Aşil tendiniti, ayak bileğinin arkasında ve ayağın topuğunda büyük miktarda ağrıya neden olabilen bir sorundur. Bölgeyi germek, bu ağrıyı azaltmada büyük bir yardımcı olabilir. Aşil tendiniti için gerilirken tendonun kendisinin ve baldır kaslarının gerilmesi önemlidir. Bu tür gerilmelerin ve yaşam tarzı değişikliklerinin bir kombinasyonu ile Aşil tendinit ağrısının çoğunu ortadan kaldırabilirsiniz.
Adımlar
Bölüm bir arasında 3: Aşil Tendonunu Esnetmek için Topuk Damlasının Kullanılması
- bir Düz bacaklarla topuk damlası yapın. Bir adımın kenarında durun. Kendinizi, ayak parmaklarınız basamağın kenarında olacak ve topuklarınız havada yüzecek ancak ayak parmaklarınıza paralel olacak şekilde konumlandırın. Bacaklarınızı düz tutarak, ancak dizleriniz kilitlenmeden bileğinizi ve ayaklarınızı yavaşça esnetin, böylece tüm vücudunuz yukarı kalkar.
- Mümkün olduğu kadar yükseğe çıktığınızda, vücudunuzu geri getirin, böylece ayaklarınız yatay başlangıç pozisyonuna geri döner.
- Bunu günde 3 set 15 tekrar için yapın.
- Bu hareket yavaş ve kontrollü olmalıdır. Bu şekilde çok daha iyi gerilirsiniz ve Aşil tendonunuzun yaralanma riskini en aza indirirsiniz.
- Step aerobik dersinde kullanılanlar gibi kısa bir adım veya evinizde normal bir adım kullanabilirsiniz.
- 2 Topuklarınızı dizleriniz bükülmüş halde bırakın. Aşil ve baldırlarınızı biraz farklı bir şekilde esnetmek için topuk düşüşünü tekrarlayın ama bunu yaparken dizlerinizi hafifçe bükün. Vücudunuzu kaldırmaya başlamadan önce dizlerinizi bükün.
- Bu esnemeleri günlük olarak yapmak, tendonu güçlendirerek, günlük veya atletik aktiviteler yaptığınızda üzerine binen strese daha iyi dayanmasını sağlar.
- 3 Tek bacaklı topuk damlalarını deneyin. Çift bacak topuk damlalarını yaptıktan ve Aşil tendonunuzun güçlendiğini hissettiğinizde, tüm vücut ağırlığınızı tek bacağınıza bırakan topuk damlaları yapmaya başlayabilirsiniz. Daha önce yaptığınız gibi düz bacak ve bükülmüş diz bacak düşüşlerini yapın, diğer bacak hafifçe yukarı kaldırılırken vücudunuzu aşağı indirirken sadece bir bacağınızı dengeleyin.
- Bu düşüşleri yaparken dengelemek için bir duvar veya korkuluk olması iyi bir fikirdir. Bu esneme için vücudunuzu aşağı doğru hareket ettirirken yalnızca bir ayağınızı dengelemek daha fazla çaba gerektirir.
- Aşil tendonunuzun gücünü artırmak için bunu günlük olarak yapın.
Bölüm 2 arasında 3: Aşil Tendinitine Yardımcı Olmak İçin Baldırı Germe
- bir Baldırlarınızı her sabah ilk iş olarak gerin. Aşil tendinitinize yardımcı olmak için esnemeler yaparken, bunları her sabah yapmak iyi bir fikirdir. Buzağıları germek, Aşil tendonunuzu gün boyunca ağırlık taşımaya hazırlamaya yardımcı olacaktır.
- Aşil tendonu muhtemelen bütün gece kasıldığı ve bir kez daha uzatıldığında biraz bakıma ihtiyaç duyacağı için, yataktan kalktığınızda gerilmeleri doğru şekilde yapmayı deneyin.
- Kendinizi aşırı zorlamamak veya daha fazla hasara neden olmamak için yalnızca hafif esnemeler yapın.
- 2 Ayakta buzağı germe yapın. Ayağa kalk ve ellerini duvara yasla. Bir ayağınızı diğerinin önüne doğru hareket ettirin, böylece kalça mesafesi kadar uzakta olsunlar. Ön ayağınızı duvara yakın, ancak dokunmayacak şekilde yerleştirin. Arka bacağınızı düz tutarken ön dizinizi hafifçe bükün. Bu, düz bacağın baldırını etkili bir şekilde germelidir.
- Her iki baldırın da gerilmesi için bu germeyi bacaklarınız zıt pozisyonda tekrarladığınızdan emin olun.
