Eğimli veya kambur bir sırt, zamanla kötüleşecek ağrılı sorunlara neden olabilir. Sırtınızı düz tutmak için elinizden gelenin en iyisini yapmak, yaşlandıkça kötüleşen semptomları hafifletmeye yardımcı olacaktır.
tenis raketi satın al
Adımlar
Yöntem 1 4: Kötü Duruş Belirtilerini Tanıma
- 1 Biliyor musun güzel poz gibi görünüyor. Duruşunuzu geliştirmenin ilk adımı, kendi içinde ne arayacağınızı bilmektir. Omuzlarınızın geri geldiğinden, midenizin içeri girdiğinden ve göğsünüzün dışarıda olduğundan emin olun. Bir aynada yanlara doğru durun ve kulak memenizden omzunuzdan, kalçanızdan, dizinizden aşağı doğru düz bir çizgi çekip çizemeyeceğinizi görün ve ayak bileğinizin ortasında biter.
- Baş ve boyun: Başınızın omuzlarınızdan yukarı doğru uzandığından emin olun. Birçok insan başını öne eğme eğilimindedir. Kulaklarınız göğsünüzün ön tarafıyla aynı hizada ise başınızı geriye doğru çekmeniz gerekir.
- Omuzlar, kollar ve eller: Kollarınız ve elleriniz vücudunuzun yan tarafına düşmelidir. Eğer öyleyse, omuzlarınız iyi bir duruş sergiliyor. Kollarınız göğsünüzün önüne doğru düşerse, omuzlarınızı geri çekin.
- Kalça: Kalçalarınızı ileri veya geri döndürmek arasında mutlu bir orta pozisyon bulun.
- iki Acıyı ve rahatsızlığı fark edin. Kötü duruşun en belirgin belirtisi sırt, omuz ve boyun ağrısıdır. Kötü duruş göğüs kaslarınızın gerilmesine neden olur ve bu da üst sırt kaslarınızı dengelemeye zorlar. Bu, genel olarak ağrı ve rahatsızlık üreten zayıf sırt kaslarına neden olur. Tüm kaslarınız birlikte çalıştığından, bir kas seti düzgün çalışmadığında diğerleri etkilenir.
- Duruşu kötü olan tüm insanlar ağrı veya rahatsızlık hissetmez. Bedenlerimiz oldukça ayarlama ve telafi etme yeteneğine sahiptir.
- 3 Ayaklarınızın 'aşırı' çıkıp çıkmadığını görün. Bu, ayağınızın kemerinin neredeyse tamamen düz olduğu zamandır. Genellikle 'düşmüş kemer' olarak da adlandırılır. Ayaklarımız vücudumuzun en düşük dengeleme mekanizmasıdır. Duruşunuz zayıfsa, dengeyi korumak için ayaklarınızı daha çok çalışmaya zorluyorsunuz. Bu, daha sağlam bir temel sağlamak için ayaklarınızın kademeli olarak 'düzleşmesine' neden olur. Duruşunuzu iyileştirirseniz, ağırlığınız neredeyse tamamen topuklarınızın üzerinde olmalı ve ayağınızın geri kalanını bir kavis oluşturacak şekilde serbest bırakmalıdır.
- “Düşen kemerler” kendileri kötü bir duruşun işareti olsa da, genel olarak ayaklarınızda, ayak bileğinizde, baldırınızda, dizinizde, kalçanızda ve alt bacak bölgenizde de ağrı hissedebilirsiniz.
