Nasıl Rolf Yapılır

Rolfing veya kendi kendine miyofasiyal salınım, kas ağrısını hafifletmek ve iyileşmeyi iyileştirmek için gergin ve ağrılı kasları ve bağ dokusunu yuvarlama sürecidir. Rolfing'in bilimsel faydası hala havada olsa da, kaslarınızdaki gerginliği ve ağrıyı hafifletmenize yardımcı olabilir. Rolf için, ağrılı tetik noktalarını belirlemeniz ve sert kasa karşı yuvarlanmak için köpük rulo veya lakros topu kullanmanız gerekir.

Adımlar

Yöntem bir 4: Egzersizinizi Ayarlama

1. bir Bir köpük rulo veya lakros topu satın alın. Miyofasiyal salınım için özel olarak tasarlanmış birkaç ekipman parçası vardır. Çevrimiçi olarak bir köpük silindiri, lakros topu veya özel miyofasyal salma aracı satın alın. Başkaları için çalıştıklarından emin olmak için, satın almadan önce araçlarla ilgili incelemeleri okuyun.
2. 2 Vücudunuzdaki ağrılı tetik noktalarını bulun. Ağrılı bir kas grubunuz varsa, gerginliği gidermek ve kastaki “düğümleri” çıkarmak için rolfing kullanabilirsiniz. Ağrıyan kası elinizle hissedin. Sıkı veya iltihaplı hissediyorsa, büyük olasılıkla kızmanız gereken bir tetik noktasıdır.
3. 3 Mat veya halı üzerinde Rolf. Birçok rolfing egzersizi, yerde olmanızı gerektirir. Yaralanma ve rahatsızlığı önlemek için halı üzerinde bir yoga matı veya rolf satın alın, böylece üzerinde yumuşak bir şey olacak. İlan

Yöntem 2 4: Alt Vücudunuzda Köpük Rulo Kullanmak

1. bir Bir matın üzerine oturun ve bacaklarınızı önünüzde uzatın. Poponuza oturun ve bacaklarınızı önünüze doğru uzatın. Vücudunuzu desteklemeye yardımcı olması için kollarınızı ve ellerinizi kullanın. Omuzlarınızı dikleştirin ve sırtınızı düzeltin.
2. 2 Köpük silindiri bacaklarınızın altına yerleştirin. Köpük silindiri alın ve dizinizin arkasından bir inç aşağıya koyun. Köpük rulo şimdi baldır kasınızın üst kısmına yerleştirilmelidir. Bu pozisyondan baldırlarınızı veya uyluklarınızın arkasını kızartabilirsiniz.
3. 3 Köpük silindiri buzağılarınızda yukarı ve aşağı yuvarlayın. Köpük silindiri ayak bileğinize doğru yuvarlamak için ellerinizi kullanın. Köpük silindiri Aşil tendonunuzun bir inç yukarısında durdurun ve ardından başlangıç ​​yerine geri döndürün.
   • Buzağılarınızı tamamen kızartmak için bu işlemi 8-10 kez tekrarlayın.
4. 4 Köpük silindiri daha yukarı hareket ettirin ve uyluklarınızın üzerinde ileri geri yuvarlayın. Köpük silindiri dizlerinizi geçerek yukarı hareket ettirin ve kalçanızın hemen altına, uyluklarınızın arka tarafına yerleştirin. İleriye doğru yuvarlanmaya başlamak için ellerinizi itin ve köpük silindiri dizinizin hemen altına doğru yuvarlayın. Ardından vücudunuzu geri çekin ve köpük silindiri başlangıç ​​pozisyonuna geri döndürün.
   • Kalçalarınızın arkasını temizlemek için işlemi 8-10 kez tekrarlayın.
   • Aynı işlemi sıkı kalça kaslarını köpürtmek için de kullanabilirsiniz.
5. 5 Vücudunuzu yüzüstü olacak şekilde çevirin Mideniz yere yaslanacak şekilde ters çevirin. Kollarınız omuzlarınızla yukarı doğru dik olmalı ve ön kollarınız vücudunuzun üst yarısını destekleyecek şekilde altınıza yerleştirilmelidir.
6. 6 Köpük silindiri uyluklarınızdan birinin ön tarafına yerleştirin. Köpük silindiri kalçanızın hemen altına, uyluklarınızın önüne yerleştirin. Köpük rulo şimdi sizinle yer arasında olmalıdır.
7. 7 Köpük silindiri uyluğunuzun ön kısmına yuvarlayın. Diğer bacağınız mata yaslanmalıdır. Vücudunuzu hareket ettirmeye yardımcı olmak için kollarınızı kullanarak ileri ve geri sürün. Köpük silindiri uyluğunuzun ön tarafına yuvarlayın, ardından başlangıç ​​konumuna geri döndürün.
   • Köpük silindiri uyluklarınızın üzerinden 8-10 kez yuvarlayın.
8. 8 İşlemi diğer uyluğunuzda tekrarlayın. Köpük silindiri diğer bacağınıza yerleştirin ve işlemi tekrarlayın. Eğer her şeyi yaptıysanız, şimdi vücudunuzun alt kısmındaki büyük kasları temizlemiş olacaksınız. İlan

