İster atlet ister aktif olun, burkulan ayak bileği ağrıdır - ve normal aktivitelerinize geri dönmek istersiniz! Burkulan bir ayak bileğini rehabilite etmek biraz zaman ve sabır gerektirir, ancak doğru yaklaşımla, farkına varmadan tekrar harekete geçebilirsiniz. Tedavi ve rehabilitasyon, burkulmanın ciddiyetine bağlıdır, bu nedenle değerlendirme için doktorunuza görünün ve kendinizi çok hızlı zorlamayın. Zamanı geldiğinde evde esneme, güçlendirme ve dengeleme egzersizleri üzerinde çalışın.
Adımlar
Yöntem bir 5 arasında: Yaralanmanızın İlk İyileşmesini Teşvik Etmek
- bir Ayak bileği yaralanmanızı değerlendirmek için doktorunuza görünün. Burkulan ayak bilekleri genellikle evde tedavi edilebilir. Bununla birlikte, kırık kemikler gibi ciddi problemler olmadığından emin olmak için ayak bileği yaralanmanızı değerlendirmek için doktorunuza görünün. Doktorunuz ayrıca ayak bileğinize evde nasıl bakacağınız konusunda size tavsiyede bulunacaktır.
- Doktorunuza 'Bileğimi ne zaman rehabilite etmeye başlayabilirim?' Diye sorun. ve 'Normal aktivitelerime ne zaman dönebilirim?' Uzun süreli yaralanmalardan kaçınmak için bunu aceleye getirmemek önemlidir.
- 2 Reçetesiz satılan ağrı kesiciler alın. Burkulan ayak bileğiniz muhtemelen bir süre zayıf ve ağrılı olacaktır. Bileğinizi güçlendirmek için rehabilite etmeden önce biraz dinlenmesine ve iyileşmesine izin vermelisiniz. İbuprofen (Advil, Motrin IB), naproksen (Aleve) veya asetaminofen (Tylenol) gibi yerel eczanenizden veya ilaç deponuzdan OTC ağrı kesici ilaçlarla ağrıyı hafifletin.
- Doktorunuza veya eczacınıza hangi ilacın sizin için uygun olduğunu sorun, özellikle de karaciğer veya böbrek problemleriniz varsa.
- 3 Yardımcı cihazlar kullanın. İyileşen bileğinizin dinlenmesine izin verin. Mümkün olduğunca rahatlayın. Hareket ederken ağırlığı bileğinizden uzak tutmak için koltuk değnekleri kullanın. Veya doktorunuz tavsiye ederse, yürürken bileğinizi stabilize etmek için çıkarılabilir bir plastik atel kullanın.
- Doktorunuz bileğinizi dinlendirmek için en iyi cihazı önerecek ve muhtemelen cihazı size sağlayacaktır.
- 4 Buz ve bileğini kaldır. Yaralı ayak bileğinizdeki şişlik ve iltihap, rehabilitasyona başlamadan önce azalmalıdır. Mümkün olduğunda, yaralı ayak bileğiniz yastıklara dayanılarak ve kalbinizin üzerinde bir seviyeye yükseltilerek oturun. Yaranızın üzerine günde birkaç kez 20 dakika buz torbası koyun. Bu eylemler ağrıyı, şişliği ve iltihabı iyileştirecek ve daha erken rehabilitasyona gitmenize izin verecektir.
- Bir buz torbasını havluya sarın, doğrudan cildinizin üzerine koymayın.
- 5 Bir fizyoterapistle çalışın. Şişlik azaldığında ve doktorunuz önerdiğinde, bir fizyoterapistle çalışmaya başlayın. Ayak bileğinizin gücünü, dengesini, dengesini ve esnekliğini geliştirmek için size egzersizler öğretebilirler. Doktorunuzdan bir sevk isteyin.
- Fiziksel bir terapist, sizin için en faydalı egzersizleri belirlemek için yaralanmanızı değerlendirecektir. Daha sonra bu egzersizleri evde yapabilmeniz için nasıl yapılacağını öğreteceklerdir.
- Fizik tedavi, ayak bileğinize tekrar zarar verme şansınızı azaltabilir.
Yöntem 2 5 arasında: Ayak Bileği Esnekliğini ve Hareket Açıklığını (ROM) İyileştirme
- bir Önce doktorunuza veya fizyoterapistinize sorun. Bazı egzersizler, yaralanmanız için diğerlerinden daha iyi olabilir. Evde herhangi bir egzersiz yapmadan önce doktorunuzun veya fizyoterapistinizin onayını almanız önemlidir.
- 'Ayak bileği yaralanmalarına yardımcı olabilecek bu egzersizleri internette buldum. Bunların bana yardımcı olacağını düşünüyor musun? '
- 2 ROM'u iyileştirmek için ayak bileğini esnetin. Yaralanmanızdan sonraki 3 gün içinde ROM egzersizlerine başlayın. Yaralı bacağınızı önünüze uzatarak yere düz bir şekilde oturun. Dizinizi düz tutun. Ayak parmaklarınızı gökyüzüne işaret ederek ayağınızı vücudunuza doğru geriye doğru esnetin. Pozisyonu mümkün olduğu kadar uzun süre tutun.
