Pacer Testinde Nasıl Sağ Kalınır?

Bip sesi testi korkutucu görünebilir. Ancak, hazırsanız bip testinden kurtulmak hiç sorun değil. Test sırasında dönmeyi, nefes almayı ve dinlenmeyi unutmayın. Ek olarak, genel fiziksel uygunluk seviyenizi iyileştirin ve PACER'ı sorunsuz bir şekilde fethetmenize yardımcı olacak olumlu bir tutum benimseyin.

Adımlar

Yöntem bir arasında 3: Testin Üstesinden Gelmek

1. bir Güçlü bir zihinsel tutum benimseyin. Fiziksel olarak PACER testinden sağ çıkabilen insanlar bile, sadece yapabileceklerine inanmadıkları için olmayabilir. Kısacası, olumsuz bir tutum aslında geçmenizi engelleyebilir. Bununla birlikte, azim ve güven tavrını benimsemek, sınavı atlatmanızı sağlayacaktır.
   • Solukluk hissetmeye başladığınızda, kendinize şunu söyleyin, “PACER testinden kurtulabilirim. Ben vazgeçmeyeceğim. '
2. 2 PACER testinin bir yarış olmadığını unutmayın. Bip testini geçmek için yapmanız gereken tek şey, zamanlayıcıyı yenmek ve ikinci kez ses çıkarmadan karşı tarafa varmaktır. Önce oraya gitmeye çalışmayın ve diğer test katılımcıları karşı tarafa sizden daha hızlı gidiyorsa cesaretinizin kırılmasına izin vermeyin.
   • Testi bir yarış olarak düşünürseniz, başlangıçta kendinizi çok zorlayacaksınız. Bu sizi gerçekten bitiremeyecek kadar yorgun bırakabilir. Adından da anlaşılacağı gibi, hızınızı belirlemelisiniz.
3. 3 Her aşamada olabildiğince yavaş gidin. Koşmak yerine koşarak çabuk yorulmaktan kaçının. Testi birkaç kez uyguladıktan sonra, testin her seviyesinde bip sesleri arasında ne kadar süre olduğunu öğreneceksiniz.
   • Ancak bip sesinden önce hatta geldiğinizden emin olun!
4. 4 Koşarken burnunuzdan ve ağzınızdan nefes alın. Göğsünüzden değil karnınızdan nefes aldığınızdan emin olun. Nefes alıp verirken 2'ye, nefes verirken 2'ye kadar sayarak nefesinizi sabit tutun.
   • Böyle nefes almayı dene önce koşmaya başla. Ayakta dururken yapın. Asıldığınızda, yürürken yapmayı, ardından koşmayı ve ardından koşmayı deneyin.
5. 5 Bip sesleri arasında oturmaktan kaçının. Ayağa kalkma eylemi ekstra bir enerji harcaması gerektirir. Bunun yerine, ayakta durun ve derin nefes almaya odaklanın.
   • Karşı tarafa ulaştığınızda, hemen durun ve ayağınızın topunu açın, böylece bir sonraki bip sesine hazır olursunuz.
   • Bazı insanlar bitiş çizgisine (veya hemen üstüne) basmak için kullandıkları ayağı değiştirmeyi severler. Bu, zihninizi meşgul edebilir ve test sırasında odaklanmanızı artırabilir.
6. 6 Üçlü bip ile tek bip arasında ayrım yapın. Tek bip sesi, karşı tarafa koşmanız gerektiğinin bir işaretidir. Üçlü bip sesi hareket etmenizi gerektirmez, bunun yerine testin yoğunluğunun artacağını belirtir.
   • Unutmayın, karşı tarafa gelmediyseniz ve ikinci tek bip sesi duyulursa, başladığınız yere geri dönmeniz gerekecektir.
   İlan

