Koşu bandı genellikle bir kardiyo egzersizi sağlamak için kullanılsa da, bu makinenin yapabileceği her şey değildir. Koşu bandını kuvvet antrenmanı rutininize yardımcı olması için de kullanabilirsiniz. Kardiyo ve vücut ağırlığı egzersizlerini birleştiren bir aralık planı oluşturarak tam vücut egzersizi yapın veya daha düşük vücut kuvveti oluşturmak için çeşitli hızlardan ve eğimlerden yararlanan aşamalı planlar oluşturun. Güç antrenmanı yapmakta veya bir yaralanmadan sonra iyileşmekte yeniyseniz, kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olmak için bir eğimde yürüyebilirsiniz.
Adımlar
Yöntem bir arasında 3: Bir Aralık Planı Oluşturma
- bir Isınmak için zaman ayırın. Antrenmanınızın ilk üç ila beş dakikasına hızlı bir yürüyüş yaparak vücudunuzu ısıtın. Sürdürmek için çaba gerektirecek kadar hızlı, ancak nefes alma şeklinizi değiştirmeye başlayacak kadar hızlı olmayan bir hızda yürüyün.
- Genel olarak, bir ısınma yürüyüşü için önerilen hız 5,5 - 6,5 km / sa arası 3,5 - 4 mil / saattir, ancak hızı, yetenek ve konfor seviyenize göre ayarlamalısınız.
- 2 Koşu aralıklarınızı belirleyin. Toplamda 30 ila 60 dakika olmak üzere iki ve üç dakikalık bölümler halinde çalışın ve doğal hızınızda koşma, koşma, koşma ve tempolu yürüyüşe alternatif olarak bir plan oluşturun. Güç egzersizi için her üç veya dördüncü aralığı açık bırakın.
- Birbirine benzer iki etkinliği yan yana koymamaya çalışın. Örneğin, koşu ve ardından yürüyüş ve ardından koşu içeren bir seans oluşturmayın.
- Sprintler, planınızdaki yürüme veya koşu aralıklarından fazla olmamalıdır.
- Jogging, doğal koşu ve sprint hızlarınızı bulmak için bir koşu bandında kendinizi test edin.
- 3 Güç aralıklarınızı planlayın. Kuvvet antrenmanı için açık bırakılan aralıklarda, antrenmanınıza hangi vücut ağırlığı güçlendirme egzersizlerinin dahil edilmesini istediğinizi belirleyin. Yaygın egzersizler arasında şınav, egzersiz, plank, ağız kavgası, burpe ve yan adımlar ve sıralar gibi direnç bandı egzersizleri bulunur.
- Bir aralıkta birden fazla egzersiz yapmayı tercih edebilirsiniz. Örneğin, bir tahtayı 60 saniye tutabilir, ardından iki dakikalık bir aralıkta 60 saniye çömelebilirsiniz.
- Ayrıca, daha fazla direnç eklemek için squat ve rows gibi egzersizlerde kullanmak üzere koşu bandının yanında bir çift dambıl bulundurmayı da tercih edebilirsiniz.
- 4 Güç antrenmanı aralıklarınızı haftalık rutininize uyacak şekilde planlayın. Örneğin haftada iki kez egzersiz yapmayı seçerseniz, tüm vücut egzersizlerine odaklanın. Haftada beş kez çalışmayı seçerseniz, her seansta farklı kas gruplarını hedefleyin.
- İyileşme günlerini de planlamayı unutmayın. Dinlenmeden art arda üç günden fazla kuvvet antrenmanı yapmamaya çalışın.
- 5 Sonunda sakinleşin. Egzersizinizi bitirdikten sonra, soğuması için üç ila beş dakika planlayın. Bu, başka bir tempolu yürüyüşü veya kaslarınızın kramplanmasını önlemeye yardımcı olmak için akciğerler ve kıvrımlar gibi derin uzamaları içerebilir.
- Güç aralıklarınızı karın kasları gibi vücudun belirli bir bölgesine odakladıysanız, esnemelerinizi de o bölgeye odaklayın.
Yöntem 2 arasında 3: Eğimli Koşu Planı Geliştirme
- bir Bir ön program oluşturun. Daha düşük vücut kuvveti oluşturmak istiyorsanız, eğimli bir koşu planı, kalça kaslarınızı, kalçalarınızı ve bacak kaslarınızı geliştirmenize yardımcı olabilir. Aşağıdakiler gibi kademeli olarak artan bir eğim planıyla başlayın:
- 1 mil (1,6 km) eğimsiz
- Yüzde ikide 0,75 mil (1,2 km)
- Yarım mil (0.8 km) yüzde üçte
- 0,25 mil (0,4 km) yüzde dörtte
- Yarım mil (0.8 km) yüzde üçte
- Yüzde ikide 0,75 mil (1,2 km)
- Eğimsiz 1 (1,6 km) mil
- 2 Dayanıklılık geliştirin. Eğimli antrenmanınızda kendinizi daha rahat hissettiğinizde, eğimlerinizi artırarak dayanıklılık oluşturmaya başlayın. Egzersizlerinizi daha az zorlayıcı bulduğunuzda, genellikle her hafta ila iki hafta arasında, her aralıktaki eğimi yüzde bir artırın.
