Omuzlarınızdaki Gerginliği Nasıl Azaltabilirsiniz?

Omzunuzda bir düğüm olduğunda, günü ofis bilgisayarınızın üzerine eğilerek geçirmekle suçlayabilirsiniz. Ancak tüm faturalarınızı son teslim tarihine kadar bitirme stresi, oturma duruşunuz kadar suçlanabilir. Omuz gerginliğinin genellikle hem fiziksel hem de duygusal nedenleri vardır ve bu nedenle hem fiziksel hem de duygusal tedaviler gerektirir. Masaj, germe egzersizleri ve stres yönetimi tekniklerini birleştirmek, omuz gerginliğinizi yatıştırmak için en iyi bahsinizi sunar.

Adımlar

Yöntem bir arasında 3: Kendi Kendine Masaj veya Profesyonel Uygulamaları Kullanma

1. 
   
   bir Ellerinizi sıkın ve omuz kaslarınızdan yukarı kaydırın. Otururken, sol elinizi sol omzunuzun üzerinden ve sağ elinizi sağınızın üzerinde, boynunuzun hemen altına koyun. Nefes verin ve başınızın geriye düşmesine izin verin. Avuç içlerinizi yavaşça parmaklarınıza doğru sıkıştırın ve omuz kaslarınızın arada sıkıştığını hissedeceksiniz. Ellerinizi omurganızın her iki tarafında boynunuzdan yukarı kaydırırken her kasta bu nazik tutuşu koruyun.
   • Bu, masanızda otururken yapılacak harika bir masajdır. İstediğiniz sıklıkta tekrarlayın.
   • Bir partner de arkanızda durabilir ve bu hızlı masajı yapabilir.
   • Elinizi vücudunuzun diğer tarafında kullanarak bir seferde bir omzunuza masaj yapabilirsiniz.
   
   
   
2. 
   
   2 Omuzlarınıza ve boynunuza parmak uçlarınızla masaj yapın. Gözlerinizi kapatıp derin ve yavaş nefes alarak başlayın. Ardından, parmak uçlarınızı kullanarak omuz bıçaklarınızın üzerinden başlayıp boynunuzun üst kısmına kadar her iki taraftan yukarı doğru hareket ederek küçük daireler halinde masaj yapın. Sıkıca bastırın, ancak kendinize büyük bir acı vermeyin.
   • Bu kendi kendine masajı yaklaşık saatte bir - ya da ne zaman ihtiyacın olursa - yapmak için bilgisayar ekranına hızlıca ara ver! Bu masajı istediğiniz sıklıkta, istediğiniz kadar yapabilirsiniz.
3. 
   
   3 Çalışırken hızlı bir omuz ve boyun germe yapın. Masanızdan uzaklaşın veya ayağa kalkın. Parmaklarınızı başınızın arkasına yerleştirin. Başınızı öne doğru eğin ve sarkan kollarınızın ağırlığının başınıza ve boynunuza hafifçe aşağı çekmesine izin verin. Omuzlarınızdaki, sırtınızdaki ve boynunuzdaki kasların hafifçe gerildiğini hissedeceksiniz.
   • Kollarınızı indirmeye zorlamayın - bırakın işin çoğunu yerçekimi yapsın.
   • Gerginliği 10-15 saniye tutun, seans başına 3-5 kez tekrarlayın ve gün içinde ihtiyacınız olduğu kadar çok seans yapın.
4. 
   
   4 Bir tenis topuyla omuz düğümüne masaj yapın. Sırtınızı duvara yaslayın veya yere uzanın. Ardından, duvar veya zemin ile omzunuz arasına, omurganızın yan tarafına bir tenis topu veya raketbolu sabitleyin. Sıkı noktaya gelene kadar topu sırtınızla çok yavaş yuvarlayın.
   • Bu pozisyonu birkaç saniye koruyun ve belki de topu omuz düğümünüze sokmak için yukarı ve aşağı ve yanlara biraz titreme yapın. Biraz rahatlama hissettiğinizde, gerektiği gibi topu omurganızın diğer tarafına çevirin.
   • Topu doğrudan omurganızın üzerinden yuvarlamayın.
   • Düğüm rahatsız edici hale geldiğinde bu manevrayı tekrarlayabilirsiniz.
5. 
   
