Eklemlerinizi Nasıl Güçlendirirsiniz?

Bakım sağlıklı eklemler yaşlandıkça aktif ve ağrısız kalma beceriniz için çok önemlidir. Egzersiz yapmak için harika bir yoldursertleşmekveya hassas eklemleri, uygun şekilde koruduğunuz sürece. Hedeflenen güçlendirme egzersizlerini, düşük etkili aerobik aktiviteleri ve sağlıklı yaşam tarzı seçimleri , daha güçlü eklemlere sahip olma yolunda emin adımlarla ilerleyeceksiniz!

Adımlar

Yöntem bir arasında 3: Ortak Dostu Bir Egzersiz Programı Geliştirme

1. bir Egzersiz programınızı geliştirmek için bir doktor ve diğer uzmanlarla birlikte çalışın. Zaten eklem ağrınız veya sertliğiniz varsa, mevcut tıbbi durumunuz varsa veya hareketsiz bir yaşam tarzı yaşıyorsanız, bir egzersiz rejimine başlamadan önce doktorunuza danışmanız çok önemlidir. Ve şu anda sağlıklı eklemleriniz olsa bile, yine de doktorunuzla ve muhtemelen bir fizyoterapist veya eğitmenle çalışmak akıllıca olacaktır. Koşullarınız için ideal bir program geliştirmenize yardımcı olabilirler.
   • Egzersiz sırasında eklem ağrısı veya bir veya iki günden fazla süren eklem rahatsızlığı yaşarsanız, doktorunuzla iletişime geçin.
2. 2 Deneyin yoga ve eklem esnekliğini artırmak için hareket açıklığı egzersizleri. Eklemleriniz ne kadar esnek olursa, egzersiz yoluyla onları güçlendirmek o kadar kolay olacaktır. Haftada 2-3 kez bir yoga dersine gidin veya doktorunuz, fizyoterapistiniz veya antrenörünüzün önerdiği şekilde hareket açıklığı egzersizleri yapın.
   • Herhangi bir egzersiz rutinine başlamadan önce eklemlerinizi iyice gerdiğinizden ve ısıttığınızdan emin olun.
3. 3 Eklemlerinizdeki stresi azaltmak için yüzün veya su aerobiği yapın. Düşük etkili aerobik egzersizler, çok fazla strese veya zorlanmaya neden olmadan eklemlerinize esneklik ve güç eklemenize yardımcı olur. Yüzerken veya su aerobiği yaparken, suyun kaldırma kuvveti eklemlerinize binen stresi büyük ölçüde azaltır.
   • Eklem sağlığı için haftada 150 dakika orta yoğunlukta, düşük etkili aerobik egzersizi hedeflemelisiniz, bu nedenle haftada 2-3 kez 30 dakika yüzmek toplama güzel bir katkı sağlayacaktır.
4. 4 Yürümek veya koşmak eklemlerinizi zorlayacaksa bisiklete binin veya eliptik bir makine kullanın. Eklemleriniz sağlıklıysa ve rahatsızlığa neden olmuyorsa, haftada 2-3 kez 30 dakika hızlı yürümek veya koşmak, biraz aerobik egzersiz yapmanın harika bir yoludur. Yürümek veya koşmak eklem rahatsızlığına neden oluyorsa bunun yerine bisiklete binmeyi deneyin. Dizlerinizde veya diğer eklemlerinizde herhangi bir baskı olmadan harika bir egzersiz yapacaksınız.
   • Paten veya buz pateni de yürüyüşe veya koşmaya iyi alternatiflerdir.
5. 5 Bahçe işleri, bahçe işleri, ev işleri ve benzeri faaliyetlerle aktif kalın. Kalp atış hızınızı yükselttiğiniz ve sohbet etmeyi zorlaştıracak kadar sert nefes aldığınız sürece, aerobik egzersiz yaparsınız. Bu, günlük aktivitelere katılmanın eklem sağlığınıza ve genel sağlığınıza fayda sağlayabileceği anlamına gelir.
   • Aktivitelerinize daha fazla aerobik egzersiz yapmanın yollarını arayın. Örneğin, yaprak üfleyici kullanmak yerine yaprakları tırmıklayın veya kendinden tahrikli bir biçme makinesi yerine bir itmeli çim biçme makinesi kullanın.
   • Dans etmek, aerobik egzersiz yapmanın harika bir yoludur ve süpürmeden çok daha eğlencelidir!
   • Yine de aşırıya kaçmamayı unutma. Eklemleriniz dahil vücudunuzu dinleyin.
6. 6 Haftada 2-3 kez 30 ila 60 dakikalık kuvvet antrenmanı seanslarına katılın. Eklemlerinizi güçlendirmek için tek başına aerobik egzersize güvenemezsiniz - güç geliştirme egzersizlerini de karıştırmanız gerekir. Mevcut kondisyon seviyenize ve sağlığınıza bağlı olarak, tüm ana kas (ve eklem) gruplarınızı şunlardan bir veya daha fazlasıyla çalıştırın: serbest ağırlıklar, fitness aletleri, egzersiz bantları ve tek başına yerçekimi (örneğin, şınav).
   • Kuvvet antrenmanı konusunda yeniyseniz, bir antrenörle çalışmayı düşünün - size ihtiyaçlarınıza en uygun egzersizleri ve teknikleri gösterebilirler.
   • Ağrı hissederseniz, derhal egzersiz yapmayı bırakın. Doktorunuzu arayın.
   İlan