- Egzersizleriniz kalp atış hızınızı artırmalı, ancak nefes almanızı zorlaştıracak veya kaslarınızın kilitlenmesine neden olacak kadar zorlanmanıza neden olmamalıdır. Bir antrenmanın çok yoğun olduğunu fark ederseniz, kısın.
- 3 Aralıklarınızı değiştirin. Eğiminizi ve hızınızı değiştirerek varyasyon yaratın ve yokuşların etkisini taklit edin. Yüksek eğimlerden nispeten düz olanlara gidin ve ardından daha büyük eğimlere geri dönün ve nabzınızı yüksek tutmak için hızınızı gerektiği gibi ayarlayın. Bazı koşu bantlarının böyle bir antrenman için yerleşik bir işlevi vardır, ancak kendi başınıza bir egzersiz yapmayı planlıyorsanız şunları deneyebilirsiniz:
- Yüzde dokuzda yarım mil (0,8 km)
- Yüzde dörtte 0,75 (1,2 km) mil
- Yüzde on birde bir mil (1,6 km)
- Yüzde on beşte yarım mil (0,8 km)
- 0,25 (0,4 km) mil yüzde ikide
Yöntem 3 arasında 3: Yokuş Yukarı Yürüyüş
- bir Kademeli bir eğimle başlayın. Sabit bir yokuş yukarı yürüyüş veya koşu, özellikle antrenmana yeni başlayanlar veya yaralanmadan iyileşenler için kas gücü oluşturmaya yardımcı olmanın iyi bilinen bir yoludur. Bacak ve karın kaslarınızı oluşturmanıza yardımcı olması için kademeli bir eğimle başlayın.
- Eğim olmadan hızlı bir şekilde yürüyerek beş dakika ısının.
- Eğiminizi, başlamak için kademeli bir şeye ayarlayın, genellikle yaklaşık yüzde sekizden fazla olmamak üzere.
- 25 ila 35 dakika boyunca bu eğimde sürekli yürüyün.
- 2 Eğiminizi yükseltin. Alt vücut kaslarınızı oluştururken eğiminizi artırmaya başlayabilirsiniz. Antrenmanlarınızın kolaylaştığını hissederken kademeli olarak yükselin. Kaslarınızın yorulmasını önlemek için bir seferde yüzde ikiden fazla artışlardan kaçınmaya çalışın.
- Yürüyüş ne kadar dik olursa kaslarınız için o kadar zorlu olur. Kaslarınızın yorulduğunu hissetmelisiniz, ancak yürümeye devam edemeyeceğiniz veya egzersiz bittikten sonra vücut ağırlığınızı düzgün bir şekilde destekleyemeyeceğiniz noktaya kadar değil.
- 3 Direnç ekleyin. Direnç eklemek ve daha fazla güç oluşturmak için bir ağırlık kemeri veya ayak bileği ağırlıkları takmayı veya yürürken küçük el ağırlıkları taşımayı tercih edebilirsiniz. Ağırlık kemerleri ve ayak bileği ağırlıkları çekirdeği tutturmak ve genel direnci artırmak için iyidir; el ağırlıkları ise kollarınızı güçlendirmenize ve tonlamanıza yardımcı olabilir.
- Aerobik egzersiz sırasında ağırlık kullanırken daima dikkatli olun. Ayak bileği ağırlıklarının ve kemerlerin hızlı serbest bırakma seçeneğine sahip olduğundan emin olun ve kolayca alıp hareket ettiremeyeceğiniz el ağırlıklarını kullanmayın.
- Ayrıca, ayak bileği ağırlıkları takmanın, kolunuz veya bacağınız olan uzun bir kolun ucuna bir yük koymak gibi olduğunu unutmayın. Bu, eklemlerinizi zorlayabilir ve ciddi eklem yaralanmalarına veya kas, tendon veya bağ gerilmelerine ve yırtılmalarına neden olabilir. Bir dakikadan uzun süre ayak bileği ağırlıkları takmayın veya halter taşımayın. Bir dakika sonra çıkarın ve tekrar takmadan önce ara verin.
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle- Soru Kalça kaçıranlarımı koşu bandı ile nasıl güçlendirebilirim? Scarlette zuha Onun yerine bisiklet denemelisin. Kalçaları güçlendirmeye ve vücut yağını düşürmeye gerçekten yardımcı olurlar. Bir koşu bandı ile öndeki bir şeyi tutup kalçalarınızı geriye doğru itmeyi deneyebilirsiniz. Başka bir şey de jimnastik yapmak, esnemek veya temel egzersiz yapmaktır.
İlan
Uyarılar
- Yoğun bir egzersiz rutinine başlamadan veya diyetinizde ve egzersiz planlarınızda büyük değişiklikler yapmadan önce daima bir doktora danışın.
- Sertifikalı bir kişisel antrenörle yakın çalışmadığınız sürece, koşu bandınızı pullups veya dip gibi egzersizler için bir destek olarak kullanmaktan kaçının.
