Kötü duruş, kaslarınızı ve bağlarınızı zorlar ve ağrıya ve acıya neden olabilir. Doğru durmayı öğrenmek, kas ağrılarını ve ağrıyı azaltmaya yardımcı olabilir ve ayrıca yaralanma riskinizi azaltabilir. Oturmak yerine ayakta durmak saatte 50 kalori daha yakabilir - yılda yaklaşık 30.000 ek kalori yakılır. Ayakta durmak için iyi bir duruş ve sıkılaşmış kaslar gerekir. Duruşunuzu mükemmelleştirdikten sonra, işte ayakta durma dönemlerini deneyebilirsiniz.
Adımlar
Yöntem bir arasında 3: Duruşunuzu Mükemmelleştirme
- bir Ayaklarınızla başlayın. Kalça mesafesi ayrı olmalıdır. Çaprazlanırlarsa, çaprazlarını açın ve kalçalarınızla aynı hizada tutmaya çalışın.
- Bir ayağınızı diğerinden biraz önde tutmak, bel kaslarınızdaki baskıyı hafifletmeye yardımcı olabilir.
- Ayaklarınızı yanlara değil ileriye dönük tutun.
- 2 Vücut ağırlığınızı ayak uçlarınıza taşıyın. Kilonuz ayaklarınızın dışındaysa, pronasyon yapılır. Kilonuz daha önce ayaklarınızın içindeyse, sırtüstü yatırılırsınız.
- Pronasyon ve supinasyon yaygın problemlerdir. Ancak ileride ayak bileği, bacak, kalça ve sırt problemlerine neden olabilirler.
- Ağırlığı ayaklarınızın ucuna taşımak çok zorsa, özel ortez almak için ayak hastalıkları uzmanına danışabilirsiniz. Duruşunuzu düzeltmeye yardımcı olabilirler.
- 3 Dizlerinizi kilitlemeyin. İçlerinde çok hafif, neredeyse farkedilemez bir bükülme olmalıdır. Dizlerinizi kilitlemek eklemleriniz üzerindeki baskıyı artırır.
- 4 Omurganızın eğriliğini ayarlayın. Sırtınızın alt kısmında hafif bir eğri olmalıdır. Bazı kişilerin bellerinde, genellikle zayıf çekirdek kaslarından veya aşırı karın ağırlığından kaynaklanan ve 'hiperlordoz' adı verilen çok fazla eğri olabilir.
- Diğer insanlar pelvisleri çok içeride durabilir ve bu da sırtın doğal eğrisini korumak yerine düz olmasına neden olur. Buna 'düz sırt' denir ve aynı zamanda sağlıksızdır. Tek bir pozisyonda çok uzun süre oturmaktan veya çekirdek kaslarınızdaki gerginlikten kaynaklanabilir.
- Bel ağrısına yatkınsanız, karın kaslarınızı biraz kasılmayı deneyin. Karın kaslarınızı içeri ve yukarı doğru çeken bir korseniz olduğunu hayal edin. Sırtınız desteklenecek. Pelvisinizi eğmeyin; Vücudunuzu desteklemek için karın kaslarınızı kullanın.
- Bacaklarınızda, karnınızda, sırtınızda ve omuzlarınızda postüral kasların gelişmesi zaman alabilir. Ağrı giderici sonuçlar elde etmek için birkaç ay yanınızda bulundurun.
Ashley Mak, DPT
Fiziksel Terapist Ashley Mak, bir Fizik Terapist ve Hoboken, New Jersey merkezli Ashley Mak Performans ve Rehabilitasyonun Sahibi. Aynı zamanda Hudson River Fitness'ın CEO'su ve Kean Üniversitesi'nde Yardımcı Profesördür. Yedi yılı aşkın fizik tedavi tecrübesiyle Ashley, hem ağrı yönetimi hem de fiziksel performansı en üst düzeye çıkarma konusunda uzmanlaşmıştır. Biyoloji alanında lisans derecesini 2010 yılında Villanova Üniversitesi'nden, Doktora derecesini (DPT) ise 2012 yılında Thomas Jefferson Üniversitesi'nden almıştır. Ashley Mak, DPT
FizyoterapistUzman Uyarısı: İnsanlar genellikle duruşun kötü olduğunu düşündüklerini aşırı düzeltme hatasına düşer. Kendinizi bir pozisyonda tutuyorsanız, farklı kaslar kullanmak zorunda kalırsınız ve bu sizi ağrıtabilir. Ek olarak, omurganızı uzatmada veya düz bir çizgide kilitlemek, boynunuzda, kalçalarınızda ve dizlerinizde birçok başka soruna yol açabilir.