Yöntem 3 4: Üst Vücudunuzda Köpük Rulo Kullanmak

1. bir Sırt üstü yatın. Ayaklarınız yerde düz olacak şekilde dizlerinizi bükün. Tavana bakıyor olmalısın.
2. 2 Köpük silindiri omuzlarınızın arkasına yerleştirin. Köpük rulo, vücudunuzun üst yarısının ağırlığını destekleyecek şekilde zeminde şimdi aranızda olmalıdır.
3. 3 Parmaklarınızı birleştirin ve başınızın arkasına koyun. Parmaklarınızı başınızın arkasında birleştirmek, yuvarlanırken vücudunuzun üst kısmını desteklemeye yardımcı olacaktır.
4. 4 Sırtınızı köpürtmek için yukarı ve aşağı yuvarlayın. Köpük silindiri yavaşça omurganızın ortasına doğru yuvarlayın ve geriye doğru yuvarlayın. Bunu yaparken vücudunuzun üst kısmını desteklemek için göbeğinizi sıkın. İşlemi 8-10 tekrarla tekrarlayın ve vücut ağırlığınızı sırtınızdaki özellikle ağrılı bölgelere kaydırdığınızdan emin olun.
5. 5 Yana yatırın ve köpük silindiri koltuk altına yerleştirin. Bir bacağınız mat üzerine düz, diğer bacağınız bükülmüş, ayağınız yere düz olacak şekilde yanınıza uzanın. Köpük silindiri kolunuzu uzatarak koltuk altınızın bir inç altına yerleştirin.
6. 6 Latlarınızı, deltoidlerinizi ve trisepsinizi kırmak için ileri geri dönün. Eğilmiş bacağınızı, sizi ileri geri itmeye yardımcı olması için kullanın, böylece enlem kaslarınızı devirebilirsiniz. Deltoidleriniz veya trisepsleriniz ağrıyorsa, köpük silindiri koltuk altınızın üzerinde kaslarınızın üzerinden yuvarlayabilir ve ardından koltuk altına geri dönebilirsiniz. Bunun 8-10 tekrarını yapın.
7. 7 Vücudunuzun diğer tarafındaki adımları tekrarlayın. Vücudunuzun diğer tarafına çevirin ve köpük silindiri diğer koltuk altınıza yerleştirin. Diğer latler, deltoidler ve trisepslerinizin üzerinden geçebilmek için adımları tekrarlayın. İlan

Yöntem 4 4: Lakros Topu Kullanmak

1. bir Ağrıyı hafifletmek için ayaklarınızın altına bir lakros topu yuvarlayın. Lakros topunu yere koyun. Ayakta dururken ayağınızı topun üzerine koyun ve üzerine orta miktarda baskı uygulayın. Topu ayağınızın kavisi üzerinde ileri geri yuvarlayın. Özellikle dar bir alan bulduğunuzda, aşağı bastırın ve biraz daha fazla baskı uygulayın. Bunu bir dakikaya kadar veya ayaklarınızın alt kısmı daha az sıkı olana kadar yapmaya devam edin.
   • Bu özellikle ayakları ağrılı koşucular için yararlıdır.
2. 2 Lakros topunu bir duvara yerleştirin ve sırtınıza doğru yuvarlayın. Lakrozu sırtınızdaki ağrılı bir bölgeye yerleştirin ve bir duvara yaslanarak topu etkilenen alanın üzerine yuvarlayın. Arka omuzunuz, sırtınız, kalça kaslarınız veya boynunuzdaki gerginliği azaltmak için bu tekniği kullanabilirsiniz. Lakros topunu doğrudan omurganızın üzerinden yuvarlamayın.
3. 3 Gerginliği azaltmak için topun üstüne uzanın. Topu ağrıyan kasın üzerine yerleştirin, ardından vücudunuzun ağırlığını desteklemek için kollarınızı ve ellerinizi kullanarak üzerine koyun. Topu ağrıyan bölgenin üzerinde bir daire şeklinde yavaşça yuvarlayın. Bu ilk başta acı verici olabilir.
   • Omuzlarınızı, sırtınızı, tuzaklarınızı veya göğsünüzü kurtarmak için bu yöntemi kullanabilirsiniz.
4. 4 Eğikliklerinizin kenarlarını çalışmak için yere yan yatırın. Yanlara doğru ve bir bacak düz ve diğer bacak üzerine bükülmüş şekilde uzanın. Ayağı yere düz bir şekilde bükülmüş bacağın üzerine yerleştirin. Topu sizinle aranıza yerleştirin ve topu göğsünüzün altından kalçalarınıza doğru yuvarlayın. Lakros topunun göğüs kafesinin değil, ağrılı kasın üzerinde döndüğünden emin ol.
5. 5 Kollarınızı kurtarmak için lakros topunu kullanın. Topu bir sıraya veya masaya yerleştirin, ardından kolunuzu topun üzerine yerleştirin. Kolunuzu topun içine bastırmak için diğer kolunuzu kullanın ve yavaşça daireler içinde döndürün. Kollarınızda sizi rahatsız eden tetik noktalarını bulun ve bu kaslar üzerinde lakros topunu kullanmaya odaklanın.
6. 6 Lakros topunu 20-30 saniye tetik noktasında tutun. Belirli tetik noktalarının üzerinden geçtiğinizde, özellikle sıkı veya ağrılı bölgeler bulacaksınız. Yuvarladıktan sonra 20-30 saniye boyunca köpük silindiri veya topu tetikleme noktasına bastırın. Bu, bazı ek gerginliği veya sertliği hafifletmeye yardımcı olabilir.
7. 7 Bir seferde 60 saniyeye kadar Rolf boğaz kasları. Antrenmandan önce veya sonra en ağrılı ve sert kaslara konsantre olun. Bir bölgeyi 60 saniye boyunca döndürdükten sonra, sonraki ağrılı kas grubuna geçin. İlan

Topluluk Soru-Cevap

Arama Yeni Soru Ekle Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmak
İlan

Uyarılar

• Yeni bir egzersiz rutini denemeden önce bir doktora danışın.
• Rolfing biraz rahatsız olabilir, ancak şiddetli ağrı hissederseniz, bir doktora veya fizyoterapiste görünmeyi düşünmelisiniz.

İlan