   5 Bir arkadaşınızın veya partnerinizin kürek kemiğinizin üst iç köşesini çalıştırmasına izin verin. Kollarınız yanlarınızda gevşek bir şekilde karnınıza yaslanın. Diğer kişiden, üçgen kürek kemiğinizin üst sırtını omzunuzdan omurganızla buluştuğu yere kadar takip etmesini isteyin. Bu çıkıntının hemen altında ve omurganızın yanında, çok fazla gerilme eğilimi gösteren ve masaj yapıldığında çok fazla rahatlama sağlayan 'tatlı bir nokta' bulabilmelidirler.
   • Noktayı bulduklarında, dairesel hareketlerle sıkıca ovalamalarını isteyin.
   • Kürek kemiğinin altında bulunan infraspinatus kasından elde edilen lifler bu noktada birleşir, bu da tüm omuz bölgenizde rahatlama hissedebileceğiniz anlamına gelir.
   • İhtiyaç duyduğunuz sıklıkta bu masajın tekrarlanmasını talep edebilirsiniz - ancak iyiliğinize karşılık vermeye hazır olun!
6. 
   
   6 Daha önemli bir rahatlama için profesyonel bir masaj terapistini ziyaret edin. Kendi omuzlarınıza derinlemesine masaj yapmak zordur ve istekli bir partner bile muhtemelen harika bir omuz masajı yapma becerisine sahip olmayacaktır. Eğitimli ve deneyimli masaj terapisti boynunuzdaki kasları sırtınıza kadar çalıştırabilir ve omuzlarınızdaki gerginliği eritebilir.
   • AMTA (ABD'de) gibi tanınmış kuruluşlar aracılığıyla deneyimli ve profesyonel olarak sertifikalı masaj terapistlerini arayın, arkadaşlarınızdan veya doktorunuzdan tavsiye alın ve onlarla rahat olduğunuzdan emin olmak için herhangi bir potansiyel masaj terapistiyle önceden konuşun.
7. 
   
   7 Daha ciddi omuz problemleri için doktorunuz veya kiropraktör ile birlikte çalışın. Omuz gerginliğiniz geçmezse, ciddi ağrıya neden olursa veya başınızı, boynunuzu veya omuz hareketlerinizi kısıtlarsa, nitelikli tıbbi yardım alın. Doktorunuz fizik tedavi, kayropraktik bakım ve / veya NSAID'ler, analjezikler veya kortikosteroidler içeren bir ağrı yönetimi rejimi önerebilir.
   • Kayropraktik bakım teknikler (ve maliyetler) büyük ölçüde değişebilir, bu nedenle sağlam yönlendirmeleri araştırın ve birini seçmeden önce kiropraktörün deneyimini, tedavi yöntemlerini ve faturalama prosedürlerini sorun.
   İlan

Yöntem 2 arasında 3: Omuzlarınıza Taşan Stresi Yönetmek

1. 
   
   bir Meditasyon yapmak stres ve kaygıyı azaltmak için. Meditasyon pek çok biçimde olabilir - derin nefes egzersizleri, farkındalık egzersizleri, görselleştirme teknikleri, rehberli meditasyon vb. Harika meditasyon makaleleri için wikiHow'da arama yapın, çevrimiçi eğitici videolara bakın veya bir uzmandan doğrudan talimat almak için bir sınıfa katılın.
   • Stres sizi çok etkilediğinde ve omuzlarınız gerildiğinde, bazen basit bir nefes egzersizi büyük bir fark yaratabilir. Gözlerinizi kapatın ve burnunuzdan 5'e kadar yavaşça nefes alın. Nefesi 1 veya 2'ye kadar tutun, ardından 5'e kadar ağzınızdan nefes verin.
2. 
   