- 3 Soleus'unu esnet. Ayağa kalk ve ellerini duvara yasla. Kalça mesafesi kadar bir ayağınızı diğerinin önüne koyun. Ön ayağınızın ayak parmakları duvara yakın olmalı ancak dokunmamalıdır. Ardından, tüm vücudunuzu hafif bir çömelme konumuna hareket ettirerek iki dizinizi de bükün. Bu esneme hareketini yaparken sırtınız düz olmalıdır.
- Bu uzatmayı birkaç saniye basılı tutun ve ardından bırakın.
- Germe işlemini diğer ayağınızla öne doğru tekrarlayın.
- 4 Esnek bir ayak germe yapın. Ayağa kalk ve ayaklarından birini birkaç inç yüksekliğinde bir basamağa koy. Topuğunuz basamaktan sarkacak şekilde ayağınızın topunu merdivenin kenarına yerleştirin. Aşil gerilecek ve topuk hafifçe aşağı inecek şekilde ayağınızı bileğinizden bükün.
- Kullanabileceğiniz bir adımınız yoksa ayak parmaklarınızı bir duvara koyabilir ve hafifçe eğilerek baldırı ve Aşilleri uzatabilirsiniz.
- Bu esnemeyi yaparken dizinizi kilitlemeyin. Onu hafifçe bükün, böylece dizinizi fazla uzatmazsınız.
Bölüm 3 arasında 3: Diğer Yollarda Aşil Tendinitinin Bakımı
- bir Aşil tendonunuzun kullanımını en aza indirin. Aşil tendinitinden aktif olarak ağrı çekiyorsanız, bölgenin dinlenmesine izin vermelisiniz. Bölgeye baskı uygulayan ve mümkün olduğunca tendon üzerindeki baskıyı tamamen uzaklaştıran enerjik aktiviteler yapmayın.
- Aşil tendonunuza baskı yapmanız gerekiyorsa, önce hafifçe gerdiğinizden emin olun.
- 2 Yastıklamalı ve kemer destekli ayakkabılar giyin. Aşil tendinitini tedavi ederken Aşil ve topuk arasındaki bağlantı üzerindeki etkiyi azaltmanız gerekir. Destekleyici tamponlamaya sahip olmak, bu baskıyı azaltmada uzun bir yol kat edecektir.
- Hangi ayakkabıyı giyeceğinizden emin değilseniz, tavsiye almak için bir ayak hastalıkları uzmanına veya ayak uzmanına danışın.
- Çoğu durumda, yeterince destek ve yastıklama sağlamadıkları için yüksek topuklu ayakkabılardan kaçınmak iyidir. Ayrıca Aşil tendonunu giydiğinizde gergin kalmasına izin verirler.
- 3 Baldır kaslarınızı güçlendirin. Ayrıca buzağıları germek, onları güçlendirmek Aşilinizin her gün uyguladığınız baskıyla başa çıkmasına yardımcı olabilir. Aşil yaralanmanız varsa bunlar dikkatli ve yavaş yapılmalıdır, ancak baldırlarınızı güçlendirmeye yardımcı olabilecek bazı egzersizler şunları içerir:
- Buzağı yükseltir.
- IP atlama.
- Koşu.
- Yürüme.
- Yüzme.
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle- Soru Miyotendinöz kavşak yakınında uzunlamasına orta madde ayrımı için ne yapmalıyım? Richard Kökü Bir duvara uzunlamasına streç. Bu, bağı eklerinden çıkarır ve kas liflerinin gerilmesine izin vermek için nöronları etkinleştirir.
- Soru Aşilimde ağrılı bir yumru var! Ne söyleyeceklerini görmek için doktorunuzu ziyaret etmeyi deneyin. Bunu tendinit olarak sınıflandırabilirler veya başka bir şey olabilir. Onu en çok kötüleştiren şeyleri yapmamaya ve iyileşmesi için zaman vermemeye çalışın, ama en iyisi bir doktora veya en azından bir hemşireye görünmektir.
- Soru Aşil tendiniti için en iyi ayakkabı türü hangisidir? Düz, tenis, topuk yok mu? Kemer desteği iyi olan veya aşillerinizin etrafına güzelce uyan koşu ayakkabıları bulmaya çalışın. Yeni bir çift ayakkabı almak istemiyorsanız yardımcı olması için tabanlık almayı da deneyebilirsiniz.
İlan
wikiHow Videosu: Aşil Tendiniti Nasıl Gerilir
İzlemekİpuçları
- Aşilinizin etrafındaki şişlikleri azaltmaya yardımcı olmak için ayağınızı kaldırmayı ve buzlamayı deneyin.
İlan
