Sırt ağrısından muzdarip olmak, özellikle işte uzun saatler oturmak zorunda olan yetişkinler arasında yaygın bir şikayettir. Ancak sırt ağrısı ile gün boyu masa başında oturmak sadece rahatsızlık vermekle kalmaz, aynı zamanda daha az üretken olmanızı da sağlayabilir. Çalışma alanınızda düzgün bir şekilde oturarak ve ağrıyı hafifletmek için adımlar atarak, günü etkili bir şekilde atlatabilir ve yaşadığınız herhangi bir rahatsızlığı hafifletebilirsiniz.
Adımlar
Bölüm 1 2: Masanızda Rahat Oturmak
- 1 Belinizi destekleyin. İşyerinde sırt ağrısının en büyük nedenlerinden biri belinizi düzgün şekilde desteklememektir. Destekli ayarlanabilir bir sandalyeye sahip olmak en iyisidir, ancak bu mevcut değilse, kendinizi daha rahat hale getirmek için masa alanınızda değişiklik yapabilirsiniz.
- Sandalyenizin sırt desteği yoksa, sırtınızın alt kısmına ekstra destek sağlamak için sırtınız ile sandalye arasına bir yastık koymayı düşünün.
- Ağrınızı daha da hafifletmek için bu yastığı bir buz torbası içinde tutmak için de kullanabilirsiniz.
- Bir ayak dayama yeri belinizi daha da desteklemeye yardımcı olabilir.
- iki Sandalyenizi ayarlayın. Uygun şekilde ayarlanmış bir sandalyeye sahip olmaksırtınızdaki gerginliği azaltın. Sandalyenizi size uygun yüksekliğe ayarlamak sadece sırtınızdaki gerginliği azaltmakla kalmaz, aynı zamanda rahatsızlığınızı da giderir.
- Kol ve ön kollarınız ile düz ve yere paralel yazı yazabilmek için sandalyenizin yüksekliğini ayarlamalısınız. Boyunuzun doğru olup olmadığına karar vermenin iyi bir yolu, dirseklerinizin vücudunuzda olup olmadığını görmek ve ekleminizde bir L şekli oluşturmaktır.
- Rahatınız ve sırtınız desteklenecek şekilde sandalyenin sırt pozisyonunu ve eğimini değiştirin.
- 3 Ayaklarınızı yere düz bir şekilde yaslayın. Sandalyenizin yüksekliğini ayarladıktan sonra ayaklarınız yere düz bir şekilde oturmalıdır. Bu, sırtınızı nötr bir pozisyonda tutmanıza ve rahatsızlığınızı gidermenize yardımcı olabilir.
- Gerekirse, sırtınız için ek destek sağlayan bir ayak dayama yeri kullanabilirsiniz.
- Optimal pozisyonların altında oturmanıza ve rahatsızlığınıza katkıda bulunmanıza neden olabilecek bacak bacak üstüne atmaktan kaçının.
- 4 Bilgisayarınızı en uygun düzeye yerleştirin. Bilgisayarınızın ve aksesuarlarının size yakın olması, düzgün oturmanıza ve çalışmak için başınızı ve boynunuzu bükmek zorunda kalmamanıza yardımcı olabilir. Bu da sırt ağrısını hafifletmeye ve önlemeye yardımcı olabilir.
- Ekranınız yaklaşık bir kol boyu uzaklıkta göz hizasında olmalıdır.
- Klavyeniz önünüzde 4–6 inç olmalıdır.
- Farenizi mümkün olduğu kadar kendinize yakın tutun, böylece ona ulaşmak için hiçbir şekilde sırtınızı bükmeyin.
- Yazı yazarken masanızda kağıtlar varsa, bunları bir kliple bilgisayar ekranınıza eklemeyi deneyin. Bu şekilde, yazarken boynunuzu yana eğmezsiniz.
- 5 Bir kulaklık kullanın. Telefonda sık sık konuşursanız, başınızı ve boynunuzu rahatsız edecek şekillerde bükebilirsiniz. Düzgün oturmaya yardımcı olması için fiziksel telefon yerine bir kulaklık kullanın.
- 6 Oturmaya ara sıra ara verin. Uzun süre oturursanız, gün içinde mola vermek önemlidir. Bu, kaslarınızı gevşetir ve gevşetir ve ayrıca sırt ağrısını daha da hafifletmeye yardımcı olabilir.
- Mümkünse her saat beş dakikalık bir yürüyüş molası verin. Öğle yemeği molanız sırasında, sırtınızı germek ve gevşetmek için yürüyüşe çıkmayı veya başka tür bir aktivite yapmayı düşünün.
- Mola anında bir başka seçenek de oturmadan önce ayağa kalkmak ve vücudu yeniden hizalamaktır. Ayakta dururken kalçayı 10 saniye hafifçe sıkın. Mideyi sıkı tutun ve omuzlarınızı yavaşça geriye doğru döndürün ve ardından omuzlarınızın gevşemesine izin verin. Bu hareketler, otururken çalışamayan kasların kasılmasına ve harekete geçmesine yardımcı olur.
Bölüm iki 2: Sırt Ağrısının Giderilmesi
- 1 Sırtınıza bir buz paketi uygulayın. Rahatça oturduğunuzda, sırtınızın üzerine ağrıya neden olan bir buz torbası koyun. Bu size anında ağrı kesici sunabilir ve rahatsızlığınızı şiddetlendiren iltihabı azaltabilir.
- Paketi, seans başına en az 20 dakika etkilenen bölgede tutun. Daha az bir süre yapmak sadece cildinizi soğutabilir ve altta yatan kas dokunuzu etkilemeyebilir.
