İyi bir gece uykusu, zihinsel ve fiziksel sağlığınız için önemlidir. Bir yatağı, odayı veya bazı durumlarda bir evi horlayan biriyle paylaşmak sizi uykudan mahrum bırakabilir ve ilişkilerinizi zorlayabilir. Horlama, hava burun boşluklarında serbestçe hareket edemediğinde, çevredeki dokunun titremesine neden olduğunda veya dil ağızda çok geride kaldığında ortaya çıkan yaygın bir sorundur. Birinin horlamasını önlemek için uyku ortamını ayarlayabilir, uyku alışkanlıklarını değiştirmelerine yardımcı olabilir ve herkesin iyi bir gece uykusu alabilmesi için yaşam tarzı değişiklikleri önerebilirsiniz.
Adımlar
Yöntem bir arasında 3: Uyku Ortamının Ayarlanması
- bir Uyuyanın başını yükseltmek için yastıklar kullanın. Başı 1 ila 2 yastıkla 4 inç (10 cm) yükseltmek nefes almayı kolaylaştırabilir ve dil ile çeneyi ileriye doğru hareket etmeye teşvik edebilir. Boyun kaslarını gevşetip açık tutmak için özel olarak tasarlanmış yastıklar satın alabilirsiniz, bu da uyurken horlamanın azalmasına veya ortadan kaldırılmasına yol açar.
- Horlayan birinin gece boyunca hareket etmemesinin veya kaymamasının zor olabileceğini, bu da yastıklardan çıkmasına veya horlamaya yol açabilecek bir konuma düşmesine neden olabileceğini unutmayın. Horlayan kişinin gece kıyafetlerinin arkasına tenis topları koymasını sağlayarak veya horlama yastığı kullanarak buna karşı koyabilirsiniz. Bu, geceleri dönerken veya hareket ederken hafif bir rahatsızlığa neden olur ve horlamanın uykularında değişmesini önleyebilir.
- 2 Yatak odasını bir nemlendirici ile nemli tutun. Kuru hava burnunuzu ve boğazınızı tahriş edebilir ve geceleri tıkanıklığa ve horlamaya neden olabilir. Horlayan kişinin şişmiş burun dokuları ile ilgili sorunları varsa nemlendirici ile uyuması yardımcı olabilir. Gece boyunca havayı nemli tutmak, daha iyi ve horlamasız bir uyku uyumanıza yardımcı olabilir.
- 3 Horlama çok yüksekse ayrı yatak odaları düşünün. Bazı çiftler, aileler ve oda arkadaşları, özellikle horlama kronik bir sorunsa, uyumak için ayrı yatak odalarına sahip olmanın en iyisi olabileceğine karar verir. Uykunun kesintiye uğramasından dolayı bir kişi kendini suçlu ya da gücenmiş hissederse, özellikle çiftler için ayrı odalarda uyumak zor olabilir. Horlayanla bu olasılık hakkında konuşmak için zaman ayırın.
- Kişinin horlaması nedeniyle uykunuzun eksik olduğunu ve ayrı odalarda uyursanız uyku düzeniniz ve ilişkiniz için en iyisinin olacağını düşündüğünüzü açıklayın.
- Horlama, diğer sorunların veya rahatsızlıkların sonucu olan fiziksel bir sorundur. Horlamaları için tıbbi veya başka türlü bir çözüm bulmak için horlayan herhangi bir yetişkinin elindedir. Bununla birlikte, çözümlerden hiçbiri işe yaramıyorsa, tek seçeneğiniz ayrı yatak odaları olabilir. Horlayan çocuğu olan bir ebeveynseniz, horlamayı durdurmak için sizin yardımınıza ihtiyaçları olacaktır.
Yöntem 2 arasında 3: Uyku Alışkanlıklarını Ayarlamak
- bir Yatmadan önce nazal durulama önerin. Horlayan kişi burun tıkanıklığıyla boğuşursa, uyurken rahat nefes almasına yardımcı olmak için yatmadan önce tuzlu suyla durulama yapmak isteyebilir. İçinburnu temizle ve durulabir Neti pot veya nazal dekonjestan kullanılabilir.
