Günde 10.000 Adım Nasıl Yürütülür

Her gün 10.000 adım yürümek, aktif ve sağlıklı kalmanın harika bir yoludur. Bir adımsayar ve birkaç yürüyüş ayakkabısının basit bir şekilde eklenmesiyle, 10.000 adım yöntemini takip etmek zindeliğinizi artıracak ve genel sağlığınızı iyileştirecektir. Hedefinize ulaşmak için hem tesadüfi hem de aktif yürüyüşü uygulamak ve artırmak önemlidir ve değişikliklerinizi takip etmek sorumlu kalmanıza yardımcı olacaktır. Gün boyunca bilinçli kararlar vererek, her gün 10.000 adım kısa sürede yürüyeceksiniz!

kol dirseklik

Adımlar

Bölüm bir arasında 3: 10.000 Adıma Kadar Çalışma

1. bir Bir adımsayar satın alın. Bir adım izleme cihazı satın almak için yakınınızdaki bir çevrimiçi perakendeciyi veya spor malzemeleri mağazasını ziyaret edin. Çevrimiçi olarak 15 ABD Doları karşılığında adımları izleyen normal bir adımsayar satın alabilirsiniz. Kalp atış hızınızı ve uyku düzeninizi de takip edecek Fitbit veya Garmin gibi bir fitness izleme cihazı da satın alabilirsiniz. Bu cihazlar çevrimiçi olarak 50 ABD Doları ile 150 ABD Doları arasında değişmektedir.
   • Normal adım ölçerler kemerinize veya pantolonunuza takılır ve kalçanızın her yukarı ve aşağı hareketini takip eder.
   • Fitness takipçileri genellikle bileğe takılır ve saat olarak iki katına çıkar.
   • Birçok akıllı telefonda, günlük adımlarınızı da sayan yerleşik fitness uygulamaları bulunur. Telefonunuz bir adımsayar uygulamasıyla birlikte gelmiyorsa, telefonunuzun uygulama mağazasından bir tane indirebilirsiniz.
2. 2 Normal bir günde kaç adım attığınızı izleyin. 2 veya 3 gün boyunca, rutininizi değiştirmeden tipik olarak attığınız adımların sayısını takip edin. Bir iş gününde kaç adım attığınızı ve hafta sonu boyunca adımlarınızı takip edin.
   • Bu size tipik bir haftada attığınız adımların çok yönlü bir portresini verecek ve ne kadar geliştirmeniz gerektiğini size gösterecektir.
3. 3 Bir çift rahat yürüyüş ayakkabısı alın. Günlük yürüyüşünüzü artırmadan önce hem rahat hem de günlük işlerinize uygun bir çift ayakkabı bulmanız önemlidir. Destekleyici ayakkabılar giymek, özellikle günlük olarak yürümenizi artırmaya başladığınızda yaralanmayı önlemeye yardımcı olacaktır.
   • İş yerinde kıyafet kuralınız varsa, onları daha rahat hale getirmek için iş ayakkabınıza yerleştirebileceğiniz bir çift tabanlık satın alın.
   • Evden çalışıyorsanız veya kıyafet kuralınız yoksa, koşu veya koşu ayakkabısı giyin.
4. 4 Her gün küçük aralıklarla yürüyüşünüzü artırın. Tek bir günde 10.000 basamağa ulaşmanın en iyi yolu, küçük yürüme molalarına izin vermek için rutininizi değiştirmeye başlamaktır. Her gün 300 ila 500 adım ekleyerek başlayın ve 10.000 adımlık hedefinize ulaşana kadar bunu yapın. Rutininizi küçük aralıklarla değiştirmek, hedefi daha yönetilebilir hale getirecek ve vücudunuzun değişikliklere uyum sağlamasını sağlayacaktır.
5. 5 İlerlemenizi bir günlüğe kaydedin. Her gün attığınız adımların sayısını, hedefinize nasıl ulaştığınıza dair ayrıntılı açıklamalar içeren bir not defterinde izleyin. Bir günde ne kadar aktif yürüyüş yaptığınız ve yürüyüşünüzün ne kadarının tesadüfi olduğu hakkında notlar alın. Günlük rutininizdeki değişikliklere uyum sağlayabilmek için sizin için en rahat olan alışkanlıkların kaydını tutun.
   • Tesadüfi yürüme, arabadan markete yürümek veya iş yerindeki masanızdan tuvalete yürümek gibi günlük görevlerinizi yerine getirmek için yaptığınız yürüyüştür.
   • Aktif yürüyüş, mahallenizde yürüyüşe çıkmak veya koşu bandında yürümek gibi ekstra adımlar atmak için gününüz dışında zaman ayırdığınızda yaptığınız yürüyüştür.
   İlan