- 4 Ruh halinizi değerlendirin. San Francisco Eyalet Üniversitesi'nde yapılan bir araştırma, öğrencilerden bir salonda eğik bir şekilde yürümelerini veya dik durup atlamalarını istedi. Uyuşuklar, artan depresyon ve genel uyuşukluk duyguları bildirdi. Bu tuhaf görünse de bir düşünün. Vücut diliniz genellikle genel olarak ruh halinizi gösterir.Kızgın veya üzgün olduğunuzda kollarınız çapraz şekilde bir köşede çömelmiş olarak oturursunuz. Mutlu olduğun zaman canlanırsın. Öyleyse neden ruh haliniz size vücut duruşunuz hakkında bir şey söyleyemiyor? Çöplüklerde bulunduysanız, duruşunuzu iyileştirmeyi düşünün. İlan
Yöntem iki 4: Duruşunuzu geliştirin
- 1 Dik durmayı kendinize hatırlatın. Telefonunuzu veya bilgisayarınızı, duruşunuzu kontrol etmeniz için sizi uyaracak şekilde ayarlayın. Evinizin, arabanızın ve ofisinizin etrafına kendiniz için notlar koyun. Bazen iyi bir duruşu korumak için gereken tek şey sürekli hatırlatmalar ve pekiştirmedir. Sırt kaslarınızı güçlendirmek için ihtiyaç duyduğunuz kadar alışkanlıklarınızı da yeniden programlamanız gerekir.
- iki Yoga yapın. Yoga, duruşunuzu iyileştirmek için özellikle iyidir. En iyi egzersizlerden bazıları şunları içerir:
- Kobra. Elleriniz omuzlarınızın altında karnınızın üstüne yatın. Parmaklarınızı öne doğru çevirdiğinizden emin olun. Ardından dirseklerinizi yanlara yakın tutarak kürek kemiklerinizi birbirine değdirmeye çalışın. Karın kaslarınızı sıkarak sırtınızı sabitlediğinizden emin olun. Ardından, boynunuzu uzun tuttuğunuzdan emin olarak göğsünüzü yavaşça tavana doğru kaldırın. Destek için kollarınızı kullanın, ancak sizi yukarı çekmek için sırt kaslarınız. 10 nefes tutun, sonra kendinizi indirin. 3 kez tekrarlayın.
- Çocuğun pozu: Kollarınız başınızın üzerinde olacak şekilde dizleriniz üzerinde durun. Avuç içi birbirine bakmalıdır. Sonra nefes verin ve yavaşça ilerleyin. Alnınızı yere indirin ve avuç içlerinizi yere bastırarak kollarınızı önünüze doğru uzatın. Basılı tutun ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Altı kez tekrarlayın.
- Dağ Duruşu. Ayaklarınız yerde, topuklarınız biraz açık olacak şekilde düz durun. Ağırlığınızın iki ayağınız arasında eşit olarak dağıtıldığından emin olun. Ayak bileklerinizin iç kısımlarını kaldırın, böylece ayaklarınız kapalı görünecektir. Ardından kürek kemiklerinizi uzatın ve onlara dokunmaya çalışın. Yavaşça bırakın. Son olarak, kollarınızı tavana kaldırın ve ileriye bakın.
- 3 Duruşunuzu iyileştirmek için başka egzersizler ve uzanımlar yapın. Bu teknikler, omurganızı desteklemeye yardımcı olacak kaslar olduğu için özellikle karın ve sırt kaslarınıza odaklanmalıdır.
- Kürek kemiklerinizi birlikte sıkın. Kürek kemikleriniz arasında bir top tuttuğunuzu varsayın. Kürek kemiklerinizi bir araya getirerek topu sıkıştırmaya çalışın. 10 saniye bekleyin. Bu, omuzlarınızın önünü germeye yardımcı olacaktır, bu da muhtemelen zayıf duruştan dolayı gergin olacaktır.
- Omuzlarınızı çevirin. Bir omzunuzu ileri, yukarı, geri, sonra geri döndürün. Kürek kemiğinizi omurganızdan aşağı kaydırdığınızı hayal edin. Sonra diğer tarafta tekrarlayın. Bu, omuzlarınızın genellikle yerleştiklerinden daha geriye yerleşmesine yardımcı olacaktır.
- Göğsünüzü gerin. Sarılmış bir havlu veya kumaş parçası bulun ve bacaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Kumaşı gergin olacak ve elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde tutun. Nefes alın ve kollarınızı omuz hizasına kaldırın. Ardından nefes verin ve kollarınızı olabildiğince yukarı ve geriye doğru çekin. İki nefes alın ve nefes verin, ardından kollarınızı indirin ve tekrarlayın.