- Durulama burun tıkanıklığını gidermeye ve üst solunum yollarını temizlemeye yardımcı olacaktır. Ayrıca kuru veya tahriş olmuş burun kanallarını yatıştırmaya da yardımcı olabilir.
- Burun köprüsüne yerleştirilen burun şeritleri, burun geçişlerini açabildikleri için horlamanın hacmini azaltmaya yardımcı olabilir. Horlamayı her zaman ortadan kaldırmaya yardımcı olmazlar ve bazılarına göre burun durulaması kadar etkili değildirler.
- 2 Horlayan kişiden sırtüstü yerine yan yatarak uyumasını isteyin. Uyku pozisyonunun sırtüstü veya midesi düz olmaktansa tek taraflı yatma pozisyonuna geçmesi boğaz üzerindeki baskıyı azaltacak ve horlamayı önlemeye yardımcı olacaktır. Yan uyku pozisyonunu sürdürmekte zorluk çekiyorsanız, gece kıyafetlerinin arkasına bir çorap veya tenis topu dikebilirsiniz. Bu, gece sırtüstü dönerken hafif bir rahatsızlığa neden olur ve horlamanın bir tarafta kalmasına yardımcı olur.
- Bir tarafta birkaç hafta uyuduktan sonra bu alışkanlık haline gelmeli ve pijamaların içindeki tenis topları veya çorapları çıkarabilirsin.
- Yuvarlanmalarını önlemek için bir horlama yastığı da kullanabilirsiniz.
- 3 Horlama önleyici ağız aparatları hakkında diş hekimleri ile konuşmalarını önerin. Horlama sorunu olan kişiler diş hekimlerini görebilir ve solunum yolunu açmaya ve uyku sırasında alt çene ve dili öne getirmeye yardımcı olacak özel bir ağızlık alabilir.
- Bu tür bir cihaza mandibular ilerleme cihazı (veya MAD) denir. Diş hekiminiz tarafından özel olarak takılan bir MAD alabilir veya reçetesiz olarak satın alabilir ve kendiniz takmak için talimatları uygulayabilirsiniz.
- Diş hekimi tarafından üretilen cihazlar, özellikle sağlık hizmetleri bunları karşılamıyorsa pahalı olabilir. Diş hekimleri ile görüşmelerini ve gerekirse daha ucuz seçenekleri tartışmalarını önerin.
- 4 Horlayan kişiye, horlamanın cerrahi seçenekleri hakkında doktoruyla görüşmesini önerin. Horlama bir rahatsızlıktan daha fazlasıdır. Uyku yoksunluğuna bağlı gündüz yorgunluğu ve hatta kalp problemleri gibi daha ciddi sağlık sorunlarına neden olabilir. Horlama, uyku ortamındaki ve uyku alışkanlıklarındaki ayarlamalara rağmen horlamaya devam ederse, horlamaya yardımcı olmak için tıbbi bir cihazı veya cerrahi bir prosedürü tartışmak için bir doktora danışma randevusu almayı düşünebilirler. Bir doktor aşağıdakiler dahil aşağıdaki seçenekleri önerebilir:
- Sürekli Pozitif Hava Yolu Basıncı (CPAP): Burun, burun ve ağza veya tüm yüze takılan bir maskeye basınçlı havayı üfleyen bir makinedir. Bir CPAP makinesi uyurken hava yollarının açık kalmasına yardımcı olabilir, ancak esas olarak uyku apnesi için kullanılır. Bir makine almadan önce seyahatin engellenmesi gibi sakıncaları göz önünde bulundurun.
- Horlama için geleneksel cerrahi: Bu cerrahi prosedürler, dokuları çıkararak veya burundaki sapmış septum gibi herhangi bir anormalliği düzelterek kişinin hava yollarının boyutunu artırmaya yardımcı olacaktır.
