kollarınız için yukarı doğru itin, uyluklarınız için çömelin.

Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmak
İlan

Video . Bu hizmeti kullanarak bazı bilgiler YouTube ile paylaşılabilir.

İpuçları

• Yağ yakmanın en iyi yolu, kardiyo, kuvvet antrenmanı ve daha az kalori yemenin bir kombinasyonunu kullanmaktır.

İlan

WikiHow'un Eğitim Görevini Destekleyin

WikiHow'da her gün, sizi daha güvenli, daha sağlıklı tutacak veya sağlığınızı iyileştirecek daha iyi bir yaşam sürmenize yardımcı olacak talimatlara ve bilgilere erişim sağlamak için çok çalışıyoruz. Mevcut halk sağlığı ve ekonomik krizlerin ortasında, dünya dramatik bir şekilde değişirken ve hepimiz günlük yaşamdaki değişiklikleri öğrenip bunlara uyum sağladığımızda, insanların wikiHow'a her zamankinden daha fazla ihtiyacı var. Desteğiniz wikiHow'un daha derinlemesine resimli makaleler ve videolar oluşturmasına ve güvenilen eğitici içerik markamızı tüm dünyadaki milyonlarca insanla paylaşmasına yardımcı olur. Lütfen bugün wikiHow'a bir katkıda bulunmayı düşünün.

tenisçi dirseği