- 5 Omuzlarınızı silkin ve kollarınızın düşmesine izin verin. Kollarınız çok fazla gerginlik olmadan yanlarınızdan sarkmalıdır. Omuzlarınız kulaklarınıza doğru yükselirse, onları düşürmek için çaba gösterin.
- 6 Omuzlarınızı 'yuvarlaklık' açısından kontrol edin. Bazen insanlar omuz ve boyun ağrılarına yol açabilen yuvarlak omuzlarla ayakta dururlar. Omuzlarınızın yuvarlak olup olmadığını kontrol etmenin kolay bir yolu aynanın önünde durmaktır. Kollarınızın yanlarınıza düşmesine ve doğal bir şekilde sarkmasına izin verin. Parmak eklemleriniz öne bakıyorsa, omuzlarınız sağlıklı olandan daha yuvarlak olabilir.
- Bu yuvarlaklığı gidermek için omuzlarınızı biraz geriye çekmeye odaklanın. Üst sırt ve karın kaslarınızı güçlendirerek kas dengenizi geliştirebilir ve yuvarlak omuzları azaltabilirsiniz.
- 7 Omuz bıçaklarınızı yaklaşık bir inç (2. 5cm). Bilgisayarlarda çalışan insanlar kamburlaşabilir. Bilgisayar çalışmasının etkilerini ortadan kaldırmak için kürek kemiklerinizi bir arada tutma alıştırması yapın.
- Kürek kemiklerinizi çok geriye çekerek fazla düzeltme yapmayın. Bu, sırtınızın alt kısmında ağrıya neden olabilecek bir menteşe etkisi yaratabilir.
- 8 Kafanı düz tut. Öne doğru çökmekten kaçınmaya çalışın. Başınız öne veya aşağı kayarsa, çeneniz yere paralel olacak şekilde geri getirin. Başınızın bir tarafa veya diğerine doğru çıkmadığından emin olun. Kulak memelerinizi omuzlarınıza paralel tutun.
- Başınızı yukarı kaldırarak da aşırı düzeltme yapmadığınızdan emin olun. Gözleriniz tavana ya da yere değil, dümdüz karşıya bakmalıdır.
- Sizi tavana doğru çeken, başınızın üstüne bağlı bir ip hayal edin. Boynunuz ve başınız düz ve dik olmalıdır.
- 9 Duruşunuzu duvar testi ile kontrol edin. Omurganızda, ayakta durduğunuzda sırtınızın duvara ilk olarak dokunması gereken yerleri oluşturan üç doğal kıvrım vardır.
- Topuklarınız duvardan 2-4 inç uzaklıkta dikey bir duvara yaslanın. Başınızın arkasının, kürek kemiklerinin ve kalçanızın duvara dokunduğundan emin olun.
- Başınızın arkası servikal eğri nedeniyle duvara değmelidir.
- Üst omuzlarınızın arkası, göğüs kıvrımı nedeniyle duvara değmelidir.
- Bel kıvrımı nedeniyle kalçalarınız duvara değmelidir.
- Elinizi duvar ile belinizin alt kıvrımı arasında kaydırabilmelisiniz. Yapamıyorsanız, sırtınız çok düz olabilir. Boşluk elinizden çok daha kalınsa, sırtınızı elinize değene kadar hafifçe düzleştirmek için karın kaslarınızı sıkın.
- Başka yerlere dokunursanız, ayakta durma pozisyonunuzu bu üç nokta aynı anda duvara çarpacak şekilde ayarlayın.
Yöntem 2 arasında 3: Daha İyi Duruş İçin Egzersiz Yapmak
- bir Kaslarınızı germek için birkaç dakika dolaşın. Bu, özellikle bir gün oturduktan sonra önemlidir.
- Gibi germe egzersizleri yapabilirsenizyogadüzenli olarak, bu kaslarınızda esneklik geliştirmenize ve duruşunuzu iyileştirmenize yardımcı olabilir.
- 2 Aynanın karşısında dururken tek ayak üzerinde denge sağlayın. Bir tarafa sıralamak yerine vücudunuzu tamamen düz tutmaya çalışın.
- Bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun, ardından diğer tarafta tekrarlayın.
- 3 Geliştirmek için çalışın denge . Daha iyi denge, gücü artırır ve duruşunuzu iyileştirir. Ayrıca yaralanma riskinizi de azaltabilir.
- Bir ayağınızın üzerinde durun ve diğer ayağınızı yaklaşık dört inç arkanıza getirin. Her zaman kalçanızla aynı hizada tutarak tekrar öne getirin. Her iki tarafta 10-15 kez tekrarlayın.
- Tek ayak üzerinde durun. Bir bacağınızı yana doğru kaldırın ve pozisyonu 1-5 saniye tutun. Bacağını indir. Her iki tarafta 10-15 kez tekrarlayın.