- Lazer yardımlı uvulopalatoplasti (LAUP): Bu prosedür, boğazın arkasındaki sarkık yumuşak doku olan uvulayı kısaltmak için lazerler kullanır ve yumuşak damakta küçük kesikler yapar. Kesikler iyileştikçe çevredeki doku sertleşecek ve boğazda horlamaya neden olan titreşimleri önleyecektir.
Yöntem 3 arasında 3: Yaşam Tarzı Değişiklikleri Yapmak
- bir Diyet ve egzersiz yoluyla kilo vermeyi öner. Horlayan kişi aşırı kiloluysa veya kilo sorunları varsa, bir ile kilo vermeyi düşünebilir.sağlıklı, dengeli beslenmeve günlük egzersiz . Fazla kilo, boyun bölgesine daha fazla doku ekleyebilir ve hava yollarının kısıtlanmasına neden olarak daha yüksek ve daha kalıcı horlamaya neden olabilir.
- 2 Yatmadan birkaç saat önce ağır yemeklerden veya alkolden kaçınmaları için onları teşvik edin. Yatmadan birkaç saat önce alkol almak solunum yollarının uyku sırasında gevşemesine ve titremesine neden olarak horlamaya yol açabilir. Ayrıca, yatmadan önce ağır bir yemek, huzursuz bir uykuya, horlamaya ve kaymaya veya yatakta dolaşmaya neden olabilir.
- Ulusal Uyku Vakfı'na göre sakinleştiriciler ve uyku hapları da horlama sorunlarına katkıda bulunabilir. Kişi uyumakta zorlanırsa, uykusuzluğu gidermek için alternatif yöntemler kullanma konusunda doktorlarıyla konuşmaya teşvik edin.
- 3 Horlamayı azaltmak için günlük boğaz egzersizleri önerin. Boğaz egzersizleri, üst solunum yollarının kaslarını güçlendirebilir ve horlamayı azaltmaya veya ortadan kaldırmaya yardımcı olabilir. 1 ila 2 setten başlayarak ve daha sonra set sayısını zamanla arttırarak günlük olarak boğaz egzersizleri yapmayı denemelerini önerin. Egzersizleri işe arabayla gitmek, ev işi yapmak veya köpeği gezdirmek gibi diğer etkinliklerle birleştirmelerini tavsiye edin. Boğaz egzersizleri yapmak için:
- Her sesli harfi (a-e-i-o-u) günde birkaç kez 3 dakika yüksek sesle tekrarlayın.
- Dilin ucunu üst ön dişlerin arkasına koyun. Ardından dili geriye doğru kaydırın. Bu egzersizi günde 3 dakika yapın.
- Ağzınızı kapatın ve dudakları sıkıştırın. Bunu 30 saniye basılı tutun.
- Ağzı açın ve çeneyi sağa doğru hareket ettirin. Bunu 30 saniye basılı tutun. Sol tarafta da aynısını yapın.
- Ağzı açın ve boğazın arkasındaki kasları 30 saniye boyunca birkaç kez kasın. Uvula'nın (boğazın arkasındaki asılı top) yukarı ve aşağı hareket ettiğini doğrulamak için aynaya bakın.
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle- Soru Biri horlama tedavisi görmeli mi?Marc Kayem, MD
Uyku Uzmanı Dr. Marc Kayem, Beverly Hills, California merkezli kurul sertifikalı bir Kulak Burun Boğaz Uzmanı ve Yüz Plastik Cerrahıdır. Kozmetik hizmetler ve uyku ile ilgili rahatsızlıklar konusunda uzmanlaşmıştır. Tıp Doktorasını Ottawa Üniversitesi'nden almıştır, American Board of Otolaryngology tarafından kurul onaylıdır ve Royal College of Surgeons of Canada'nın bir üyesidir.Marc Kayem, MDUyku Uzmanı Uzman Cevabı Uyku apnesi olmayan kişilerin herhangi bir tıbbi sonuç için endişelenmesine gerek yoktur, ancak uyku apnesi ile ilişkili horlama için daha önemli bir tıbbi sorundur. Tedavi edilmezse uyku apnesi kalp hastalığına, yüksek tansiyona, erken inmeye ve diğer her türlü soruna katkıda bulunabilir. Bu nedenle, insanların tedavi görmesi için birçok iyi neden vardır. - Soru Kocam horlarsa ve beni uyanık tutmadığını söylerse ne yapabilirim? Ondan farklı bir uyku pozisyonu denemesini veya fazladan bir yastık kullanmasını isteyebilirsiniz. Gerçekten horladığına dair kanıta ihtiyacı varsa, onu bir gece kaydetmeyi ve ona neyle uğraştığınızı göstermeyi deneyebilirsiniz.