   2 Stresinizi aerobik egzersizle çalıştırın. Hızlı bir yürüyüş yapmak veya bisiklete binmek (açık havada veya sabit), stresle mücadele eden endorfin salgılanması dahil olmak üzere bir dizi sağlık yararı sağlar. Genel sağlık yararları için, haftada 5 gün, günde 30 dakika, daha fazla nefes alıp terlerken konuşmaya devam edebileceğiniz orta derecede aerobik egzersiz yapmanız önerilir. Ancak, stresi ve bunun sonucunda omuz gerginliğini hissettiğiniz her an hızlı bir yürüyüş harika bir fikirdir.
   • Omuzlarınız gerginse, bu makalenin ilgili bölümünde anlatıldığı gibi önceden biraz esneme yaptığınızdan emin olun. Kollarınızı yüzmek, eliptik bir makine kullanmak vb. İçin kullanacaksanız bu özellikle önemlidir.
   • Yeni bir egzersiz rejimine başlamadan önce doktorunuzla konuşun, özellikle gerginlikle birlikte omuz veya boyun ağrınız varsa.
3. 
   
   3 Öncelik verin, 'hayır' deyin ve tabağınız çok dolu olduğunda bırakın. 'İşkolikler' ve 'süper anneler' (veya 'süper babalar'), çok fazla şey yapmaya çalıştıkları için genellikle aşırı stres ve gergin omuzların kurbanı olurlar. Öğrenmek görevlerinize öncelik verin listeleyerek ve sıralayarak, hayır de' bir şeyi üstlenemediğinizde ve bırak gerçekçi olmayan beklentilerinizden.
4. 
   
   4 Arkadaşlarınızdan ve sevdiklerinizden yardım isteyin. Seni önemseyen insanlar sana yardım etmek isterler, bu yüzden ihtiyacın olduğunda yardım istemekten gurur duyma. Başkalarına bunalmış ve stresli olduklarında yardım ettiniz ve aynı gemide olduğunuzda alıcı tarafta olmanın yanlış bir yanı yok. Kız kardeşinizden çocukları sizin için almasını isteyin, komşunuzun çocuğuna bu yaz çimlerinize bakması için ödeme yapın ya da bir iş arkadaşınızın o büyük rapor için size yardım edip edemeyeceğini görün.
5. 
   
   5 Terapi ve destek grubu seçeneklerini keşfedin. Stresin bir kısmı meditasyon yapılamaz, egzersiz yapılamaz veya 'hayır' atılamaz. Ve daha fazla yardıma ihtiyacınız olduğunu kabul etmekte ve onu almakta kesinlikle yanlış bir şey yok. Doktorunuzla lisanslı bir terapistle görüşme hakkında konuşun - örneğin bilişsel davranışçı terapi etkili bir stres yönetimi tekniği olabilir. Veya bölgenizdeki veya çevrimiçi olarak bir stres yönetimi destek grubu için bir sevk isteyin.
   • Birini seçmeden önce potansiyel terapistlerle konuşun. Omuz gerginliğinin nedenleri, bu alandaki deneyimleri ve tedavi teknikleri hakkındaki görüşlerini sorun.
6. 
   