- 4 Duvar kavgası yapın. Duvar ağız kavgası, kalça kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olabilir ve bu da doğru şekilde ayakta durmanıza yardımcı olur. Sırtınızı duvara yaslayın. Ayak parmaklarınız kalça genişliğinde ve ayak parmaklarınız biraz dışarıda olmalıdır.
- Sırtınızı duvardan aşağı kaydırın ve dizlerinizi bükün. Uyluklarınız yere paralel olduğunda, sırtınızı duvara doğru kaydırın.
- 10 ila 20 kez tekrarlayın.
- Yeni başlıyorsanız dengenizi korumanıza yardımcı olması için duvar ile sırtınızın alt kısmı arasına bir egzersiz topu koyabilirsiniz.
- Kendinizi daha güçlü hissettiğinizde duvar yerine sandalye ile yapmayı deneyin. Duvarın yardımı olmadan kendinizi indirin. Çömelme sırasında kalçanız sandalyeyi fırçalarken bacaklarınızı düzeltin.
- 5 Önünüze ve hafifçe sağa bir süpürge sapı veya köpük silindiri yerleştirin. Stabilite için kullanmak üzere sağ elinizi sapın üstüne yerleştirin. Öne doğru eğilin ve vücudunuzu her zaman aynı hizada tutmaya çalışarak sağ bacağınızı kaldırın.
- Egzersizi tamamlamak için 10 saniye ayırarak diğer tarafta tekrarlayın.
- Güçlendikçe, gövdeniz ayakta bacağınıza dik olmalıdır.
- 6 Belinizden eğildiğiniz egzersizlerden kaçının. Belden öne doğru eğilmek duruşunuz için kötüdür ve osteoporozunuz varsa zarar verebilir.
- Fizyoterapist veya doktor gözetiminde yapılmadıkça ayak parmaklarına dokunma, oturma ve abdominal egzersizlerden kaçınılmalıdır.
- 7 Tahta yapın. Plank egzersizleri, çekirdek kaslarınızı güçlendirmek için mükemmeldir. Güçlü bir çekirdek olmadan, vücudunuz doğru şekilde ayakta durmak için çok çalışmak zorundadır ve bazı kasları aşırı, bazılarını da kullanmayabilir. Plank egzersizleri, sırtınızın alt kısmındaki aşırı eğriyi, düz bir sırtı, düz olmayan kalçaları ve yuvarlak omuzları düzeltmeye yardımcı olabilir.
- Karnının üstüne yat. Vücudunuzu, ağırlığınız ayak parmaklarınız ve ön kollarınız üzerinde olacak şekilde kaldırın.
- Avuç içlerinizi birbirine bastırın ve ön kollarınızı yere sağlam bir şekilde koyun. Omuzlarınızı dirseklerinizin hemen üzerinde olacak şekilde hizalayın. Zemine bakın, başınızı nötr tutun.
- Vücudunuzu başınızdan ayak parmaklarınıza kadar düz bir çizgide oluşturmak için karın kaslarınızı kasın.
- Plank yaparken sırtınızın alt kısmının batmadığından veya yukarı çıkmadığından emin olun.
- 8 Yapmak yan yatan bacak yükseltir . Bu egzersizler, kalçalarınızı güçlendirerek ve sırt kaslarınızı aşağı indirerek zayıf duruşunuzu düzeltmeye yardımcı olabilir. Bu kaslar zayıfsa, omurganızda uygun olmayan bir kavis veya kavis olabilir.
- Bir tarafa yat. Başınızı bir kolunuzla yukarı kaldırın. Yerdeki diz 90 derecelik açı yapacak şekilde bükülür. Kalçalarınızı düz tutun, çok ileri veya geri itmeyin.
- Egzersizi yaparken karın kaslarınızı kasın ve gergin tutun.
- Üst bacağınızı düz tutarak, kalçalarınızı geriye doğru eğmeden kaldırabildiğiniz kadar kaldırın. Bacağınızı kaldırırken kalça kaslarınızın kasıldığını hissetmelisiniz.
- Bacağı yavaşça yere indirin. 8-10 kez tekrarlayın, ardından diğer tarafa geçin.
- 9 Geri uzantıları yapın. Zayıf sırt kasları düz bir sırt ve yuvarlak omuzlara neden olabilir. Sırt uzantıları, bu kasları güçlendirmeye ve doğru şekilde ayakta kalmanıza yardımcı olabilir. Yogadaki 'kobra pozu' da bu kasları güçlendirmeye yardımcı olabilir.
- Karnının üstüne yat. Dirseklerinizi bükün ve başınız ellerinizin üzerinde duracak şekilde kollarınızı yanınıza getirin.
- Ön kollarınızı kullanarak vücudunuzun üst kısmını yerden yukarı doğru bastırın. Geriye doğru eğdiğiniz sürece omuzlarınızı, sırtınızı ve boynunuzu koruyun. Boynunuzu geriye doğru bükmeyin: Omurganızla aynı hizada tutun.