- Soru Her Cuma akşamı ya da öylesine, babam kanepede uyuya kalıyor ve sadece horluyor. Oturma odam odamın hemen yanında. Uyumaya çalıştığımda tek duyabildiğim horlaması. Onu uyandırmaya ve odasına gitmesini istemeye çalıştım, ama tekrar uyuyakaldı. Ne yapabilirim? Yumehh Yatmadan önce kullanması için ona burun bandı alın ki horlaması daha sessiz olsun. Mümkünse kanepeyi başka bir yere taşıyın.
- SORU Küçük kardeşim horlamayı durduramıyor ve bunların hepsini yaptık (ameliyat ve egzersiz hariç). Horlamasını durdurmak için ne yapmalıyım? Julia Belki de uyku apnesi gibi onu horlamasına neden olan herhangi bir altta yatan durum olup olmadığını görmek için doktora götürülmelidir.
- Soru Kız kardeşime horlamayı bırakıp diğer tarafa uzanmasını söylemeye çalışıyorum ama bana bağırıyor. Ne yapmalıyım? Aliya Iqbal Horlama doğaldır. Onu durduramazsın. Ebeveynlerinizden kendi odanıza sahip olmanızı istemeye çalışın. Değilse kulak tıkacı takın.
- Soru Bunların hepsini denedim, ama horlamayı kesmiyor! Şimdi ne var? Horluyorsa başka bir odaya geçebilir veya başınızın üzerine bir yastık koyabilirsiniz. Veya bir uzmana görünmesini sağlayın.
- Soru Babam burun şeritlerini denedi ama işe yaramadı diş hekimiyle konuşacağını söylüyor ama hiç yapmıyor ve hala ÇOK yüksek sesle horluyor! Ne yapmalıyım? Kulak tıkacı kullanmayı veya kulaklıkta müzik dinlemeyi deneyin.
- Soru Arka odaya taşınmak istiyorum ama babamın yanında ve horluyor. Müzik çalmaya iznim yok ve kulak tıkaçları rahatsız edici, peki ne yapmalıyım? Babana söyle horlaması senin uykunu etkiliyor, bu da dersler için konsantrasyonunu bozuyor. Sonra ona ders çalışmayı başaramazsanız 50 yaşına kadar evde olacağınızı söyleyin. Bu onu korkutarak kulaklık takmanıza ve müzik çalmanıza izin verir.
- Bir karavanda yaşıyorum. Üvey kardeşim ve ben bir odayı paylaşmalıyız ve horlamayı bırakmayacak. Onu nasıl durdurabilirim? Cevap
- Annemin horlamasını engellemek istiyorum. Sessiz olmasını istediğimde bana bağırıyor ve daha da horluyor. Onu nasıl durdurabilirim? Cevap
İlan
İpuçları
- Horlayan kişinin sırtına yuvarlanmasını önlemek için horlama yastıkları satın alın.
İlan
Uyarılar
- Horlamanın yaygın bir nedeni, boğazdaki kasların çok fazla gevşemesi ve uyku sırasında hava yolunu tıkaması olan obstrüktif uyku apnesidir. Bu durum, kalp hastalığı veya yüksek tansiyon gibi ciddi komplikasyonlara neden olabilir. Horlayan biriyle yaşıyorsanız, onu bir doktor veya uyku uzmanı tarafından değerlendirilmeye ve tedavi edilmeye teşvik edin.