- Bunu yaralanmanızdan sonraki ilk 3-10 gün boyunca mümkün olduğunca sık yapın.
- 3 Alfabe alıştırması ile ROM'u geliştirin. Bir sandalyeye oturun ve yaralı ayağınızın ayak parmaklarıyla alfabeyi izleyin. Bunu 1-3 kez yapın. Bu, ayak bileği hareketini her yöne teşvik eder.
- 4 Ayak basma aktivitesi ile ROM üzerinde çalışın. Yaralı ayağınız yerde düz olacak şekilde bir sandalyeye oturun. Dizinizi yavaşça yan yana hareket ettirin. Ayağınızı sabit tutun ve yere bastırın. Bunu 2-3 dakika yapın.
- 5 Baldırınızı gerin. Diziniz düz bir şekilde oturarak ve ayağınızın topunun etrafına bir havlu geçirerek basit bir baldır germe yapın. Üst baldırınızda hafif bir gerilme hissedene kadar havluyu yavaşça vücudunuza doğru çekin. Bunu 20 saniye basılı tutun. Esnemenizi zıplatmayın - sabit tutun. Bunu haftada 5-7 gün olmak üzere 6-10 kez tekrarlayın.
- Rahatça ayağa kalkabildiğinde daha gelişmiş bir baldırı germeyi dene. Bir duvara dönün ve ellerinizi duvara koyun. Yaralı ayağınızı diğerinin arkasına yerleştirin ve parmaklarınızı öne doğru tutun. Topuklarınızı aşağıda tutun. Arka bacağınızı düz tutarken ön dizinizi yavaşça bükün. Bunu 20 saniye boyunca 6-7 kez tekrarlayarak tutun.
- Şişlik ve ağrı yeterince azaldığında germeye başlayın, böylece rahatça yapabilirsiniz - çok nazik esnetmelerle başlayın ve iyileşirken gerginliği kademeli olarak artırın.
- 6 Topuğunu ger. Bu, temel baldır germe işlemine benzer. Yaralı bacağınız önünüze gelecek şekilde oturun ve ayak parmaklarınızın etrafına bir havlu dolayın. Bu sefer dizinizi hafifçe bükün. Topuğunuzda ve baldırınızda bir gerilme hissedene kadar havluyu geri çekin.
- Bunu 20 saniye basılı tutun ve 6-7 kez tekrarlayın; bunu haftada 5-7 gün yapın.
- Ayakta durabildiğinde gelişmiş bir esneme yapmayı dene. Gelişmiş baldır germe için işlemi tekrarlayın, ancak arka bacağınızı germek için ön diziniz yerine arka dizinizi bükün.
Yöntem 3 5 arasında: Egzersizlerle Ayak Bileğinizi Güçlendirmek
- bir Kaval kemiğinizin ön kısmını güçlendirmek için dışa doğru direnç kullanın. Bir sandalyeye oturun. Yaralı ayağınızın dışına bir egzersiz bandı geçirin ve uçlarını sağlam bir masaya veya sandalyeye bağlayın. Ayağınızı ve dizinizi hizada tutun. Ayağınızı banda doğru dışarı doğru itin. Pozisyonu 3 saniye basılı tutun ve bırakın. Haftada 5-7 gün 20 tekrarlık üç set yapın.
- Egzersiz bandınız yoksa, ayağınızı yere düz bir şekilde oturtun ve bir duvara, dolaba veya başka bir sağlam nesneye doğru dışarı doğru itin. 3 saniye basılı tutun ve bırakın.
- 2 İç kavalınızı güçlendirmek için içe doğru direnç kullanın. Bir önceki egzersizden pozisyonunuzu değiştirin, böylece direnç bandı yaralı ayağınızın iç kısmına sarılır. Ayağınızı ve dizinizi aynı hizada tutun ve ayağınızı içe doğru çekin (vücudunuzun orta çizgisine doğru). 3 saniye basılı tutun ve bırakın. Haftada 5-7 gün 3 set 20 tekrar yapın.
- Alternatif olarak, ayaklarınızla birlikte düz bir şekilde yere oturun. Yaralı ayağınızı diğer ayağınıza doğru itin. 3 saniye bekleyin.
- 3 Bükülmeye karşı dirençli bacağınızın önünü güçlendirin. Yere oturun ve ayağınızın üstüne bir direnç bandı geçirin. Uçları sağlam bir nesneye bağlayın. Bacağınızı düz tutun ve ayağınızı banda doğru yavaşça geri çekin (fleksiyona doğru). Haftada 5-7 gün 3 set 20 tekrar yapın.
- Bandınız yoksa, bir sandalyeye oturun ve yaralanmamış ayağınızın topuğunu yaralı ayağınızın üstüne koyun. Direnç sağlamak için üst topuğunuzla aşağı doğru itin ve yaralı ayağınızla yukarı itmeye çalışın. 3 saniye bekleyin.