Yöntem 2 arasında 3: Hedefli Güçlendirme Egzersizleri Yapmak

1. bir Step up'ları deneyin. Bir ayağınızı bir basamağa veya alçak, sağlam bir bankta kare olarak yerleştirerek ayakta durun. Güvenlik ve denge için gerekirse yakındaki bir destek çubuğunu veya rayı alın. Diğer ayağınızla adım atın ve mümkünse üst bacağınızı yere paralel olana kadar o bacağınızı kaldırmaya devam edin. Pozu 1 saniye basılı tutun, başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.
   • Her bacak için haftada 2-3 kez 2 set 10 tekrar (tekrar) yapın.
   • Denge veya istikrar endişeleriniz varsa bu egzersizi tek başınıza yapmayın. Bir eğitmen veya fizyoterapistle çalışın.
   • Herhangi bir yeni egzersiz rutinine başlamadan önce doktorunuzla konuşun.
2. 2 Sandalyeli veya sandalyesiz vücut ağırlığı ile ağız kavgası yapın. Ayaklarınız öne dönük ve kalça genişliğinde açık olacak şekilde bir sandalyenin veya bankın önünde durun. Kendinizi sandalyeye veya sıraya indirirken kollarınızı öne doğru uzatın. Sırtınız sandalye veya bankla temas eder etmez, 1 saniye bekleyin, ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri kaldırın.
   • Manevrayı yapmanıza yardımcı oluyorsa ayaklarınızı hafifçe dışa doğru çevirin ve / veya ellerinizi birbirine kenetleyin.
   • Biraz pratik yaptıktan sonra, sandalyeyi kaldırmayı ve çömelme hareketlerini onsuz yapmayı düşünün.
   • Haftada 2-3 kez, 2-3 set 10 tekrar yapın.
3. 3 Egzersiz bandıyla omuz presini deneyin. Düz bir sandalyeye veya sıraya elastik bir egzersiz bandı yerleştirin, ardından ayaklarınız düz, dizleriniz omuz genişliğinde ve sırtınız düz olacak şekilde üzerine oturun. Bandın her iki ucunu bir elinizle tutun ve kollarınızı omuzlarınızın yanlarına doğru kaldırın. Kollarınızı başınızın üzerinde düz bir şekilde kaldırırken göğsünüzü hafifçe şişirin - mümkünse baş parmaklarınıza kollarınızı tamamen uzatarak dokunun.
   • Uzatılmış pozisyonu 1 saniye tutun, ardından ellerinizi omuzlarınıza koyun ve tekrarlayın. Haftada 2 veya 3 kez olmak üzere 2-3 set 10 tekrar yapın.
   • Fitness ekipmanına erişiminiz varsa, bu egzersizi bir omuz pres makinesi ile de yapabilirsiniz.
   • Farklı egzersiz bantlarının farklı direnç seviyeleri vardır, bu nedenle sizin için doğru olanı bulana kadar çeşitli bantları deneyin.
4. 4 Oturarak sıralar yapmak için bir egzersiz bandı kullanın. Egzersiz bandını sağlam bir direk veya kirişin etrafına sarın ve bir sandalyede veya bankta dik otururken uçlarından tutun. Konumunuzu, oturduğunuz omuz yüksekliğinde bant direğin etrafına sarılacak ve kollarınız önünüze doğru uzatılmış olarak oturduğunuzda gergin olacak şekilde ayarlayın. Ellerinizi göğüs kafesinin yanlarına doğru çekerken kürek kemiklerinizi sıkın — vücudunuzun üst kısmını düz ve sabit tutun.