Yöntem 2 arasında 3: Testten Önce Harekete Geçme

1. bir Bir gece önce yeterince uyuyun. Gençler her gece 8-10 saat uyumalıdır. Yetişkinler her gece yaklaşık 7 ila 9 saat uyumalıdır. Yeterince dinlenerek, PACER testinde hayatta kalmaya hazır olacaksınız.
   • Uyumakta güçlük çekiyorsanız, biraz meditasyon yapmayı veya papatya gibi bitki çayı içmeyi deneyin.
   • Yatmadan en az 1 saat önce elektronik kullanmaktan kaçının. Parlak ekran beyninize uyanma zamanının geldiğini gösterecek ve bu da sizi uyumaktan alıkoyacaktır.
2. 2 Testten 1 veya 2 saat önce hafif bir yemek yiyin. Sağlıklı, hafif bir yemek, size PACER testinden geçmeniz için ihtiyacınız olan enerjiyi verecektir. Bu kadar çok yemek var. Örneğin, kimchi yanında bir kase fasulye ve pilav yiyebilirsiniz. Ya da mercimek çorbası ve üzerine İtalyan soslu salata yiyebilirsiniz.
   • Yemeğinizi 500 kaloriden az tutun.
3. 3 Testten önce 5 ila 10 dakika ısıtın. Boynunuzu ve omuzlarınızı öne ve arkaya doğru döndürün, kalçalarınızı bükün ve döndürün ve / veya aşağı uzanın ve birkaç kez ayak parmaklarınıza dokunun.
   • Dinlediğiniz PACER testi ses parçasına bağlı olarak, test sırasında düzenli aralıklarla ısınmanız da istenebilir. Isınmak için bu fırsatlardan yararlanın.
   • Sizi koşular arasında ısınmaya teşvik etmeyen sesli bir PACER testine katılıyor olsanız bile, yine de yapın.
4. 4 Testten önce bir bardak su için. Koşarken susuz kalmamak önemlidir. Belli ki turlar arasında su alamayacaksınız, bu yüzden testten hemen önce bir bardak su alın. Banyoyu kullanmanız gereken yerde değil, sizi sulu tutmaya yetecek kadar.
   • Testten sonra hemen bir bardak su alın.
   İlan

Yöntem 3 arasında 3: Fiziksel Uygunluğu Sağlama

1. bir Günlük zindelikle meşgul olma fırsatlarını araştırın. Bu, her gün bir vücut geliştirmeci gibi egzersiz yapmanız gerektiği anlamına gelmez. Bunun yerine, araba kullanmak yerine yürümek gibi günlük hayatınıza biraz hareket katmanın basit yollarını arayın. Bu formda kalmanıza yardımcı olacaktır. Örneğin:
   • Araba sürmek yerine bisiklete bin.
   • Otobüse binmek yerine okula yürüyün.
   • Öğle yemeğinde oturmak yerine aktif bir şeyler yapın.
   • Masa tenisi, tenis, dans veya dövüş sanatları gibi ders dışı bir aktivite başlatın.
2. 2 Sağlıklı bir diyet benimseyin. Diyetiniz tuzlu, şekerli, yağlı yiyecekler açısından ağırsa, muhtemelen PACER testinden kurtulmak için gereken fiziksel uygunluk düzeyine ulaşamayacaksınız. Tam tahıllar, meyveler, sebzeler ve bazı sağlıklı proteinlerden oluşan bir diyet benimseyin.
   • Kalori alımınızın yaklaşık yüzde 20'sini fasulye, soya, seitan ve fındık gibi sağlıklı protein kaynakları yapın.
   • Kızartılmış gıdalardan, sodadan, şekerlemelerden, tatlı sulardan ve diğer abur cuburlardan kaçının.
   • İhtiyacınız olan kalori miktarı cinsiyetinize, yaşınıza, kilonuza ve boyunuza bağlıdır. PACER testinden kurtulmak için diyetinizi nasıl ayarlayabileceğiniz hakkında daha fazla bilgi için spor salonu koçunuza ve / veya eğitimli bir diyetisyene danışın.
3. 3 Mevcut kondisyon seviyenize göre bir antrenman rejimi geliştirin. Testte başarılı olmak için ihtiyaç duyacağınız eğitim miktarı, temel fiziksel uygunluk seviyenize bağlıdır. Herkes farklı bir temel fitness seviyesinde başladığından, tüm antrenman önerisine uyan tek bir beden yoktur.
   • Genel bir kural olarak, muhtemelen her biri yaklaşık 1 saat süren haftada 4 ila 6 egzersiz seansı yapmanız gerekecektir.
   • PACER testinde hayatta kalmak için özel olarak nasıl antrenman yapabileceğinizi tartışmak için beden eğitimi öğretmeninizle konuşun.
4. 4 2 ila 6 mil (3,2 ila 9,7 km) arasında uzun koşular yapın. Uzun koşular dayanıklılığınızı artıracaktır. Haftada en fazla 4 ila 6 kez yaklaşık 2 mil (3,2 km) koşun. Bu koşular sırasında hıza değil dayanıklılığa odaklanın.
   • Bu kadar uzun koşular yapmaya alışkın değilseniz, yavaş yavaş ilerleyin. İle başlayın ^bir⁄₂ mi (0,80 km) koşun, ardından 1 mil (1,6 km) koşuya çıkın ve böyle devam edin.
5. 5 Sprintleri tekrarlayın. Yaklaşık 200 metre (200 yarda) koşun, ardından bir dakika dinlenin veya 2. Geri dönün ve sprint'i 9 kez daha çalıştırın. Zayıf bir koşucuysanız, 100 metre (100 yarda) koşmaya başlayabilir, ardından yavaşça mesafe ekleyerek daha uzun koşulara doğru ilerleyebilirsiniz.
   • Tekrarlanan sprintler, PACER testinin daha yoğun bölümlerinde size yardımcı olacaktır.
   İlan