- Sırtınızı tedaviler arasında en az 45 dakika olacak şekilde günde beş defaya kadar buzlayabilirsiniz.
- Paketi sırt üstü tutmakta zorlanıyorsan, bir havlu veya elastik bir sargı ile yerinde tutmayı dene.
- iki Isı tedavisi uygulayın. Gergin kaslarda ısı kullanmak yalnızca ağrınızı hafifletmekle kalmaz, aynı zamanda kaslarınızı da gevşetebilir. Isıtma pedlerinden sıcak losyonlara kadar, işte otururken sırt ağrınızı hafifletmeye yardımcı olabilecek birçok farklı ısıl işlem türü vardır.
- Bir sıcak su şişesi doldurun veya bir ısıtma yastığı alın ve etkilenen bölgedeki sandalyenizin üzerine koyun.
- Tezgah üstü ısı ovma da ağrıyı hafifletmeye yardımcı olabilir.
- 3 Bir ağrı kesici al. Reçetesiz bir ağrı kesici almayı deneyin. Ağrınızı hafifletebilir ve ayrıca iltihabı kontrol etmeye yardımcı olabilir.
- Sırt ağrınızı hafifletmek için NSAID'ler (Steroid Olmayan Anti-Enflamatuar İlaçlar) olarak adlandırılan ibuprofen, aspirin veya naproksen sodyum alın. Asetaminofen almayı da deneyebilirsiniz.
- İbuprofen ve NSAID'ler de iltihabı hafifletmeye yardımcı olabilir.
- Maksimum ağrı giderici faydalar elde etmek için işteyken buz torbanızı ağrı kesiciyle birleştirmeyi düşünün.
- 4 Bir kas gevşetici alın. Ağrı kesiciler ağrınızı hafifletmiyorsa, kas gevşetici almayı düşünün. Doktorunuzun bir kas gevşetici reçete etmesi gerekecek, bu nedenle ona neden ihtiyacınız olduğunu konuştuğunuzdan emin olun.
- Kas gevşetici ilaçların başınızı döndürebileceğini ve uykunuzu çekebileceğini ve işteki performansınızı etkileyebileceğini unutmayın.
- 5 Kendinize bir mini masaj yapın. Sırtınızın bölgesine masaj yapmak ağrıya neden olur ve rahatlamanıza ve sahip olduğunuz rahatsızlığı gidermenize yardımcı olabilir. Sırtınıza masaj yapmanın faydalarından yararlanmak için derinlemesine veya karmaşık bir şey yapmanıza gerek yoktur.
- Ulaşabiliyorsanız rahatsızlığa neden olan herhangi bir alanı nazikçe ovalayın.
- Ağrınızı hafifletmek için tenis topu kullanmayı düşünün. Topu sırtınızla bir duvar veya sandalyeniz arasına yerleştirebilir ve kendinize bir masaj yapmak için yavaşça ileri geri hareket edebilirsiniz.
- 6 Kendinize akupunktur uygulayın. Sırtınızdaki akupunktur noktalarının uyarılması ağrıyı hafifletmeye yardımcı olabilir. Sırtın alt kısmında sırt ağrısını hafifletmekle ilişkili dört nokta vardır.
- Sırt ağrısı için akupunktur noktası omurganın yakınında bel hizasında ve ikinci ve üçüncü bel omurları arasında yer alır.
- Ağrınızı hafifletmek için bu noktalara hafifçe bastırın.
- Uyaracağınız kesin noktaları bulabilirsiniz. http://acupressurepointsguide.com/most-important-acupressure-points-for-back-pain/
- 7 Otururken sırtınızı uzatın. Sırtınızı hareketli tutmak için her saat kalkmanız önemli olsa da, otururken belinizi esnetebilirsiniz.
- Ayaklarınız düz olacak şekilde oturun. Sağa doğru uzanın ve iki elinizi de kol dayanağının üzerine koyun.
- Rahatlatıcı bir gerginlik hissedene kadar vücudunuzu yavaşça aynı tarafa doğru çekin.
- Bu pozisyonu en az 30 saniye basılı tutun. İki ila üç kez daha tekrarlayın. Sonra diğer tarafa tekrarlayın.
- 8 Otururken hamstring esneme hareketleri yapın. Hamstring kasları otururken gerginleşebilir. Dinamik esneme hareketleri yapmak onları gevşek tutmanıza yardımcı olarak arkadaki gerginliği azaltabilir.
- Ayakları yere düz bir şekilde oturun ve dümdüz karşıya bakın.
- Sağ bacağınızı beş saniye boyunca yavaşça düzeltmeye başlayın. Bacak düz olduğunda, bir saniye tutun ve ardından beşe kadar tekrar saymak için kademeli olarak aşağı indirin. Daha çok tekrarlayın. Sonra diğer bacakla tekrarlayın.
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle- Soru Hangi yoga sırt ağrısını iyileştirir? Kobra duruşu, köprü ve köpük rulo ağrınızı yönetmenize yardımcı olabilir. Dikkatli olun ve bunları doğru şekilde yaptığınızdan emin olun, yoksa ağrıyı daha da kötüleştirme riskiyle karşı karşıya kalabilirsiniz.
- Soru Omuzlarım arasında sırt ağrım varsa ne olur? Arkanda bir yastıkla oturmayı dene. Bunu yapamıyorsanız, yoga derslerine katılmayı deneyin.
İlan
İhtiyacınız Olacak Şeyler
- Uzanmış masa sandalye
- Bel desteği
- Ayak desteği
- Kulaklık
- Buz paketi
- Ağrı kesiciler