   • Sırayı 1 saniye tutun, kollarınızı tekrar uzatın ve manevrayı 9 kez daha tekrarlayın. Haftalık 2-3 seansınızın her birinde 2-3 set yapın.
   • Daha büyük bir meydan okuma için, ayakta kürek çekin — sadece vücudunuzu sabit ve dik tuttuğunuzdan emin olun.
   • Ayrıca fitness merkezinde bir kürek makinesi kullanabilirsiniz.
5. 5 Bir sandalye ve egzersiz bandı ile bacak uzatmayı deneyin. Egzersiz bandını sandalyenin ön bacaklarından birinin etrafına sarın, ardından sandalyeye oturun ve egzersiz bandını bacağınızın etrafına (sandalye ayağıyla aynı tarafta) yaklaşık orta incikte bağlayın. Denge sağlamak için sandalyenin yanlarından ellerinizle kavrayın ve sırtınızı düz ve sabit tutun. Bacağınızı tamamen uzatılıncaya kadar kaldırın (mümkünse), 1 saniye tutun, ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.
   • Bir bacakla 10 tekrar yapın, ardından diğer bacağa geçin. Haftada 2-3 kez her bacak için 2 set yapın.
   • Alternatif olarak, spor salonunda bir bacak uzatma makinesi kullanın.
6. 6 Pull-up yapın ve şınav omuz ve dirsek eklemlerinizi çalıştırmak için. Standart şınav yapamıyorsanız (avuç ve ayak parmaklarınızı yerde tutarak), bunun yerine vücudunuzun üst kısmını kaldırırken dizlerinizi yere koyabilirsiniz. Aynı şekilde, standart pull-up yapamıyorsanız, fitness merkezinde bir pull-up makinesi kullanın.
   • Haftada 2-3 kez hem şınav hem de şınav için 10 tekrarlık 2-3 set yapmayı hedefleyin.
7. 7 Tüm eklemlerinizi çalıştırmak için bir stabilite topu veya tahta üzerinde dengeleyin. Hem denge topları hem de denge tahtaları esasen aynıdır - düz bir tahtaya tutturulmuş yarım küre (bir egzersiz topunun yarısına benzer). Bir stabilite topu ile, bir stabilite tahtası ile düz tarafta dururken, yuvarlak kürenin üzerinde durursunuz. Her iki durumda da, bacaklarınız hafifçe bükülmüş ve kollarınız kısmen dümdüz uzatılmış, avuç içleriniz aşağıda olacak şekilde ayakta durun. Gözlerinizi duvar veya poster gibi sabit bir nesneye odaklayın.
   • Top veya tahta üzerinde dengede dururken karın kaslarınızı sıkılaştırmaya çalışın.
   • Vücudunuz, tüm ana eklemlerinizi çalıştıran dengenizi korumak için sürekli ayarlamalar yapacaktır.
   • Bir denge tahtası veya topa erişiminiz yoksa bunun yerine her seferinde tek ayak üzerinde durmayı deneyin.
   • Haftada 2-3 kez, egzersiz başına 2-3 kez 30 saniye ile 1 dakika arasında dengenizi koruyun.
   İlan