Topluluk Soru-Cevap

Arama Yeni Soru Ekle

• Soru Kalp pili testi yaparken nasıl yorulmazsınız?Danny Gordon
  Sertifikalı Kişisel Antrenör Danny Gordon, Amerikan Spor Hekimliği Koleji (ACSM) Sertifikalı Kişisel Antrenör ve San Francisco Körfez Bölgesi'nde bulunan bir fitness stüdyosu olan The Body Studio for Fitness'ın sahibidir. 20 yılı aşkın beden eğitimi ve öğretme tecrübesiyle, stüdyosunu yarı özel kişisel eğitime odakladı. Danny Kişisel Antrenör Sertifikasını California Eyalet Üniversitesi, East Bay ve Amerikan Spor Hekimliği Koleji'nden (ACSM) aldı.Danny GordonSertifikalı Kişisel Antrenör Uzman Yanıtı Kendinizin yorulduğunu hissediyorsanız, temponuzu vazgeçmek yerine gittiğiniz hızın yaklaşık yarısına düşürün. Bip sesinden önceki hat yapmak için yeterince hızlı koşun.
• Soru Kalp pili testinin sabahında yenebilecek iyi şeyler nedir?Danny Gordon
  Sertifikalı Kişisel Antrenör Danny Gordon, Amerikan Spor Hekimliği Koleji (ACSM) Sertifikalı Kişisel Antrenör ve San Francisco Körfez Bölgesi'nde bulunan bir fitness stüdyosu olan The Body Studio for Fitness'ın sahibidir. 20 yılı aşkın beden eğitimi ve öğretme tecrübesiyle, stüdyosunu yarı özel kişisel eğitime odakladı. Danny Kişisel Antrenör Sertifikasını California Eyalet Üniversitesi, East Bay ve Amerikan Spor Hekimliği Koleji'nden (ACSM) aldı.Danny GordonSertifikalı Kişisel Antrenör Uzman Yanıtı Muz, testten önce yiyebileceğiniz muhtemelen en iyi hafif besindir. Muzun içinde size enerji verecek karbonhidratlar ve kaslarınızın kramplarını önleyecek potasyum vardır. Muzunuz yoksa (veya seviyorsanız), düşük kalorili, yüksek proteinli enerji barı da iyi bir seçenektir.

Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmak
İlan

İpuçları

• Uzun saçları en az bir lastik bantla geri bağlayın ve spor kıyafetleriniz için şort ve tişört giyin. Bu, en geniş hareket aralığına izin verecek ve aşırı ısınmanızı önleyecektir.
• Testin başında yavaş gidin. Bu şekilde, testin daha yoğun bölümleri için enerjinizi koruyabilirsiniz.
• Müziği duyana ve bip sesleri hızlanana kadar hızlı gitmeyin.
• Yeteneğinizden emin olun ve testten önce tuvaleti kullanmayı, su içmeyi ve ayakkabılarınızı sıkıca bağlamayı unutmayın.

İlan