Yöntem 3 4: Günlük Yaşamınızda Ayarlamalar Yapın
- 1 Uygun bir çanta seçin. Sırtınıza ağırlığı eşit olarak dağıtmanıza yardımcı olacak bir çanta, kitap çantası veya sırt çantası seçin. Her iki omuza da yerleştirilebilen geniş, yastıklı kayışları olan bir şey seçin.
- iki Destekleyici ayakkabılar seçin. Sürekli olarak yüksek topuklu ayakkabılar veya zayıf bağcıklar giymek, sırtınızı ekstra zorlar. Destekleyici tabanı, kare burunlu ve bir inçten küçük topuklu ayakkabıları arayın. Daha büyük topuklu ayakkabılar, ağırlığınızın daha fazlasını öne doğru iter, bu da sizi kamburlaşmaya veya aşırı düzeltme yapmaya teşvik eder, bu da sırtınız için eşit derecede kötüdür.
- 3 Masanıza nasıl oturacağınızı öğrenin . Ayaklarınız yere değmeli, sırtınız düz ve boynunuz nötr bir pozisyonda olmalıdır. Bu, sırt ağrısını hafifletmeye ve sırtınızı düzeltmeye yardımcı olacaktır. Rahat olabilmeniz için sizi dik oturmaya teşvik edecek ergonomik sandalyeler de satın alabilirsiniz.
- 4 Uyku alışkanlıklarınızı ayarlayın. Kalçanız yaklaşık 30 derece bükülmüş şekilde yan yatarak uyumayı düşünün. Dizlerinizi de yaklaşık 30˚ bükün. Son olarak, omurganızı uzatmaya yardımcı olmak için boynunuzu yastık üzerinde hafifçe öne doğru hareket ettirin.
- Sırt üstü uyuyorsanız, dizlerinizin altına bir yastık ve sırtınızın altına rulo bir havlu koymayı düşünün. Bu, sırt üzerindeki baskıyı hafifletmeye, sırt ağrısını hafifletmeye ve sırtın uzamasını teşvik etmeye yardımcı olacaktır.
- Yan yatarsan, kalçalarını hizalı tutmak için dizlerinin arasına bir yastık koymayı düşün.
- Karnınızın üzerinde uyumaktan kaçının. Yüzüstü yatmak omurgayı gereksiz yere zorlar ve omurgada bozulmaya yol açabilir. Gelecekte kronik boyun ağrısına ve bel ağrısına da yol açabilir.
- 5 Uygun kaldırma tekniklerini uygulayın. Ağır nesneleri yanlış şekilde kaldırmak ve taşımak ciddi sırt ağrısına neden olabilir. Sürekli olarak çok fazla ağır kaldırma yapıyorsanız, bir sırt destek kemeri takmayı düşünün; bu, kaldırırken iyi bir duruş sağlamanıza yardımcı olacaktır. Ek olarak, uygun formu koruduğunuzdan emin olun:
- Belinizi değil dizlerinizi bükün. Bacak ve karın kaslarınız bir şeyleri taşımanıza ve kaldırmanıza yardımcı olmak için tasarlanmıştır, ancak sırt kaslarınız değildir. Bir şeyi kaldırmaya gittiğinizde, belinizin gerilmesini önlemek için eğilmek yerine dizlerinizi tamamen eğdiğinizden emin olun.
- Nesneleri göğsünüze yakın tutun. Nesne göğsünüze ne kadar yakınsa, onu tutmak için sırtınızın o kadar az çalışması gerekir.
Yöntem 4 4: Bir Uzmanı Görmek
- 1 Doktorunuzu ziyaret edin. Sırtınız veya omurganız ciddi şekilde kıvrılmışsa ve dik durmakta zorlanıyorsanız, doktorunuzla konuşmayı düşünün. Skolyozunuz veya omurilikle ilgili bir dizi başka sorununuz olabilir.Doktorunuz sırt desteği takmanızı isteyebilir. Sadece en uç durumlarda doktor omurga ameliyatını önerecektir. Sırt ağrısını iyileştirmenin başka birçok yöntemi vardır.