- Nefes alın, karın kaslarınızın hafifçe gerildiğini hissedin. Nefesinizi 5 saniye tutun, ardından kendinizi yavaşça tekrar yere indirin.
Yöntem 3 arasında 3: İş yerinde ayakta
- bir İyi bir duruş uygulayın. Uzun süre ayakta durmak, uzun süre oturmaya benzer etkilere sahip olabilir. Karın ve kalça kasları gibi zayıf kaslarınız varsa, diğer kaslarınız daha da gerginleşir. Bir denge olmalı.
- Tek bacağınıza yaslanmaktan kaçının. Kilonuzu bir kalçadan diğerine kaydırmak duruşunuz için kötüdür. Kalça ve göbek kaslarınız zayıfsa, alt sırtınızı ve kalçalarınızı sizi dengelemek için kullanmak için tek ayak üzerinde daha fazla ağırlığınız ile ayakta durma eğiliminde olabilirsiniz.
- Ağırlığınız bacaklarınız arasında eşit olarak dağıtılmış şekilde ayakta durun. Kalçalarınız ve karın kaslarınız zayıfsa, onları güçlendirmek için plank gibi egzersizler yapın, yan yatan bacak yükseltir ve köprüler.
- Kalça kaslarınızın zayıflamadığından emin olmak için ayakta dururken de popo kaslarınızı sıkabilirsiniz. Bunu günde birkaç kez yapın.
- 2 Oturma ve ayakta durma arasında geçiş yapın. Mümkünse, maksimum fayda için iki pozisyonu her 30 dakikada bir değiştirin. Tüm gün ayakta durmak, tıpkı oturmak gibi sağlığınız üzerinde olumsuz etkilere neden olabilir çünkü eklemleriniz tüm gün sizi destekliyor.
- İdeal olarak, otururken veya ayakta dururken kullanılabilecek bir oturma-stand iş istasyonu bulun.
- 3 Yüksekliği ayarlanabilir bir masa bulabilecek misin bir bak. 200 dolardan başlayan masaüstü modellerinde ve 900 dolardan başlayan tam masa modellerinde üretilirler.
- Kendin yap projelerinde becerikli olan kişiler, yüksekliği ayarlanabilir bir masa oluşturabileceklerini görebilirler. Monitörünüzü, klavyenizi ve diğer çalışma araçlarınızı yükseltilmiş kutulara yerleştirmek bile daha ergonomik bir iş istasyonu sağlayabilir.
- Sizinayakta çalışma masasıekranınız gözünüzden 20 ”ila 28” uzakta olmalı ve dirseklerinizi 90 derecelik bir açıyla tutmanıza izin vermelidir.
- Sırtınızdan baskı almak için bir tabure de kullanabilirsiniz. Bir bacak hafifçe bükülmüş, diğer bacak küçük bir tabure üzerinde durun. Her 15 ila 20 dakikada bir bacakları değiştirdiğinizden emin olun.
- 4 Üzerinde durmak için yastıklı bir paspas satın alın. Küçük bir jel paspas, ayaklarınıza ekstra destek sağlamak için iyi çalışır.
- 5 Destekleyici ayakkabılar giyin. Ayak kemeri desteği olmadan iş yerinde topuklu veya düz ayakkabılarla ayakta durmayın. Zaten yoksa, ayakkabılarınıza kemer destekleri ekleyin.
- 6 Kısa, 10 dakikalık ayakta durma dönemleriyle başlayın. Duruş kaslarınızı geliştirdikçe bu dönemleri artırabilirsiniz. Çok erken çok uzun süre ayakta durmak sırt ağrısına neden olabilir.
- 7 İş gününüzü ayakta aktiviteler ve oturma aktiviteleriyle bölmeyi öğrenin. E-postayı yanıtlarken ayakta durmak, aramak veya araştırma yapmak avantajlıdır çünkü muhtemelen 30 dakika boyunca bunu yapıp yolunuza devam edeceksiniz. Bilenmiş motor becerileri gerektiren yazı yazma ve aktiviteler otururken yapmak daha kolaydır.
- 8 Çalışmanız yüksekliği ayarlanabilir bir masayı desteklemiyorsa ayakta durmak yerine dolaşın. Egzersizi yaptığınızdan ve vücudunuzun ihtiyaç duyduğu gerginliği sağladığınızdan emin olmak için her 30 dakikada bir kalkıp yürüyün. İlan
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmakİlan
İhtiyaç Duyacağınız Şeyler
- Duvar
- Süpürge sapı / köpük silindiri
- Yastık
- Ayna
- Oturma / stand masası
- Jel paspas
- Kemer destekleri
- Destekleyici ayakkabılar