Yöntem 4 5 arasında: Bakiyenizi Geri Kazanmak
- bir Denge testi yapın. Burkulmalar bağların yaralanması olduğundan, yaralı ayak bileğiniz üzerinde denge kurma beceriniz azalabilir. Bu, bileği döndürmeyi ve yeniden yaralamayı kolaylaştırabilir. Birinci seviyeden başlayarak giderek zorlaşan bir denge testi yapın. Günde 6 tekrar yaparak, 60 saniye boyunca yaralı ayağınızın üzerinde durarak dengenizi korumaya çalışın. Bunu başarabildiğinizde, bir sonraki seviyeye geçin. Dengenizi kaybederseniz, yapana kadar bu seviyede pratik yapmaya devam edin. Seviyeler:
- Seviye bir: gözleriniz açıkken kollarınızı yanlarınızda tutun
- Seviye iki: Kollarınızı göğsünüze doğru katlayın ve gözlerinizi açık tutun
- Seviye üç: kollarınızı yanlarınızda tutun ve gözlerinizi kapatın
- Dördüncü seviye: Kollarınızı göğsünüze doğru katlayın ve gözlerinizi kapatın
- 2 Bir yastığın üzerinde durun. Yere bir yastık yerleştirin. Yaralı bacağınızın üzerinde yastığın üzerinde durun. Bunu 10 saniye basılı tutun, dinlenin ve 10 kez tekrarlayın. Bu aktiviteyi yaparken düşmemeye dikkat edin.
- 3 Yaralanmamış bacağınızda bir direnç bandı kullanın. Yaralı bacağınızın üzerinde durun. Yaralanmamış bacağınızın etrafına, uçları sabit bir nesneye bağlı bir direnç bandı geçirin. Yaralı bacağınızı dengede tutarken yaralanmamış bacağınızı öne ve arkaya doğru çekin. Bunu 10 kez yapın. Yavaş başlayın ve daha rahat hale geldikçe yavaş yavaş hızlanın.
- Bir meydan okuma için, yaralanmamış bacağınızı arkaya doğru sallayın ve sonra geri dönün.
Yöntem 5 5 arasında: Yeniden Yaralanmayı Önleme
- bir Fiziksel aktivitelere katılmak için tıbbi yetki alın. Doktorunuza veya fizyoterapistinize fiziksel olmaya, özellikle de ayak bileğinizi incittiğiniz aktiviteye dönmenin ne zaman güvenli olduğunu sorun. Aktivitelere çok erken dönmek çok risklidir - bileğinizi tekrar kolayca incitebilir ve ömür boyu sürecek sorunlara neden olabilirsiniz.
- 2 Aktiviteler sırasında bir destek veya sargı giyin. Bir spor veya aktivite sırasında bileğinizi yaraladıysanız, kendinizi tekrar incitmekten koruyun. Bunun hakkında doktorunuzla veya fizyoterapistinizle konuşun. Ayak bileğinizi korumak için bir destek veya sargı takmanızı önerebilirler.
- 3 Egzersizlerinize süresiz olarak devam edin. Bileğiniz asla yaralanmanızdan önceki kadar güçlü olmayabilir. Yeniden yaralanmayı önlemek için haftada 3-4 gün baldır ve topuk germe ve güçlendirme egzersizlerinizi yapmaya devam edin. İlan
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle- Soru Burkulmuş bir ayak bileği ile egzersiz yapmak benim için iyi bir fikir mi?Catherine Cheung, DPM
Kurul Sertifikalı Podiatrist Dr. Catherine Cheung, San Francisco, California merkezli kurul sertifikalı bir Podiatristtir. Dr. Cheung, karmaşık rekonstrüksiyon dahil olmak üzere ayak ve ayak bileği bakımının tüm yönlerinde uzmanlaşmıştır. Dr. Cheung, Brown & Toland Hekimler ve Sutter Tıp Ağına bağlıdır. California Podiatrik Tıp Koleji'nden DPM kazandı, Encino Tarzana Tıp Merkezi'nde ikametini tamamladı ve Kaiser Permanente San Francisco Tıp Merkezi'nde bir burs aldı. American Board of Podiatric Surgery tarafından kurul sertifikasına sahiptir.Catherine Cheung, DPMKurul Onaylı Ayak Hastalıkları Uzmanı Yanıtı Doktorunuz sorun olmadığını söylediği sürece, yüzme, bisiklete binme veya eliptik bir makinede koşma gibi düşük etkili egzersizler yapmak güvenlidir.
İlan
İpuçları
- Yaralanmanızdan sonraki 72 saat içinde ROM egzersizlerine başlayın. Ağrı seviyenize ve doktorunuzun tavsiyelerine göre ilerleyen haftalardan aylara kadar germe ve güçlendirme egzersizlerine başlayın.
- Doktorunuzun muayenehanesinden veya bir fizyoterapistten ücretsiz bir direnç bandı edinebilirsiniz veya yerel eczanenizden veya eczanenizden bir tane satın alabilirsiniz.
İlan