- iki Bir ego kurtarma pratisyenine görün. Egoscue uzmanları, duruş terapisinde uzmanlaşmıştır. Belirtilerinize (varsa), duruşunuza, yürüyüşünüze ve bir dizi başka konuya odaklanacaktır. Sorunlu alanlarınıza odaklanarak size sırtınızı nasıl esneteceğinizi öğretecek. Daha sonra evde yapabileceğiniz bir egzersiz ve germe alayı yaratacak.
- Bu egzersizlerin çoğu, kalçalarınızdaki hareket açıklığınızı artırmaya ve omurganızı uzatmaya, omurganız boyunca sıkışmış herhangi bir gerilimi serbest bırakmaya yönelik olacaktır.
- Sorununuz daha az ciddiyse, kişisel bir antrenörle çalışmayı düşünün. Antrenörünüze, daha iyi duruş sağlayan kaslara (özellikle yan kaslarınıza) odaklanmak istediğinizi söyleyin. Duruşunuzu iyileştirmek için size genel egzersizler ve esneme hareketleri gösterecekler.
- 3 Bir kiropraktöre danışın. Sırtınızın ve omurganızın bir dizi röntgen görüntüsünü alacak. Daha sonra, ciddi bir sorununuz olup olmadığını belirtmek için omurganızın tam eğriliğini ölçebilecek. Kayropraktörünüz ayrıca bireysel omurlarınızı malformasyonlar, kaymalar veya yanlış hizalamalar için inceleyebilir. Bu sorunların çoğu ofiste tedavi edilebilir, ancak kiropraktörünüz daha ciddi bir sorunu keşfederse, size bir uzmana başvuracaktır.
- 4 Düzenli masaj yaptırın. Stres ve sürekli gerginlik, sıkı sırt kaslarına ve dolayısıyla kamburluğa neden olabilir. Stresli bir yaşam sürüyorsanız, günlük yaşamınıza düzenli masaj yapmayı düşünün.
- Alternatif olarak, düzenli olarak bir masaj koltuğunda oturmak stresi azaltır, ancak eğitimli bir masözün yapabileceği gibi en çok onu gerektiren alanlarda size özel gerginliği veremez.
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle- Soru İyi bir duruş almam ne kadar sürer? Susan Allison Bu sana bağlı! Duruşunuzun her zaman ve bir sandalyede nasıl oturduğunuzun farkında olmalısınız. Her zaman omuzlarınızı geride tutun ve karnınızı içeride tutun. Pelvisinizi biraz öne doğru eğin ve omurganız düz olacak. Bir şeyi alışkanlık haline getirmenin yaklaşık 21 gün sürdüğünü söylüyorlar!
- Soru Kayropraktik uzmanları kayıtları ve röntgenleri ne kadar süreyle tutar? Ve bana gönderilen dosyanın bir kopyasını nasıl alabilirim? Susan Allison İnanıyorum ki en az 7 yıl tutuyorlar ve sonra arşivleniyorlar. Bir kopya istiyorsanız, doktorun ofisini aramalı ve kayıt departmanından sorumlu kişiyle konuşmak istemelisiniz. Size röntgeninizin bir kopyasını gönderecekler, ancak genellikle bir ücret alınır.
- Soru Doktora gitmeden sırt korsesi alabilir misin? Temel sırt destekleri, eczanelerden veya Amazon gibi çevrimiçi perakendecilerden reçetesiz satın alınabilir.
- Soru Spor salonundan döndükten sonra sırtım ağrıyorsa ne yapmalıyım? Bir seferde 15 dakika boyunca buz uygulayın ve ısıtın. Özellikle ağrınız varsa, düzenli dinlenme günleri ayırdığınızdan emin olun. Ibuprofen veya Tylenol da yardımcı olabilir. Spor salonuna gittiğinizde bu size çok sık gelirse, doktorunuzla konuşun. Uygunsuz form kullanıyor ve / veya yapmamanız gereken egzersizler yapıyor olabilirsiniz.
- Arabadayken sırtım ağrıyorsa ne yapabilirim? Cevap
İlan