Bölüm 2 arasında 3: Tesadüfi Yürümenizi Arttırmak

1. bir Kısa mesafeler sürmek yerine yürümeye karar verin. Yerel markete gitme veya çocuklarınızı okula götürme alışkanlığınız varsa, bu alışkanlıkları değiştirmek adım sayınız üzerinde büyük bir etki yaratabilir. Evinizin veya iş yerinizin bir veya 2 milindeki mesafelere gitmek yerine, yürümek günlük çetenize 2.000 ila 3.000 adım ekleyecektir.
2. 2 Asansöre binmek yerine merdivenlerden yukarı çıkın. Çalışma haftanızda asansörden kaçınmak, daha fazla adım atmanın harika bir yoludur. Birden çok katlı binalarda çalışıyor veya yaşıyorsanız, asansörü merdivenle değiştirmek, programınızı değiştirmenize gerek kalmadan adım sayınızı artıracaktır.
   • Aynı şey yürüyen merdivenler için de geçerli. Mümkün olduğunda bunun yerine normal merdivenleri kullanın.
3. 3 E-posta yoluyla iletişim kurmak yerine iş arkadaşınızın ofisini ziyaret edin. Teknolojiyle birlikte, iş arkadaşlarınızla iletişim kurmak gerçekten çok kolay hale geldi. Telefonunuzu bir yere bırakmak ve bir iş arkadaşınızın masasına yürümek için bu fırsatı değerlendirin. Her gün küçük miktarlarda adımlar atacak ve yüz yüze etkileşimin tadını çıkaracaksınız.
   • Evden çalışıyorsanız, molalarınızda telefonda konuşmak veya mesajlaşmak yerine komşularınıza hediye götürmeyi veya bir arkadaşınızla yürümeyi deneyin.
4. 4 Sizden en uzaktaki banyoyu kullanın. Günlük çetenize adımlar eklemenin harika bir yolu, günlük rutininiz sırasında yolunuzdan çekilmektir. Merdivenlerden yukarı veya binanın karşı tarafında banyo varsa, fazladan zamanınızı yürüyerek geçirmeye karar verin. Rutininizdeki bu küçük değişiklikler, genel adım sayınız üzerinde bir etki yaratacaktır.
5. 5 Sabit görevleri yaparken yerinde yürüyün. Telefonda konuşurken veya televizyon izlerken oturursanız, adım sayınızı artırmak için pek çok fırsatı kaçırmış olursunuz. Sabit bir görevi yerine getirirken yerinde yürümek veya ileri geri yürümek, egzersiz yaptığınızı fark etmeden adım sayınızı artıracaktır.
   • Çalışırken adımlarınızı artırmak için bir koşu bandı masası satın almayı düşünün. Bu yürüme masalarının maliyeti 500 ila 1.000 ABD Doları arasındadır.
6. 6 İş yerindeki molalarda ofiste dolaşmaya çıkın. İşe 15 dakikalık molalarınızda, bilinçli bir şekilde binayı terk etme ve dışarıda yürüyüşe çıkma veya ofiste dolaşma kararı verin. Podcast'leri telefonunuza indirmek ve yürürken dinlemek bu yürüyüşleri eğlenceli ve ilginç hale getirmenin harika bir yoludur. İlan