   6 Stres yönetimini esneme hareketleri, egzersizler ve masajla birleştirin. Omuz gerginliğinden kurtulmanın en iyi yolu, ona her açıdan aynı anda saldırmaktır. Omuz gerginliğinizin fiziksel nedenlerini ve semptomlarını azaltmaya çalışırken aynı zamanda gerginliğe katkıda bulunan stresle mücadele edin. İlan

Yöntem 3 arasında 3: Esneme Egzersizleri Yapmak ve Yoga

1. 
   
   bir Bir duvar ve kapı çerçevesi kullanın. omuzlarını esnet . Bir duvara dönün ve avuç içleriniz düz olacak şekilde kollarınızı uzatın. Birkaç adım geri giderken ellerinizi duvara yaslayın, yere bakacak şekilde belinizi bükün. Omuzlarınızı gevşetin ve duvara doğru itmeyin. Bu uzatmayı 30 saniye basılı tutun.
   • Ardından, yanınız çerçevenin mandal tarafına bakacak şekilde kapı menteşesine bakacak şekilde açık bir kapı aralığına dik açıyla durun. Diğer odaya bakan kapı çerçevesini tutmak için vücudunuza ve açık kapı aralığına ulaşın. Omuzunuzda ve sırtınızda hafif bir gerilme hissedene kadar kapı çerçevesinden uzaklaşın. 30 saniye bekleyin, ardından diğer kolunuzla tekrarlayın.
   • Bu esnemeleri her gün olduğu gibi günde 1-2 kez yapın.
2. 
   
   2 Omuzları elastik bir gergi bandı ile gerin. Germe bandını kollarınız düz ve omuz genişliğinde ve avuç içleriniz arkaya bakacak şekilde arka tarafınızın arkasında tutun. Omuzlarınızı aşağı ve geriye doğru sarkıtın, kollarınızı hafifçe geriye doğru uzatın ve iki elinizle gergi bandını çekin. 30 saniye bekleyin.
   • Ardından, gergi bandını kollarınız yukarıda ve omuz genişliğinde olacak şekilde başınızın üzerinde tutun. Kalçalarınızı sola kaydırırken gergi bandını sağa çekin (sol kolunuzu da beraberinde getirin). Bu gerginliği 5-10 saniye basılı tutun, ardından aynı şekilde bandı sola doğru çekin.
   • Elastik bir gergi bandı yerine kumaş bir kayış, sağlam bir ip veya kıvrılmış havlu da kullanabilirsiniz.
   • Yine bu esneme hareketlerini her gün 1-2 kez gerektiği gibi yapabilirsiniz.
3. 
   
   3 Başla bir omuz odaklı yoga seansı omuz ve boyun ruloları ile. Dik durun veya oturun. Omuzlarınızı tek bir akıcı hareketle, yukarı, geri ve aşağı başlangıç ​​pozisyonuna döndürün. Bunu 5-10 kez yapın, ardından 5-10 kez yukarı, ileri ve aşağı döndürün. Gözlerinizi kapatın ve yavaş ve amaçlı bir şekilde nefes alın.
   • Ardından, otururken veya ayakta dururken omuzlarınızı hafifçe geriye doğru döndürün. Başınızı sağa doğru eğin ve çenenizi göğsünüze doğru eğin. Sola dönerken çenenizi göğsünüzde tutun, başınızı kaldırın ve nötr pozisyona dönün. Aynı manevrayı ters yönde (soldan sağa) yapın ve her boyun rulosunu 5 kez tekrarlayın.
   • Mümkünse haftada 3-4 kez yoga seansları yapmayı deneyin - ancak haftada bir seans bile yardımcı olacaktır.
4. 
   
   4 Omuz gerginliğini azaltan yoga manevraları yapın. Herhangi bir yoga rutini düğümlü omuzlarınıza yardımcı olabilir, ancak belirli pozlar daha spesifik faydalar sağlayabilir. Belirli pozların ayrıntılarını okuyun, eğitici videoları çevrimiçi izleyin ve - daha da iyisi - kalifiye bir eğitmenle yoga dersine kaydolun. Örneğin deneyin:
   • İğne Duruşu
   • Kedi ve İnek Duruşu
   • Köprü Duruşu
   • Ayakta Öne Doğru Katlama
   • Genişletilmiş Yan Açı Duruşu
   İlan

Topluluk Soru-Cevap

Arama Yeni Soru Ekle Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmak
İlan