Yöntem 3 arasında 3: Sağlıklı Beslenme ve Yaşam Tarzı Seçimleri Yapmak

1. bir Yapmak sağlıklı yemek seçenekleri işlenmiş, yağlı ve şekerli yiyecekleri sınırlayın. Sağlıklı beslenmek genel sağlığınız ve eklem sağlığınız için iyidir. İşlenmiş yiyecekler (paketlenmiş atıştırmalıklar gibi), yağlı yiyecekler (fast food gibi) ve şekerli yiyecekler (alkolsüz içecekler gibi) alımınızı azaltın ve daha fazla meyve ve sebze, tam tahıllar, yağsız proteinler ve sağlıklı yağlar yemeye odaklanın.
   • Yeşil biber, yaban mersini, havuç, pancar ve muz gibi farklı renklerde meyve ve sebzeleri yemeye çalışın. Farklı renkler, farklı besin maddelerini gösterir, bu nedenle renk çeşitliliği dengeli bir beslenmenin anahtarıdır.
   • Rafine şekerler, doymuş yağlar, trans yağlar ve MSG ve aspartam gibi gıda katkı maddeleri gibi iltihaplanmaya neden olan gıdalardan kaçının. Bazı insanlar da glütene duyarlıdır, bu nedenle belirli tahılları yerken dikkatli olun.
   • Doktorunuzla konuşun ve gerekirse diyetinizi iyileştirmek için bir diyetisyen veya beslenme uzmanıyla çalışmayı düşünün.
2. 2 Kalsiyum, C vitamini ve D vitamini gibi temel besinleri alımınızı artırın. Çok çeşitli besinler almak faydalı olsa da, bazı besinlerin eklem sağlığı için belirli faydaları vardır. Kalsiyum ve C vitamini 2 önemli örnektir, bu nedenle diyetinizde daha fazlasını almanın yollarını arayın. D vitamini, kemiklerinizin sağlığı için de gereklidir ve yeterli D vitamini almanın eklem ağrısı ve iltihaplanmayı hafifletmeye yardımcı olabileceğine dair bazı kanıtlar vardır.
   • Süt ürünlerinden, baklagillerden ve tohumlardan kalsiyum alabilirsiniz.
   • Daha fazla C vitamini almak için turpgillerden sebzeler (brokoli ve karnabahar gibi), yeşil yapraklı sebzeler ve turunçgiller yiyin.
   • D vitamini yağlı balıklarda (ton balığı, uskumru ve somon gibi), yumurta sarısında, dana ciğerinde ve süt ve kahvaltılık tahıllar gibi pek çok güçlendirilmiş üründe bulunur.
   • C vitamini, kalsiyum veya D vitamini takviyeleri kullanmak hakkında doktorunuzla konuşun.
3. 3 Zengin yiyecekler yiyin Omega-3 yağlı asitler . Omega-3 yağ asitleri, çeşitli sağlık yararları ile ilişkili anti-enflamatuar özelliklere sahiptir. Artrit ile ilişkili eklem ağrısı ve sertliğini önlemede ve azaltmada yardımcı olabilirler. Omega-3 yağ asitlerini balık yağı takviyelerinden veya aşağıdakiler dahil çeşitli diyet kaynaklarından alabilirsiniz:
   • Uskumru, ton balığı, somon, sardalya veya ringa balığı gibi balıklar
   • Ceviz ve keten tohumu dahil kuruyemiş ve tohumlar
   • Kanola, keten ve soya fasulyesi yağı dahil bitki yağları
   • Omega-3 takviyeli süt ürünleri, yumurtalar veya meyve suları
4. 4 Eklem sağlığını potansiyel olarak iyileştirmek için kafein alımınızı azaltın. Belirli bir miktarı belirlemek zordur, ancak tükettiğiniz kafein miktarını azaltmak eklemlerinize fayda sağlayacaktır. Bu nedenle, genellikle günde 3 fincan kahve içiyorsanız, 2'ye, hatta 1'e düşürmeyi deneyin.
   • Şekerli, kafeinli alkolsüz içecekleri tamamen kesmek en iyisidir.