Bölüm 3 arasında 3: Aktif Yürüme ile Adımlar Alma

1. bir Yürüyüşlere çıkmayı unutmamak için hatırlatıcılar ayarlayın. Her gün yürümeyi hatırlamaya çalışmak yerine, sizin için tutarlı olan bir zamana karar verin ve telefonunuzda bir alarm ayarlayın. Telefonunuzdaki alarm uygulamasını veya evdeki saatteki alarmı kullanarak, sizi hafta boyunca tutarlı kılmak için bu aracı kullanın.
   • Tutarlı bir programınız yoksa, ne zaman boş zamanınız olacağını öğrendikten sonra her sabah günlük alarmınızı ayarlayın.
2. 2 Yemeklerinizden sonra yürüyüşe çıkın. Gün içinde fazladan adımlar atmanın en iyi zamanı, oturarak iyi bir zaman geçirmiş olacağınız için yemek yedikten sonradır. Her yemekten sonra küçük bir yürüyüşe çıkarak yeni, sağlıklı alışkanlıklar yaratmaya başlayacaksınız. Bilmeden önce, yedikten sonra yürümek ikinci doğa haline gelecektir.
   • Yemek yedikten sonra yürümek de yemeğinizi hızlı bir şekilde sindirmenin harika bir yoludur ve yürüyüşten sonra işe daha hazır olmanızı sağlar.
3. 3 Köpeğinizi yürüyüşe çıkarın. Bir köpek sahibi olmak, tutarlı bir şekilde yürümeleri gerektiğinden, haftanız boyunca fazladan adımlar atmanın gerçekten iyi bir yoludur. Köpeğinizi mahallenizde yürüyüşe çıkarın ya da bir döngüde yürüyebileceğiniz bir parka götürün. Tek başına bu amaç için bir köpek almamalı veya sahiplenmemelisiniz, ancak harika yürüme arkadaşlarıdırlar.
   • Bir köpeği yürüyen bir partnere sahip olmaktan başka nedenlerle istiyorsanız, sizin için mükemmel evcil hayvanı bulmak için bir evcil hayvan barınağını veya kurtarma merkezini ziyaret etmeyi düşünün.
4. 4 Kendinizi sorumlu tutmak için arkadaşlarınızla yürüyüşe çıkın. İşten sonra veya hafta sonları uzun yürüyüşler için arkadaş edinmek, daha fazla adım atmanıza yardımcı olacaktır. Bir film seyretmek veya dışarıda yemek yemek yerine, arkadaşlarınızdan mahallenizde yürüyüşe çıkmalarını isteyin. Bu yürüyüş tarihleri ​​sizi geceleri fazladan adım atmaktan sorumlu kılar ve hedefinize ulaşana kadar yürüyebilirsiniz.
   • Arkadaşlarınız yüz yüze buluşamazsa, şehir dışında yaşayan bir arkadaşınızı veya aile üyenizi aramayı deneyin ve siz yürürken onlarla telefonda konuşun.
5. 5 Sıcak bir bölgede yaşıyorsanız bir koşu bandı kullanın. Sıcak havada dışarıda yürümek bazen yaz aylarında çok fazla olabilir. Dışarıda yürümek için çok sıcaksa, bir koşu bandı satın alın veya spor salonunda bir tane kullanın, böylece klimalı rahat bir odada yürüyebilirsiniz.
   • Kullanılmış bir koşu bandını yaklaşık 200 USD'ye çevrimiçi olarak satın alabilir veya bir spor salonuna üye olup aylık ödeme yapabilirsiniz.
6. 6 Yürümeyi içeren yeni bir spor yapın. Yürüyüş, tenis veya golf gibi sporlar, özellikle uzun mesafeler yürüyorsanız veya birden fazla tenis oyunu oynuyorsanız, haftalık adım sayınızı önemli ölçüde artıracaktır. Hoşunuza giden bir spor bulun ve bir arkadaşınızdan sizinle birlikte spora katılmasını isteyin. Spor, aktif kalmanın harika bir yoludur ve günde 10.000 adım hedefinize ulaşmanıza yardımcı olur.
   • Golf oynuyorsanız, golf arabasını atlayın ve sayınızı gerçekten artırmak için delikten deliğe yürüyün.
   İlan