   • Sıcak kahveden sıcak yeşil çaya geçmeyi deneyin. Kupa başına çok daha az kafein tüketeceksiniz ve yeşil çay, antioksidanlar dahil olmak üzere bir dizi potansiyel sağlık yararına sahiptir.
5. 5 Doktorunuz tavsiye ederse bir glukozamin takviyesi alın. Glukozamin takviyeleri eklem ağrısı ve sertliğini iyileştirmeye yardımcı olabilir ve potansiyel olarak eklemlerinizdeki kıkırdağı güçlendirmeye yardımcı olabilir. Halihazırda osteoartrit belirtileri gösteriyorsanız özellikle yardımcı olabilir.
   • Glukozamin veya başka bir takviyeye başlamadan önce doktorunuza danışmanız en iyisidir.
6. 6 Çok oturursanız en az 30 dakikada bir ayakta durmaya çalışın. Zamanlarının çoğunu ayakta veya oturarak geçiren insanlar daha fazla eklem problemi yaşama eğilimindedir, bu nedenle gün boyunca ikisini karıştırmak en iyisidir. Bununla birlikte, çoğu insan çok fazla oturma ve çok az ayakta durma eğilimindedir. Mümkünse oturarak geçirdiğiniz her 30 dakikada bir 5 dakika ayakta durmaya çalışın.
   • Örneğin bir masa başında çalışıyorsanız, ayağa kalkıp esneyebilir, su soğutucusuna yürüyebilir ve ofiste bir tur atabilirsiniz.
   • Düz sırt, kalçalar ve dizler dik açılarda, ayaklar yere düz, baş hizasında olmak üzere iyi bir duruşla oturmak eklemleriniz için de faydalıdır.
7. 7 Ayaklardan yukarı eklem ağrısını azaltmak için rahat ayakkabılar giyin. Rahatsız edici, destekleyici olmayan veya uyumsuz ayakkabılar, ayakta dururken veya hareket ederken tüm vücudunuz için zayıf bir temel oluşturur. Düzgün oturan ve yastıklama ve destek sunan rahat ayakkabılar seçmek, ayaklarınızdaki, ayak bileklerinizdeki, dizlerinizdeki, kalçalarınızdaki, sırtınızdaki, omuzlarınızdaki ve boynunuzdaki eklemlere fayda sağlayacaktır.
   • Özellikle mevcut eklem problemleriniz varsa topuklu giymekten kaçının.
   • İhtiyaçlarınızı karşılamak için özel olarak hazırlanmış ayakkabılar alabilmek için özel bir ayakkabı perakendecisine gitmeyi düşünün.
8. 8 Kilo vermek aşırı kiloluysanız diyet ve egzersiz yoluyla. Basit bir fiziktir - eklemlerinize sürekli olarak ne kadar fazla vücut ağırlığı verirseniz, onları zayıflatma ve onlara zarar verme olasılığınız o kadar artar. Kilo vermek, eklemlerinizdeki stresi biraz azaltabilir ve eklem dostu aerobik ve güç geliştirme egzersizlerine katılmanızı kolaylaştırabilir.
   • Hevesli diyetleri ve mucize zayıflama haplarını atlayın ve sağlıklı beslenmeye ve düzenli egzersiz yapmaya odaklanın. Size uygun kilo verme programını geliştirmek için doktorunuzla birlikte çalışın.
   • Zaten sağlıklı bir kilodaysanız, eklemlerinize yardımcı olmak için kilo vermeye çalışmayın.
9. 9 Sigara içmeyi bırak eğer sigara içiyorsanız. Sigara içmek eklemleriniz de dahil olmak üzere vücudunuzun hemen hemen her yeri için kötüdür. Çok çeşitli sigara bırakma terapileri mevcuttur, bu nedenle size en uygun kombinasyonu bulana kadar farklı yöntemler denemeye devam edin.
   • Sigara içmiyorsanız, ikinci el sigara içmekten kaçının - eklemleriniz ve genel sağlığınız için de zararlıdır.
   İlan

Topluluk Soru-Cevap

Arama Yeni Soru Ekle Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmak
İlan