Topluluk Soru-Cevap

Arama Yeni Soru Ekle

• Soru Biri günde 10000 adım yürüyerek kilo verdi mi?Danny Gordon
  Sertifikalı Kişisel Antrenör Danny Gordon, Amerikan Spor Hekimliği Koleji (ACSM) Sertifikalı Kişisel Antrenör ve San Francisco Körfez Bölgesi'nde bulunan bir fitness stüdyosu olan The Body Studio for Fitness'ın sahibidir. 20 yılı aşkın beden eğitimi ve öğretme tecrübesiyle, stüdyosunu yarı özel kişisel eğitime odakladı. Danny Kişisel Antrenör Sertifikasını California Eyalet Üniversitesi, East Bay ve Amerikan Spor Hekimliği Koleji'nden (ACSM) aldı.Danny GordonSertifikalı Kişisel Antrenör Uzman Cevap Muhtemelen, tabii. Yürüme, düşük etkili bir egzersiz şeklidir ve kalori yakmaya yardımcı olur. Düzenli yürüyüşleri kalori yetersizliği ile eşleştirirseniz, birkaç kilo vermenize yardımcı olur. Unutmayın, sadece attığınız adımların sayısı değildir; Kilo vermeye çalışıyorsanız beslenmeniz ve diyetiniz son derece önemlidir.
• Soru Ya hava gerçekten hastalanmadan o kadar uzun süre dışarıda geçirmek için çok kötüyse ve koşu bandına erişiminiz yoksa? Evin etrafında birkaç saat mi dolaşıyorsun? Evin etrafında dolaşmak iyidir. Mağazalarda veya bir alışveriş merkezinde dolaşmak da işe yarar.
• Soru 10.000 adımda mesafe nedir? Basketbol1player Ortalama bir insanın adım uzunluğu yaklaşık 2,1 ila 2,5 fittir. Bu, bir mil yürümek için 2.000 adımın sürdüğü, 10.000 adımın neredeyse 5 mil olacağı anlamına gelir.
• Soru 10000 adımı tek seferde mi atmalıyım yani yapıyorum ama bunu sabah 3500 öğleden sonra 4000, akşam 4000 gibi bölümlerde yapıyorum tamam mı? Tek bir yürüyüşte 10.000 adım yürümek zorunda değilsiniz. Adımlarınızı güne yaymak çok daha iyi bir seçenektir.
• Soru Nasıl yemek yapmalı, temizlik yapmalı, bir çocuğa 15: 30-20: 00 arası ev ödevlerinde yardım etmeli ve bir eve bakıp günde 10.000 adım yürümem gerekiyor? Görevlerinizi yerine getirirken adımlarınızı yapın. % 2 daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olacaktır. Temizlik yaparken sizi dans ettirecek şevkli müzikler çalabilirsiniz. Kaslarınızın çoğunu kullanacak ve daha fazla adım atacaksınız.
• Soru 8 mil yürümek ne kadar sürer? Saatte ortalama 3 mil hızla beş mil yürümek yaklaşık 100 dakika sürer.
• Soru 1 mil kaç kilometredir? 1 mil yaklaşık 1.61 km'dir.
• Soru Günde 10.000 adımlık uzun bir çizgim varsa, hasta olduğumda bunu nasıl sürdürebilirim? Toni Hasta olduğunuzda dinlenmeniz gerekir, bu yüzden önce iyileşmeye öncelik verin. Tekrar sağlıklı olduğunuzda, hala günde 10.000 adım atıp atamayacağınıza bakın. Değilse, gücünüzü ve dayanıklılığınızı yeniden oluşturmaya odaklanın ve forma geri dönmek için bu adımları kullanın. Hasta olduğunuzda devam etmek istiyorsanız, o zaman devam edin, ancak hasta olduğunuzda fazla çalışmayın.

Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmak
İlan

Video . Bu hizmeti kullanarak bazı bilgiler YouTube ile paylaşılabilir.

İhtiyaç Duyacağınız Şeyler

• Pedometre (birçok spor, fitness ve egzersiz kıyafeti perakendecisinde ve ayrıca çevrimiçi olarak mevcuttur)
• Rahat yürüyüş ayakkabısı
• Gerektiğinde hidrasyon için su şişesi